วิธีลดไขมันส่วนบนของร่างกาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
• วิธีการ 2 ออกกำลังกายหน้าอกและแขน
• วิธีการ 3 ปั้นกล้ามเนื้อหลัง
• วิธีการ 4 กินอย่างมีสุขภาพดี

มีหลายวิธีในการลดไขมันส่วนบนของร่างกาย คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำงานหน้าอกแขนและหลังเพื่อปรับปรุงความหมายของกล้ามเนื้อของคุณและกำจัดไขมันที่ไม่พึงประสงค์ในหลังของคุณ ในที่สุดคุณสามารถกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเวลาและความพยายามที่โรงยิมจะจ่ายออก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. ลองแข่ง หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึงผู้ฝึกสอนวงรีหรือนักออกกำลังกาย แต่ยังต้องการออกกำลังกายที่ดีลองเลือกการแข่งขัน วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีโดยไม่คำนึงถึงความเร็วของช่วงเวลาที่คุณไม่เพียงแค่เดิน
   • การวิ่งเป็นแบบฝึกหัดการเต้นของหัวใจที่มีผลกระทบสูงซึ่งคุณจะต้องหลีกเลี่ยงหากคุณมีปัญหากับเท้าหรือหัวเข่า

2. 
   

   
   ขี่จักรยาน การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมที่สุดหากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่ใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ส่งผลกระทบต่อขาของคุณน้อยลง มันสามารถทำได้ในร่มบนจักรยานรูปไข่หรือกลางแจ้งบนจักรยานแข่ง ปั่นจักรยาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที
   • เพิ่มความต้านทานของจักรยานหรือเครื่องของคุณถ้าการออกกำลังกายดูง่ายเกินไป

3. 
   

   
   
   
   ไปว่ายน้ำ การว่ายน้ำไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณทำงานได้ทั่วทั้งร่างกาย แต่ยังเผาผลาญไขมันได้มาก คุณสามารถลองเทคนิคพื้นฐานของการว่ายน้ำฟรีหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการผสมผีเสื้อการว่ายน้ำท่าผีเสื้อและท่ากรรเชียง ระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3 รอบสัปดาห์ละ 20 ถึง 30 นาที

4. 
   

   
   ลองเดิน การเดินคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวหรือมีความอดทนไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน เดิน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 45 นาทีนอกลู่วิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง

5. 
   

   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้ตลอดเวลาหรือเปลี่ยนมันในแต่ละครั้ง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันจันทร์และวันพุธคุณสามารถเดินในแต่ละเซสชั่นหรือเดินในวันจันทร์และว่ายน้ำในวันพุธ

วิธีการ 2 ออกกำลังกายหน้าอกและแขน

1. 
   

   
   
   
   ลองใช้แท่นกด คว้าดัมเบลล์ 2 ตัวแล้วนอนบนม้านั่งน้ำหนักหรือพื้นผิวเรียบ ๆ นำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณโดยกางมือออกจากไหล่กว้างและแยกฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นนำฝ่ามือของคุณไปยังเท้าของคุณและสร้างมุม 90 องศาด้วยแขนและแขนของคุณ ในขณะหายใจออกให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลล์ ล็อคแขนของคุณในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวและหายใจเป็นวินาที หายใจเข้าลดดัมเบลอย่างเบา ๆ ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ชุด 3 ชุด
   • ก่อนที่จะเลือกดัมเบลล์ถามตัวคุณเองว่าอะไรคือจำนวนที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ใน 1 ครั้ง จากนั้นใช้ 60 ถึง 70% ของค่าใช้จ่ายในการฝึกอบรมนี้ ตัวอย่างเช่นหากภาระที่หนักที่สุดคุณสามารถยกในการทำซ้ำหนึ่งคือ 4.5 กิโลกรัมใช้ดัมเบล 2.5 กิโลกรัมสำหรับการออกกำลังกายนี้
   • หากในขณะที่โหลดที่คุณใช้นั้นไม่มีความต้านทานให้ทำการทดสอบน้ำหนักที่หนักขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกคุณสามารถยกในการทำซ้ำครั้งเดียวและปรับการออกกำลังกายของคุณตามนั้น

2. 
   

   
   พัฒนาบางอย่างบนแขนข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณทำงานไขว้ของคุณ เมื่อยืนให้แยกเท้าออกน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของร่างกายคุณ ร่วมแข่งขันในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่แล้วหันฝ่ามือไปข้างหน้า จากนั้นหายใจออกโดยยกภาระขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด หยุดสักครู่ก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ซ้ำแล้วเปลี่ยนมือ ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด

3. 
   

   
   แกะหลังของคุณด้วยการพิมพ์แนวตั้ง เริ่มต้นในตำแหน่งยืนแยกขาที่ไหล่กว้าง ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ให้หลังตรงและแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ในขณะที่หายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปจนถึงความสูงระดับหัวไหล่ทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด รักษาข้อศอกของคุณให้อยู่เหนือวงแขนและนำดัมเบลล์ขึ้นมาที่คาง หยุดครู่หนึ่งแล้วสูดดมในขณะที่ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 3 ชุด

4. 
   

   
   ทำเครื่องสูบแบบเอียง เมื่อยืนให้วางมือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยบนม้านั่งหรือยกพื้น กลับออกไปจนกว่าร่างกายของคุณจะตรงและแขนของคุณตั้งอยู่บนแพลตฟอร์ม โดยไม่ต้องงอร่างกายค่อยๆหย่อนตัวลงไปที่ขอบแท่นหรือม้านั่งแล้วค่อยๆดันจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 15 ชุด

5. 
   

   
   ลองใช้ส่วนขยายของปลายแขน นอนบนม้านั่งน้ำหนักหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณในมุม 90 องศาพร้อมแขนและลำตัวของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอและฝ่ามือหันไปทางอื่น ในขณะที่หายใจเข้าและไม่ต้องขยับแขนช่วงล่างของคุณลดดัมเบลล์ไว้ที่หูโดยงอแขนที่ข้อศอก ณ จุดนี้ใช้ triceps ของคุณเพื่อนำโหลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของพวกเขาในขณะที่หายใจออก
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกครั้งที่ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ชุด

6. 
   

   
   เลือก 2 ถึง 3 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณไม่ต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด วันที่อุทิศให้กับหน้าอกและแขนคุณสามารถเลือก 2 หรือ 3 ที่คุณต้องการ

วิธีการ 3 ปั้นกล้ามเนื้อหลัง

1. 
   

   
   ทำวิดพื้น จับคันโยกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและแขนของคุณจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แขนของคุณควรเหยียดอย่างเต็มที่เหนือศีรษะของคุณและลำตัวของคุณควรจะตรงที่สุด ในขณะที่หายใจออกยกร่างกายของคุณจนกว่าหัวของคุณจะอยู่ที่บาร์ รักษาตำแหน่งนี้ไว้แล้วค่อยๆลดระดับลงในขณะหายใจออก
   • ขอให้ใครสักคนช่วยคุณด้วยขาของคุณถ้าคุณไม่มีกำลังที่จะทำทั้งหมดด้วยตัวเอง
   • ทำชุดคำสั่ง 5 ชุดของชุดซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด

2. 
   

   
   ลองวาดแนวนอนด้วยดัมเบล การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณทำงานหลังและแขน วางเข่าขวาของคุณลงบนม้านั่งน้ำหนักแล้วเอนไปข้างหน้าจนกระทั่งส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้นแล้ววางมือขวาลงบนม้านั่ง คว้าดัมเบลล์ในมือซ้ายโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางหน้าอกแขนของคุณเหยียดออกและหลังเหยียดตรง ในขณะที่หายใจออกให้ยกดัมเบลอย่างเบามือโดยพับแขนที่ข้อศอกแล้วให้แขนท่อนล่างแนบกับลำตัว เมื่อดัมเบลอยู่ในระดับเนื้อตัวของคุณให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังและสูดดมในขณะที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำเวลา 3 ชุดจาก 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย

3. 
   

   
   ทำการยกระดับหน้าอกงอสำหรับไหล่ ขณะนั่งอยู่บนขอบของม้านั่งน้ำหนักให้เข้าร่วมขาของคุณและวางดัมเบลล์ไว้สองสามเซนติเมตรด้านหลังเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าให้หลังตรงและหันฝ่ามือเข้าหากัน หยิบดัมเบลล์โดยงอข้อศอกเล็กน้อยและในขณะที่หายใจออกให้ยกมันขึ้นด้านข้างจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาทีก่อนที่จะลดดัมเบลอย่างช้าๆขณะสูดดม
   • สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ชุด 3 ชุด

4. 
   

   
   เพิ่ม 2 หรือ 3 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ เพื่อปรับปรุงนิยามกล้ามเนื้อหลังและลดไขมันคุณต้องทำงานส่วนนี้ของร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เพิ่มแบบฝึกหัด 2 หรือ 3 ชุดนี้ลงในชุดฝึกซ้อมของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

วิธีการ 4 กินอย่างมีสุขภาพดี

1. 
   

   
   กินอาหารให้สมดุล 3 มื้อต่อวัน ในการลดไขมันหน้าท้องคุณต้องกินอาหารที่สมดุล 3 มื้อต่อวัน อาหารแต่ละมื้อควรมีส่วนผสมของธัญพืชผลไม้ผักและโปรตีนลีน
   • ตัวอย่างเช่นสำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินอกไก่อบผักนึ่งและข้าวกล้อง

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม แม้แต่น้ำอัดลมที่ปราศจากน้ำตาลก็สามารถเพิ่มไขมันในช่องท้องได้ ชอบน้ำปรุงแต่งด้วยน้ำอัดลมมีหรือไม่มีน้ำตาล หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่เป็นประกายให้หันไปทางน้ำอัดลม
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มให้พลังงานเพราะพวกเขามักจะมีน้ำตาลจำนวนมาก หากคุณต้องการคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำหนักเบา แต่ควรตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการของเครื่องดื่มแต่ละชนิดเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล

3. 
   

   
   กินไฟเบอร์มากกว่า เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเพื่อกำจัดไขมันที่ด้านหลัง เพราะมันช่วยให้คุณอิ่มนานกว่าเดิมไฟเบอร์จึงช่วยคุณไม่ให้ว่างในอาหารขยะที่มีแคลอรี่สูงและว่างเปล่าซึ่งจะส่งเสริมการสะสมไขมันในบริเวณนี้ แทนที่จะกินขนมปังและพาสต้าธรรมดาให้กินขนมปังและพาสต้าข้าวสาลีรวมทั้งถั่วและถั่วแทน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถไปได้โดยไม่มีแผ่นพาสต้าที่คุณชื่นชอบให้แทนที่พาสต้าสีขาวด้วยพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด

4. 
   

   
   จำกัด การบริโภคน้ำตาลของคุณ น้ำตาลมากเกินไปทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้นและเก็บไขมันมากขึ้น นั่นเป็นสาเหตุที่คุณต้องหลีกเลี่ยงขนมหวานรวมถึงอาหารขยะที่มีพวกมันเยอะ อย่าลืมตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการของอาหารอีกครั้งเพราะแม้แต่รุ่นที่เบากว่าอาจมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด การบริโภคน้ำตาลต่อมื้อของคุณจะต้องอยู่ระหว่าง 0 ถึง 2 กรัม
   • เพื่อช่วยให้คุณบริโภคน้ำตาลน้อยลงให้เปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลเป็นเวอร์ชันสูงแทน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สารให้ความหวานธรรมชาติเช่น Truvia เพื่อทำให้กาแฟของคุณหวาน คุณยังสามารถกินขนมที่คุณโปรดปรานในรุ่นที่เบากว่าได้อีกด้วย

5. 
   

   
   ตรวจสอบขนาดของส่วนของคุณ ไม่ว่าคุณจะกินอะไรคุณจะไม่สูญเสียไขมันหากคุณไม่ได้ดูทุกมื้อ พยายามกินให้น้อยลงโดยใช้แผ่นเล็ก ๆ ซื้ออาหารที่บรรจุอยู่ในส่วนที่แล้วหรือใช้ถ้วยตวงสำหรับทำอาหาร
   • หากคุณตัดสินใจที่จะกินในจานเล็ก ๆ ให้แน่ใจว่าพวกเขาเต็มไปด้วยผักครึ่ง
   • เก็บขนมไว้ในถุงเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณซื้อข้าวโพดคั่วถุงใหญ่ให้แบ่งเป็นถุงเล็ก ๆ หลายถุงดังนั้นคุณจะไม่เสี่ยงกับการกินทุกอย่างทันที!
   • ใช้ถ้วยตวงวัดส่วนของคุณ หากคุณทำตามสูตรที่แนะนำ 1 ถ้วย (240 กรัม) ของส่วนผสมใด ๆ ให้แน่ใจว่าส่วนที่เป็น 240 กรัมในถ้วยตวง คุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าปริมาณนี้มีลักษณะเป็นอย่างไร

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการกินหลังอาหารเย็น ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาในการเผาผลาญแคลอรีที่เพียงพอถ้าคุณกินก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะส่งเสริมการบริโภคไขมันดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินอะไรหลังอาหารเย็น หากคุณยังหิวอยู่ให้ดื่มน้ำหรือชา
   • เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (เช่นผัก) ถ้าคุณต้องกินระหว่างเวลาอาหารเย็นและก่อนนอน

• ขอความเห็นจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกที่จริงจัง