วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ทำแบบฝึกหัดความเข้มสูง
• วิธีที่ 2 ผสานการออกกำลังกายรูปแบบอื่นเข้ากับโปรแกรม
• วิธีที่ 3 เปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในเวลาอันสั้น ไม่มี dastuce ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำเช่นนั้นจะไม่ถือว่ามีสุขภาพดีและปลอดภัย อย่างไรก็ตามเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายบางอย่างให้กับกิจวัตรของคุณ จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายตามช่วงเวลาและการเพาะกายช่วยลดน้ำหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ทำแบบฝึกหัดความเข้มสูง

1. ทำการฝึกความเข้มสูงหรือช่วงเวลา ฝึกทำกิจกรรมทางกายประเภทนี้ 1-3 วันต่อสัปดาห์ ลองทบทวนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณหากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในอัตราคงที่
   • กิจกรรมความเข้มและช่วงเวลาสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มคงที่ โดยรวมสองสามวันของการออกกำลังกายความเข้มสูงในโปรแกรมของคุณในแต่ละสัปดาห์คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันต่อเซสชั่น
   • หากคุณไม่แน่ใจในความเข้มข้นของการฝึกอบรมประเมินความสามารถในการรักษาการสนทนาระหว่างการฝึก หากคุณพูดได้อย่างง่ายดายหมายความว่าการออกกำลังกายที่เป็นปัญหานั้นมีความเข้มต่ำ หากคุณพบว่ามันยากที่จะสูดลมหายใจระหว่างการสนทนาความรุนแรงอาจเป็นเรื่องธรรมดา หากคุณไม่สามารถแม้แต่จะจบประโยคสั้น ๆ โดยที่ไม่สามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้การฝึกฝนก็เข้มข้น
   • การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดกลางและระดับสูง การรวมกันของสองกิจกรรมจังหวะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นและเร่งการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น

2. 
   

   
   
   
   พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมช่วงเวลาของคุณเอง คุณสามารถติดตามเขาที่บ้านหรือที่โรงยิมและถ้าคุณออกแบบเขาคุณจะสามารถควบคุมความเข้มทั่วไปของการออกกำลังกายได้ทั้งหมด รวม 8 ช่วงเวลาที่รุนแรง 20 วินาทีในแต่ละครั้ง
   • กระโดดเชือก พยายามกระโดดเชือกอย่างแข็งขันเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีจากนั้นพักด้วยการกระโดดระดับปานกลางหรือระดับต่ำ พยายามออกกำลังกายซ้ำ ๆ 2 ถึง 5 ครั้งต่อวัน
   • ปีนขึ้นบันไดหรือลองปีนเขา ค้นหาบันไดหรือทางลาดที่ยาวเช่นบันไดสนามกีฬาหรือเส้นทางเดินป่า เดินเร็วหรือวิ่งจากนั้นลงเนินเพื่อพักผ่อนแล้วออกกำลังกายซ้ำ 2 ถึง 5 ครั้ง
   • ไปปีนเขา เข้ารับตำแหน่งกระดานและนำหัวเข่ามาที่อกทีละตัว ทำซ้ำโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
   • สลับการวิ่งและเดินช้า พยายามวิ่งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีจากนั้นไปที่ jog ระดับปานกลางเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

3. 
   

   
   รวมถึงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดความเข้มสูง หากคุณไม่ต้องการกำหนดตารางเวลาหรือโปรแกรมการฝึกความเข้มสูงด้วยตัวเองโรงยิมหลายแห่งเสนอหลักสูตรตามกิจกรรมเหล่านี้
   • การมีส่วนร่วมในหลักสูตรเหล่านี้สามารถทำให้การฝึกอบรมมีความสนุกและสนุกสนานมากขึ้นเพราะคุณจะมีโอกาสฝึกฝนกับผู้อื่น นอกจากนี้การพยายามให้ทันกับผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณไม่ลดแรงจูงใจ
   • ติดตามชั้นเรียนมวยหรือคิกบ็อกซิ่ง นอกจากจะเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนมากแล้วคิกบ็อกซิ่งยังมีข้อได้เปรียบอื่น ๆ อีกมากมาย: มันสามารถปรับโทนร่างกายทั้งร่างกายต่อสู้กับความเครียดและเพิ่มความนับถือตนเอง
   • ลองคลาสปั่นด้าย หลักสูตรเหล่านี้เหมาะสำหรับคนทุกระดับเพราะเป็นไปได้ที่จะควบคุมความต้านทานและความเร็วของการฝึก นอกจากนี้เซสชั่นช่วยให้คุณเผาประมาณ 500 แคลอรี่และเสียงก้นต้นขาและน่อง
   • ลองคลาส HIIT การฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง (HIIT) นั้นค่อนข้างท้าทายเนื่องจากเป็นเรื่องยากมากที่จะหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ โรงยิมหลายแห่งมีหลักสูตรที่มุ่งเน้นการฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามในบางกรณีการออกกำลังกายสามารถนำเสนอในห้องเรียนให้กับผู้ที่มีระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

วิธีที่ 2 ผสานการออกกำลังกายรูปแบบอื่นเข้ากับโปรแกรม

1. 
   

   
   
   
   ทำกิจกรรมแอโรบิกที่ความเข้มคงที่ นอกเหนือจากการฝึกอบรมตามช่วงเวลาและความเข้มสูงแล้วยังมีกิจกรรมแอโรบิกประเภทนี้อีกด้วย การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้งหมดที่มีความเข้มข้นโดยเฉลี่ยอย่างน้อย 30 นาทีและไม่มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะตลอดระยะเวลาของการเข้าร่วมกิจกรรมนี้ถือว่าเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวกับหลอดเลือด
   • ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องความเข้มเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าโปรแกรม HIIT แต่ต้องใช้งานร่างกายน้อยลง
   • โดยทั่วไปพยายามทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด 30 ถึง 60 นาทีเกือบทุกวัน ตามข้อมูลการวิจัยเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นโดยการฝึกประมาณหนึ่งชั่วโมงด้วยความเข้มปานกลางต่อวัน
   • หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานให้เริ่มฝึกค่อยๆ เสร็จสิ้นเซสชั่น 30 ถึง 45 นาทีทุกๆ 2 วันเป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มความถี่และระยะเวลาในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • นี่คือรายการกิจกรรมแอโรบิคที่คุณสามารถลองได้: วิ่ง, เดินเขา, ว่ายน้ำ, ฝึกสอนผู้ฝึกสอนวงรี, เต้นรำ, คลาสแอโรบิก

2. 
   

   
   ทำการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเวลา 1 ถึง 3 วัน นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องเพิ่มโปรแกรมการเพาะกายในสองสามวันต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายเพาะกายไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แต่มันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือ
   • พยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักส่วนบุคคล หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้ายิมหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายลองใช้แบบฝึกหัดเพื่อยกน้ำหนักตัวเองในโปรแกรมของคุณ ลองผลักดัน crunches, lunges หรือหยิกขาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
   • ลองผสมผสานการออกกำลังกายกับเครื่องจักรและตุ้มน้ำหนักฟรี ด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์ฟรีหรือวงออกกำลังกายที่โรงยิมหรือที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงได้หลายแบบ
   • สลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่คุณได้ตัดสินใจทำมันมีความจำเป็นที่จะต้องจัดวันหยุดระหว่างการเพาะกายและเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อที่จำเป็น

3. 
   

   
   นำวิถีชีวิตที่ใช้งานมากขึ้น ไลฟ์สไตล์ของคุณสามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้ รับกิจกรรมมากขึ้นทุกวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
   • กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณคือกิจกรรมที่คุณทำทุกวันเช่นเดินไปที่รถยนต์บันไดปีนเขาทำสวนทำความสะอาดพื้นหรือดูดฝุ่น การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่และสามารถเป็นตัวแทนในตอนท้ายของวันสัดส่วนที่สำคัญของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน
   • พยายามขยับให้มากขึ้นหรือปีนบันไดบ่อยขึ้นในระหว่างวัน คิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเพิ่มระดับของกิจกรรม การเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • ไปทำงานด้วยการเดินเท้าวิ่งหรือใช้จักรยานของคุณ การทำเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • จัดระเบียบช่วงเย็นและวันหยุดสุดสัปดาห์สำหรับคุณหรือทั้งครอบครัว หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานหรือที่บ้าน
   • ซื้อเครื่องนับก้าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำ 10,000 ขั้นตอนที่แนะนำในแต่ละวัน การฝึกซ้อมเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

วิธีที่ 3 เปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือวางแผนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมที่เข้มข้นขึ้นคุณควรแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบล่วงหน้า
   • บอกแพทย์ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก ถามว่าสิ่งนี้ปลอดภัยและเหมาะสมกับกรณีของคุณหรือไม่ และถามว่าคุณควรลดน้ำหนักกี่ปอนด์และน้ำหนักเป้าหมายของคุณควรเป็นเท่าไหร่
   • นอกจากนี้ให้พูดคุยเกี่ยวกับประเภทความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำการตัดสินใจที่อาจทำให้สุขภาพของคุณมีความเสี่ยง
   • หากคุณมีอาการปวดหายใจถี่หรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีแล้วโทรเรียกแพทย์ของคุณ

2. 
   

   
   ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารแคลอรี่ต่ำเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
   • โดยทั่วไปจะไม่แนะนำให้กำจัดมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากคุณออกกำลังกายมาก ๆ และออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงคุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป คุณจะต้องการพลังงานเพื่อรักษากิจกรรมระดับสูง

3. 
   

   
   ติดตามอาหารที่สมดุล นอกเหนือจากการลดแคลอรี่ที่คุณกินแล้วให้ลองทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ปัจจัยนี้ยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก
   • ติดตามอาหารที่สมดุลโดยการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันจากกลุ่มอาหารแต่ละ คุณต้องเปลี่ยนประเภทของอาหารที่คุณเตรียมแม้กระทั่งในแต่ละกลุ่ม
   • กินระหว่างโปรตีน 85 กรัมและ 115 กรัมในแต่ละมื้อ เลือกโปรตีนลีนเช่นสัตว์ปีกไข่ชีสไขมันต่ำและพืชตระกูลถั่วเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มากเกินไป
   • ลองกินผลไม้และผักสดวันละ 5 ถึง 9 มื้อ อาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้เพิ่มปริมาณอาหารของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
   • หากเป็นไปได้ให้บริโภคครึ่งถ้วยหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืช 100 กรัมเต็ม 30 กรัม พวกเขาเป็นตัวแทนของคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าธัญพืชกลั่น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

4. 
   

   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายมาก ๆ และพยายามลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงมีน้ำอยู่ในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก
   • นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำรักษาสมดุลของน้ำมันช่วยต่อสู้กับความหิวและความอยากอาหารมากเกินไป
   • เพื่อรักษาสมดุลของน้ำจำเป็นต้องดื่มน้ำ 8 ถึง 13 แก้วต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างแข็งขันและสม่ำเสมอคุณอาจต้องการมากถึง 13 แก้วเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและเหงื่อออก
   • ของเหลวทั้งหมดไม่แนะนำให้ใช้ในการ shydrating ด้วยเหตุนี้เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้นที่ไม่นับคาเฟอีน ลองน้ำน้ำปรุงแต่งรสชาหรือกาแฟไม่มีคาเฟอีน

5. 
   

   
   นอนหลับสบายดี นอกจากการอดอาหารและออกกำลังกายแล้วอย่าลืมนอนหลับให้สนิททุกคืน นิสัยนี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวพักและลดน้ำหนักได้
   • ผู้ใหญ่ต้องนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน มันสำคัญมากที่คุณต้องพยายามเข้านอน แต่หัวค่ำหรือตื่นขึ้นมาในภายหลังเพื่อปฏิบัติตามกฎนี้
   • หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนความหิวมากขึ้น เช้าวันรุ่งขึ้นท้องของคุณจะรายงานว่าคุณหิวตลอดเวลาซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเริ่มกินมากกว่าปกติ
   • นอกจากนี้เพื่อดับความหิวคุณสามารถเริ่มกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง พวกเขาสามารถเก็บแคลอรี่ได้มากขึ้นและยังป้องกันหรือชะลอการลดน้ำหนัก

• พักผ่อนร่างกายของคุณทุก 5 ถึง 7 วัน ให้กิจกรรมอยู่ในระดับสูง แต่อย่าลืมที่จะหยุดพักบ้างในบางครั้งเมื่อคุณฝึกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน
• ปรึกษาแพทย์ก่อนพยายามลดน้ำหนัก ถามเขาว่าปลอดภัยและเหมาะสมหรือไม่ในการลดน้ำหนักในสถานการณ์เฉพาะของคุณ