วิธีลดน้ำหนักสองปอนด์ในอีกสองสัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 2 กินเพื่อลดน้ำหนัก

คุณจะต้องใช้ความพยายามและความอดทนเป็นอย่างมากในการลดน้ำหนักสองปอนด์ภายในสองสัปดาห์ โดยทั่วไปถือว่าการสูญเสีย 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมการลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมในช่วงสองสัปดาห์จึงค่อนข้างทะเยอทะยาน คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ออกกำลังกายตอนเช้า หากคุณเล่นกีฬาตอนนี้ในตอนบ่ายหรือตอนเย็นคุณควรพิจารณาเปลี่ยนนิสัยเพื่อทำในตอนเช้า
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ที่เก็บไว้ในไขมันแทนที่จะใช้แคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวัน
   • ไปทำงาน 20 ถึง 30 นาทีหลังจากตื่นนอน นอกจากนี้การทำในตอนเช้าทำให้คุณแน่ใจว่าคุณจะไม่ยุ่งหรือเหนื่อยเกินไปในระหว่างวันและหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬา
   • มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนนิสัยของคุณก่อน แต่หลังจากสองสามวันตื่นเช้าและเข้านอนเร็วคุณจะชินกับมัน

2. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่นิยมในปัจจุบันด้วยเหตุผลที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในขณะที่การเผาผลาญในระดับที่สูงขึ้นเป็นเวลานานกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม
   • แบบฝึกหัดช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงโดยทั่วไป ได้แก่ การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากในช่วงเวลาสั้น ๆ (ตัวอย่างเช่น s) ในการออกกำลังกายระดับปานกลางในระยะยาว รวมหนึ่งหรือสองวันของการออกกำลังกายเหล่านี้ต่อสัปดาห์
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาทีโดยอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีและพัก 10 นาที ควรใช้เวลา 25 นาทีในช่วงกลางที่ ss 30 ถึง 60 วินาทีก่อนกลับสู่การออกกำลังกายระดับปานกลางสำหรับ 2 ถึง 4 นาที
   • การออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงถึง 450% เป็นเวลา 24 ชั่วโมง วิธีนี้ช่วยให้คุณลดไขมันแทนการใช้กล้ามเนื้อซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
   • คุณจะมีความหนาแน่นสูงถึง 80-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะไม่สามารถสนทนาได้และคุณจะรู้สึกหายใจไม่ออก บัญชีการออกกำลังกายระดับปานกลางคิดเป็น 65 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถสนทนาได้ แต่คุณจะมีปัญหาเล็กน้อยในการหายใจ สลับระหว่างสอง

3. 
   

   
   
   
   เริ่มยกน้ำหนัก ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายในช่วงความเข้มสูงรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่าลืมว่าต้องใช้เวลาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเป็นประจำและอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าสี่ถึงสิบสองสัปดาห์ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
   • แบบฝึกหัดความแข็งแรงจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
   • เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยแบบฝึกหัดยอดนิยมเช่นหยิก bicep, recumbents, การพาย, การยืด, งอ, lunges และการออกกำลังกายน่อง แบบฝึกหัดสั้น ๆ ที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรปัจจุบันของคุณได้อย่างง่ายดาย
   • ลองเครื่องน้ำหนัก kettlebells หรือเทป TRX ยิ่งไปกว่านั้นฝึกฝนกับเพื่อนหรือโค้ชส่วนตัวเพื่อแสดงวิธีใช้อุปกรณ์ใหม่นี้
   • ทำซ้ำสิบสองถึงสิบห้าชุด ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง

4. 
   

   
   รวมรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามช่วงเวลาและน้ำหนักแล้วคุณยังสามารถระบุวันที่คุณทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ การออกกำลังกายชนิดนี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย
   • เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในแต่ละครั้ง รวมประมาณ 150 ถึง 300 นาทีของการออกกำลังกายเหล่านี้ต่อสัปดาห์ (รวมถึงการออกกำลังกายช่วงเวลา)
   • ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการของกิจกรรม: คลาสวิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งวงรีเต้นรำว่ายน้ำหรือแอโรบิก
   • หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและแบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงคือการฝึกแบบคาร์ดิโอควรทำที่ความเข้มข้นปานกลางอย่างต่อเนื่อง

วิธีที่ 2 กินเพื่อลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   
   
   สร้างการขาดแคลอรี่ 1,250 ต่อวัน 400 กรัมเทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ดังนั้น 2 กิโลกรัมเทียบเท่ากับ 17,500 แคลอรี่ กว่า 14 วันสิ่งนี้ให้ 1,250 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถสร้างการขาดดุลนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินผ่านอาหารเพื่อลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมในสองสัปดาห์
   • แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี่ที่คุณกินถ้าคุณกำจัดมากเกินไปคุณสามารถชะลอการลดน้ำหนักของคุณได้จริงทำให้เกิดข้อบกพร่องและรู้สึกเหนื่อย
   • คุณต้องไม่ลืมว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะเล่นกีฬาด้วย สิ่งนี้จะต้องเกิดขึ้นพร้อมกันกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำลงเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
   • เก็บไดอารี่อาหารหรือใช้แอพพิเศษเพื่อค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในขณะนี้และลบ 500 ถึง 750 จากจำนวนนั้น ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อไปเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่กินมากเกินไปและทำตามเป้าหมายของคุณ

2. 
   

   
   ทานอาหารเช้าแสนอร่อย อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
   • อย่ากินอะไร คุณต้องกินโปรตีนและเส้นใยจำนวนมากเพื่อช่วยเติมพลังและรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • การรวมกันของการเพิ่มขึ้นของโปรตีนและเส้นใยอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงหลังสิ้นสุดมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้เส้นใยยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้อาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
   • ลองกินข้าวโอ๊ตบดด้วยนมพร่องมันเนย, โยเกิร์ต 0% กับมัสลี่ไขมันต่ำ 60 กรัมและเบอร์รี่หนึ่งกำมือหรือไข่เจียวที่มีไข่สองฟองและผักอื่นที่ไม่ใช่อาหารจำพวกแป้งหรือไข่ต้ม

3. 
   

   
   พยายาม จำกัด คาร์โบไฮเดรต สามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในสองสัปดาห์ แต่สามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยทำตามเคล็ดลับการอดอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
   • มันถูกพบในอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดย จำกัด คาร์โบไฮเดรตบางประเภทมากกว่าถ้าคุณเพียงแค่ทำตามแคลอรี่ต่ำ
   • คาร์โบไฮเดรตจะพบได้ในอาหารดังต่อไปนี้: น้ำตาลและอาหารที่เติมน้ำตาลผลิตภัณฑ์นมซีเรียลอาหารประเภทแป้งพืชตระกูลถั่วและผลไม้
   • แทนที่จะกินขนมปังข้าวหรือพาสต้าให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นผักเช่นบร็อคโคลี่ผักโขมดอกกะหล่ำดอกขึ้นฉ่ายและพริก พวกเขาอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
   • โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อลดปริมาณของคุณ ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการและอ่านรายการส่วนผสมสำหรับน้ำตาลที่เติมเข้าไป

4. 
   

   
   กินโปรตีนและผักทุกมื้อ เช่นเดียวกับอาหารเช้าอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมผักที่มีแคลอรีต่ำสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำ
   • แทนที่จะนับกรัมของโปรตีนที่คุณบริโภคทุกวันให้มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนหนึ่งหรือสองโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง จากนั้นคุณจะต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ
   • ส่วนหนึ่งของโปรตีนแสดงให้เห็นถึงระหว่าง 90 และ 120 กรัมของพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วหรือถั่ว ให้แน่ใจว่าคุณวัดส่วนของคุณเพื่อติดตามอาหารของคุณ
   • เลือกโปรตีนไขมันต่ำเช่นเนื้อไก่ไข่เนื้อวัวติดมันเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
   • มาพร้อมแหล่งโปรตีนผักของคุณ ให้ลองกินผักที่ไม่มีแป้งเช่นสลัดบร็อคโคลี่พริกถั่วงอกและมะเขือเทศเพราะมีแคลอรี่ต่ำ รวมการให้บริการ 240 กรัมหรือ 500 กรัมในกรณีสลัด
   • พวกเขายังมีเส้นใยสูงและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นโดยการบริโภคแคลอรี่น้อยลง

5. 
   

   
   แทนที่อาหารแปรรูป จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปในช่วงสองสัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยไม่มีปัญหา
   • อาหารแปรรูปเป็นที่ทราบกันดีว่ามีแคลอรี่มากขึ้นเพิ่มน้ำตาลรูปแบบที่เป็นอันตรายของไขมันและสารกันบูดอื่น ๆ
   • หากคุณบริโภคอาหารแปรรูปเป็นประจำหรือในปริมาณมากคุณจะป้องกันการลดน้ำหนักและอาจใช้เวลานาน
   • ตัวอย่างเช่นหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นน้ำอัดลมขนมอบขนมอบไอศครีมเค้กซีเรียลอาหารเช้าอาหารทอดหรือเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันสูง
   • ตัวอย่างเช่นสลับบิสกิตตอนเย็นของคุณเป็นผลไม้และช็อคโกแลตสีเข้มหรือแม้แต่โยเกิร์ตขนาดเล็กที่มีแคลอรี่และน้ำตาลน้อยลง แทนที่จะสั่งแซนวิชไก่ทอดให้เลือกอกไก่ย่างและผักสีเขียว

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนลดน้ำหนักเสมอ เขาสามารถบอกคุณได้ว่ามีสิ่งนี้ระบุไว้ในกรณีของคุณหรือไม่
• สองสัปดาห์เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะลดน้ำหนัก 2 กก. อย่างไรก็ตามมันไม่นานพอที่จะสูญเสียมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมขึ้นไปคุณจะต้องให้เวลากับตัวเองมากขึ้น