วิธีเพิ่มน้ำหนัก

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• ส่วนที่ 2 พัฒนามวลกล้ามเนื้อของคุณ
• ส่วนที่ 3 รู้ข้อควรระวังในการใช้

เมื่อทุกคนดูเหมือนจะหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนักมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้วิธีที่จะเติบโตและมีสุขภาพดีปราศจากความเสี่ยง โชคดีที่เทคนิคการเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่ยากที่จะเข้าใจ ปรับเวลาอาหารของคุณและสิ่งที่คุณกินเพื่อเพิ่มแคลอรี่ประจำวันของคุณ ฝึกให้ร่างกายแข็งแรงและอย่าลืมทานของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณมีปัญหาในการรับน้ำหนักให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวินิจฉัยปัญหาพื้นฐานที่เป็นไปได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การรับประทานเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. 
   

   
   เพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณ เมื่อเตรียมอาหารให้ทำเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ แซนวิชของคุณไม่สามารถรองรับชีสได้หรือไม่? ทำไมไม่ต้มไข่ในซุปอุ่นของคุณ? โรยน้ำมันมะกอกกับผักหรือโรยสลัดด้วยเมล็ดธัญพืชถั่วหรือชีส

   
   

   
   ซื้ออาหารว่างที่มีไขมันสูง ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารและคุณต้องกินเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ กินถั่วเมล็ดพืชหรือเนยถั่วและเมล็ด ลองชีสและแครกเกอร์หรือผลไม้แห้งและโยเกิร์ตนมทั้งหมด hummus นั้นสมบูรณ์แบบในขนมปังหรือผักและด้วยทาฮินีและน้ำมันมะกอกมากมายมันสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้มากขึ้น มะกอกและชีสเป็นรายการโปรดหากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่อร่อยจริงๆ
   • เก็บสเปรดเช่น guacamole, tapenade, เพสโต้และ hummus ไว้ในตู้เย็นของคุณเพื่อให้คุณสามารถนำไปใส่ในอาหารว่างได้อย่างง่ายดาย
   • พกถั่วติดตัวไปด้วยเพื่อกินของอยู่เสมอเมื่อออกไปข้างนอก

2. 
   

   
   
   
   ดื่มนม ดื่มนมและเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่น ๆ น้ำดีสำหรับคุณ แต่มันลดความอยากอาหารของคุณ หากคุณมีนิสัยชอบดื่มในระหว่างมื้ออาหารให้เลือกเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ดื่มนมเขย่าผลไม้หรือปั่น
   • ดื่มนมทั้งหมดแทนที่จะดื่มนมพร่องมันเนย
   • เทเนยถั่วหรือผงโปรตีนลงในผลไม้ปั่นหรือมิลค์เชค
   • นมที่สกัดจากพืชเช่นกะทิและนมถั่วลิสงช่วยในการเจริญเติบโตและอร่อย
   • ลองเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการแบบดั้งเดิมที่พบได้ทั่วโลก: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru และ Telba ล้วนมีโปรตีนและแคลอรี่สูง
   • ดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำหลังจากรับประทานอาหาร

3. 
   

   
   กินโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เนื้อแดงสามารถช่วยคุณได้โดยเฉพาะถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมันที่ดี โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน
   • ปลาที่มีน้ำมันอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ เก็บปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่ากระป๋องในตู้กับข้าวของคุณ
   • ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและแป้งที่ดี
   • หากคุณมีปัญหาในการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นเวย์โปรตีน

4. 
   

   
   
   
   กินผักแคลอรี่ แทนที่จะขึ้นฉ่ายกับผักชีและผักอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยน้ำให้กินผลิตภัณฑ์แคลอรี่แทน อะโวคาโดมีไขมันที่ดีและเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งมันเทศสควอชและข้าวโพดสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
   • ผลไม้เช่นกล้วยบลูเบอร์รี่องุ่นและมะม่วงจะทำให้คุณได้รับแคลอรีและไฟเบอร์

5. 
   

   
   ซื้อขนมปังโฮลเกรน ขนมปังธัญพืชพาสต้าและแครกเกอร์มีสารอาหารและแคลอรี่มากกว่าธัญพืชแปรรูป กินขนมปังกับเนยน้ำมันมะกอกเนยถั่ว Lavocat หรือทาฮินีและน้ำผึ้ง

6. 
   

   
   รับของหวาน แม้ว่าคุณจะไม่ควรใช้อาหารหวาน แต่ขนมหวานเป็นครั้งคราวจะไม่ทำร้ายคุณ อย่ากลัวที่จะกินเค้กหรือไอศครีมในบางครั้ง หากคุณอยากทานของหวานทุกคืนไปเลือกสรรชิ้นเล็ก ๆ และเลือกทานเพื่อสุขภาพ: ดาร์กช็อกโกแลตโยเกิร์ตทั้งผลไม้และกราโนล่าถั่วและผลไม้รวมแห้งบาร์กราโนล่าหรือขนมอบ

7. 
   

   
   กินอาหารให้มากขึ้น หากคุณน้ำหนักต่ำกว่าปกติคุณอาจรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เพื่อแก้ไขปัญหานี้ให้กินอาหารมากขึ้น พยายามที่จะรวมมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 6 ในวันของคุณมากกว่า 3 มื้อคลาสสิก กินของว่างระหว่างมื้อ
   • กินอาหารหรือขนมก่อนนอน นิสัยนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

ส่วนที่ 2 พัฒนามวลกล้ามเนื้อของคุณ

1. 
   

   
   ทำการฝึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับน้ำหนักโดยเสริมสร้างความเข้มแข็งให้ตัวเอง ออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถสร้างตัวเองที่บ้านได้โดยการทำแผ่นคลุมกระดูกสันหลังร่องและงอต้นขา ยกน้ำหนักฝึกด้วย kettlebells หรือใช้แถบยาง
   • หากคุณเป็นสมาชิกของโรงยิมคุณสามารถฝึกฝนเกี่ยวกับอุปกรณ์เพาะกาย
   • ลงทะเบียนเพื่อเรียนพิลาทิส
   • เข้าชั้นเรียนหรือดูวีดิทัศน์ของแบบฝึกหัดก่อนเริ่มดำเนินการในรูปแบบใหม่ของแบบฝึกหัด
   • อย่าลืม: หยุดในกรณีที่มีอาการปวด หากมีสิ่งใดทำให้คุณเจ็บปวดคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดแอโรบิก กิจกรรมแอโรบิกปกติจะไม่ฝึกให้คุณเร็วเท่าการเพาะกาย แต่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายตามปกติ การออกกำลังกายแบบ Cardiotraining ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจบรรเทาโรคหัวใจบางชนิดเช่นความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานและทำให้คุณมีความอดทนมากขึ้นในระหว่างวัน
   • แบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอบางประเภทที่คุณสามารถทำได้เช่นวิ่งจ๊อกกิ้งเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเดินป่า
   • หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ลดความรุนแรงความถี่หรือระยะเวลา

3. 
   

   
   กินก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตจะปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณก่อนออกกำลังกายในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวในภายหลัง
   • ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
   • หากคุณกินมากให้รอ 3 หรือ 4 ชั่วโมงก่อนการฝึก
   • ตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวที่คุณสามารถทานได้หลังจากออกกำลังกาย ได้แก่ แซนวิชเนยถั่วลิสงโยเกิร์ตและผลไม้นมช็อคโกแลตและแคร็กเกอร์ผลไม้ปั่นกับนมโยเกิร์ตหรือ เวย์โปรตีน

4. 
   

   
   มองหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากคุณมีปัญหาในการหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมเทรนเนอร์ส่วนตัวสามารถช่วยคุณได้ เขาจะแนะนำคุณระหว่างการฝึกและแนะนำการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
   • มองหาผู้ฝึกสอนที่โรงยิม ส่วนใหญ่เวลานี้เป็นที่ที่คุณจะได้พบและเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับส่วนลดสำหรับการเข้าชมครั้งแรก
   • พูดคุยกับโค้ชเกี่ยวกับน้ำหนักและเป้าหมายของคุณ บอกเขาว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

ส่วนที่ 3 รู้ข้อควรระวังในการใช้

1. 
   

   
   รับน้ำหนักอย่างช้าๆ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพหรือใช้งานได้จริง การกินมากไปจนถึงจุดที่ไม่สะดวกจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อร่างกายของคุณ หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม หากคุณคิดว่าคุณยังไม่ได้กินพอให้คว้าของว่างในภายหลัง
   • กำหนดน้ำหนักเป้าหมายเพื่อให้สอดคล้องกับแพทย์นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ
   • คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อเดือนหากคุณลงทุนในการเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับน้ำหนักมากขึ้น แต่มันจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน การเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัยอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากคุณไม่ยกน้ำหนักคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อและไขมันประมาณ 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อเดือน

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารขยะ หากการบริโภคแคลอรี่มากขึ้นง่ายขึ้นเพียงแค่กินขยะในแต่ละมื้อสุขภาพของคุณอาจได้รับผลกระทบไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง พยายามเตรียมอาหารของคุณเองถ้าคุณมีเวลา หากคุณไม่ชอบทำอาหารหรือยุ่งเกินไปให้มองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการให้อาหารตัวเอง เลือกสถานประกอบการที่มีรายการส่วนผสมทั้งหมดในเมนูของพวกเขา
   • หากคุณต้องการเตรียมอาหารของคุณเอง แต่ยังคงยุ่งเกินไปในระหว่างสัปดาห์ลองทำอาหารให้ได้มากที่สุดในตอนท้ายของสัปดาห์ คุณสามารถตรึงบางอย่างถ้าคุณคิดว่าพวกเขาอาจทำให้เสีย
   • ตามกฎทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดขนมหวานน้ำอัดลมและขนมหวาน

3. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่คาดคิดไปพบแพทย์ ปัญหาพื้นฐานอาจเกี่ยวข้อง แพทย์จะตรวจสอบต่อมไทรอยด์ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับความไม่สมดุลของฮอร์โมน หากแพทย์ไม่สามารถช่วยคุณได้ให้ไปหานักโภชนาการที่สามารถให้คำแนะนำคุณได้