วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารดิบ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 กินอาหารดิบมากขึ้น
• ส่วน 2 เปลี่ยนเทคนิคการทำอาหารของคุณ
• ส่วน 3 วางแผนลดน้ำหนักของคุณ

อาหารล้างสารพิษในร่างกายส่วนใหญ่เน้นความสำคัญของผลไม้และผักดิบน้ำผลไม้หรือน้ำเพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษสะสม แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของพวกเขา แต่พวกเขาสามารถช่วยคุณปรับปรุงอาหารและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่า คุณสามารถกินผลไม้ผักและธัญพืชได้มากขึ้นหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าจำนวนมาก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 กินอาหารดิบมากขึ้น

1. เพิ่มผักและผลไม้ให้กับอาหารของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว crudivorism เป็นวิธีการควบคุมอาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคผักผลไม้สดหรือผัก
   • โดยทั่วไปคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้ประมาณ 5 ถึง 9 มื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามถ้าคุณทำตามอาหารประเภทนี้คุณอาจต้องกินมากกว่านี้
   • พยายามกินผัก 1 ถ้วยผลไม้½ถ้วยหรือผลไม้ 1 ชิ้นเล็ก ๆ และผักสีเขียว 2 ถ้วยต่อการให้บริการ
   • หากคุณต้องการที่จะปฏิบัติตามคำวิจารณ์ในเชิงวิพากษ์คุณควรกินอาหารบางอย่างในปริมาณที่ จำกัด เพื่อให้มื้ออาหารของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยผักและผลไม้ มันเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักเพราะอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูงและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

   ผักใบเขียวเข้มยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก! ดังนั้นกินผักโขมหรือผักคะน้า "

   
   

   
   กินโปรตีน แน่นอนการอดอาหารดิบไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเนื้อดิบ อย่างไรก็ตามโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นและคุณจำเป็นต้องรวมเข้าไปในอาหารทุกมื้อ
   • โปรตีนโดยทั่วไปเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้โปรตีนที่แนะนำสำหรับอาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนาน
   • แม้ว่าคุณจะทำตามอาหารประเภทนี้และการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมี จำกัด คุณก็ควรกินอาหารหรือของว่างเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งทุกมื้อ ตั้งตัวเองเป็นเป้าหมาย goal ถ้วยของโปรตีนต่อวัน
   • ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ทำตามอาหารประเภทนี้คือปลาดิบ (ซูชิหรือซาซิมิ), ผลไม้แห้ง, เนยถั่วลิสง, เมล็ด, ถั่ว, ถั่วฝักยาว และชีสนมดิบ
   • เนื่องจากไม่สามารถกินถั่วดิบและถั่วคุณสามารถแช่ในน้ำก่อนรับประทาน

2. 
   

   
   
   
   รวมการเสิร์ฟธัญพืชในมื้ออาหารของคุณ นอกจากผลไม้ผักและแหล่งโปรตีนบางชนิดแล้วคุณยังสามารถทานธัญพืชไม่ขัดสี 100% เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
   • โปรดทราบว่าแนะนำให้ใช้ธัญพืช 100% เท่านั้นและคุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีทั้งหมด
   • เมล็ดธัญพืชมีการเปลี่ยนแปลงน้อยมากและมีส่วนต่าง ๆ ของเมล็ดข้าว (จมูก, ก้อนและเสียง) พวกเขายังมีโปรตีนสูง (สามารถบริโภคเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ), เส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ
   • เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วคุณสามารถจิ้มซีเรียลในน้ำ
   • เพิ่มธัญพืชประมาณ to ถ้วยลงในมื้ออาหารหรือของว่าง ลอง quinoa, ข้าวฟ่าง, Farro, Lavoine

3. 
   

   
   บริโภคไขมันเพื่อสุขภาพสำหรับหัวใจ แม้ว่าบางประเภทของไขมันควรหลีกเลี่ยง แต่คนอื่นควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
   • ตลอดสัปดาห์ให้บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจอย่างสม่ำเสมอ อาหารเหล่านี้แสดงว่าดีต่อสุขภาพของหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
   • ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิดเช่น Lavocat น้ำมันมะกอกมะกอกผลไม้แห้งเนยถั่วลิสงแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล
   • บริโภคอาหารทะเล 80 ถึง 110 กรัมหากคุณต้องการเพิ่มวอลนัทหรือน้ำมันมะกอกในจานของคุณ

4. 
   

   
   
   
   ดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารทุกประเภทมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดีกับการดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสม
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มประมาณ 8 ถึง 13 แก้วในแต่ละวันแม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศและระดับของการออกกำลังกาย
   • พยายามยึดติดกับของเหลวเช่นน้ำน้ำปรุงแต่งและน้ำที่ผสม
   • เก็บขวดน้ำไว้กับคุณเสมอเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการของเหลวทุกวัน

ส่วน 2 เปลี่ยนเทคนิคการทำอาหารของคุณ

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการใช้เตาอบและเตา อาหารสดเป็นไปตามหลักการที่คุณกินอาหารดิบหรืออาหารที่ปรุงอย่างเบา ๆ เพื่อที่จะนำสารอาหารไปสู่ร่างกายของคุณให้มากที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณคุ้นเคยกับการเตรียมอาหารที่เตาในเตาอบหรือในไมโครเวฟอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารที่เพียงพอสำหรับอาหารประเภทนี้
   • ทฤษฎีของอาหารดิบนั้นมีพื้นฐานมาจากความเชื่อที่ว่าความร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุณหภูมิสูงและอาหารที่ร้อนเป็นเวลานานทำลายวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนมาก (โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์อาหาร) ผักและผลไม้)
   • นอกจากนี้ผักและผลไม้สดยังมีข้อได้เปรียบในการเพิ่มปริมาณอาหารและของว่างซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น
   • การแช่ซีเรียลพืชตระกูลถั่วและผักดองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทดแทนอาหารที่ปรุงสุกในอาหารของคุณ

2. 
   

   
   บีบผลไม้หรือผสมอาหาร เทคนิคการทำอาหารบางอย่างไม่แนะนำหรือใช้ในอาหารดิบ การใช้คั้นน้ำผลไม้หรือปั่นคุณสามารถกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมากโดยไม่ต้องปรุงอาหาร
   • คุณสามารถทำเสื้อคลุมหรือน้ำผลไม้ด้วยผลไม้ผักดิบถั่วและเมล็ด เครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารสำคัญมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ
   • สารอาหารทั้งหมดในผักและผลไม้สดยังมีอยู่ในน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตามหากคุณปรุงน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียวและไม่ใช่มินต์คุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียเส้นใยที่จำเป็นที่มีอยู่ในผิวหนังและเยื่อกระดาษของผลไม้และผัก
   • เครื่องหมุนเหวี่ยงและเครื่องผสมอาจมีราคาค่อนข้างสูง (โดยเฉพาะถ้าคุณวางแผนที่จะซื้ออุปกรณ์ทั้งสองนี้) เครื่องผสมโดยทั่วไปมีราคาถูกกว่าโดยรวมและสามารถช่วยให้คุณทำน้ำผลไม้ได้ก็ต่อเมื่อคุณลดผักหรือผลไม้ลงไป หากคุณทำเช่นนี้รู้ว่าจะมีบางส่วนเป็นเส้นใยในน้ำผลไม้ของคุณ

3. 
   

   
   ใช้เครื่องขจัดน้ำออกจากอาหาร หากคุณไม่ได้ใช้เตาหรือเตาอบอาจเป็นการยากที่จะเปลี่ยนอาหารหรือทำให้การปรุงอาหารง่ายขึ้นเพื่อให้กินได้ ด้วยการใช้เครื่องขจัดน้ำออกคุณสามารถแก้ไขปัญหานี้และย้ายจากเตาอบไปยังเตาอบ
   • เครื่องขจัดน้ำทำให้ง่ายต่อการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำมากเป็นเวลานาน พวกมันระเหยความชื้นทั้งหมดในอาหารอย่างช้าๆ คุณยังสามารถได้รับผลกระทบเดียวกันในเตาอบที่อุณหภูมิต่ำ
   • อาหารที่ขาดน้ำสามารถทำลายสารอาหารบางชนิดได้ แต่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่แตกต่างกันมากกว่าเพียงแค่กินผักและผลไม้สด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใส่มันฝรั่งหวานชิ้นในเครื่องอบแห้งหรือในเตาอบและในเวลาไม่กี่ชั่วโมงคุณจะได้รับชิปอบแห้งแสนอร่อย

ส่วน 3 วางแผนลดน้ำหนักของคุณ

1. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีคุณวุฒิ เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักวิธีที่ดีในการเริ่มอาหารของคุณคือการขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
   • พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อพยายามทำความเข้าใจว่าทำไมคุณควรลดน้ำหนักกี่ปอนด์ที่คุณควรลดและวิธีการบรรลุเป้าหมายนี้ ควรให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีดำเนินการอย่างปลอดภัย
   • สอบถามแพทย์ประจำครอบครัวของคุณเพื่อแนะนำคุณต่อนักโภชนาการหรือค้นหาออนไลน์ นักโภชนาการหลายคนเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักและสามารถช่วยคุณได้อย่างมาก
   • พูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณในการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับนักโภชนาการของคุณ เขาสามารถกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ทุกวันและคุณสามารถออกแบบโปรแกรมอาหารเพื่อเริ่มต้น

2. 
   

   
   วางแผนลดการบริโภคประจำวันของคุณลง 500 แคลอรี่ ไม่ว่าอาหารประเภทใดที่คุณต้องการติดตามคุณต้องกำจัดแคลอรี่จำนวนหนึ่งจากการบริโภคประจำวันเพื่อลดน้ำหนัก
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าการลด 500 แคลอรี่จากการบริโภคประจำวันของคุณ (หรือเผาผลาญแคลอรี่ 500 ขณะออกกำลังกาย) คุณสามารถลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • แม้ว่าวิธีนี้จะช้ากว่าหรือค่อยเป็นค่อยไป แต่ก็ปลอดภัยกว่าและง่ายต่อการติดตามเมื่อเวลาผ่านไป
   • การพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องทานอาหารที่ จำกัด มากขึ้นหรือไม่บริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน

3. 
   

   
   ออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากให้ความสนใจกับอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในระหว่างการรับประทานอาหารดิบและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลาสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ การเดินวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำหรือเต้นรำเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ
   • พยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักไม่กี่วันต่อสัปดาห์ การยกน้ำหนักหนึ่งหรือสองครั้งโยคะหรือพิลาทิสจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและลดน้ำหนัก

• คุณสามารถจัดเตรียมซอสครีมจำนวนมากที่มีอาหารดิบโดยการแช่ถั่วและผักในน้ำหรือบดพวกเขา
• หากคุณพบว่ามีสัญญาณของความอ่อนแออ่อนเพลียหรือรู้สึกไม่สบายให้หยุดติดตามอาหารดิบของคุณและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่จะประเมินความต้องการทางโภชนาการของคุณและกำหนดแผนอาหาร