วิธีฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์
ผู้เขียน:
Eugene Taylor
วันที่สร้าง:
12 สิงหาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ในบทความนี้: เริ่มต้นโยคะอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์เลือกท่าทางที่ง่ายและปลอดภัย 7 การอ้างอิง
โยคะช่วยปรับสมดุลร่างกายจิตใจและการหายใจ โยคะผสมผสานเทคนิคการทำสมาธิการผ่อนคลายและการหายใจเข้าด้วยกัน ผู้หญิงหลายคนพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ผ่านโยคะซึ่งเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร คุณต้องการที่จะลอง? บทความนี้อยู่ที่นี่เพื่อช่วยคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 เริ่มต้นโยคะอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
-
ปรึกษาสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์และต้องการฝึกโยคะให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ผู้เชี่ยวชาญมักเห็นด้วยว่าโยคะไม่ได้เป็นความเสี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์หลังจากไตรมาสแรก แต่แพทย์ของคุณเท่านั้นที่สามารถให้ความเห็นส่วนตัวตามบันทึกทางการแพทย์ของคุณ ระวังตัวและถามความเห็นของเธอก่อนเริ่มเล่นโยคะ -
รอไตรมาสที่สอง สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ไตรมาสที่สองเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดลดลงอย่างมากจากช่วงเวลานี้เช่นเดียวกับในกรณีส่วนใหญ่คลื่นไส้และความเหนื่อยล้า การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่รุนแรงของไตรมาสแรกนั้นสงบเงียบไปเล็กน้อยและมันเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่ม หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีที่มีการตั้งครรภ์ปกติสามารถเริ่มออกกำลังกายก่อนครึ่งปีหลัง ผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการตั้งครรภ์หรือการตั้งครรภ์ผ่านการปฏิสนธินอกร่างกายควรรอจนกว่าจะถึงสัปดาห์ที่ยี่สิบหรือหลีกเลี่ยงการฝึกโยคะทั้งหมด การล้างของแพทย์จะมีความสำคัญมากกว่าคำแนะนำอื่น ๆ ที่คุณสามารถอ่านหรือรับ
-
ค้นหาครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์กับหญิงตั้งครรภ์ ท่าโยคะจำนวนมากต้องการการดัดแปลงเพื่อให้หญิงตั้งครรภ์ปฏิบัติได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มหัดเล่นโยคะหรือไม่ก็ตามให้มองหาครูที่คุ้นเคยกับแนวทางการตั้งครรภ์ คุณสามารถลงทะเบียนสำหรับหลักสูตรที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือหาอาจารย์ที่มีประสบการณ์ หากคุณฝึกโยคะที่บ้านให้มองหาดีวีดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์- ไม่ว่าคุณจะเข้าเรียนหลักสูตรใดให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณครูตระหนักดีถึงการตั้งครรภ์ของคุณ ครูของคุณจะสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสี่ยง
-
เตรียมตัว สำหรับคลาสโยคะครั้งแรกของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ให้นำพรมและน้ำดื่มหนึ่งขวด เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรักษาความชุ่มชื้นในระหว่างตั้งครรภ์ สวมชุดเบาและสบายที่คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดี คุณสามารถสวมถุงเท้าหรือพักเท้าเปล่า กินอาหารว่างเบา ๆ หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเซสชั่น คุณต้องไม่ท้องว่างหรือกินมากเกินไป- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินขนมปังกับผลไม้และไข่ชามซีเรียลแก้วนมที่มีกล้วยและแท่งแครอทหรือของว่างอื่น ๆ ประเภทนี้มีสุขภาพดีมีน้ำหนักเบาและมีความสมดุล อย่าให้ร่างกายของคุณดื่มน้ำอัดลมหรืออาหารที่มีไขมันเค็มหรือทอดมากเกินไป
-
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายการหายใจ การออกกำลังกายการหายใจเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของโยคะ การแสดงอย่างถูกต้องจะทำให้คุณสบายใจและรู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดี เทคนิคการหายใจที่ดีจะช่วยคุณในระหว่างการจัดส่งช่วยให้คุณเจ็บปวดและผ่อนคลาย- การหายใจช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนในขณะที่การหายใจช่วยให้คุณกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ การหายใจสั้น ๆ ที่รวดเร็วและตื้น ๆ ที่พวกเราส่วนใหญ่ใช้ในชีวิตประจำวันนั้นไม่ได้สร้างสมดุลของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย เทคนิคการหายใจที่สอนในโยคะโดยอาศัยแรงบันดาลใจจากจมูกอย่างช้าๆโดยไม่ต้องเติมปอดอย่างสมบูรณ์ก่อนที่จะหายใจเข้าช้า ๆ เพื่อทำให้ปอดว่างเปล่าจึงดีกว่ามาก
-
จากนั้นไปยังการเคลื่อนไหวที่ง่าย การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการผลักดันร่างกายของคุณ เริ่มอย่างช้าๆและอย่าให้กล้ามเนื้อของคุณพยายามอย่างไม่จำเป็น -
พยายามยืดเส้นยืดสายอย่างอ่อนโยน เป้าหมายของการฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการยืดกล้ามเนื้อของคุณเบา ๆ และทำให้ร่างกายของคุณอ่อนนุ่มและมีสุขภาพดี หลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไปหรือบิดหลังมากเกินไป ยึดติดกับเหยียดที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดโดยเฉพาะถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกโยคะ ระวังอย่าทำร้ายตัวเอง -
หยุดเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย เมื่อเราฝึกโยคะเราเรียนรู้ว่าการฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าเมื่อพูดถึงหญิงมีครรภ์ หยุดที่เครื่องหมายอาการปวดหรือไม่สบายเพียงเล็กน้อยหรือในกรณีที่เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง อย่าพยายามที่จะฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์- อย่าละเลยความต้องการพิเศษของหญิงตั้งครรภ์ หากคุณมีอาการคลื่นไส้บวมหรือรู้สึกไม่สบายตัวให้ไปง่าย ๆ
-
เริ่มต้นด้วยสามสิบนาทีต่อวัน ไม่ว่าแบบฟอร์มของคุณจะเป็นแบบใดให้เริ่มด้วยเซสชันรายวันสามสิบนาที ความคืบหน้าช้ามากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน แต่ไม่เกินเวลานี้ -
พึงระวังว่าในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงที่มีประสบการณ์มักจะต้องฝึกโยคะให้ช้าลง หากคุณฝึกโยคะแล้วโปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องฝึกให้น้อยลงและปรับท่าของคุณ อย่าคิดว่าเคล็ดลับเหล่านี้ไม่เกี่ยวกับคุณเพราะคุณรู้สึกสะดวกสบายในการฝึกโยคะ
วิธีที่ 2 เลือกท่าที่ง่ายและปลอดภัย
-
เริ่มด้วยท่าทางที่นุ่มนวล เริ่มต้นด้วยท่ายืนหรือท่านั่งที่ไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ อย่าฝึกท่าที่คุณไม่สามารถพูดได้ มันรุนแรงเกินไปสำหรับหญิงตั้งครรภ์ -
ลองท่าทางของสามเหลี่ยม (Trikonasana) ท่ายืนเสริมความแข็งแกร่งของขาและปรับปรุงการไหลเวียน ยืนด้วยขาของคุณห่างกันและวางแขนไว้ข้าง ๆ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกแขนขึ้นเหนือหัวคุณ หายใจออกและเอนไปทางด้านตรงข้าม (ถ้าคุณยกแขนขวาขึ้นไปทางซ้ายและในทางกลับกัน) ให้ถือท่าสักครู่แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง -
ลองฝ่ามือหรือท่าภูเขา (Tadasana)ท่าทางของฝ่ามือหรือภูเขาเป็นอีกท่าที่ดี ยืนด้วยแขนยกขึ้นเหนือหัวนิ้วมือข เหยียดไปทางขวาเบา ๆ จากนั้นไปทางซ้ายเหมือนต้นปาล์มที่เคลื่อนที่ไปตามสายลม -
เสริมสะโพกและต้นขาด้วยท่าผีเสื้อ นั่งลงบนเสื่อโยคะเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆงอเข่าของคุณ ขยับต้นไม้ให้ชิดกันมากขึ้นโดยวางเข่าไว้ด้านข้างทำให้หลังของคุณเหยียดตรงลดระดับและยกเข่าขึ้นไปด้านข้างเพื่อเลียนแบบปีกของผีเสื้อ -
ลองท่าสะพาน (Setu bandhasana)) นอนหงายด้วยแขนโอบรอบลำตัวฝ่ามืองอขาและส้นเท้าใกล้กับก้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกสะโพกและหลังขึ้นให้ไหล่หัวและแขนราบกับพื้น ถือท่าสักครู่แล้วคลี่หลังเพื่อค้นหาตำแหน่งการนอน -
ฝึกท่าทางของช่างทำรองเท้า นั่งบนพื้น งอเข่าเพื่อให้หัวเข่าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย เท้าของคุณจะต้องเผชิญหน้ากันต่อหน้าคุณ ยืดหลังให้ตรง เหยียดไปข้างหน้าและด้านข้าง- ท่าทางนี้ยังเบา ๆ ผ่อนคลายคอและไหล่
-
ลองใช้ท่าแมว (Majariasana) วางมือและหัวเข่าของคุณเหมือนเดินทั้งสี่ขา ขุดหลังของคุณหัวลงหายใจออกแล้วปัดเศษขึ้นในขณะที่ยกศีรษะสูดดม หลังจากยืดเส้นนี้เหยียดแขนข้างหนึ่งออกมาข้างหน้าคุณและขาอีกข้างอยู่ข้างหลังคุณ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง -
โน้มตัวไปข้างหน้าและช่วยตัวเองด้วยเก้าอี้ ยืนหน้าเก้าอี้ ค่อยๆยกแขนขึ้นและคว้าเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ กดฝ่ามือของคุณลงบนเก้าอี้แล้วงอสะโพกขณะที่เหยียดหลังตรง จากนั้นค่อยๆกลับสู่ท่ายืน -
ลองบิดกลับมานั่ง นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ค่อยๆงอเข่าขวาของคุณแล้ววางเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย จากนั้นเลื่อนแขนซ้ายและข้อศอกไปที่หัวเข่าขวาของคุณ ให้มือขวาอยู่บนพื้นเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น ค่อยๆจับหน้าอกของคุณไปทางขวาแล้วมองไปทางด้านหลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยนั่งกับขาของคุณต่อหน้าคุณแล้วเริ่มต้นอีกครั้งที่อีกด้านหนึ่ง- ท่านี้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและยืดกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังปรับปรุงการขนส่งในลำไส้
-
ฝึกท่าทางของสามเหลี่ยมดัดแปลง ยืนขึ้นแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างด้วยความสูงระดับหัวไหล่เพื่อให้ขนานกับพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอนไปทางขวาเลื่อนมือไปตามขาขวา มองขึ้นไปในอากาศไปทางซ้ายมือ ใช้ท่าพื้นฐานและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ- ท่าทางนี้ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร
-
หลีกเลี่ยงท่าทางที่ยากลำบาก แบบฝึกหัดโยคะที่ต้องมีการบิดหรือยืนอาจเป็นเรื่องยากเกินไปสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว ท่าที่ต้องการยืดมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ผ่อนคลายซึ่งมีผลข้างเคียงของการผ่อนคลายข้อต่อและกระดูกเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและการคลอดของทารก ดีกว่าที่จะยึดติดกับท่าที่ง่ายที่สุด -
หลีกเลี่ยงท่าทางทั้งหมดที่อาจเป็นอันตราย หลังจากสัปดาห์ที่สิบหกหลีกเลี่ยงการนอนหงายนานเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการปวดศีรษะลงซึ่งก่อให้เกิดแรงกดดันต่อรกและลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูก อย่านอนคว่ำหน้าท้องและหลีกเลี่ยงท่าที่มีแรงบิดหรืองอหลังมากเกินไปซึ่งอาจทำให้หน้าท้องบีบอัดจนเกิดแรงกดทับมดลูกมากเกินไป
การได้รับความนิยม
วิธีการบันทึกแมวที่ stifles
ในบทความนี้: รู้ว่าแมวสำลักจริงๆหรือไม่ช่วยเหลือครั้งแรกกับแมวที่กลั้นหายใจ 6 แมวมีความไวต่อสิ่งที่พวกมันกลืนดังนั้นความเสี่ยงของการสำลักจึงเป็นเรื่องยากมากที่บ้าน แน่นอนพวกเขากินและเคี้ยวน้อยกว่าสุนั...
วิธีรับสัญชาติรัสเซีย
ในบทความนี้: การได้รับที่อยู่อาศัยชั่วคราวการพำนักถาวรการขอสัญชาติรัสเซีย 20 การอ้างอิง ก่อนที่จะเป็นพลเมืองรัสเซียคุณจะต้องผ่านหลายขั้นตอน ก่อนอื่นคุณจะต้องได้รับสถานะของผู้อยู่อาศัยชั่วคราวซึ่งคุณจะ...