วิธีฝึกสมาธิแบบฝึกสติ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เลือกสถานที่
• ส่วนที่ 2 เริ่มทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสมาธิลดความเครียดและกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ของคุณ ในการเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิอย่างมีสติต้องใช้เวลาและการฝึกฝน อย่างไรก็ตามคุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำมันคนเดียว คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรวมเทคนิคการฝึกสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณเช่นเมื่อคุณกำลังให้อาหารเดินหรือทำงานประจำวันของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เลือกสถานที่

1. เลือกสถานที่ คิดเกี่ยวกับสถานที่ที่คุณจะไม่ถูกขัดจังหวะและที่ที่ไม่มีแหล่งที่มาของความฟุ้งซ่าน คุณสามารถเลือกสถานที่เงียบสงบในบ้านของคุณหรือนั่งใต้ต้นไม้ด้านนอก เลือกสถานที่ที่คุณรู้สึกถึงความสงบสุขและสถานที่ที่คุณหลีกหนีจากข่าวลือในชีวิตประจำวัน
   • หากคุณฝึกฝนการทำสมาธิให้ลองสร้างพื้นที่ที่อุทิศให้กับการฝึกนี้ คุณสามารถวางสิ่งของที่สร้างแรงบันดาลใจหรือผ่อนคลายบนโต๊ะพิเศษเช่นดอกไม้หรือรูปภาพของสถานที่ที่สวยงาม ทำให้แสงอ่อนลงด้วยการติดตั้งเทียน

2. 
   

   
   ทำให้สบายใจ คุณจะยังคงอยู่เป็นเวลาหลายนาทีและคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบาย ใส่ใจกับอุณหภูมิโดยรอบ คุณสามารถวางผ้าห่มไว้บนบ่าหรือใกล้ ๆ เพราะอุณหภูมิร่างกายของคุณอาจลดลง วางแผนหมอนให้นั่งสบาย ๆ
   • สวมเสื้อผ้าสบาย ๆ ที่จะไม่ขัดขวางคุณ

3. 
   

   
   
   
   ให้เวลากับคุณก่อน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิเพียง 10 นาทีและก้าวหน้าอย่างช้าๆ อย่าเลือกที่จะนั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพราะมันอาจฟังดูกะทันหันชอบที่จะกระทำในระยะเวลาสั้น ๆ และหากคุณต้องการเพิ่มพวกเขาค่อยๆ
   • ลองตั้งเวลาเพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ตรวจสอบเวลาที่อยู่ในระหว่างการทำสมาธิ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลา "สิ้นสุดการทำสมาธิ" ถูกทำเครื่องหมายด้วยสัญญาณเตือนที่นุ่มนวลกว่าเสียงเรียกเข้าโทรศัพท์ที่ดุดัน พยายามหาเสียงที่ฟังเหมือนเสียงเพลงกังวานหรือเพลงเปียโนนุ่ม ๆ

4. 
   

   
   ลองท่าอื่น หลายคนเชื่อมโยงการทำสมาธิกับการนั่งในท่าดอกบัว (ไขว้ขา) แต่ไม่มีวิธีเดียวที่จะนั่งสมาธิ คุณสามารถนั่งบนพื้นบนเก้าอี้ยืนเดินหรือนอนราบ ลองใช้ตำแหน่งที่แตกต่างกันใช้หรือไม่ใช้หมอนของคุณและค้นหาสิ่งที่ดูเหมือนเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับคุณ ไม่มีทาง "เลวร้าย" ในการนั่งสมาธิ
   • ตำแหน่งเอนกายค่อนข้างสบาย แต่ระวังอย่าให้หลับ! มันมักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มทำสมาธิจากนั้นก็พบว่าตัวเองถูกขนส่งในอาณาจักรแห่งความฝัน

ส่วนที่ 2 เริ่มทำสมาธิ

1. 
   

   
   
   
   ทำให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาพ คุณอาจต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการทำให้จิตใจของคุณเป็นรูปร่างและเริ่มที่จะแยกตัวเองจากสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ หากคุณมีวันเครียดคุณอาจคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต คุณเสี่ยงที่จะฟื้นฟูอารมณ์ของคุณ สังเกตุว่าจิตใจของคุณเต้นอย่างไรและปล่อยให้มันเล็ก ๆ น้อย ๆ ในขณะที่คุณมีรูปร่าง
   • รู้ไหมว่าไม่สำคัญที่จะพบกับการทำสมาธิแปลก ๆ เพียงใช้เวลาสักครู่เพื่อระบุความรู้สึกเหล่านี้และมุ่งเน้นที่ตำแหน่งทางกายภาพของคุณ พยายามทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้

2. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ จดจ่อกับลมหายใจสังเกตการหายใจเข้าและหายใจออกของแต่ละลมหายใจ รู้สึกว่าลมหายใจเข้าและออกจากร่างกายของคุณเต็มปอดของคุณแล้วไปที่คอและปากของคุณ เริ่มต้นเพื่อยืดระยะเวลาของลมหายใจแต่ละครั้งเพื่อให้มันลึก หายใจลึก ๆ จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
   • การสังเกตลมหายใจเป็นการฝึกสติในตัวเอง คุณสามารถสังเกตการหายใจของคุณในช่วงเวลาของการทำสมาธิ

3. 
   

   
   ตระหนักดีว่าคุณไม่ใช่ความคิดของคุณ เมื่อคุณนั่งสมาธิบอกตัวเองว่าคุณสามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ที่คุณเลือกได้ เมื่อคุณสังเกตเห็นลักษณะของความคิดหรืออารมณ์ที่คุณไม่ต้องการมีส่วนร่วมปล่อยให้พวกเขาไปและเลือกที่จะไม่ให้ความสนใจกับพวกเขา
   • คำแนะนำนี้จะช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณมีโอกาสที่จะเปลี่ยนความคิดเชิงลบและคุณสามารถปล่อยให้พวกเขาไป
   • อย่าโกรธตัวเองถ้าคุณสังเกตเห็นความคิดทางจิต ฝึกฝนการปล่อยประสบการณ์ทางจิตใจเหล่านี้โดยไม่มีการตัดสิน

4. 
   

   
   กลับมาพร้อมลมหายใจของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณถูกรบกวนด้วยเสียงความคิดหรืออะไรก็ตามกลับไปที่การสังเกตแรงบันดาลใจและการหมดอายุของคุณ เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดหรือความรู้สึกในแง่ลบให้ปรับโฟกัสของคุณไปที่ลมหายใจ
   • เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณมุ่งเน้นไปที่ความเป็นกลาง หากความคิดเกิดขึ้นให้ฝึกการไม่คิดวิจารณญาณของคุณต่อไปรวมถึงความเกี่ยวข้องกับวิธีที่คุณฝึกทำสมาธิ การตัดสินเกี่ยวกับตัวคุณรบกวนการทำสมาธิ เข้าใจว่าผู้คนมักจะพบว่าตัวเองถูกรบกวนด้วยความคิดเกี่ยวกับวันของพวกเขา
   • การทำสมาธิไม่ใช่คำถามของการแสดง

5. 
   

   
   มีสมาธิในช่วงเวลาปัจจุบัน หนึ่งในเป้าหมายของการฝึกสติคือการช่วยให้คุณจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน จิตใจและอารมณ์ของคุณซึมซับได้ง่ายมากในอนาคตหรือในอดีต แต่ร่างกายของคุณมักจะอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน นี่คือเหตุผลที่การฝึกสติเป็นศูนย์กลางอยู่ที่ร่างกาย หากคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณมักจะเร่ร่อนให้กลับไปที่ร่างกายของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับลมหายใจของคุณ พยายามที่จะมุ่งเน้นเฉพาะในช่วงเวลาปัจจุบัน

   
   

   
   กินอย่างมีสติ การปลูกฝังการมีสติอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะคุณจะชะลอความเร็วในการกินและเพลิดเพลินกับอาหาร คุณสามารถฝึกฝนอาหารอย่างมีสติด้วยผลไม้แอปเปิ้ลเป็นต้น
   • จับแอปเปิ้ลแล้วมองดูสังเกตรูปร่างของมันหรืองานเขียนที่ติดอยู่
   • รู้สึกแอปเปิ้ลในมือของคุณหรืออาจสัมผัสกับริมฝีปากของคุณ
   • นำมาใกล้กับใบหน้าของคุณและหายใจสักครู่เพื่อสัมผัส สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองเช่นทำน้ำลายหรือเพิ่มความปรารถนาที่จะลิ้มรส
   • สุดท้ายให้แทะแอปเปิ้ลสักชิ้นสังเกตรสชาติของมันและถามตัวเองว่ามันดีที่จะเคี้ยวหรือเปล่า

6. 
   

   
   ฝึกฝนการเดินอย่างมีสติ คุณสามารถนั่งสมาธิขณะเดิน พยายามไปเดินเล่นและในขณะที่เดินมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่มันต้องการเดินรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวงอและยืด ชะลอความเร็วของคุณเพื่อมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวของคุณและความรู้สึกของเท้าของคุณสัมผัสและออกจากพื้น
   • การเดินการทำสมาธิด้วยเท้าเปล่าสามารถยกระดับประสบการณ์และช่วยให้คุณรู้สึกถึงความรู้สึกที่มากขึ้นเช่นมดและอุณหภูมิของพื้นดิน

7. 
   

   
   มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก คุณสามารถฝึกสมาธิได้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดและต้องการปรับร่างกายของคุณ ทักษะนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความตึงเครียด เลือกสถานที่ในร่างกายของคุณเพื่อมุ่งเน้นทั้งภายในหรือภายนอก ความรู้สึกเป็นที่น่าพอใจไม่เป็นที่พอใจหรือเป็นกลางหรือไม่? คุณอาจสังเกตเห็นว่าที่นี่และที่นั่นตอนนี้มี "ความรู้สึกสบาย" หรือ "ความเจ็บปวด" สังเกตว่าจิตใจและร่างกายของคุณมีปฏิสัมพันธ์อย่างไรกับความรู้สึกเหล่านี้
   • วิธีการที่คล้ายกันตามพื้นฐานของการทำสมาธิเกี่ยวข้องกับรูปแบบการวิเคราะห์ของร่างกาย: มุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายจากล่างขึ้นบนเพื่อตรวจสอบความรู้สึกก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนอื่นหรือสังเกตการไหลของพลังงาน
   • แทนที่จะเสียความสนใจในสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณลองเปิดใช้ประสาทสัมผัสแต่ละอย่าง เปิดตาของคุณและสังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวทุกสีทุกสีหรือทุกวัตถุที่ปรากฏขึ้นต่อหน้าคุณ สังเกตกลิ่นที่ขึ้นสู่อากาศ สังเกตุเสียงบางทีอาจเป็นกระแสไฟฟ้าที่พลุ่งพล่านรถยนต์ที่ผ่านหรือร้องเพลงของนก

8. 
   

   
   ทำให้งานประจำวันของคุณเป็นโอกาสที่จะนั่งสมาธิ การกระทำใด ๆ อาจเป็นการทำสมาธิหากคุณทำอย่างมีสติ คุณสามารถแปรงฟันด้วยความตระหนักอย่างเต็มที่โดยการสังเกตรสชาติของยาสีฟันรู้สึกถึงขนแปรงและการเคลื่อนไหวของมือ อาบน้ำอย่างมีสติและสังเกตวิธีดูแลร่างกายในช่วงเวลานี้ แม้แต่การขับรถไปทำงานอาจเป็นประสบการณ์นั่งสมาธิ: สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรในรถร่างกายของคุณจะปรับตัวอย่างไรกับที่นั่งและสังเกตความคิดและอารมณ์ที่ส่งผลต่อคุณเมื่อคุณต้องเผชิญกับการจราจรและ ผลที่ต้องการหรือไม่พึงประสงค์
   • เมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกสติคุณจะพูดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีสติ กลับไปที่ลมหายใจของคุณและสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ต้องติดตามหรือตัดสินพวกเขา

• ฟังเพลงที่ผ่อนคลายเสียงของธรรมชาติหรือ "เสียงสีขาว" เพื่อช่วยในการฝึกสติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่
• ความคืบหน้าทีละขั้นตอน: อย่าพยายามที่จะตระหนักถึงสิ่งต่าง ๆ มากเกินไปในครั้งเดียว แต่เพียงสิ่งที่คุณเห็นเมื่อคุณเห็นมันและเพิ่มสิ่งต่าง ๆ เมื่อพวกเขาปรากฏให้คุณ ปล่อยให้สิ่งเหล่านี้ไปเมื่อพวกเขาเปลี่ยน คุณจะเพิ่มระดับการรับรู้ด้วยการฝึกฝน
• การปฏิบัตินี้สามารถใช้ร่วมกับการรับรู้ของร่างกายอย่างเต็มรูปแบบในท่าใดก็ได้เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์นี้และเพื่อกำหนดกรอบการอ้างอิง