วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ผู้ชาย)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น
• วิธีที่ 2 ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารอื่น
• วิธีการ 3 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิต

เมื่อคุณแก่ตัวผู้ชาย (ไม่ใช่ทุกคน) เสียเงาในอดีตโดยการลดหน้าท้อง สาเหตุของเรื่องนี้มีหลากหลาย แต่เป็นไปได้ที่จะแก้ไขส่วนหนึ่งของปัญหา เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยลงหรือแตกต่างกันและออกกำลังกาย ทุกอย่างมีศูนย์กลางอยู่ที่การเผาผลาญที่ต้องตื่นขึ้นด้วยวิธีการต่างๆ ด้วยความมุ่งมั่นคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น

1. 
   

   
   เตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมทางกายภาพในการฝึกอบรมวงจร โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณต้องย้ายอย่างรวดเร็วจากแบบฝึกหัดชุดหนึ่งไปอีกบทหนึ่งโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจลดลง นี่คือวิธีที่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นซึ่งจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วพอ โปรแกรมเป็นตัวแปรในตอนท้าย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่หยุดชั่วคราว:
   • สามชุด 10 burpees อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีดำเนินการต่อ
   • สามชุด 10 squats
   • แบบฝึกหัด 10 ชุดสามชุดบนม้านั่งน้ำหนัก
   • สามชุด 10 ช่อง
   • ชุดทั้งหมดเหล่านี้ควรทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงพอที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

2. 
   

   
   
   
   คุณพยายามที่จะ s ซึ่งแตกต่างจากการแข่งขันทางไกลประกอบด้วยการวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะทางสั้น ๆ ในระหว่างการแข่งขันนี้หัวใจจะถูกร้องขออย่างรวดเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเช่นนี้ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นความพยายามอย่างยิ่งใหญ่ในการฝึกฝนขาและหน้าท้องของคุณในที่สุดจะมีการแกะสลักความแข็งแกร่งและความสามารถในการหายใจของคุณจะมีความสำคัญมากขึ้น SS ยังต้องการการเตรียมตัวที่ดี
   • ออกไปตามรอยกรีฑาหรือหาพื้นดินที่มีเส้นโค้งเป็นร้อยเมตร
   • อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งเหยาะๆสั้น ๆ หรือเร็ว
   • หลังจากอุ่นขึ้นแล้วก็ยืดกล้ามเนื้อ s เป็นวินัยสั้น ๆ แต่รุนแรงมาก หากคุณไม่ต้องการกล้ามเนื้อหรือเอ็นคุณควรยืดกล้ามเนื้อออกไป 10 นาที
   • ทำให้ร้อยเมตรแรกของคุณ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ในตอนแรกมันก็ไร้ประโยชน์ที่จะวิ่งไปที่ความสามารถสูงสุดของคุณ สำหรับ 100 เมตรแรกไปที่ 50% ของความสามารถของคุณเพื่อดูว่าทุกอย่างเรียบร้อยในด้านกล้ามเนื้อหรือไม่ สำหรับเอสเอสต่อไปนี้ค่อยๆเพิ่มความพยายามของคุณ
   • กลับมาอย่างเงียบ ๆ ไปยังบรรทัดเริ่มต้น หากคุณยังหายใจไม่ออกใช้เวลาในการพักฟื้นก่อนที่จะกระโดดไปหาอีกคนหนึ่ง
   • ทำหกถึงสิบ ss ต่อเซสชัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีให้นับสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าวิ่งด้วยเสื้อผ้าใด ๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับชุดชั้นใน s เป็นวินัยที่ถ้ามันเข้มข้นสามารถทำร้ายเป้าของคุณอย่างจริงจัง

3. 
   

   
   
   
   ทำการฝึกน้ำหนัก หลายคนคิดว่าการฝึกความอดทนเท่านั้นที่ทำให้คุณลดน้ำหนัก แต่การเพาะกายก็เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากเช่นกัน เมื่อคุณเริ่มเพาะกายเมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้นภายใต้ผลของความพยายามคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างและหลังความพยายาม ร่างกายของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือแม้กระทั่งการพักผ่อนเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าร่างกายที่ไม่ได้
   • อ่านบทความนี้เพื่อทำงานกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานสูงสุด
   • ดัมเบลล์, อัพพูลและสควอตเป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด แต่ผลลัพธ์นั้นน่าเชื่อถือ: คุณจะมีกล้ามเนื้อที่คลายได้ดี การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักหลังแขนขาและแขน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมคลิกที่นี่

4. 
   

   
   เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย บางครั้งคุณออกกำลังกายมาแล้วน้ำหนักของคุณก็ไม่ตกอีกต่อไปคุณมาถึงที่ราบสูง ในความเป็นจริงร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่คุณทำและไม่เผาผลาญแคลอรี่มากนัก ถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนประเภทและความถี่ของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์
   • เปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมี abdominals, แขน, หลังและขาในการสั่งซื้อของคุณลองยกตัวอย่างเช่นเพื่อที่จะกลับคำสั่งนั้นหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายหนึ่งด้วยอีก
   • มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน รวมไว้ในการฝึกอบรมของคุณ
   • การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกเดือนเพื่อหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ที่ราบสูง

5. 
   

   
   ระวังอย่าทำร้ายตัวเอง แน่นอนคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ใช่ขั้นตอน หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานถ้าคุณอ้วน (มีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 30) การขว้างตัวเองเข้าสู่กีฬาอาจจบลงอย่างเลวร้ายและมันจะเป็นการสิ้นสุดของการแสวงหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณชั่วคราว อย่าไปเร็วเกินไป!
   • รู้ว่าขีด จำกัด ของคุณคืออะไร ดังนั้นถ้าคุณกลับมาออกกำลังกายต่อไปเรื่อย ๆ ประเมินค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณมีการใช้ชีวิตหรืออยู่ประจำ ระวังถ้าคุณป่วยหรือบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ อายุยังเป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาด้วย

วิธีที่ 2 ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารอื่น

1. 
   

   
   รักษาความชุ่มชื้น ประโยชน์มากมายของน้ำจะไม่ถูกจดจำที่นี่ แต่รู้ว่าอะไรเพิ่มการเผาผลาญ ร่างกายที่ขาดน้ำจะเผาผลาญน้อยลงเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและคุณลดน้ำหนักได้น้อยลงหรือไม่มากขึ้น

2. 
   

   
   เติมโปรตีน อย่างที่เราได้เห็นโปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็เพิ่มการเผาผลาญ เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายการเผาผลาญจะทำงานที่ความเร็วเต็ม
   • แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ปลาบางชนิด (ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีน) ไข่เต้าหู้นมพร่องมันเนยชีสไขมันต่ำถั่วและถั่วขาว

3. 
   

   
   บริโภคกรดไขมันที่ดี ทุก ๆ ปีคนฝรั่งเศสหลายพันคนเสียชีวิตหรือเป็นโรคหัวใจ ผู้คนในประเทศร่ำรวยใช้ผลิตภัณฑ์มากมายที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวจากโรคหัวใจ กรดไขมันที่ดี (โมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
   • อาหารบางอย่างที่มีไขมันสูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอนซาร์ดีน) น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่ว
   • แม้ว่าไขมันเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ควรแสดงแคลอรี่มากกว่า 25 ถึง 35% ของไขมันทุกวัน หากคุณไปเปอร์เซ็นต์นั้นคุณจะได้รับน้ำหนัก

4. 
   

   
   อย่าลืมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กทำให้การเผาผลาญช้าลงดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีเพียงพอ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารทะเลเนื้อแดงถั่วเลนทิลถั่วไตและผักขม

5. 
   

   
   บริโภคน้ำตาลช้า (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนซึ่งเป็น "ก้อนอิฐ" ระดับต้นของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองประเภท: คอมเพล็กซ์ (พาสต้า) และแบบง่าย (น้ำตาล) น้ำตาลช้าเป็นชื่อที่บ่งบอกถึงการสลายตัวช้าและให้พลังงานอย่างต่อเนื่องในเวลา
   • อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเหล่านี้รวมถึง: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอาหารจำพวกแป้งผักใบเขียวและถั่วสีขาว

6. 
   

   
   กินเผ็ด เครื่องเทศกระตุ้นอย่างรวดเร็ว แต่เผาผลาญสั้น ๆ อย่างไรก็ตามอาหารรสเผ็ดทุกวันประสบความสำเร็จในการร้องขอการเผาผลาญ อย่าลืมใส่เครื่องเทศลงไปเล็กน้อยในอาหารของคุณ นอกจากรสชาติแล้วคุณจะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

7. 
   

   
   กินเนื้อสัตว์ติดมัน ในขณะที่เนื้อแดงมีเสน่ห์มากกว่า แต่เพื่อสุขภาพไม่แนะนำมากยกเว้นในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อคุณทำได้ให้แทนที่เนื้อแดงด้วยเนื้อขาว อย่ากินเนื้อแดงมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าลบเนื้อแดง โดยการกินการตัดหมูหรือเนื้อวัวน้อยคุณจะลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น เนื้อไม่ติดมันเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่เกิน 5% ไขมันอิ่มตัว 2% และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 1%

8. 
   

   
   นับแคลอรี่ ตอนแรกนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก ชั่งน้ำหนักอาหารอ่านปริมาณพลังงานบนบรรจุภัณฑ์และจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน โดยไม่เกินจำนวนสูงสุดที่คุณตั้งไว้คุณจะลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้นับแคลอรี่ของคุณ แต่ไม่มากไปกว่านี้ด้วยการกำจัดอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อคนที่เบากว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
   • รู้ว่ามีแอพมือถือมากมายที่จะช่วยคุณค้นหาแคลอรี่ แอปพลิเคชั่นบางตัวมีความซับซ้อนมากพวกมันนับแคลอรี่ใส่ในความทรงจำและให้คำแนะนำ

9. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวด หลายคนคิดว่าการกินน้อยมากพวกเขาจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องจริงในระยะสั้น แต่ไม่ใช่ในระยะยาว โดยการกินน้อยการเผาผลาญของคุณช้าลงแคลอรี่จะเผาไหม้ช้าเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอันตราย ในที่สุดคุณอาจพบปรากฏการณ์การฟื้นตัว ในการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องกิน แต่น้อยลงและโดยเฉพาะแตกต่างกัน

วิธีการ 3 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิต

1. 
   

   
   รอระหว่างแต่ละจาน มันแสดงให้เห็นว่าความอิ่มแปล้เกิดขึ้นเพียง 20 นาทีหลังจากการกลืนกิน หากคุณกินในช่วงเวลานี้คุณอาจกินในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องกิน หากทำได้ให้บังคับตัวเองให้ทำอาหารจานต่าง ๆ ของคุณภายใน 20 นาที ในตอนท้ายของช่วงเวลานี้ถ้าคุณยังหิวอยู่ให้กินอย่างอื่น

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการทานข้างนอก ส่วนที่ให้บริการในร้านอาหารนั้นใจกว้างเกินกว่าปัจจัยการผลิตที่จำเป็น โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ปรุงขึ้นจะมีความเข้มข้นและเค็มกว่าอาหารที่เตรียมไว้ที่บ้าน ไม่ จำกัด ชีวิตทางสังคมของคุณ

3. 
   

   
   ย้ายประจำวัน Linaction ชะลอการเผาผลาญและแคลอรี่จะถูกเผาน้อย กิจกรรมทางกายเล็ก ๆ เหล่านี้ไม่ได้ขาดในวันนี้
   • ใช้บันไดแทนลิฟต์
   • เดินเล่นไปรอบ ๆ พื้นที่ใกล้เคียงระหว่างหยุดพักทำป๊อปอัพระหว่างช่วงพักโฆษณา
   • สำหรับทริปสั้น ๆ ของคุณให้เดินแทนการขับรถ
   • อยู่บนรถบัสหรือรถไฟแทนที่จะนั่งลง

4. 
   

   
   นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนทำให้การเผาผลาญช้าลงและเพิ่มความอยากอาหาร การรวมกันของทั้งสองทำให้คุณกินมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง: คุณอ้วนขึ้น

5. 
   

   
   ลดการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ ผู้ชายหลายคนมี "เคาน์เตอร์เอบีเอส" ซึ่งเป็นชื่อที่แสดงถึงเป็นเพราะแอลกอฮอล์ เมื่อเราดื่มเรากินแคลอรี่จำนวนมากจนกลายเป็นไขมันหน้าท้อง เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักและมีนิสัยชอบดื่มช็อตเล็ก ๆ เป็นประจำนั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องลบหากคุณต้องการประสบความสำเร็จในธุรกิจของคุณ