วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่มีน้ำหนักน้อย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 การกินมากพอ
• ส่วนที่ 2 การออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 3 การรักษาน้ำหนักของคุณด้วยนิสัยใหม่

ด้วยอาหารที่มีอยู่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มเป็นสองเท่าที่มีคนจำนวนมากที่ต้องดิ้นรนทุกวัน ความหนักต่ำสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและภาพลักษณ์ตนเองได้มากถึงน้ำหนักเกินและบางครั้งผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักก็มีปัญหาในการเดินทางเช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าการถ่ายทอดทางพันธุกรรมมีบทบาทในการเผาผลาญและน้ำหนักของบุคคล แต่ทุกคนสามารถพยายามที่จะเอาชนะปัญหานี้ไม่ว่าสิ่งที่พวกเขามีความบกพร่องทางพันธุกรรม

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 การกินมากพอ

1. กินอาหารมื้อเล็กบ่อยขึ้น หากคุณมีน้ำหนักน้อยแสดงว่าคุณมีความต้องการพลังงานน้อยลงและท้องมีขนาดเล็กลงซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นโดยจัดอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อในหนึ่งวัน คุณจะได้รับสารอาหารที่คุณต้องการเป็นประจำและคุณจะมีปัญหาน้อยลงในการทำอาหารให้ครบ เช่นเดียวกับงานที่ผ่านไม่ได้อื่น ๆ คุณจะประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้นหากคุณแบ่งเป็นส่วนย่อย ๆ
   • "Hara hachi bu" เป็นสุภาษิตขงจื้อที่แปลว่าคุณต้องกินอิ่มมากถึง 80% แม้ว่ามักจะถูกมองว่าเป็นมนต์สำหรับคนที่พยายามจะไม่กินมากเกินไป แต่ก็มีประโยชน์ในการจดจำเป้าหมายของคุณ: มีสุขภาพดีและรู้สึกดีในขณะที่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่คุณรู้สึกไม่สบาย .
   • คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการกินบ่อยขึ้นเป็นคำแนะนำที่มอบให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ แล้วอันไหนที่ถูก? ทั้งที่จริงแล้ว! ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณใส่ในมื้ออาหารที่คุณทานบ่อยครั้ง คุณสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่มันไม่ได้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมักจะไม่แนะนำให้เลือก

2. 
   

   
   
   
   กิน 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน มันเป็นฐานที่ดีในการรักษาตัวเองเมื่อคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก คุณจะพบเครื่องคิดเลขแคลอรี่จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตแต่ละเครื่องจะให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ จากนั้นเพิ่มระหว่าง 250 และ 500 แคลอรี่ในจำนวนนี้

3. 
   

   
   เลือกอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนสูง เนื้อสัตว์ชีสและซีเรียลที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินอะไรเกือบทุกอย่างคุณก็ต้องรับมือกับภาวะขาดสารอาหารที่มักส่งผลกระทบต่อคนที่มีน้ำหนักน้อย
   • ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารเช้าไข่กวนกับชีสโยเกิร์ตกับผลไม้และมูสลี่หรืออาหารเช้า Burritos
   • ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารกลางวัน: แซนวิชที่มีอกไก่และ Lavocat สลัดทูน่าและเบเกิลพร้อมข้าวสาลีและชีส
   • ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารสำหรับมื้อค่ำ: สเต็กกับผักมันฝรั่งอบกับเนยและครีมหรือแซลมอนย่างกับข้าว

4. 
   

   
   
   
   ดื่มนมทั้งหมดไม่ใช่หาง คุณควรเลือกทั้งเวอร์ชั่นเพื่อเรียดทางเลือกเมื่อทำได้ รุ่นที่มีน้ำหนักเบาหรือไขมัน 0% ส่วนใหญ่มักทำให้ร่างกายคุณอิ่ม แต่ให้สารอาหารน้อย
   • กฎนี้ใช้ไม่ได้เนื่องจากคุณอาจนึกถึงเนื้อสัตว์ โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นนั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ไม่ดีและมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยกว่า แต่เนื้อสัตว์ที่มีน้ำมันน้อยกว่าก็มีโปรตีนน้อยกว่าซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของคุณ

5. 
   

   
   เติมคาร์โบไฮเดรต การบริโภคคาร์โบไฮเดรตปกติเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักและป้องกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้พลังงาน ในกรณีที่ไม่มีพวกเขาร่างกายของคุณจะหันไปใช้แหล่งพลังงานอื่นที่คุณได้พยายามอย่างมากในการรักษา: ไขมันและโปรตีน

6. 
   

   
   กินไฟเบอร์มาก ๆ ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารเป็นสิ่งที่คุณต้องการช่วยคุณทันทีที่คุณเริ่มกินอาหารมากกว่าปกติ คุณจะพบในถั่วข้าวโอ๊ตรำข้าวผักและผลไม้

7. 
   

   
   ทานของว่าง ตบเนยถั่วก่อนนอนหรือหยิบถั่วสักหนึ่งใบขณะหยิบจดหมาย ของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณใช้ในระหว่างวันจะสะสม
   • คุณมีสิทธิ์ที่จะกินอาหารหวานเค็มหรือไม่ดีต่อสุขภาพเป็นครั้งคราวตราบใดที่คุณไม่ได้ทำเป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณกิน

8. 
   

   
   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนยับยั้งความอยากอาหารและเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องการความอยากอาหารทั้งหมดที่คุณมี มันไม่ได้ทำให้น้ำหนักของคุณลดลง แต่คุณต้องรู้ถึงผลกระทบทั่วไปที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารของคุณ พวกเขารวมถึงเครื่องดื่มดังต่อไปนี้:
   • กาแฟ
   • ชา
   • โซดา
   • เครื่องดื่มให้พลังงาน

9. 
   

   
   อย่าดื่มของเหลวมากเกินไป หากคุณดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนมื้ออาหารคุณไม่ควรมีที่ว่างเพียงพอสำหรับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่คุณต้องกิน อย่างดการดื่ม แต่อย่าปล่อยให้เครื่องดื่มเต็มท้องแทนที่จะเติมอาหาร
   • ถ้าคุณไม่สามารถดื่มในระหว่างมื้อลองดื่มประมาณครึ่งชั่วโมงหลังอาหาร
   • อย่าขาดน้ำ! ความต้องการที่แน่นอนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป แต่การทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นต้องการให้คุณดื่มน้ำมาก ๆ ทำให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำวันละหลายแก้ว

ส่วนที่ 2 การออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ยกน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง คุณจะประสบความสำเร็จในระยะยาวโดยการรวมการเพิ่มขึ้นของการรับประทานอาหารและการพัฒนาของกล้ามเนื้อของคุณ
   • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เลือกทำซ้ำน้อยลงด้วยน้ำหนักที่มากกว่าด้านตรงข้าม การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแตกต่างกัน แต่การทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 12 ครั้งถือว่าเป็นเรื่องปกติ พยายามที่จะปฏิเสธทำระหว่าง 6 และ 8 แทน
   • แม้ว่าน้ำหนักที่ยกขึ้นนั้นจะเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับนักเพาะกาย ไม่ใช่เพราะคุณยกน้ำหนักที่คุณกำลังจะมีกล้ามเนื้อใหญ่ถ้าคุณกลัวว่าจะเจ๋งเกินไปหลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

2. 
   

   
   จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและเพื่อเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดน้ำหนักที่คุณต้องการ อย่าใช้แรงกดบนลู่วิ่งมากเกินไปหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อรับสิ่งที่คุณสูญเสียขณะวิ่ง
   • 3,500 แคลอรี่คือไขมันประมาณ 500 กรัมเมื่อคุณลดหรือเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมเมื่อคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในการกลับมาหลังจากออกกำลังกาย เครื่องหลายเครื่องจะแสดงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยประมาณเท่านั้น

3. 
   

   
   คืนพลังงานเต็มอย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายจะเผาผลาญพลังงานที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย แต่ก็สามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้เช่นกัน สิ่งนี้จะช่วยคุณสร้างและรักษานิสัยการกินอาหารปกติให้ดีขึ้นโดยการตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย
   • คุณต้องระมัดระวังในการดูดซับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกวัน เนื้อสัตว์ไข่และชีสมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเครื่องดื่มที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อนำไปใช้หลังการออกกำลังกาย

ส่วนที่ 3 การรักษาน้ำหนักของคุณด้วยนิสัยใหม่

1. 
   

   
   ทำกิจกรรมการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อไป กีฬาเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและการเพิ่มความรับผิดชอบโดยไม่ต้องทำมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานหรืองานอดิเรกที่ต้องการให้คุณนอนทั้งวันการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณดูดซับไว้ก่อนที่คุณจะเห็นการเพิ่มน้ำหนักที่คุณคาดหวัง

2. 
   

   
   ทำความเข้าใจกับยาของคุณ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือการรักษาสามารถมีผลข้างเคียงที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก อาการคลื่นไส้เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยซึ่งเป็นปัญหาสำหรับคนที่พยายามทานอาหารให้เพียงพอสำหรับห้าหรือหกมื้อต่อวัน

3. 
   

   
   รักษาสุขภาพให้แข็งแรง โรคนี้จะยุติความหวังในการเพิ่มน้ำหนักของคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรกินให้ดีแม้ว่าคุณจะกินเยอะ ๆ น้ำหนักตัวน้อยสามารถนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงได้ดังนั้นจึงต้องมีการดูแลเป็นพิเศษ
   • โรคโลหิตจางที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กโฟเลตและวิตามินบี 12 สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่มีน้ำหนักน้อย ใช้สารอาหารเหล่านี้เป็นอาหารเสริมหากคุณรู้สึกเวียนหัวปวดศีรษะหรือเหนื่อยล้า
   • การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันหรืออย่างมีนัยสำคัญอาจเป็นสัญญาณของโรค ปัญหาอาจอยู่ในระดับของระบบย่อยอาหารต่อมไทรอยด์หรือแม้กระทั่งที่เกิดจากโรคเบาหวานหรือโรคมะเร็ง มีเพียงมืออาชีพเท่านั้นที่สามารถกำหนดได้ดังนั้นคุณสามารถนัดหมายเพื่อขอคำปรึกษาได้หากคุณสังเกตเห็นการลดน้ำหนักที่ผิดปกติ

4. 
   

   
   พยายามรู้สึกดีโดยทั่วไป ความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลเสียต่อความอยากอาหารของคุณซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักและดูแลตัวเอง หากคุณคิดว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อช่วยคุณจัดการความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยา
   • dysmorphophobia และความผิดปกติของการรับประทานอาหารเป็นความผิดปกติร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้ตนเองและน้ำหนัก ความผิดปกติทั้งสองจะต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาโดยมืออาชีพ มีผู้คนจำนวนมากในทุกวัยที่มีความผิดปกติของการกินและพวกเขามีจำนวนผู้เสียชีวิตสูงที่สุดในบรรดาโรคทางจิตทั้งหมด