วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยงบประมาณของนักเรียน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 การเลือกอาหารที่เหมาะสม

คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อแก้ปัญหาสุขภาพจัดการความอยากอาหารของคุณเติมพลังหลังจากเล่นกีฬาหรือเอาชนะความผอมเพรียวทางพันธุกรรมสิ่งนี้อาจซับซ้อน . มันจะยิ่งยากขึ้นถ้าคุณเป็นนักเรียนและถ้าคุณมีงบประมาณให้ความเคารพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

1. 
   

   
   แก้ไขปัญหาพื้นฐานการลดน้ำหนักของคุณ บางครั้งคุณลดน้ำหนักเนื่องจากการเจ็บป่วยหรือความผิดปกติ หากคุณคิดว่าเป็นกรณีของคุณคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักหลังจากเจ็บป่วยคุณควรกินอาหารที่ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหารและย่อยง่ายเช่นไข่และสมูทตี้ พยายามบริโภคเนื้ออย่างน้อย 150 กรัมทุกวัน หลีกเลี่ยงปลาดิบหากระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานไม่ถูกต้อง

2. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ของคุณ ก่อนตั้งค่าอาหารหรือการออกกำลังกายใหม่ให้แน่ใจว่าได้หารือกับแพทย์ของคุณก่อนและพิจารณาปัจจัยทั้งหมด พิจารณานัดกับนักโภชนาการที่สามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารส่วนบุคคล

3. 
   

   
   
   
   รับน้ำหนักอย่างช้าๆ โดยปกติแล้วจะหนักและช้ากว่าการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก อดทนและอย่าหักโหม พยายามที่จะใช้สูงสุด 500 กรัมต่อสัปดาห์โดยเพิ่มระหว่าง 250 และ 500 แคลอรี่ในอาหารของคุณ

4. 
   

   
   กินมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งกว่า พยายามกินอาหารหกมื้อต่อวันแทนที่จะบังคับให้ตัวเองกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ มื้ออาหารขนาดเล็กจะช่วยให้คุณรักษานิสัยการกินที่ดีในขณะที่ให้แคลอรี่พิเศษ มื้ออาหารที่มีขนาดเล็กก็ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกอิ่มจนเกินไปซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถกินได้ในภายหลัง
   • เพื่อประหยัดเงินให้เตรียมอาหารว่างและอาหารของคุณเอง

5. 
   

   
   กินให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ แทนที่จะอิ่มท้องทุกมื้อให้ลองกินมากกว่าปกติ การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณอิ่มท้องมากเกินไปซึ่งอาจทำให้กระเพาะอาหารไม่สบายและทำให้คุณกินน้อยลงในภายหลัง
   • จำนวนเล็กน้อยในระหว่างมื้ออาหารของคุณยังช่วยให้คุณไม่ต้องใช้เงินมากเกินไปและมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเตรียมอาหารของคุณอีกเล็กน้อย

6. 
   

   
   
   
   ทานอาหารให้สมดุล อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนแป้งผักและไขมัน คุณไม่ควรกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารจานด่วนในการบริโภคแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนัก มีวิธีสุขภาพที่จะทำ
   • การบริโภคแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงสารอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลและคุณกินวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ให้เพียงพอ การเริ่มต้นด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเพิ่มแคลอรี่โดยการเพิ่มโยเกิร์ตถั่วและไขมันเพื่อสุขภาพ
   • อย่าลืมกินโปรตีนในแต่ละมื้อหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามอย่ากินคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว
   • คุณควรทานผักและผลไม้ทุกมื้อด้วย แม้ว่าพวกเขาจะมีแคลอรี่น้อย แต่พวกเขาก็นำวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมาให้คุณ หากคุณซื้อผักและผลไม้ลดราคาคุณจะไม่ต้องใช้เงินมากเกินไป
   • แม้ว่าอาหารแปรรูปมีราคาไม่แพง แต่คุณสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพได้โดยไม่ต้องล้างกระเป๋าเงินของคุณ ด้วยการแช่แข็งอาหารซื้อสินค้าลดราคาหรือเลือกตัวเลือกที่ราคาถูกลงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในขณะที่อยู่ในงบประมาณ

7. 
   

   
   ออกกำลังกายบ่อยๆ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณไม่ควรอ้วนเกินไป คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจแข็งแรง จากนั้นคุณสามารถยกน้ำหนักเดินหรือวิ่งปีนบันไดว่ายน้ำหรือเล่นกีฬา พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที (สิ่งที่ดีที่สุดคือต้องทำมากขึ้น แต่ไปง่าย ๆ ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาตอนนี้)

8. 
   

   
   พยายามพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าน้ำหนักที่คุณได้รับไม่เพียง แต่อ้วน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักในสถานที่ที่เหมาะสม อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังจากออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ
   • แม้ว่าคุณไม่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณคุณควรทานอาหารว่างเป็นประจำก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
   • คุณสามารถออกกำลังกายต้านทานร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการจ่ายค่าสมัครสมาชิกในโรงยิม มีแบบฝึกหัดมากมายที่ต้องการน้ำหนักของร่างกายและพื้นที่เล็ก ๆ เพื่อช่วยในการฝึกฝนและสร้างกล้ามเนื้อ

9. 
   

   
   กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ คุณอาจมีปัญหาในการรับน้ำหนักเนื่องจากคุณไม่อยากอาหาร แต่มีหลายวิธีในการแก้ไข คุณสามารถลองไปเดินเล่นหลังจากรับประทานอาหารคุณสามารถเลือกอาหารที่คุณโปรดปรานหรือเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อทำให้ดีขึ้น
   • พยายามอย่าดื่มน้ำก่อนรับประทานเพราะมันจะทำให้กระเพาะอาหารของคุณเต็มและคุณอาจหิวน้อยลง
   • ผลไม้มีรสหวานและสามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ลองเพิ่มผลไม้ลงในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตในสมูทตี้

10. 
    

    
    ดื่มน้ำให้เพียงพอ ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะที่คุณรับประทานอาหาร ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร พยายามอย่าดื่มก่อนกินเพราะน้ำจะทำให้ท้องอิ่มและคุณจะหิวน้อยลง

11. 
    

    
    ลดการบริโภคไขมันสัตว์และโซเดียม อาหารแคลอรี่สูงหลายแห่งมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมจำนวนมาก ในการรับน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคุณไม่ควรบริโภคไขมันและโซเดียมมากเกินไป ไขมันสัตว์อาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจและโซเดียมสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณ ระวังอย่าบริโภคสารอาหารเหล่านี้มากเกินไป
    • ไขมันจากพืชเช่นถั่ว, เมล็ด, เนยถั่ว, อโวคาโด, ครีมและน้ำมันมีสุขภาพดีและอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ ไขมันพืชมักจะมีราคาถูกกว่าไขมันสัตว์ดังนั้นพวกเขาจึงดีสำหรับงบประมาณของคุณ

12. 
    

    
    ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ของคุณก่อนซื้อ หากคุณยังไม่ได้เริ่มเรียนรู้การอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อและทำให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องดูส่วนปริมาณแคลอรี่ปริมาณไขมันโปรตีนเส้นใยและวิตามิน

ส่วนที่ 2 การเลือกอาหารที่เหมาะสม

1. 
   

   
   เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากในจำนวน จำกัด เพื่อเพิ่มความพยายามของคุณ อาหารที่มีแคลอรี่สูงมักจะมีไขมันจำนวนมากดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่ามันเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์นมและไขมันจากสัตว์นั้นดีและมีสุขภาพดี แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้
   • แม้ว่าไขมันจากสัตว์มีคุณค่าทางโภชนาการและมีจำนวนแคลอรี่เท่ากันกับไขมันจากผัก แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
   • กินถั่วเมล็ดพืชเนยถั่วอะโวคาโดและครีม อาหารเหล่านี้มักจะราคาถูกและคุณสามารถเตรียมได้ที่บ้าน
   • เพิ่มน้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีดในมื้ออาหารของคุณ โดยปกติคุณสามารถซื้อจำนวนมากในราคาที่ต่ำกว่าและเพิ่มในจานเช่นผักหรือสลัด
   • โดยทั่วไปไข่ยังมีราคาไม่แพงและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนในอาหารของคุณ
   • มันฝรั่งข้าวโอ๊ตและกล้วยเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีไขมันสูงซึ่งคุณควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มอาหารอื่น ๆ ลงในมันฝรั่งหรือฐานข้าวโอ๊ต

2. 
   

   
   กินอาหารที่ไม่มีไขมันต่ำ เลือกนมโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีหาง หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี แต่ถ้าไม่ใช่กรณีของคุณมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่
   • ผลิตภัณฑ์นมจะช่วยให้คุณมีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดี

3. 
   

   
   เลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่เหมาะสมกับงบประมาณของคุณ เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แต่ราคาไม่แพงอย่างเวย์ เวย์เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ถูกที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณ คุณยังสามารถกินเนยถั่วไข่ทูน่าโยเกิร์ตและเทมเป้เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ

4. 
   

   
   เลือกอาหารที่มีไขมันสูง ปลาที่มีไขมันและปลาทูน่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่เมื่อคุณต้องทำตามงบประมาณ โดยทั่วไปแล้วปลาทูน่าราคาไม่แพงและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสารอาหารและแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ

5. 
   

   
   ซื้ออาหารขายส่งและแช่แข็งที่เหลือ ตัวอย่างเช่นซื้อเนื้อสัตว์จำนวนมากและตรึงเศษอาหารของคุณ เมื่อซื้อสินค้าในร้านตรวจสอบราคาต่อกิโลกรัมมากกว่าราคารวม คุณสามารถประหยัดเงินได้โดยการซื้อในปริมาณที่มากขึ้น
   • คุณยังสามารถซื้อข้าวกล้องถุงใหญ่ซึ่งจะใช้เวลาหลายสัปดาห์

6. 
   

   
   เตรียมโยเกิร์ตกรีกของคุณเอง โยเกิร์ตกรีกอุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีราคาค่อนข้างแพง ด้วยการทำโยเกิร์ตกรีกของคุณเองคุณสามารถประหยัดเงินและรวมอาหารนี้เข้ากับมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะซื้อโยเกิร์ตสำเร็จรูปคุณเพียงแค่ต้องซื้อนมซึ่งจะถูกกว่า
   • มันง่ายมากที่จะทำโยเกิร์ตกรีกที่บ้าน
   • คุณสามารถใช้เวย์ที่เหลือเพื่อเพิ่มรสชาติและแคลอรี่ให้กับอาหารอื่น ๆ เช่นขนมปัง, สมูทตี้, แพนเค้กและแม้กระทั่งใช้เป็นเครื่องดื่ม (รสชาติไม่ได้พิเศษ แต่ถ้าคุณ ดื่มตาม)

7. 
   

   
   หลีกเลี่ยงบาร์โปรตีน แถบโปรตีนมีราคาค่อนข้างแพงสำหรับปริมาณโปรตีนที่พวกเขานำมา มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณประหยัดเงินเพื่อซื้ออาหารโปรตีนที่ราคาถูกกว่าและสูงกว่า

8. 
   

   
   ซื้ออาหารแห้งเช่นถั่วและพาสต้า พาสต้าข้าวสาลี, ถั่วแห้ง, ถั่วและถั่วไม่แพงและมีโปรตีนและแคลอรี่สูง ถั่วและพาสต้าปรุงง่าย แม้ว่าถั่วจะใช้เวลาในการปรุงนานกว่าเล็กน้อยคุณสามารถปรุงอาหารจำนวนมากเก็บสิ่งที่คุณต้องการสำหรับมื้ออาหารของคุณและแช่แข็งส่วนที่เหลือ

9. 
   

   
   ดื่มน้ำผลไม้และใช้เครื่องปรุงที่ให้พลังงานสูง ดื่มน้ำผลไม้แทนน้ำดื่มและใช้เครื่องปรุงรสเช่นมายองเนสน้ำสลัดหรือน้ำสลัดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

10. 
    

    
    ลองผลไม้แห้ง ผลไม้แห้งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากและง่ายต่อการเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มบางอย่างลงในสลัดโยเกิร์ตของหวานและผสมผลไม้แห้ง แต่คุณสามารถทำขนมได้ตลอดเวลา เหล่านี้เป็นอาหารที่สะดวกในการบริโภคแคลอรี่และสารอาหารมากขึ้น

11. 
    

    
    ซื้อผลิตภัณฑ์ที่คุณพบส่วนลด ซื้อสินค้าขายส่งที่คุณพบในส่วนลดและเก็บไว้ใช้ในภายหลัง ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้ที่จำเป็นต่อการควบคุมอาหารของคุณ
    • แม้ว่าคุณจะไม่สามารถซื้อผักหรือผลไม้ได้ แต่คุณสามารถเลือกที่จะซื้อได้

12. 
    

    
    กินถั่วลิสง ถั่วชนิดอื่นอาจมีราคาแพงกว่าและงบประมาณของคุณอาจไม่อนุญาต พยายามกินถั่วลิสงแคลอรี่ที่ถูกกว่า แต่มีปริมาณสูง มันง่ายที่จะพาพวกเขาไปทุกหนทุกแห่งกับคุณเป็นครั้งคราวหรือเพิ่มลงในอาหารของคุณตัวอย่างเช่นจานกับไก่
    • กินถั่วลิสงที่ปราศจากเกลือเพื่อลดปริมาณโซเดียมซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตของคุณ
    • หากคุณพบถั่วชนิดอื่นลดลงมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนใยอาหารไขมันเพื่อสุขภาพและแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ

13. 
    

    
    ซื้ออาหารที่ไม่มีแบรนด์ อาหารที่ไม่มีแบรนด์สามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินได้หากคุณซื้ออาหารเหล่านั้นแทนอาหารที่มีแบรนด์ เพื่อให้ทันกับงบประมาณของคุณลองมากเท่าที่จะทำได้เพื่อซื้อผลิตภัณฑ์ทั่วไปแทนที่จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์