วิธีลดน้ำหนักเหมือนหุ่น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การอดอาหารเป็นตัวอย่าง
• ส่วนที่ 2 การออกกำลังกายเป็นแบบจำลอง
• ส่วนที่ 3 การจัดการน้ำหนักของคุณ

เมื่อมองดูนางแบบหรือดาราคุณอาจสงสัยว่าอาหารหรือการออกกำลังกายประเภทใดที่พวกเขากำลังทำอยู่ หลายคนเสนอคำแนะนำจากโค้ชนักโภชนาการและมีงบประมาณไม่ จำกัด ที่ช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักและผอมเพรียว แม้ว่านี่อาจดูไม่สมจริงสำหรับทุกคน แต่ก็มีเคล็ดลับและกลเม็ดที่คุณสามารถคัดลอกเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การอดอาหารเป็นตัวอย่าง

1. 
   

   
   เติมผัก ผักมีแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระสูง พวกเขาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรบริโภคผักสองถึงสามถ้วยต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุข้อเสนอแนะรายวัน
   • พยายามที่จะบริโภคผักหนึ่งหรือสองมื้อต่อมื้อหรือทำครึ่งหนึ่งของมื้อของคุณประกอบด้วยผัก การเสิร์ฟผักคือผักใบเขียวหนึ่งหรือสองถ้วย
   • โดยการเติมอาหารแคลอรี่ต่ำในท้องของคุณคุณจะลดการบริโภคอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้การเติมผักครึ่งจานคุณจะได้รับแคลอรีสูงโดยอัตโนมัติ

2. 
   

   
   เลือกโปรตีนลีน อาหารส่วนใหญ่สำหรับการลดน้ำหนักเน้นปริมาณโปรตีนสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและจัดการความอยากอาหาร
   • ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องบริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับเพศอายุและระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตามการทานโปรตีนลีนหนึ่งหรือสองมื้อต่อมื้อจะช่วยให้คุณบริโภคได้อย่างเพียงพอ
   • สัดส่วนของโปรตีนคิดเป็นประมาณ 90 ถึง 120 กรัม มันเกี่ยวกับขนาดของการ์ดหรือฝ่ามือของคุณ
   • เลือกโปรตีนลีนที่หลากหลายเช่นพืชตระกูลถั่วสัตว์ปีกไข่เนื้อวัวติดมันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอาหารทะเลหมูหรือเต้าหู้

3. 
   

   
   
   
   จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีชื่อเสียงหลายคนมุ่งเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี่อาจเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมุ่งเน้นไปที่การลดอาหารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมักจะรวมถึงผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วอาหารประเภทแป้งและผลิตภัณฑ์นม
   • เป็นการดีที่พยายามลดคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช สารอาหารส่วนใหญ่ที่พบในอาหารเหล่านี้ยังมีอยู่ในแหล่งโปรตีนอื่นในผักและผลไม้

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ทุกครั้งที่คุณพยายามลดน้ำหนักคุณควรหลีกเลี่ยงแคลอรีที่ไม่จำเป็น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
   • แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงและไม่ให้สารอาหารใด ๆ กับร่างกาย โดยการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มีอยู่คุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้บริโภคให้น้อยที่สุด ผู้หญิงไม่ควรดื่มมากกว่าหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันและผู้ชายไม่ควรเกินสองเครื่อง

5. 
   

   
   
   
   ดื่มน้ำมาก ๆ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมอาหาร นอกจากนี้การให้ความชุ่มชื้นที่ดียังช่วยลดน้ำหนัก
   • แนะนำให้ใช้ระหว่างสองถึงสามลิตรต่อวัน ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันไปตามอายุและระดับของกิจกรรม
   • โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอคุณจะจัดการความอยากอาหารของคุณ บ่อยครั้งที่คุณอาจรู้สึกหิวขณะกระหายน้ำสัญญาณทั้งสองนี้ทำให้เกิดความรู้สึกเดียวกัน

ส่วนที่ 2 การออกกำลังกายเป็นแบบจำลอง

1. 
   

   
   เดินมากขึ้นทุกวัน บางรุ่นและบางดวงมีการจัดการเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาโดยเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่พวกเขาทำทุกวัน สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
   • คุณอาจได้รับความคิดที่ดีขึ้นของกิจกรรมประจำวันของคุณโดยนับขั้นตอนของคุณ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวแคลอรี่ยิ่งคุณเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างวัน
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน แม้ว่าจะไม่ใช่คำแนะนำที่เป็นทางการหากคุณมาถึงจำนวนขั้นตอนดังกล่าวแสดงว่าคุณมีความกระตือรือร้นมาก
   • กิจกรรมใด ๆ ที่นอกเหนือจากที่คุณทำไปแล้วจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอาจลดน้ำหนักได้
   • คุณสามารถซื้อเครื่องนับก้าวหรือดาวน์โหลดแอพสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อดูว่าคุณใช้งานอยู่หรือไม่ ค่อยๆเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่คุณทำทุกวัน เริ่มต้นด้วยการพยายามทำ 1,000 ขั้นตอนต่อวัน

2. 
   

   
   ออกกำลังกายกับเพื่อน เรามักจะเห็นนางแบบและดาวกำลังออกกำลังกายด้วยกัน เมื่อคุณทำกับเพื่อนการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนั้นต่อไป
   • จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายกับเพื่อนช่วยให้คุณติดเป็นนิสัยในระยะยาว
   • ขอให้เพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานมาออกกำลังกายกับคุณ กำหนดตารางการประชุมหลายสัปดาห์ด้วยกัน
   • คุณอาจต้องการเข้าคลาสออกกำลังกาย ชั้นเรียนกลุ่มยังช่วยให้คุณได้รู้จักเพื่อนใหม่และเพลิดเพลินกับบรรยากาศกลุ่ม

3. 
   

   
   ออกกำลังกายตอนเช้า โค้ชสตาร์แนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้ามากกว่าตอนบ่ายหรือตอนเย็น
   • แม้ว่าจะยังมีข้อมูลที่ตรงกันข้าม แต่การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในตอนเช้า
   • หากคุณต้องการไปออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในตอนเช้าลองทำมันเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ นี่คือช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่มีสุขภาพดี
   • นอกจากนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายเช่นการวิ่งการฝึกวงรีว่ายน้ำการเต้นและแอโรบิก

4. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงปกติ นางแบบและดาวดูเหมือนจะมีกล้ามเนื้อที่กระชับและกระชับ คุณจะได้รับลักษณะที่คล้ายกันโดยทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงปกติ
   • ลองทำแบบฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาระหว่างยี่สิบถึงสามสิบนาทีต่อวันในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเช่นแขนขาลำตัวและหลัง
   • ให้พักวันหนึ่งระหว่างวันที่คุณออกกำลังกายเสมอ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเอง
   • รวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นยกน้ำหนัก (ด้วยดัมเบลหรือเครื่อง), โยคะ, พิลาทิสหรือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเช่นปอดปั๊มและ abs

ส่วนที่ 3 การจัดการน้ำหนักของคุณ

1. 
   

   
   ไปช้า นางแบบที่ลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ในระยะยาวให้ทำอย่างช้าๆและมั่นคง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะไม่คงอยู่ในระยะยาวและจะง่ายกว่าที่คุณจะเอามันกลับมา
   • โดยทั่วไปคุณต้องพยายามลดน้ำหนักระหว่างครึ่งกิโลกรัมและหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีซึ่งง่ายต่อการรักษา
   • การลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคงมักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหาร เมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหรืออาหารที่รุนแรงคุณไม่สามารถทำตามวิถีชีวิตนี้ในระยะยาว

2. 
   

   
   จัดการความเครียดของคุณ ดาวและแบบจำลองส่วนใหญ่ทำงานเกี่ยวกับการจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพทางอารมณ์ แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วย ด้วยการรักษาระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำและควบคุมได้คุณจะช่วยลดน้ำหนักและจัดการความหิวและความอยากอาหารของคุณได้ดียิ่งขึ้น
   • ในช่วงที่มีความเครียดสูงอาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับความอยากอาหารของคุณคุณอาจหิวมากขึ้นและสังเกตว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้ยากขึ้น เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียด
   • ดูความเครียดของคุณ พยายามเก็บไดอารี่, ฟังเพลง, เดินเล่นหรือแชทกับเพื่อนเพื่อคลายตัวเอง
   • คุณอาจลองทำโยคะหรือนั่งสมาธิเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ
   • หากการเยียวยาที่บ้านทำงานได้ไม่ดีหรือคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมลองถามนักบำบัดหรือมืออาชีพ เขาสามารถให้คำแนะนำและโครงสร้างในการจัดการกับความเครียดของคุณ

3. 
   

   
   เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปราน แม้ว่าหุ่นจะพยายามลดน้ำหนัก แต่บางครั้งพวกเขาก็สามารถให้อาหารที่พวกเขาโปรดปรานได้ มันไม่สมจริงที่จะห้ามอาหารที่คุณโปรดปรานอย่างสมบูรณ์และอาจเพิ่มความอยากได้
   • ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถกินอาหารที่คุณโปรดปรานมากเกินไปหรือคุณอาจลดน้ำหนักของคุณลงหรือเพิ่มน้ำหนัก
   • จัดตารางอาหารที่คุณโปรดปรานในช่วงสัปดาห์หรือเดือน เมื่อรู้ว่ามีการวางแผนแล้วคุณจะสามารถชดเชยแคลอรี่พิเศษได้ คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือกินอาหารเบา ๆ ในวันที่คุณวางแผนจะดื่มด่ำ