วิธีเพิ่มน้ำหนักในสองเดือน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• ส่วนที่ 2 การออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ

สำหรับบางคนมันยากที่จะรับน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก คุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณได้รับมัน ในตอนแรกอาจจะสับสนนิดหน่อยเมื่อรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มช้าและค่อยเป็นค่อยไปในช่วงสองเดือน นอกจากนี้คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักในขณะที่รักษาสุขภาพ มีเคล็ดลับและกลเม็ดสำหรับการเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักภายในสองเดือนช้า แต่แน่นอน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. 
   

   
   เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณมีน้ำหนักแค่สองเดือนคุณจะต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันจาก 250 เป็น 500
   • การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วไปคุณไม่ควรใช้มากกว่า 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากคุณเพิ่มการบริโภคประจำวันมากเกินไปคุณอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • ใช้บันทึกเป็นแอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์เพื่อดูว่าคุณบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในตอนนี้ เพิ่มแคลอรี่พิเศษ 250 ถึง 500 เพื่อค้นหาหมายเลขที่คุณต้องการตั้งเป้า
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณบริโภคแคลอรี่วันละ 1,600 ในเวลานี้คุณควรพิจารณาเพิ่มเป็น 1,850 และ 2,100 แคลอรี่

2. 
   

   
   ทำแผนด้วยตัวเอง เมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารใหม่อาจมีประโยชน์ในการวางแผนด้วยเมนูใหม่ของคุณ
   • สิ่งนี้ให้บริการคุณในการจัดโครงสร้างมื้ออาหารและอาหารว่างที่คุณจะมีในระหว่างสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถติดตามเป้าหมายของคุณโดยการรับประทานอาหารประเภทและปริมาณที่เหมาะสม
   • ทำรายการอาหารอาหารว่างและเครื่องดื่มที่คุณจะกินตลอดทั้งสัปดาห์
   • การทำรายการช้อปปิ้งที่เหมาะกับมื้ออาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะทำให้การเยี่ยมชมซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณง่ายขึ้น

3. 
   

   
   
   
   ติดตามอาหารที่สมดุล ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือไม่ก็จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินอาหารมากมายที่อยู่ในกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน กินมันในหมวดหมู่ที่เหมาะสม
   • โปรตีน: ซึ่งรวมถึงไข่ผลิตภัณฑ์นมเนื้อแดงปลาสัตว์ปีกและพืชตระกูลถั่ว เพิ่มโปรตีนประมาณ 100 กรัมในแต่ละมื้อและในกรณี
   • ผักและผลไม้: พยายามกินระหว่างหนึ่งถึงสองเสิร์ฟผลไม้ทุกวัน (ประมาณหนึ่งหรือครึ่งถ้วย) และสี่ถึงหกเสิร์ฟผักทุกวัน (ถ้วยหรือสลัดสองถ้วย)
   • ธัญพืช: พยายามบริโภคธัญพืชที่เป็นไปได้เช่น quinoa, ข้าวกล้องหรือข้าวสาลี จำกัด เพียง 30 กรัมหรือซีเรียลครึ่งถ้วย

4. 
   

   
   เพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณจาก 100 เป็น 200 เพื่อบริโภคระหว่าง 300 และ 500 แคลอรี่มากขึ้นทุกวัน
   • เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง อาหารบางชนิดมีไขมันมากขึ้นและมีสุขภาพดีตามธรรมชาติซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำได้โดยผสมโปรตีนที่มีไขมันน้อยและไขมันเข้ากับมื้ออาหารของคุณ เลือกอาหารเช่นไข่ผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์ปีก (นอกเหนือจากสีขาว) หรือเนื้อวัว
   • ถ้าคุณชอบอะโวคาโดคุณสามารถกินบ่อยขึ้นเพื่อเติมแคลอรีและสารอาหาร เพิ่มสลัดไข่กวนหรือเตรียม guacamole
   • เลือกปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล พวกเขาอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะทำทโลฟด้วยเต้านมไก่งวงใช้เนื้อจากต้นขาหรือปรุงอาหารหรือใช้ไข่ทั้งตัวแทนการใช้แทน เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตและชีสทั้งหมดแล้วดื่มนมที่ไม่มีไขมันต่ำแทนนมพร่องมันเนย
   • ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถเพิ่มขนาดของส่วนของคุณเพื่อบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามหากดูเหมือนว่ายากหรือไม่เหมาะสมคุณสามารถดำเนินการต่อโดยการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้น

5. 
   

   
   
   
   ใช้ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงที่มีไขมัน คุณยังสามารถเพิ่มแคลอรี่บางส่วนให้กับมื้ออาหารของคุณโดยการเปลี่ยนวิธีการเตรียมหรือใช้เครื่องปรุงรสอื่น ๆ
   • ปรุงอาหารด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันไฟแช็ค คุณยังสามารถใส่น้ำมันมะกอกสาดเล็กน้อยบนผักซีเรียลและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่คุณบริโภค
   • เพิ่มเครื่องปรุงรสแคลอรี่สูงให้กับมื้ออาหารของคุณเช่นครีมทั้งหมดหรือชีสขูดทั้งหมด
   • หากคุณกำลังเตรียมต้มตุ๋นหรืออาหารประเภทนี้ให้ใช้อาหารที่มีไขมันมากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใส่ครีมหรือนมทั้งหมดลงในมันฝรั่งบดแทนนมพร่องมันเนย

6. 
   

   
   เพิ่มของว่างเล็ก ๆ คุณสามารถเพิ่มได้ระหว่าง 250 และ 500 แคลอรี่ต่อวันหากคุณทานขนมเล็ก ๆ หรือของว่าง
   • พยายามที่จะรวมแหล่งที่มาของโปรตีนและผลไม้หรือผัก คุณจะได้รับขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลมากขึ้น
   • นี่คือตัวอย่างของขนมที่มี 250 แคลอรี่หรือมากกว่า: แอปเปิ้ลขนาดเล็กที่มีเนยถั่วสองหรือสามช้อน, ครึ่งถ้วยมูสลี่หรือโยเกิร์ตกรีกแต่ละชนิดที่มี 2 ช้อนโต๊ะ ถึง ของถั่ว
   • หากคุณไม่ได้ทานของว่างตอนนี้เพียงแค่เพิ่มหนึ่งหรือสอง gouters นอกเหนือจากอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักค่อยๆ
   • หากคุณกำลังงีบหลับอยู่แล้วในระหว่างวันลองทำขนมเหล่านี้ให้เป็นปกติมากขึ้นและให้เวลากับตัวเองมากขึ้นสำหรับอาหารว่างอีกมื้อระหว่างมื้ออาหาร
   • คุณยังสามารถรับน้ำหนักได้ถ้าคุณตอดบางอย่างก่อนเข้านอน

7. 
   

   
   เพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถกินมากขึ้นในระหว่างวันโดยการดื่มเครื่องดื่มที่มีมัน
   • คุณสามารถเพิ่มปริมาณของคุณโดยการกินเครื่องดื่มที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเพราะของเหลวจะทำให้อิ่มน้อยกว่าอาหารที่มีขนาดใหญ่กว่าหรือยิ่งขึ้น
   • นี่คือตัวอย่างบางส่วน: นมสดน้ำผลไม้ 100% คุณยังสามารถใส่ครีมในกาแฟของคุณ
   • คุณสามารถเตรียมสมูทตี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน เพิ่มนมโยเกิร์ตผลไม้หรือเนยถั่วเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเช่นเดียวกับสารอาหาร
   • แม้ว่าคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มหวานเป็นครั้งคราวคุณไม่ควรทำให้มันเป็นแหล่งแคลอรี่หลักของคุณ ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นโซดาค็อกเทลผลไม้แอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มไอโซโทนิกมีน้ำตาลสูงและให้ประโยชน์ทางโภชนาการเล็กน้อย

ส่วนที่ 2 การออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดแอโรบิกต่อไป แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญแคลอรี่และทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
   • พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นพวกเขาปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอารมณ์ของคุณและพวกเขาสามารถควบคุมความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานได้ดีขึ้น
   • โดยปกติจะแนะนำให้ทำประมาณสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์
   • ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มต่ำหรือปานกลางเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นลองเดินจ๊อกกิ้งปั่นจักรยานเดินป่าหรือว่ายน้ำ

2. 
   

   
   รวมถึงการออกกำลังกายตามปกติ เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักพวกเขาสามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อแทนไขมัน
   • พวกเขาสามารถกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อติดมันถ้าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ โดยปกติแล้วจะดีกว่าไขมันเพียงอย่างเดียว
   • ทำสองหรือสามวันของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบา คุณสามารถลองเล่นโยคะพิลาทิสหรือดัมเบลไลต์

3. 
   

   
   เพิ่มการออกกำลังกายทั่วไปของคุณ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้เน้นไปที่การเพิ่มกิจกรรมหลักของคุณแทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกาย
   • สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณทำอยู่ทุกวันโดยที่ไม่รู้ตัวเช่นเมื่อคุณเดินกลับไปที่รถของคุณหรือเมื่อคุณทำงานบ้าน
   • การออกกำลังกายชนิดนี้จะไม่เผาผลาญแคลอรีมากหรือทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
   • เพิ่มความเครียดทางกายภาพของคุณทุกวันโดยการเดินมากขึ้นในระหว่างวันหรือบ่อยขึ้นโดยใช้บันไดแทนลิฟต์หรือที่จอดรถไกลออกไปกว่าปกติ

ส่วนที่ 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ

1. 
   

   
   กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ไม่ว่าคุณจะต้องการลดหรือลดน้ำหนักคุณต้องตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและสมจริง
   • เมื่อคุณต้องการใช้คุณควรตั้งระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาสองเดือนคุณควรใช้ระหว่าง 4 และ 8 กิโลกรัม
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งค่าเป้าหมายให้เล็กลง แต่บ่อยขึ้นเพื่อให้เข้าใจถึงความก้าวหน้าของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการ 500 กรัมต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณกินแค่ 200 กรัมคุณสามารถปรับมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้น
   • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นคุณอาจต้องปรับเป้าหมายเพื่อดำเนินการต่อ

2. 
   

   
   เก็บไดอารี่อาหาร มันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก มันจะแนะนำคุณเมื่อคุณคิดถึงเป้าหมายเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงหรือไม่
   • เขียนทุกสิ่งที่คุณกินระหว่างวัน รวมมื้ออาหารของว่างและเครื่องดื่มของคุณทุกวัน
   • พยายามที่จะเป็นเฉพาะที่สุด คุณสามารถใช้สเกลหรือถ้วยตวงเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณที่คุณบริโภคได้ดียิ่งขึ้น
   • คุณควรทราบจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคในระหว่างวัน สิ่งนี้จะช่วยคุณทำการเปลี่ยนแปลงหากจำเป็น

3. 
   

   
   ติดตามวิวัฒนาการของน้ำหนักของคุณ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องติดตามความผันผวนของน้ำหนักของคุณ หากคุณไม่ทำสิ่งนั้นจะเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะรู้ว่าคุณได้ทำไปแล้วหรือคุณบรรลุเป้าหมาย
   • ปีนขึ้นไปบนตาชั่งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช้ากว่าการสูญเสียอยู่เสมอดังนั้นจึงไม่มีประเด็นที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองมากเกินไป
   • เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องคุณควรลองปรับขนาดในวันเดียวกันของสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน
   • ติดตามน้ำหนักและความคืบหน้าของคุณโดยเขียนลงในบันทึกประจำวันของคุณ