วิธีลดน้ำหนักใน 3 สัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเปลี่ยนอาหาร
• ตอนที่ 2 ออกกำลังกายให้มากขึ้น
• ส่วน 3 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

บ่อยครั้งที่ผู้คนตัดสินใจที่จะผอมลงพวกเขาต้องการให้มันเกิดขึ้นทันที เนื่องจากต้องใช้เวลาในการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสียอย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้เราต้องอดทนอดกลั้นทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเข้มงวด คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในช่วงสามสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเปลี่ยนอาหาร

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารมหัศจรรย์ แม้ว่าอาหารและผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเป็นที่น่าสังเกตว่าพวกเขาไม่ค่อยมีสุขภาพดีและพวกเขาจะไม่มีประสิทธิภาพในระยะยาว โดยทั่วไปแล้วอาหารเป็นอาหารที่ไม่ได้รับการควบคุมอาหารที่สมดุล โดยทำตามอาหารนี้คุณจะกีดกันร่างกายของคุณของสารอาหารจำนวนมาก บ่อยครั้งผู้ที่รับอาหารเหล่านี้กลับมามีน้ำหนักอย่างรวดเร็วทันทีที่ไม่ได้ใช้อีกต่อไป

2. 
   

   
   ลดแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1-2 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าวันละประมาณ 500 ด้วยการนับแคลอรี่คุณจะสามารถเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันกับปริมาณที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำมากขึ้น
   • อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมีขีด จำกัด ไม่เกิน ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วคุณควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับการเปรียบเทียบแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อให้ได้รับอาหารที่สมดุล

3. 
   

   
   
   
   เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่าลืมบริโภคอาหารในปริมาณที่เพียงพอเช่นไข่ผักผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองปลาเต้านมสัตว์ปีกที่ปราศจากหนังสัตว์ทะเลอาหารทะเล (หอยและหอย) ), ถั่ว, เมล็ด, พัลส์, พืชตระกูลถั่ว, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน (95%) กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและมีสุขภาพดีเช่นข้าวเมล็ดยาว quinoa ข้าวโอ๊ตและข้าวสาลี เป็นของหวานกินผลไม้ โดยพยายามเปลี่ยนอาหารของคุณ (ขึ้นอยู่กับอาหารเหล่านี้) คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมโดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็นแป้งและไขมันจากสัตว์ คุณอาจคิดว่ามันเป็นเพียงเกมของเด็ก แต่พูดง่ายกว่าทำ
   • โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยคุณจำเป็นต้องปรับปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ อย่าลดการบริโภคแคลอรี่รายวันด้านล่างที่ระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2

4. 
   

   
   เอาใจใส่กับขนาดของส่วนของคุณ บางคนเข้าใจผิดคิดว่าเป็นการดีที่จะบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมาก เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจกับขนาดของส่วนของคุณ มีหลายสิ่งที่คุณต้องพิจารณาหากคุณต้องการทราบวิธีการเขียนแผ่นของคุณสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล
   • ส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผักธัญพืชและผลไม้ไม่ควรเกินขนาดกำปั้นของคุณ
   • อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนหนึ่งควรอยู่ในฝ่ามือของคุณ
   • การให้บริการของถั่วควรพอดีกับฝ่ามือของคุณ

5. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงการบริโภคของว่างและขนมหวาน คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการบริโภคของว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเท่าใดสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่พวกเขากิน หลีกเลี่ยงการบริโภคให้มากที่สุด น่าเสียดายหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงของหวานด้วย
   • หากคุณต้องการตอดกินผักมากกว่าของหวาน
   • ใช้ความพยายามกินเฉพาะที่โต๊ะและบนจานเท่าที่จะทำได้ การกินของว่างอย่างต่อเนื่องที่หน้าตู้เย็นหรือบนโซฟาจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเท่านั้น

6. 
   

   
   ดื่มน้ำมาก ๆ โดยการดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มแคลอรี่คุณจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณได้อย่างมาก การดื่มน้ำปริมาณมากไม่เพียง แต่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณแทะเล็มและนิสัยอื่น ๆ ที่จะทำให้คุณช้าลงในความพยายามลดน้ำหนัก
   • อย่าบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะพวกเขามักจะมีแคลอรี่สูงกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
   • พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วโดยเฉพาะน้ำจืด

ตอนที่ 2 ออกกำลังกายให้มากขึ้น

1. 
   

   
   ออกกำลังกายร่างกาย ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้และระดับความพยายามที่คุณสามารถทำได้จะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและระดับของการออกกำลังกายก่อนเริ่มการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬาทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณจะพบว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการเอาชนะตัวเองด้วยการทานอาหารประจำวัน

2. 
   

   
   ลดการฝึกกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด ในขณะที่การเพาะกายมีความสำคัญเมื่อพยายามออกกำลังกายแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการลดแคลอรี่อย่างรวดเร็วแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้ออยู่ให้ทำแบบ plyometry หรือออกกำลังกายเป็นประจำ

3. 
   

   
   ทำคาร์ดิโอมากขึ้น หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วรู้ว่าคุณต้องยึดมั่นกับคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะตัวเองในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า พยายามที่จะทำให้เหงื่อออกมากพอในขณะที่อบอุ่นร่างกายและทำต่อไปเรื่อย ๆ ตราบเท่าที่การออกกำลังกายนั้นยาวนาน
   • หากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังหรือมีน้ำหนักเกินควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นสิ่งสำคัญที่แพทย์ของคุณจะตัดสินว่าคุณเหมาะสมที่จะทำกิจกรรมดังกล่าว

4. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน การใช้เวลาชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดมันอย่างรวดเร็ว ความลับในการคงรูปร่างคือการออกกำลังกายของคุณให้แตกต่างกันพอที่จะทำให้มันค่อนข้างท้าทาย คุณสามารถสลับไปมาระหว่างแบบฝึกหัดความมั่นคงและหัวใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในระดับสูงและหลีกเลี่ยงการเบื่อ การฝึกฝนของคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 70 หรือ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในระยะเวลานาน ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการฝึกหัวใจและหลอดเลือด 60 นาทีคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกอย่างที่คุณต้องการรวมถึงการทำขาและกด
   • ทำไม่กี่ push-ups, crunches, lunges, curls ขา, ยืด, กระโดด, กระโดดเชือกหรือเดิน คุณยังสามารถไปปั่นจักรยานว่ายน้ำเล่นสเก็ตวิ่งจ๊อกกิ้งปีนบันไดหรือเต้นรำ
   • มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณลดแคลอรี่ได้ประมาณ 600 แคลอรี่ในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง เหล่านี้อยู่ในหมู่คนอื่น ๆ :
     • การขี่จักรยาน
     • พายเรือ
     • และว่ายน้ำ

5. 
   

   
   ใช้จอภาพหัวใจ เพื่อให้ได้ผลการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น (หรือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ) ให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมในการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน คุณควรมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 55 ถึง 75% ของการเผาผลาญไขมันตามปกติ ช่วงนี้ถูกกำหนดให้เป็นเขตอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามเข้าถึงและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 55 และ 75% ของค่าสูงสุดในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกายและระหว่าง 70 และ 85% ในช่วงครึ่งปีหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • หากต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณให้ใช้หมายเลข 220 และลบอายุของคุณ
   • คูณตัวเลขนี้ด้วย 0.55 และ 0.75 เพื่อหาช่วงที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ
   • คูณค่า FCM ของคุณด้วย 0.70 และ 0.85 เพื่อค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
   • ใช้จอภาพหัวใจเพื่อหลีกเลี่ยงการเกินขีด จำกัด ระหว่างการออกกำลังกาย

6. 
   

   
   เลือกใช้สำหรับการฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกแบบช่วงเวลาหรือแบบฝึกหัดแบบเศษส่วนสลับงานที่มีความเข้มสูงและเวลาการกู้คืนในระหว่างการประชุมที่เข้มข้น มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะฝึกการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ เริ่มต้นเล็ก ๆ สักครู่จนกว่าคุณจะถึงความถี่ที่สูงขึ้นถ้าคุณใช้จอภาพหัวใจ
   • มันจะใช้เวลาในการพัฒนาความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว เริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อให้ช่วงเวลาที่รุนแรงไม่ปกติและสั้นลง โปรดจำไว้เสมอว่าอย่าหักโหมจนเกินไปให้ความสำคัญกับความปลอดภัยของคุณ

7. 
   

   
   บันทึกขั้นตอน การวางแผนและจัดทำเอกสารการฝึกซ้อมประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณทำตามตารางการฝึกอบรมได้ง่ายขึ้น การดูจำนวนชั่วโมงที่คุณบันทึกไว้ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ต่อ
   • ลองจดน้ำหนักทุกวันแล้วจดลงในบันทึกส่วนตัว คุณจะประหลาดใจและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นโดยดูจากน้ำหนักตัวใหม่ของคุณ

ส่วน 3 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 
   

   
   กำจัดตู้เย็น มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะต่อต้านการล่อใจที่จะกินขนมหวานและกลิ่นไม่ดีอื่น ๆ ถ้าคุณไม่ได้มีพวกเขาในตู้กับข้าวที่บ้าน มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะหลีกเลี่ยงขนมหวานและกลิ่นไม่ดีอื่น ๆ ถ้าคุณไม่เก็บไว้ในบ้านของคุณก่อน ทำความสะอาดและล้างตู้กับข้าวและตู้เย็นเพื่อลดสิ่งล่อใจ

2. 
   

   
   ดูแล เพื่อหลีกเลี่ยงการกัดแทะหรือทำกิจกรรมต่อต้านอื่น ๆ ให้พิจารณาดูแลตัวเองแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ฝึก

3. 
   

   
   กินที่บ้านมากขึ้น มันจะยากกว่าที่จะควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินถ้าคุณเพียงแค่กินที่ร้านอาหาร ทำอาหารที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมขนาดของส่วนต่างๆได้ดีขึ้นและเพื่อทราบอย่างแม่นยำองค์ประกอบต่าง ๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นมื้ออาหารของคุณ

4. 
   

   
   นอนหลับเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน นอกเหนือจากการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีการนอนหลับยังมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญของคุณ เห็นได้ชัดว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยถ้าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคทุกวัน ให้ส่วนที่เหลือให้กับร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ให้สูงสุด