วิธีลดน้ำหนักสองปอนด์ครึ่งในห้าสัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเตรียมลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 2 การรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 3 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 4 ดูแลการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักสองปอนด์ครึ่งในห้าสัปดาห์ถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย หากคุณพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 500 กรัมต่อสัปดาห์คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอ่อนเพลียซึ่งคุณไม่สามารถจ่ายได้ในระยะยาว อาหารแคลอรี่ต่ำที่ใช้สำหรับลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้การบริโภคสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณหนักขึ้น อย่างไรก็ตามโดยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณและในชีวิตของคุณมันอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียสองและครึ่งปอนด์ในห้าสัปดาห์ในวิธีที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเตรียมลดน้ำหนัก

1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มอาหารใด ๆ คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณ เขาสามารถหารือเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณกับคุณและแจ้งให้คุณทราบหากพวกเขามีสุขภาพดีสำหรับคุณ
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำจากนักโภชนาการ เขาอาจรู้จักเพื่อนร่วมงานที่เขาทำงานเป็นประจำ
   • นักโภชนาการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่สามารถช่วยคุณจัดเตรียมอาหารเตรียมอาหารหรือแนะนำอาหารบางอย่างเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
   • คุณจะพบในไดเรกทอรีอินเทอร์เน็ตของนักโภชนาการเพื่อค้นหาหนึ่งใกล้คุณ

2. 
   

   
   นับแคลอรี่ มันค่อนข้างง่ายที่จะลดน้ำหนักสองหรือครึ่งปอนด์ในห้าสัปดาห์โดยเฉพาะถ้าคุณนับแคลอรี่ เพื่อลดประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์คุณต้องกำจัด 500 แคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณ โดยปกติจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 500 กรัมต่อสัปดาห์
   • อย่าเผาผลาญแคลอรีมากเกินไปและบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเพราะเป็นการยากที่จะบริโภคสารอาหารที่คุณต้องการในช่วงที่มีแคลอรีต่ำ

3. 
   

   
   
   
   ถือ ไดอารี่อาหาร. ไดอารี่อาหารเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำกับอาหารของคุณ แต่ยังตามวิวัฒนาการของอาหารของคุณ
   • ซื้อหนังสือพิมพ์หรือดาวน์โหลดแอปพลิเคชันในโทรศัพท์ของคุณ เติมวันให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ในช่วงสัปดาห์เดียวกับวันหยุดสุดสัปดาห์ หลายคนกินต่างกันในช่วงสุดสัปดาห์จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบทุกวันในสัปดาห์
   • เมื่อคุณเริ่มเขียนในบันทึกประจำวันของคุณจดบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน แอปพลิเคชั่นจำนวนมากทำโดยอัตโนมัติ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับเป้าหมายแคลอรี่ที่จะทำตามเพื่อลดน้ำหนัก

4. 
   

   
   เขียนเมนูของคุณ เมนูเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เมื่อคิดล่วงหน้าเกี่ยวกับมื้ออาหารและของว่างคุณจะไม่เบี่ยงเบนจากอาหาร
   • ปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าถูกต้องและเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
   • ใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อเขียนเมนูของคุณ รวมอาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณต้องการ
   • เมนูของคุณยังช่วยให้คุณเตรียมรายการช้อปปิ้งทุกสัปดาห์เพื่อซื้อเฉพาะอาหารที่คุณต้องการ

ส่วนที่ 2 การรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   
   
   กินโปรตีนแบบลีนทุกมื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นโดยเฉพาะเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก มันแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนน้อยในทุกมื้อช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว
   • กินโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ พยายามที่จะรวมโปรตีนประมาณ 100 กรัมในแต่ละมื้อ นี่คือขนาดของการ์ดหรือสมุดเช็ค
   • รวมโปรตีนลีนที่หลากหลายในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน ในบรรดาโปรตีนลีนลองสัตว์ปีกไข่เนื้อแดงติดมันเนื้อหมูอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
   • โปรตีนจากผักก็ถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน ตัวอย่างเช่นกินถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, เต้าหู้และเทมเป้

2. 
   

   
   ทำผักหรือผลไม้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
   • สำหรับมื้ออาหารที่สมดุลลองใส่ผักผลไม้ทุกมื้อหรือของว่าง
   • การเสิร์ฟผักประกอบด้วยผักใบเขียวหนึ่งถ้วยหรือสองถ้วย
   • การเสิร์ฟผลไม้นั้นเกี่ยวกับผลไม้เล็ก ๆ ผลไม้ตัดหนึ่งถ้วยหรือผลไม้แห้งครึ่งถ้วย

3. 
   

   
   กินธัญพืช ธัญพืชโฮลเกรนมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสำหรับอาหารของคุณ พวกเขาจะถูกประมวลผลเพียงเล็กน้อยและมีรำข้าวเชื้อโรคและพวงของเมล็ด
   • การให้บริการซีเรียลประกอบด้วยธัญพืชประมาณ 30 กรัมหรือครึ่งถ้วยเช่นข้าวหรือพาสต้า ใช้เครื่องชั่งเพื่อวัดพาสต้าและธัญพืชโดยทั่วไป
   • ธัญพืชที่สำคัญอย่างหนึ่ง ได้แก่ quinoa, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ลาเวนเดอร์หรือพาสต้าโฮลเกรน

4. 
   

   
   ทานของว่างเพื่อสุขภาพ ขนมเป็นครั้งคราวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นจริงมากขึ้นหากขนมนี้ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหาร
   • ใส่ใจกับขนมที่คุณเลือก อาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการใช้เวลานานระหว่างสองมื้อ (มากกว่าสี่ถึงห้าชั่วโมง) หรือใช้พลังงานก่อนและหลังการออกกำลังกาย
   • อาหารว่างของคุณไม่ควรมีมากกว่า 100 ถึง 200 แคลอรี่ ลองใส่โปรตีนที่ไม่ติดมันผลไม้ผักหรือซีเรียลธัญพืช การผสมผสานโปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น
   • ลองทานสกิมและแอปเปิ้ลบาร์ธัญพืชที่มีแคลอรีต่ำหรือโยเกิร์ตกรีกและผลไม้

5. 
   

   
   ดื่มน้ำ พยายามดื่มของเหลวให้เพียงพอในระหว่างวัน แนะนำให้บริโภคน้ำวันละประมาณสองลิตร แม้ว่าจำนวนนี้จะแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • เก็บขวดน้ำไว้ใกล้คุณและดูว่าคุณดื่มทุกวัน
   • ดื่มน้ำก่อนอาหารเพื่อลดความหิวและลดปริมาณอาหารที่คุณกิน

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงขนม เมื่อพยายามลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลดปริมาณอาหารที่คุณโปรดปรานลง ขนมเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่และไขมันสูงและสามารถชะลอหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนักของคุณ
   • เก็บอาหารที่คุณชอบเช่นที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูงในโอกาสพิเศษ พยายามกินเท่าที่จำเป็นเช่นเดือนละครั้งหรือสองครั้ง
   • หากคุณต้องการกินให้ใช้ปริมาณเล็กน้อยเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ

7. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำสามารถป้องกันหรือลดน้ำหนักได้ช้าลง แอลกอฮอล์มีแคลอรี่และน้ำตาลจำนวนมาก (โดยเฉพาะเมื่อผสมกับเครื่องดื่มอื่น ๆ ) จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์หรือหลีกเลี่ยงการดื่ม
   • ผู้หญิงควร จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์เพียงหนึ่งแก้วต่อวันและผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้วต่อวัน
   • เช่นเดียวกับขนมหวานถ้าคุณชอบดื่มแอลกอฮอล์ลองทานอย่างพอเหมาะ ตัวอย่างเช่นแก้วไวน์หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนที่ 3 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกสัปดาห์ แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้น้ำหนักลดลง แต่คุณจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในแต่ละวัน พยายามที่จะใช้งานมากขึ้นอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • คุณสามารถลองคลาสเรียนเต้นเดินป่าวิ่งหรือขี่จักรยาน
   • ระวังแคลอรี่ที่ปรากฏบนอุปกรณ์ออกกำลังกาย ตัวเลขที่คุณเห็นอาจไม่ได้วัดจากความสูงน้ำหนักและเพศของคุณ
   ตอบโดย Q lexpert

   ต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลด 2.5 กิโลกรัม? "

   
   

   
   ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง การออกกำลังกายต้านทานเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการลดน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
   • ขอแนะนำให้รวมการฝึกความแข็งแกร่งสองวันต่อสัปดาห์
   • การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการยกน้ำหนัก, การออกกำลังกายแบบพิลาเต้

2. 
   

   
   ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนด้วยโค้ชส่วนตัว หนึ่งหรือสองครั้งกับโค้ชส่วนตัวอาจเป็นความคิดที่ดี ทั้งหมดนี้เป็นจริงมากขึ้นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางอย่างหรือต้องการหาแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • โค้ชส่วนตัวสามารถช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายที่ก้าวหน้าเพียงพอและหลายขั้นตอนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
   • คลับฟิตเนสหลายแห่งเสนอเซสชั่นโค้ชฟรีหรือราคาไม่แพงเมื่อคุณสมัครหรือเมื่อคุณสมัครสมาชิก
   • เซสชันการฝึกอบรมส่วนบุคคลอาจดูแพงไปหน่อย แต่คุณอาจต้องการเพียงหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายหรือเรียนรู้วิธีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ส่วนที่ 4 ดูแลการลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นสิ่งสำคัญ นั่นคือทั้งหมดที่จริงถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียสองปอนด์ครึ่งในห้าสัปดาห์ เนื่องจากนี่เป็นช่วงเวลาที่สั้นกว่าคุณต้องแน่ใจว่าแผนของคุณทำงานได้ดี
   • ซื้อเครื่องชั่งเพื่อมีเครื่องมือในการติดตามการลดน้ำหนักของคุณ
   • เพื่อให้ได้น้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้ชั่งน้ำหนักตัวคุณเองในเวลาเดียวกันของวันเดียวกันในสัปดาห์และด้วยเสื้อผ้าที่เหมือนกัน
   • การชั่งน้ำหนักปกติช่วยป้องกันคุณไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

2. 
   

   
   ประเมินอาหารของคุณ เพื่อลดน้ำหนักสองหรือครึ่งปอนด์ในห้าสัปดาห์มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตรวจสอบและประเมินอาหารของคุณในขณะที่คุณถือมัน เนื่องจากช่วงเวลาสั้นถ้าคุณสังเกตเห็นว่าอาหารของคุณไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่คุณต้องการที่จะสูญเสียคุณต้องทำการปรับเปลี่ยนโดยเร็วที่สุด
   • หากคุณไม่ลดน้ำหนักให้ทบทวนบันทึกอาหารและจำนวนแคลอรี่ของคุณ คุณลื่นหรือยัง คุณมีของว่างบ่อยเกินไปหรือบางส่วนที่ใหญ่เกินไป? ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นหรือกำจัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการอดอาหาร สรุปหลังจากที่คุณสูญเสียปอนด์ที่คุณต้องการที่จะสูญเสียคุณควรดำเนินการต่อไป ติดตามอาหารของคุณในระยะยาวเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
   • ดำเนินการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณได้ตัดสินใจต่อไป ติดตามปริมาณแคลอรี่ขนาดส่วนต่อไปและติดตามอาหารที่สมดุลต่อไป
   • ดูว่าคุณกินอาหารที่คุณชอบหรือดื่มแอลกอฮอล์บ่อยแค่ไหน แม้ว่าคุณจะสามารถสนุกกับตัวเองได้เป็นครั้งคราว แต่คุณควรรักษาไว้ให้น้อยที่สุดเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

• เมื่อนับแคลอรี่ให้ถามจำนวนการเสิร์ฟทั้งหมดในแพ็คเกจและทำคณิตศาสตร์ของคุณ บ่อยครั้งที่คำนวณแคลอรี่ต่อการให้บริการและคุณมักจะลืมว่าอาจมีสองหรือสามเสิร์ฟในแพ็คเกจเดียวกัน
• อย่าหลีกเลี่ยงไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไป! คุณต้องบริโภคไขมันเพื่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ส่วนใหญ่พบในน้ำมันมะกอก) และอาหารที่มีกรดไขมันจำนวนมากเช่นโอเมก้า 3
• ดื่มน้ำสองแก้วใหญ่ก่อนอาหาร 10 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณหิวน้อยลงซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
• คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่หรือกิน 3,500 น้อยกว่าทุกสัปดาห์เพื่อลด 500 กรัม
• ไม่เคยกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันและไม่เคยลดแคลอรี่ประจำวันของคุณมากกว่า 550
• ข้อ จำกัด ของการบริโภคแคลอรี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปและปานกลางในเวลาเดียวกันกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีที่สุดในการลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ออก
• อนุญาตให้ตัวเอง "หยุด" เล็กน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่ในการดูแล ไม่เช่นนั้นรอยแตกเล็ก ๆ นี้อาจยืดได้ทั้งวันหรือแม้แต่ตลอดทั้งสัปดาห์

• พยายามอย่าให้มากกว่า 500 กรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักมากขึ้นไม่ดีต่อสุขภาพ
• ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ เขาสามารถช่วยคุณและให้คำแนะนำแก่คุณ
• มันไม่ดีต่อสุขภาพที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและคุณสามารถนำกลับมาได้ง่าย (เรียกว่า "อาหารโยโย่")