วิธีลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 ทำการเพาะกาย
• วิธีที่ 3 ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเป็นโครงการที่ท้าทาย แต่ด้วยแผนการกินเพื่อสุขภาพและกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่คุณจะไปถึงเป้าหมายเหล่านั้นได้อย่างง่ายดาย เพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อหาพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและเพาะกาย นอกจากนี้ยังติดตามการฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูงเพื่อเผาผลาญไขมันสูงสุดอย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 
   

   
   คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคหากคุณต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้ ความต้องการแตกต่างกันไปจากคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งจากที่ความสนใจในการใช้เครื่องคิดเลขแทนที่จะพึ่งพาคำแนะนำทั่วโลก
   • เมื่อคุณพบความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณให้ลบ 300 จากหมายเลขนั้น ตัวอย่างเช่นหากเครื่องคิดเลขบอกว่าคุณต้องการ 1,800 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้อง 1,500 แคลอรี่ในการลดน้ำหนัก
   • ระวังอย่าลดการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปเพราะคุณต้องการพลังงานมากในการออกกำลังกาย
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ

2. 
   

   
   
   
   โปรดปราน อาหารทั้งหมด. อาหารของคุณควรให้พลังงานและตอบสนองความต้องการของร่างกายดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมด (อาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการหรือแปรรูปน้อยมาก) เพราะมันมีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่าอาหารอุตสาหกรรมพวกมันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน อาหารทั้งหมดที่คุณสามารถกินได้คือ:
   • ผลไม้
   • ผัก
   • พืชตระกูลถั่ว
   • หัวผัก
   • ธัญพืช

3. 
   

   
   กินโปรตีนมากขึ้น โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่ม ถ้าคุณลดปริมาณแคลอรีคุณต้องกินมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ พยายามบริโภคโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม แหล่งที่มาของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีมากมายและเราสามารถพูดถึงในหมู่คนอื่น ๆ :
   • ไก่
   • ไก่งวง
   • ปลาแซลมอน
   • ปลาทูน่า
   • ไข่
   • ผลิตภัณฑ์นม

4. 
   

   
   
   
   พยายามที่จะสูญเสีย 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์. การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจะต้องช้าและมั่นคง หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย อุดมคติคือการสูญเสียระหว่าง 0.5 และ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

วิธีที่ 2 ทำการเพาะกาย

1. 
   

   
   ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเริ่มกิจวัตรการเพาะกายไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักเครื่องหรือ 2 มีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีต่อการใช้งาน
   • แทนที่จะทำ 3 ครั้งสลับวันฝึกซ้อมของคุณ
   • นัดหมายในโรงยิมเพื่อเข้าถึงอุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการและโค้ชที่สามารถแนะนำการออกกำลังกายที่ดัดแปลงให้คุณ

2. 
   

   
   อย่าลืมขาของคุณ ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่คุณต้องทำงานในแต่ละครั้ง หากคุณกำลังฝึกซ้อมอยู่ในโรงยิมให้ถามผู้ฝึกสอนคนหนึ่งเพื่อแสดงวิธีการใช้เครื่องจักรและการทำงานกับเอ็นร้อยหวายสี่ส่วนและด้านในและด้านนอกของต้นขาของคุณ หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีให้ทำแบบฝึกหัดด้านล่างในแต่ละเซสชั่น:
   • การก้มของต้นขา
   • ช่อง
   • เดดลิฟท์

3. 
   

   
   ทำการออกกำลังกายแบบ push และ pull เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณคุณต้องกดและดึงแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานจากทุกมุม แบบฝึกหัดการผลักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแท่นกดไหล่และแรงผลักดันบนม้านั่ง สำหรับการดึงแบบฝึกหัดคุณสามารถลองดึงแนวนอนที่บาร์และดึง
   • จำนวนค่าใช้จ่ายที่ใช้จะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2.5 กิโลกรัมและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เช่นเดียวกันกับจำนวนชุดและการทำซ้ำที่จะดำเนินการ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งและค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

4. 
   

   
   ทำงานของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. แบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายที่หน้าท้องไม่เพียง แต่จะช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลโดยทั่วไป
   • เพิ่มแบบฝึกหัดบอร์ดเพื่อออกกำลังกายของคุณ พยายามยืนนิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆขยับไปที่ 2 นาที คุณสามารถทำกระดานด้านข้างได้
   • ทำการทดสอบข้อเข่าบนเก้าอี้ท้อง ที่โรงยิมแขวนบนบาร์ที่มีความมั่นคงและนำหัวเข่ามาที่อกแล้วหย่อนลงเพื่อซ้อม คุณอาจจะสามารถฝึกซ้อมได้สองสามครั้งตั้งแต่เริ่มต้น แต่ยังคงฝึกฝนจนกว่าคุณจะได้รับ 10 ถึง 12 ซ้ำต่อชุด

5. 
   

   
   เก็บไดอารี่ฝึกอบรม ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้งเขียนจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำต่อการออกกำลังกายและจำนวนที่คุณยกขึ้น คุณจะมีความคิดว่าคุณมาไกลแค่ไหนตั้งแต่ครั้งแรกที่คุณมาและคุณจะรู้ว่าคุณได้พัฒนาด้านไหน เขียนข้อมูลทั้งหมดนี้ในสมุดบันทึกแบบคลาสสิคหรือในแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ของคุณ

6. 
   

   
   จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล สมรรถภาพทางกายที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานกับสิ่งของ หากคุณไม่เคยลองออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อนอาจเป็นประโยชน์หากคุณเริ่มจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากคุณกำลังออกกำลังกายในโรงยิมให้มีโค้ชคอยติดตามคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
   • โรงยิมส่วนใหญ่เสนอช่วงแนะนำฟรี
   • หากคุณไม่มีวิธีจ่ายค่าโค้ชเป็นประจำคุณสามารถค้นหาวิดีโอของเว็บไซต์เฉพาะทางอินเทอร์เน็ตเพื่อดูแนวคิดของแบบฝึกหัดที่จะแสดง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดูวิดีโอการฝึกอบรม ACE วิดีโอที่ทำโดยนักกายภาพบำบัดและนักกายภาพบำบัดหรือวิดีโอที่ทำโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

7. 
   

   
   ยืดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่าลืมยืดเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่อย่างน้อยก็พยายามลดความตึงเครียดในพื้นที่ที่คุณทำงานในวันนั้น
   • ในการเหยียดขาของคุณคุณสามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ
   • กางแขนทั้งสองข้างออกเป็นรูปตัว T เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันไปทางเพดานจากนั้นค่อย ๆ พลิกแขนลงโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง รักษาตำแหน่งนี้ไว้ไม่กี่วินาทีจากนั้นพลิกฝ่ามือของคุณขึ้นไปบนเพดาน ทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

วิธีที่ 3 ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

1. 
   

   
   ทำการฝึกอบรมความเข้มสูงแบบเศษส่วน การฝึกอบรมเศษส่วนความเข้มสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและไปถึงโซนการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว เป็นการดีกว่าสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก แต่ส่วนใหญ่จะทำลายกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจึงเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน

2. 
   

   
   อุ่นเครื่อง 3 ถึง 5 นาที ภาวะโลกร้อนเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรม เลือกการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เพื่ออุ่นเครื่องและทำสักสองสามนาทีก่อนเริ่มการฝึกซ้อมช่วงเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ:
   • ทำท่าทางแมววัว
   • อธิบายวงการด้วยแขนของคุณหรือแกว่งแขนไปข้างหลัง
   • แกว่งขาของคุณไปมา
   • เพื่อกระโดดเชือก

3. 
   

   
   ฝึกฝนในระดับสูงสุดของคุณเป็นเวลา 60 วินาที ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดในช่วง 60 วินาทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการผลักดันตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องหายใจได้ แต่การทำประโยคให้สมบูรณ์นั้นยากมาก หากต้องการทราบว่าจะหยุดเมื่อใดให้ใช้นาฬิกาจับเวลาบนโทรศัพท์หรือนาฬิกาของคุณ แบบฝึกหัดบางข้อที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ :
   • กรีดด้านข้าง
   • กระโดดด้วยช่องว่าง
   • ของ

4. 
   

   
   พัก 2 ถึง 4 นาที ทีนี้มันเกี่ยวกับการชะลออัตราการเต้นของหัวใจชั่วขณะหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดต่อ แต่ก็ช้าลง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอ่านหรือปั๊มหน้าอกกราวด์เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยความเร็วปานกลาง คุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่อยู่ แต่พยายามทำให้ลมหายใจและความแข็งแรงกลับสู่ระดับปกติ

5. 
   

   
   ทำ 1 ถึง 3 ช่วงเวลาออกกำลังกายเข้มข้นสูงต่อสัปดาห์ Lideal จะทำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายสำรองเพื่อการฝึกด้วยน้ำหนัก 1 วันและการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงในวันถัดไป
   • เพื่อช่วยคุณคุณสามารถดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นสำหรับการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงบนโทรศัพท์ของคุณ
   • หากคุณต้องการที่จะฝึกเป็นกลุ่มโปรดทราบว่าโรงยิมหลายแห่งเสนอหลักสูตรการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง
   • การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากสามารถทำให้หัวใจเหนื่อยล้า หากในระหว่างช่วงการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงคุณเกิน 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่าใช้เวลามากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เวลาหัวใจของคุณฟื้นตัวและกลับมามีความแข็งแรง