วิธีการรักษาอาการปวดตะโพกโดยการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 3 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อจัดการอาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพกเป็นอาการปวดที่เกิดจากเส้นประสาทที่ถูกบีบอัดหรือระคายเคือง ความเจ็บปวดจะมีการแปลในสะโพกต้นขาขาและเท้า เพื่อลดความมันคุณต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะเสริมสร้างหรือยืดกล้ามเนื้อของภูมิภาค แบบฝึกหัดเหล่านี้ง่ายมากที่จะทำที่บ้านหากคุณได้แสดงให้เห็นแล้ว มันเป็นบทบาทของนักกายภาพบำบัดที่จะอธิบายพวกเขาเพื่อให้คุณไม่ทำร้ายตัวเองต่อไปการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังที่ติดอยู่กับด้านล่างของกระดูกสันหลัง ดังนั้นคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและคุณจะมีท่าทางที่ดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ทำบอร์ด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเช่นกระดานเพื่อบรรเทาอาการปวด กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและมีบทบาทอย่างเต็มที่ พวกเขายังช่วยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางจึงช่วยลดแรงกดดันต่อเส้นประสาท
   • นอนราบกับพื้นคว่ำหน้าลงบนพื้นผิวที่นุ่มนวลเหมือนเสื่อออกกำลังกาย ยกแขนตัวเองและปลายเท้าของคุณ วางข้อศอกไว้ที่ไหล่ เหน็บหัวของคุณและดึงสะบักไหล่ไปข้างหน้าและลงเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงที่สุด
   • เหน็บ abdominals ยกสะโพกของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก (กล้ามเนื้อตะโพก) ร่างกายของคุณจะต้องแข็งเกร็งและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากหัวจรดเท้าคุณจะต้องเป็นหนึ่งในบล็อกแข็ง
   • อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะสั่น ระหว่างการออกกำลังกายให้หายใจตามปกติ ทำสามชุดด้วยตัวแบ่ง 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด เป้าหมายสุดท้ายคือจัดการให้ค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ต้องเหนื่อย

2. 
   

   
   
   
   ทำไซด์บอร์ด การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อเฉียงที่ควบคุมการหมุนใด ๆ ของหน้าอกจึงปกป้องกระดูกสันหลัง พวกเขามาเสริมด้านหลัง
   • นั่งบนพื้นบนเสื่อออกกำลังกายวางตัวเองทางด้านซ้าย
   • ยกตัวคุณเองโดยวางน้ำหนักของร่างกายไว้ที่ข้อศอกซ้ายและใบหน้าด้านนอกของเท้าซ้ายของคุณ ไหล่ซ้ายควรสอดคล้องกับข้อศอกซ้าย
   • รักษาตำแหน่งให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ราวกับว่าคุณกำลังยืน ... แต่อยู่บนพื้นดิน มองตรงไปข้างหน้าทำงานช่องท้องดึงไหล่ไปข้างหน้าและถอยหลังและบีบก้น
   • คุณต้องดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีโดยการถามเฉียงซ้ายของคุณอย่างต่อเนื่อง (กล้ามเนื้อเฉียงจะอยู่ทั้งสองข้างของสะดือ)
   • ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายต่อการแสดงและการถือ หากคุณมีปัญหาในการดำรงตำแหน่งให้ขยับเท้าเล็กน้อยหรือกดเข่าซ้าย
   • ทำสามชุด 10 วินาที เป้าหมายสุดท้ายคือการกดค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ทำให้เครียด เปลี่ยนข้างและทำสิ่งเดียวกัน

3. 
   

   
   ยกขาขึ้นบนพื้น ยกขาให้ทำงาน abs และลบความตึงเครียดที่สะสมบนหลังส่วนล่างและความดันที่กดบนเส้นประสาท sciatic
   • เริ่มต้นด้วยการนอนอย่างสบายบนพื้นโดยนั่งบนเสื่อออกกำลังกาย วางหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นและเหน็บท้องของคุณ
   • มีความจำเป็นที่เชิงกรานอยู่ในแนวของหลัง หากต้องการทำให้เอวเรียบคุณสามารถวางมือราบลงใต้หลังล่างหรือพับเข่าขึ้นเล็กน้อย
   • เหยียดขาให้ตรงถ้าทำได้จากนั้นค่อยๆยกขาซ้ายโดยไม่งอ ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นนำขาของคุณลงกับพื้น
   • จากนั้นทำสิ่งเดียวกันกับขาขวา ลองทำแบบฝึกหัดนี้สองครั้งติดต่อกันอย่างน้อยห้าครั้งถ้าทำได้

4. 
   

   
   
   
   ทำ "สะพาน" การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขาเช่นเดียวกับที่ก้นและหลังส่วนล่าง
   • นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
   • ยกหลังส่วนล่างของคุณโดยกดก้นของคุณในขณะที่รักษาหลังตรง ร่างกายของคุณจะต้องลากเส้นตรงที่หัวเข่า
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีแล้วปล่อย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ห้าครั้งติดต่อกัน

5. 
   

   
   ทำตัวยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างคล้ายกับการกระทืบแบบคลาสสิก: มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับช่องท้อง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านขวา) และในการทำเช่นนั้นมันช่วยลดกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่าง
   • นอนราบบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ไขว้แขนโอบหน้าอก
   • จากนั้นยกศีรษะเบา ๆ จากนั้นยกลำตัวขึ้น สายรัดหน้าท้องทั้งหมดจะถูกร้องขอแล้วคุณจะรู้สึกได้ทันที
   • อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีหรือนานที่สุด จากนั้นกลับมาช้าๆนอนลง
   • ฝึกการทำงานของ abdominals นี้จนกว่าคุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวสิบสองชุด

ส่วนที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   ยืด hamstrings hamstrings การยืดช่วยบรรเทาอาการปวด sciatic มันสามารถยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนหลังของต้นขา
   • วางตำแหน่งตัวเองหันหน้าไปทางโต๊ะที่ถาดอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย วางส้นเท้าบนโต๊ะในขณะที่ยืนตัวตรงหงายขึ้น
   • โน้มตัวไปข้างหน้ารักษาหลังให้ตรง พยายามจับนิ้วเท้าของคุณ: คุณควรจะรู้สึกว่ายืดเหยียดที่สวยงามที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งเอ็นร้อยหวายของคุณกำลังทำงาน หากคุณไม่สามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณให้วางมือของคุณบนหน้าแข้งหรือหัวเข่าของคุณ ตำแหน่งต้องยืดออก แต่ไม่เจ็บปวด
   • รักษาตำแหน่งไว้ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นวางเท้าบนพื้น ทำแบบนี้ยืดสองถึงสามครั้งที่ขาแต่ละข้าง

2. 
   

   
   กลับยืดตัว เพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพกไม่มีอะไรที่เหมือนกับการยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยอาการปวดหลัง หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ดีเส้นประสาท sciatic จะไม่ถูกบีบหรือระคายเคืองอีกต่อไป
   • นอนราบกลับไปกองกับพื้นบนเสื่อออกกำลังกาย พับขาของคุณและนำมาไว้กับหน้าอกของคุณ
   • ในตำแหน่งนี้คุณจะรู้สึกยืดหลังเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้ มันจะต้องสะดวกสบายคุณรู้สึกดีที่กล้ามเนื้อยืด แต่คุณไม่มีอาการปวด
   • อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณสามสิบวินาที Lideal คือการทำแบบฝึกหัดสี่ถึงหกแบบในหนึ่งแถว

3. 
   

   
   ลองท่าทางของเด็ก นี่คือท่าทางที่รู้จักกันดีของผู้ฝึกโยคะ ("บาลาน่า") ที่สะดวกสบายและผ่อนคลายมากสำหรับหลังเพราะมันถูกยืดออกอย่างนุ่มนวลซึ่งเหมาะสำหรับอาการปวดตะโพก
   • ติดตั้งบนเสื่อออกกำลังกายนั่งบนตักของคุณ นอนลงเพื่อให้คุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยหน้าผากของคุณ ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • นำแขนของคุณไปต่อหน้าคุณและวางมันลงบนพื้น ตำแหน่งไม่ควรเจ็บฝ่ามือวางอยู่บนพรมอย่างเงียบ ๆ
   • ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที แบบฝึกหัดนี้ควรทำสี่ถึงหกครั้งติดต่อกันเจ็บปวดเสมอ

4. 
   

   
   ยืดกล้ามเนื้อ Piriformis การยืดกล้ามเนื้อ piriformis คือการปล่อยให้มันผ่อนคลายเพื่อให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นความดันที่น้อยลงก็จะเกิดขึ้นในเส้นประสาท หากมีความจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ piriformis แม้จะมีความจริงที่ว่ามันสั้นและลึกในที่สุดก็คือมันจะสัมผัสกับเส้นประสาทโดยตรง หากไม่มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกร็งตัวเล็ก ๆ ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดบริเวณนี้หรือที่อื่น ๆ บนเส้นทางของเส้นประสาท
   • นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย เข่างอเป็นมุมฉากโดยให้เท้าราบกับพื้น
   • นำข้อเท้าซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ขาของคุณจะกลายเป็น "4" ด้านนอกของข้อเท้าซ้ายของคุณพิงเข่าขวาที่ด้านข้างของต้นขา
   • ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ต้นขาขวาของคุณแล้วนำกลับมาให้คุณ คุณควรรู้สึกถึงการถ่างก้นซ้ายที่ค่อนข้างแรงนั่นคือกล้ามเนื้อ piriformis ที่ยืดออก
   • ให้ก้นอยู่บนพื้นระหว่างการยืดทั้งหมด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที สำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
   • เปลี่ยนขาของคุณเพื่อยืดออกด้านอื่น ๆ ทำซ้ำนี้ยืดสองถึงสามครั้งต่อขา

ส่วนที่ 3 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อจัดการอาการปวดตะโพก

1. 
   

   
   เคลื่อนไหวอยู่เสมอ แม้ว่าการทดลองจะดีมากที่จะหยุดการออกกำลังกายทั้งหมด แต่เราต้องเดินหน้าต่อไปการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็น การพักมากเกินไปจะทำให้สิ่งเลวร้ายลงเท่านั้น
   • ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อสัปดาห์ พูดง่ายๆว่าคุณต้องเล่นกีฬาประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน
   • หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาอย่าหมกมุ่นกับสิ่งเหล่านี้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เริ่มเงียบ ๆ และเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือหนึ่งในสี่ของชั่วโมงต่อวัน
   • ในกรณีของอาการปวดตะโพกไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (EFHI) หรือกิจกรรมกอดร่างกายเช่นวิ่ง มันจะดีกว่าที่จะเดินหรือทำแบบฝึกหัดแอโรบิกในน้ำน้ำหนักของร่างกายไม่ทำให้รุนแรงขึ้นอาการปวดตะโพก

2. 
   

   
   ทำให้การใช้งานร้อนและเย็น ปวด Sciatic (แต่ยังปวดกล้ามเนื้อ) สามารถบรรเทาโดยสลับการใช้งานของร้อนและเย็นในพื้นที่ที่เจ็บปวด
   • เริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้อเย็นและปวดข้อต่อเสมอ แอปพลิเคชันของความเย็นมีข้อดีของการสงบการอักเสบที่ต้นกำเนิดของการบีบอัดของเส้นประสาท sciatic ใช้ถุงน้ำแข็งประมาณยี่สิบนาทีวันละหลายครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกกัดด้วยความเย็นให้ห่อน้ำแข็งห่อผ้าเช็ดตัว
   • จากนั้นไปที่แอปพลิเคชันสุดฮอต การบรรเทาไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีมันใช้เวลาหลายวัน
   • คุณสามารถสลับร้อนและเย็นในบางวิธี หากคุณออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือสร้างกล้ามเนื้อคุณควรทาความเย็นก่อนที่จะเริ่มป้องกันการอักเสบและใช้ความอบอุ่นหลังการทำกิจกรรมเพื่อคลายความเจ็บปวด

3. 
   

   
   ทานยาแก้ปวด มีอยู่มากมายในท้องตลาด พวกเขาจะช่วยให้คุณลดความเจ็บปวดก่อนหรือหลังความพยายาม ดังนั้นคุณสามารถไปเกี่ยวกับธุรกิจของคุณทำแบบฝึกหัดและยืดของคุณโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดมากเกินไป
   • ในกรณีที่มีอาการปวดจากอาการปวดตะโพกให้เริ่มใช้ยาแก้ปวดที่เคาน์เตอร์ หากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประสิทธิภาพคุณไม่จำเป็นต้องหันมาใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสั่งยาในครั้งนี้เช่นยานอนหลับหรือผลิตภัณฑ์ opioid
   • เพื่อบรรเทาอาการปวดให้ลองใช้พาราเซตามอลหรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) อ่านคู่มืออย่างละเอียดและปฏิบัติตามคำแนะนำในห้องปฏิบัติการ ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนทานยาใด ๆ
   • หากคุณไม่สามารถจัดการกับอาการปวดด้วยยาประเภทนี้ได้คุณต้องนัดพบแพทย์ของคุณเพื่อสั่งยาแก้ปวดที่รุนแรงขึ้น

4. 
   

   
   ระวังถ้าคุณต้องแบกของหนัก ก่อนยกวัตถุให้ดูน้ำหนักของวัตถุนั้น หากภาระของคุณเห็นได้ชัดว่าหนักเกินไปหลีกเลี่ยงการทำให้กระเป๋าของคุณแย่ลงคุณจะเห็นว่าคุณสามารถยกวัตถุได้หรือไม่
   • หากคุณยังต้องบรรทุกของหนักให้ทำดังนี้: ลดระดับตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ต่ำ ๆ ให้หลังของคุณเหยียดตรงรับน้ำหนักแล้วยกต้นขาของคุณ
   • อย่าดึงสิ่งที่มีน้ำหนักมากบนพื้น: กดเบา ๆ
   • บอกผู้คนรอบ ๆ ตัวคุณว่าคุณมีอาการปวดตะโพก เขาสามารถไว้วางใจคุณสำหรับงานที่ไม่ยากเกินไปและจะต้องมาช่วยคุณสำหรับผู้ที่เจ็บปวด

5. 
   

   
   มีท่าทางที่ดีเสมอ ไม่ว่าจะยืนนั่งหรือนอนอยู่เสมอให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง หากไม่ปฏิบัติต่อคุณอย่างน้อยอาการปวดตะโพกของคุณจะไม่เลวร้ายยิ่งไปกว่านั้น
   • ขณะยืนให้ตรวจสอบว่าไหล่ของคุณผ่อนคลายและถอยหลังไปเล็กน้อย ถือหัวของคุณตรงราวกับว่าลวดต้องการดึงคุณขึ้น เหน็บท้องของคุณและกระจายน้ำหนักของคุณทั้งสองขา
   • นั่งตัวตรงแล้ววางหมอนไว้ใต้ที่รองรับเอวของคุณเท้านั้นราบกับพื้นและไหล่ก็ผ่อนคลายและข้างหลังเล็กน้อย
   • หลังจากนอนลงให้ตรวจสอบว่าคุณมีที่นอนที่รองรับน้ำหนักตัวเต็มและหลังของคุณตรงเมื่อนอนหงาย

6. 
   

   
   นัดกับนักกายภาพบำบัด อาการปวดตะโพกไม่จำเป็นต้องไปกับยาแก้ปวดและการออกกำลังกายที่คุณสามารถพบได้ที่นี่และที่นั่น สิ่งที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือการโทรหานักกายภาพบำบัดที่รู้จักงานของเขา เขาจะเสนอโปรแกรมที่เหมาะสม
   • นักกายภาพบำบัดเป็นมืออาชีพด้านสุขภาพที่จะช่วยให้คุณปวดตะโพกหายไป สำหรับสิ่งนี้มันจะทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อและสร้างแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อ
   • หากคุณไม่รู้จักนักกายภาพบำบัดให้ขอ GP ของคุณเพื่อขอคำแนะนำ หลายคนมีความเชี่ยวชาญ แต่ทุกคนรู้วิธีรักษาอาการปวดตะโพก มันเป็นเรื่องของธุรกิจ