วิธีลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ข้อควรระวัง
• ตอนที่ 2 รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณไม่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ: เกือบจะแนะนำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามมีสิ่งที่คุณควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงการรับปอนด์พิเศษเมื่อคุณตั้งครรภ์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ข้อควรระวัง

1. 
   

   
   อย่าพยายามควบคุมอาหารระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่ควรพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เว้นแต่แพทย์จะบอกเป็นอย่างอื่น อย่าเริ่มอาหารเมื่อคุณพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ ที่จริงแล้วขอแนะนำให้ผู้หญิงทุกคนเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์
   • ผู้หญิงอ้วนต้องมีน้ำหนักระหว่าง 5 ถึง 9 กิโลกรัม
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจะต้องมีน้ำหนักระหว่าง 7 และ 11 กิโลกรัม
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติจะต้องมีน้ำหนักระหว่าง 11 ถึง 16 กิโลกรัม
   • ผู้หญิงที่น้ำหนักต่ำควรอยู่ระหว่าง 13 ถึง 18 กิโลกรัม
   • การทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์สามารถกีดกันทารกแคลอรี่วิตามินและแร่ธาตุที่เขาต้องการ

2. 
   

   
   รู้ว่าเมื่อไหร่ที่จะลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงหลายคนที่จะลดน้ำหนักในช่วงไตรมาสแรก
   • ผู้หญิงหลายคนมีอาการคลื่นไส้และอาเจียนซึ่งมักเรียกกันว่า "แพ้ท้อง" อาการคลื่นไส้เหล่านี้รุนแรงขึ้นในช่วงไตรมาสแรกและอาจเป็นเรื่องยากที่จะเก็บอาหารหรือทานอาหารตามปกติในช่วงเวลานี้ การลดน้ำหนักเล็กน้อยไม่ควรกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินเนื่องจากทารกสามารถดูดซึมแคลอรี่พิเศษที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของคุณ

3. 
   

   
   
   
   พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการการตั้งครรภ์เกี่ยวกับวิธีการควบคุมน้ำหนักของคุณอย่างมีสุขภาพดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ อย่าเริ่มอาหารพิเศษก่อนพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
   • คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณถ้าคุณไม่เก็บอาหารหรือถ้าคุณลดน้ำหนักอย่างมากแม้ในช่วงไตรมาสแรก

ตอนที่ 2 รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

1. 
   

   
   ทำความเข้าใจกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ ผู้หญิงที่เริ่มตั้งครรภ์ที่น้ำหนักปกติต้องการเฉลี่ย 300 แคลอรี่พิเศษต่อวันในช่วงไตรมาสที่สองและสาม
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติต้องบริโภคระหว่าง 1,900 และ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
   • การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่แข็งแรง
   • หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนก่อนตั้งครรภ์ให้ปรึกษาความต้องการแคลอรี่กับแพทย์ของคุณ ความต้องการเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้ว่าจะมีสถานการณ์ที่ไม่ค่อยเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจจำเป็นต้องรักษาหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
   • คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อกำหนดเรื่องความร้อนของคุณสำหรับการตั้งครรภ์หลายครั้ง คุณอาจต้องการแคลอรี่มากขึ้นถ้าคุณสวมใส่มากกว่าหนึ่งลูก

2. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะนำมาซึ่งปอนด์พิเศษโดยไม่เพิ่มสารอาหารให้ลูก หลีกเลี่ยงแคลอรี่เหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีสำหรับคุณ
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่เติมน้ำตาลและไขมันที่เป็นของแข็ง เครื่องดื่มหวาน, ของหวาน, การทอด, ผลิตภัณฑ์นมที่อุดมไปด้วยเช่นชีสหรือนมทั้งตัวและการลดไขมันโดยทั่วไปมีความผิด
   • เลือกไขมันต่ำไม่มีไขมันไม่มีน้ำตาลและไม่มีตัวเลือกเพิ่มน้ำตาลเมื่อเป็นไปได้
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์อาหารทะเลและแหล่งที่มาของแบคทีเรีย

3. 
   

   
   ทานวิตามินก่อนคลอด ร่างกายของคุณจะมีความต้องการทางโภชนาการเพิ่มเติมในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินก่อนคลอดช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการเหล่านั้นได้โดยไม่ต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ
   • อย่าใช้วิตามินก่อนคลอดแทนอาหารทั่วไปแม้ว่าแพทย์จะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักเป็นที่ยอมรับในสถานการณ์ของคุณอาหารเสริมจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารและวิตามินที่ได้จากอาหารมักจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณได้ดีกว่าอาหารเสริม
   • กรดโฟลิกเป็นหนึ่งในวิตามินก่อนคลอดที่สำคัญที่สุด จะช่วยลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องท่อประสาท
   • ธาตุเหล็กแคลเซียมและกรดโอเมก้า -3 ยังสามารถช่วยบำรุงการทำงานของร่างกายในขณะที่ช่วยให้ลูกของคุณเจริญเติบโต
   • หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่ให้วิตามิน A, D, E หรือ K มากเกินไป

4. 
   

   
   กินอาหารมื้อเล็กและบ่อย การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นสามมื้อใหญ่เป็นวิธีการที่หลาย ๆ คนใช้ในการควบคุมอาหารเพื่อควบคุมส่วนต่างๆ แต่นี่ก็เป็นประโยชน์สำหรับคุณในฐานะหญิงตั้งครรภ์
   • ไม่ชอบอาหารคลื่นไส้ท้องแสบร้อนและอาหารไม่ย่อยมักทำให้มื้ออาหารไม่เป็นที่น่ารังเกียจในระหว่างตั้งครรภ์ การทานอาหารเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อตลอดทั้งวันจะทำให้ย่อยง่ายขึ้นและน่ารับประทานมากขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลูกของคุณเริ่มเติบโตและถ่วงอวัยวะย่อยอาหารของคุณ

5. 
   

   
   ให้อาหารสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับการตั้งครรภ์ มุ่งเน้นไปที่อาหารที่ให้ folacin และให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนไขมันไขมันคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
   • อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ น้ำส้มสตรอเบอร์รี่ผักโขมบรอกโคลีถั่วและขนมปังเสริมรวมถึงซีเรียล
   • เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าเต็มรูปแบบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกดีตลอดทั้งวัน
   • เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแทนที่จะเป็นธัญพืชแปรรูปเช่นขนมปังขาว
   • อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาการย่อยอาหารเช่นอาการท้องผูก ธัญพืชผักผลไม้และถั่วมักเป็นแหล่งของใยอาหาร
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ผักและผลไม้ในอาหารของคุณบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • เลือกรับ "ไขมันดี" ที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันเรพซีดและน้ำมันถั่วลิสง

6. 
   

   
   กินของว่างเพื่อสุขภาพ ขนมขบเคี้ยวมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์แม้ว่าแพทย์จะแนะนำให้คุณลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ เลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงและของหวานหรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง
   • ลองพิจารณาปั่นกล้วยหรือผลไม้เชอร์เบทผลไม้แทนไอศครีมหรือปั่น
   • ตอดผสมถั่วและผลไม้ระหว่างมื้ออาหาร
   • แทนที่จะกินขนมปังกรอบเค็มหรือชีสที่มีไขมันให้กินแครกเกอร์ทั้งก้อนที่หุ้มด้วยชีสลีนเล็กน้อย
   • ไข่ต้มแข็งขนมปังปิ้งเต็มรูปแบบและโยเกิร์ตจากธรรมชาติเป็นของว่างอื่น ๆ ที่สามารถพิจารณาได้
   • แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้เลือกน้ำผักโซเดียมต่ำ, น้ำอัดลมด้วยความเอร็ดอร่อยของน้ำผลไม้หรือนมถั่วเหลืองพร้อมกับก้อนน้ำแข็ง

7. 
   

   
   ออกกำลังกายเล็กน้อย การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการรับประทานอาหารนอกการตั้งครรภ์และมันก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีควรทำแอโรบิกอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 ต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายยังช่วยลดการตั้งครรภ์ปรับปรุงการนอนหลับควบคุมสุขภาพทางอารมณ์และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน มันสามารถทำให้การลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ง่ายขึ้นเช่นกัน
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายทันทีหากมีเลือดออกทางช่องคลอดเกิดขึ้นหรือถ้าคุณสูญเสียน้ำก่อนกำหนด
   • กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินการว่ายน้ำการเต้นรำและการขี่จักรยานเป็นตัวเลือกที่ดี
   • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณจะได้รับ kicksticks เช่น kickboxing หรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้คุณร่วงหล่นขณะขี่ หลีกเลี่ยงการดำน้ำเนื่องจากอาจทำให้เกิดฟองก๊าซในเลือดของทารก