วิธีฝึก Kegel แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ระบุกล้ามเนื้อด้านขวา
• วิธีการ 2 จาก 4: ฝึกแบบฝึกหัด Kegel
• วิธีการ 3 จาก 4: ทำความเข้าใจกับแบบฝึกหัด Kegel

Kegel แบบฝึกหัดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ได้รับการเสริมความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกาย Kegel ตั้งอยู่บนอุ้งเชิงกรานและสนับสนุนอวัยวะต่างๆเพื่อควบคุมปัสสาวะโดยเฉพาะ ทั้งสองอย่างนี้สำคัญเมื่อคุณท้อง เนื่องจากขนาดที่เพิ่มขึ้นของมดลูกและน้ำหนักของทารกบริเวณนี้อยู่ภายใต้แรงกดดันอย่างมากซึ่งบางครั้งอาจนำไปสู่การรั่วของกระเพาะปัสสาวะและปัญหาอื่น ๆ ในการฝึกแบบฝึกหัด Kegel คุณจะต้องหากล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงทำให้มันทำงานได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ระบุกล้ามเนื้อด้านขวา

1. 
   

   
   พยายามกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณปัสสาวะ โดยปกติถ้าคุณทำถูกต้องคุณควรหยุดปัสสาวะไหล หากคุณประสบความสำเร็จนั่นหมายความว่าคุณได้ระบุกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มการออกกำลังกาย Kegel

2. 
   

   
   พยายามป้องกันตัวเองจากการผ่านก๊าซ กล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อจุดประสงค์นี้คือสิ่งที่คุณพยายามระบุ หากคุณหยุดยั้งการส่งผ่านก๊าซคุณจะพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

3. 
   

   
   ใช้นิ้วของคุณเพื่อค้นหากล้ามเนื้อ หากคุณไม่แน่ใจในตัวเองให้ลองใช้นิ้วมือกดรอบกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:
   • ล้างมือให้สะอาดและสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด หากคุณรู้สึกกดดันในการพยายามทำงานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

4. 
   

   
   
   
   ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานระหว่างมีเพศสัมพันธ์ พยายามปิดกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างมีเพศสัมพันธ์กับคู่ของคุณ ถามเขาว่าเขารู้สึกกดดันอวัยวะเพศของเขาหรือไม่เมื่อคุณลองหดตัว
   • หากมีสิ่งใดแสดงว่าคุณทำงานได้ถูกต้อง

5. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้องอย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง
   • แพทย์ของคุณอาจให้คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

วิธีการ 2 จาก 4: ฝึกแบบฝึกหัด Kegel

1. 
   

   
   ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่ปัสสาวะมันไม่ควรฝึกออกกำลังกายเหล่านี้ในขณะที่คุณอยู่ในห้องน้ำ การกลั้นปัสสาวะของคุณอาจทำให้ติดเชื้อได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณเสมอก่อนออกกำลังกาย

2. 
   

   
   
   
   ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบาย การออกกำลังกาย Kegel นั้นง่ายมากที่คุณสามารถฝึกซ้อมได้ทุกตำแหน่งแม้ว่าคุณจะตั้งครรภ์ก็ตาม โดยวิธีการที่ไม่มีใครสังเกตเห็นอะไร ค้นหาตำแหน่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
   • การนอนการนั่งหรือยืนสิ่งเดียวที่คุณต้องจำไว้คือไม่มีแรงกดดันให้ท้อง

3. 
   

   
   เกร็งอุ้งเชิงกรานค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 4 วินาที เมื่อคุณได้ควบคุมกล้ามเนื้อของคุณสักครู่แล้วปล่อยมัน ทิ้งไว้สักสองสามนาทีแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำสัญญา 3 หรือ 4 วินาทีเป็นการเริ่มต้นที่ดี
   • คุณจะเพิ่มเวลาการหดตัวเป็น 5 วินาทีหลังจากที่คุณฝึกมาหลายครั้ง
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

4. 
   

   
   Kegel ออกกำลังกายวันละสามครั้ง ดังกล่าวข้างต้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดเวลา สร้างมันด้วยการดูซีรีส์ที่คุณชื่นชอบหรือรอเช็คเอาท์ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต
   • ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 50 ครั้งต่อวันโดยปกติจะเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ

5. 
   

   
   ระวังอย่าขยับท้อง การขยับกล้ามเนื้อหลังในขณะที่ฝึก Kegel แบบฝึกหัดจะไม่ได้ผลเช่นเดียวกับถ้าคุณเกร็งกล้ามเนื้อ Kegel เท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำสัญญาเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:
   • วางมือบนท้องของคุณและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน หากคุณย้ายคุณจะต้องมีสมาธิมากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกร็งในระหว่างการออกกำลังกาย

6. 
   

   
   อย่าขยับขาของคุณ การออกกำลังกาย Kegel ไม่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวหรือเสริมสร้างความเข้มแข็ง หากคุณรู้สึกหดตัวที่ขาคุณแสดงว่าคุณออกกำลังกายไม่เหมาะสม ปรึกษาแพทย์ที่จะช่วยให้คุณระบุกล้ามเนื้อ Kegel สำหรับการปฏิบัติที่ดี

7. 
   

   
   พยายามอย่ากลั้นหายใจ การออกกำลังกาย Kegel ไม่ควรเจ็บปวดและคุณไม่ควรกลั้นหายใจ หากคุณไม่สามารถหยุดตัวเองหรือหายใจลำบากระหว่างการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์และขอความช่วยเหลือจากเขา

8. 
   

   
   ฝึกออกกำลังกายเหล่านี้ตลอดเวลาที่คุณตั้งครรภ์ โดยการทำเช่นนี้คุณจะเก็บปัสสาวะของคุณแม้ว่าทารกของคุณจะกดบนกระเพาะปัสสาวะของคุณ นอกจากนี้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยคุณในระหว่างการคลอดบุตร พวกเขาสามารถช่วย:
   • เสริมสร้างความสามารถของคุณที่จะผลักดันในระหว่างการคลอดบุตร
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาเนื้อเยื่อในระหว่างการคลอด

วิธีการ 3 จาก 4: ทำความเข้าใจกับแบบฝึกหัด Kegel

1. 
   

   
   รู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel เมื่อลูกน้อยของคุณเริ่มเติบโตในมดลูกของคุณให้ขยับลูกน้อยของคุณกดที่กระเพาะปัสสาวะและทำให้ควบคุมการไหลของปัสสาวะได้ยาก พวกเขายังสามารถช่วย:
   • ป้องกันอุจจาระไม่หยุดยั้ง
   • คุณเสริมสร้างระหว่างการคลอดบุตร
   • เพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งป้องกันโรคริดสีดวงทวารซึ่งเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์
   • เร่งการกลับสู่ภาวะปกติหลังการตั้งครรภ์

2. 
   

   
   รู้ว่าเมื่อไหร่ที่จะเริ่มการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย Kegel ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นก่อนที่พวกเขาจะถูกกดดันมากเกินไปเนื่องจากน้ำหนักตัวของทารกหรือปัจจัยอื่น ๆ เนื่องจากการตั้งครรภ์ที่อาจปรากฏในภายหลัง การเริ่มต้นเร็ว ๆ นี้จะช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปและมันจะกลายเป็นลักษณะที่สองไปยังจุดที่คุณจะไม่คิดมากนักเมื่อคุณถึงจุดสิ้นสุดของการตั้งครรภ์ร่างกายและอารมณ์ภายใต้ความกดดัน

3. 
   

   
   อย่าหยุดออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร เมื่อการส่งมอบสิ้นสุดลงให้เริ่มฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้อีกครั้ง คุณสามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดชีวิตหากคุณต้องการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณป้องกันและขับไล่ปัญหาการรั่วของปัสสาวะที่เกี่ยวข้องกับการจามไอไอเสียงหัวเราะหรืออุจจาระมักมากในกามและอุจจาระ