วิธีลดไขมัน (สำหรับผู้หญิง)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผล
• กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่มีสุขภาพดี
• คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ที่สมเหตุสมผล
• รู้ว่าความต้องการสารอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 เข้าใจนิสัยการกินของคุณในปัจจุบัน
• วิธีการ 3 จาก 3: คำแนะนำเบ็ดเตล็ด
• วิธีที่ 4 การออกกำลังกาย
• วิธีที่ 5 คำนวณการสูญเสียไขมันของคุณ
• วิธีการ 6 รักษาน้ำหนักของคุณให้มั่นคง

ไม่มีวิธีแก้ปัญหาสามสิบหก: ไขมันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสูญเสียและจะแย่ลงถ้าคุณยอมแพ้อาหารแฟชั่นเหล่านี้ ข่าวดีก็คือว่าอาหารที่ดีเป็นคณิตศาสตร์อย่างง่าย: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาถ้าคุณต้องการลดไขมัน แต่ผู้หญิงหลายคนมักเข้าใจผิดและสับสนเมื่อรู้ว่าต้องกินแคลอรี่จำนวนเท่าไรและจากอาหารอะไร อ่านเพื่อค้นพบโปรแกรมลดน้ำหนักที่เหมือนจริงใช้งานได้หลากหลายและอยู่บนพื้นฐานของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผล

กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่มีสุขภาพดี

1. 
   

   
   คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ ดัชนีมวลกายเป็นตัวเลขตามความสูงและน้ำหนักซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีสำหรับไขมันในร่างกายของคุณ แพทย์มักใช้เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักที่ถูกต้องหรือไม่
   • ในการคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณเพียงแค่แบ่งน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมโดยความสูงเป็นหน่วยเซนติเมตรและกำลังสอง
     • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวัด 1.70 เมตรและหนัก 62 กิโลกรัมคุณจะทำการคำนวณต่อไปนี้: 62 หารด้วย 170 squared = 21.5 ซึ่งเป็นดัชนีในอุดมคติ

2. 
   

   
   กำหนดค่าดัชนีมวลกายในอุดมคติของคุณ ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 และ 25 ถือว่าเป็นเรื่องปกติ ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 26 และ 29 ถือว่ามีน้ำหนักเกินในขณะที่ค่าดัชนีมวลกาย 30 และสูงกว่าเป็นสัญญาณของโรคอ้วน
   • คุณควรไปถึงค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 25

3. 
   

   
   
   
   ถามคำถามที่ถูกกับตัวเอง ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงต้องการลดน้ำหนัก มันไร้สาระหรือด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ? คิดเกี่ยวกับเป้าหมายสุดท้ายของคุณเขียนไว้ ติดเลนส์นี้กับสถานที่ที่คุณสามารถมองเห็นได้เป็นประจำเช่นประตูตู้เย็นกระจกห้องน้ำหรือโต๊ะทำงานของคุณ

4. 
   

   
   รู้ว่าไม่มีวิธีลดไขมันแบบหน่วง ทั้งๆที่มีโฆษณาบางชิ้นบอกคุณคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย (ยกเว้นการดูดไขมัน) คุณต้องลดน้ำหนักทุกที่และไม่พยายามลดน้ำหนักที่มีปัญหาเช่นสะโพกหน้าท้องหรือต้นขา และวิธีเดียวที่จะทำเช่นนั้นคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา อ่านขั้นตอนต่อไปเพื่อหาวิธี

คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ที่สมเหตุสมผล

1. 
   

   
   คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ อัตรานี้บอกจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาต่อวันเพียงแค่หายใจและย่อยอาหาร การคำนวณนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของคุณ
   • ในการคำนวณเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณให้ใช้สูตรต่อไปนี้: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.9x สูงซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
     • ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่วัดได้ 1.70 เมตรและหนัก 58 กิโลกรัมจะมีการเผาผลาญพื้นฐานดังต่อไปนี้: 655 + (9.6 x 58kg) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 แคลอรี่ต่อ วัน

2. 
   

   
   
   
   คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญต่อวัน หากคุณอยู่ประจำให้คูณดัชนีการเผาผลาญของคุณด้วย 1.2 หากคุณมีกิจกรรมปานกลางให้คูณด้วย 1.3 หากคุณกระตือรือร้นมากให้คูณด้วย 1.4 ตัวเลขสุดท้ายนี้เป็นค่าประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาต่อวัน
   • ตัวอย่างเช่นหากเมตาบอลิซึมของคุณเผาผลาญแคลอรี่ 1,388 อย่างเช่นตัวอย่างข้างต้นและคุณมีชีวิตที่กระตือรือร้นคุณควรคูณด้วย 1.4 และคุณจะพบผลลัพธ์ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อ วัน

3. 
   

   
   คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ เป้าหมายแคลอรี่ที่สมเหตุสมผลคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าระหว่างที่คุณเผาผลาญ 15 ถึง 30% ในการทำเช่นนี้คูณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาด้วย 0.70 (ดังนั้น 30%)
   • ถ้าเช่นเดียวกับตัวอย่างข้างต้นคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้วันละประมาณ 2,000 แคลอรี่คุณควรบริโภคแคลอรี่ทุกวันที่ 1,400-2,600 แคลอรี่
   • ยิ่งการขาดแคลอรี่ของคุณอยู่ใกล้กับสูงสุด (30% ดังนั้น 1,400 แคลอรี่) และยิ่งคุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่คุณจะมีเวลาในการรักษาที่ยากลำบาก และการขาดแคลอรี่ของคุณก็จะต่ำลงดังนั้นใกล้เคียงกับ 15% และอีกมากที่จะถือได้ง่าย แต่การลดน้ำหนักของคุณจะช้าลง

รู้ว่าความต้องการสารอาหารของคุณ

1. 
   

   
   คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณต่อวัน โดยปกติคุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ยิ่งคุณใช้งานมากขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณมีการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งคุณควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังการเล่นกีฬาและเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น
   • คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับไขมันหากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นหากคุณต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและเต่งตึงไม่ผอมและไม่หย่อนคล้อยให้แน่ใจว่าได้กินโปรตีนให้เพียงพอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
   • ในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวันให้คูณน้ำหนักของคุณ 2 และแปลงผลลัพธ์เป็นกรัม
     • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กก. คุณต้องคูณน้ำหนักนี้ด้วยสองซึ่งให้โปรตีน 120 กรัมต่อวัน
   • ในการแปลงกรัมของโปรตีนเป็นแคลอรี่ให้รู้ว่าโปรตีนแต่ละกรัมทำ 4 แคลอรี ดังนั้นคุณต้องคูณโปรตีนกรัมของคุณด้วยสี่
     • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. และควรกินโปรตีน 120 ช่วงคุณสามารถคูณผลลัพธ์นี้ด้วยสี่ให้โปรตีน 480 แคลอรีต่อวัน

2. 
   

   
   คำนวณปริมาณไขมันที่คุณต้องการต่อวัน มันมักจะดึงดูดระหว่างอาหารเพื่อลดลงอย่างมากหรือแม้กระทั่งการกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์ แต่สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อร่างกายของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง ไขมันให้การฟื้นฟูเซลล์ที่ดีและการผลิตฮอร์โมนที่น่าพอใจ การลดไขมันมากเกินไปในอาหารสามารถลดน้ำหนักได้จริงไม่ต้องพูดถึงว่าคุณจะหิวอย่างน่ากลัว ดังนั้นนับ 20 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับไขมัน
   • หากต้องการทราบปริมาณไขมันที่คุณต้องบริโภคต่อวันให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็น 0.2 ถึง 0.3
     • ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะบริโภค 1600 แคลอรี่ต่อวันให้คูณด้วย 0.2 และคุณจะมี 320 แคลอรีสำหรับไขมัน
   • หากต้องการทราบปริมาณไขมันที่คุณควรกินทราบว่ามี 9 แคลอรี่ต่อกรัมของไขมัน ในการแปลงแคลอรี่เป็นกรัมคุณจะต้องแบ่งจำนวนแคลอรี่เป็น 9 เท่านั้น (ในตัวอย่างของเรา: 320: 9 = 35 กรัมของไขมัน)

3. 
   

   
   คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวัน ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนและไขมันที่จำเป็นสำหรับเซลล์ของร่างกายคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมขององค์ประกอบที่จัดโครงสร้างร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงแหล่งพลังงาน ร่างกายของคุณไม่มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจง จำนวนคาร์โบไฮเดรตจะคำนวณจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้ทิ้งไว้หลังจากหักโปรตีนและไขมันที่จำเป็น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นผู้หญิงที่มีอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมและวางแผนที่จะกิน 1600 แคลอรี่ทุกวันนี่คือวิธี คุณรู้จากขั้นตอนก่อนหน้านี้ที่คุณต้องบริโภค 480 แคลอรี่ในโปรตีนและ 320 แคลอรี่ต่อวัน คุณยังมีคาร์โบไฮเดรตอีก 800 แคลอรี่สำหรับคาร์โบไฮเดรต
   • ในการแปลงแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมให้รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมคือ 4 แคลอรี เพียงแค่หารปริมาณแคลอรี่ด้วย 4 ในตัวอย่างของเราคาร์โบไฮเดรต 800 แคลอรี่คือ 200 กรัม

วิธีที่ 2 เข้าใจนิสัยการกินของคุณในปัจจุบัน

1. 
   

   
   เขียนสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ตอนนี้ อ้างอิงตัวเองในหนึ่งสัปดาห์เพื่อวิเคราะห์พฤติกรรมการกินของคุณในปัจจุบัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้บันทึกอาหารของคุณลงในสมุดบันทึก จดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และอย่าลืมที่จะรวมของว่างและอาหารที่แน่นอน
   • นอกจากนี้โปรดสังเกตอารมณ์ของคุณเมื่อคุณบันทึกพฤติกรรมการกินของคุณ คุณจะเห็นรูปแบบที่เกิดซ้ำ คุณกินเมื่อคุณเศร้าเมื่อคุณเบื่อหรืออารมณ์เสีย
     • หากคุณพบว่าคุณกำลังกินอาหารเมื่อคุณเคลื่อนไหวให้จำไว้เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร คุณจะไม่ถอยกลับไปที่กับดักนิสัยเก่าของคุณอย่างโง่เขลา

2. 
   

   
   กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบัน หลังจากสังเกตเห็นทุกสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้วิเคราะห์การบริโภคประจำสัปดาห์ ใช้เว็บไซต์โภชนาการออนไลน์ฟรีเพื่อค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน เพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินตลอดทั้งสัปดาห์และหารจำนวนนั้นด้วยเจ็ดเพื่อค้นหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

3. 
   

   
   กำหนดปริมาณการบริโภคสารอาหารหลักต่อวัน สารอาหารรองหมายถึงปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน ใช้บริการโภชนาการออนไลน์ฟรีเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ คำนวณค่าเฉลี่ยรายวันของคุณโดยการเพิ่มปริมาณ macronutrient รายสัปดาห์ของคุณและหารด้วยเจ็ดทำเพื่อการบริโภคประจำวันของคุณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
   • มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ข้อเท็จจริงทางโภชนาการเหล่านี้เพราะคุณจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่จะต้องรักษาสมดุลอาหาร

4. 
   

   
   วางแผนแผนของคุณ ตอนนี้คุณได้กำหนดเป้าหมายแคลอรี่และการกระจายของพวกเขาในหมวดหมู่โภชนาการที่แตกต่างกันแล้วคุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังจะลบหรือเปลี่ยนแปลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
   • ใช้เวลาสักครู่ในการทำความคุ้นเคยกับเมนูการเล่นกลและการคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก ค้นหาอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และรสนิยมของคุณในขณะที่อยู่ในขอบเขตที่คุณสามารถกินได้

วิธีการ 3 จาก 3: คำแนะนำเบ็ดเตล็ด

1. 
   

   
   รวมอาหารที่มีคุณภาพเข้ากับอาหารของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ:
   • แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ที่ไม่มีหนังไก่งวงปลาไข่ไก่โยเกิร์ตกรีกและเต้าหู้
   • ไขมันที่มีคุณภาพ ได้แก่ อัลมอนด์เฮเซลนัทเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
   • คาร์โบไฮเดรตคุณภาพรวมถึงอาหารธรรมชาติเช่นข้าวผลไม้และผักข้าวโอ๊ตจมูกข้าวสาลีและพืชตระกูลถั่ว

2. 
   

   
   ลบผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการกลั่นและประณีตมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงขนมปังขาวพาสต้าอาหารทอดอาหารปรุงสำเร็จและอาหารแช่แข็งตลอดจนผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน สาเหตุของการลบคือ:
   • อาหารที่เตรียมมักจะอุดมไปด้วยไขมันไม่ดีแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาอยู่ในระดับต่ำ
   • ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารที่เตรียมและแปรรูปมีค่าสูงซึ่งทำให้เกิดอินซูลินเดือยซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งไม่ได้ระบุหากคุณต้องการลดไขมัน
   • นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมมีเส้นใยเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งไม่ค่อยน่าพอใจนัก

3. 
   

   
   ระดมสมาชิกในครอบครัวของคุณหรือผู้ที่อาศัยอยู่กับคุณ คุณทำให้ง่ายขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก มันจะง่ายต่อการกินเพื่อสุขภาพถ้าคุณไม่อยู่ภายใต้การล่อลวงหรืออิทธิพลที่ไม่ดี พยายามระดมคนรอบตัวคุณเข้าร่วมโปรแกรมอาหารของคุณ

4. 
   

   
   ทำความสะอาดพื้นที่ในครัวของคุณ ทำให้ตัวเองเป็นบริการที่ดีโดยการโยนอาหารขยะทั้งหมดที่แขวนในตู้เสื้อผ้าของคุณ ง่ายต่อการควบคุมอาหารหากผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพต่ำเกินความสามารถของคุณ

5. 
   

   
   ทำการช้อปปิ้งอย่างชาญฉลาด เติมอาหารที่คุณต้องการสำหรับอาหารโปรตีนลีนผลไม้และผักและคาร์โบไฮเดรตช้า

6. 
   

   
   กินมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ แบ่งแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน ลองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อต่อวันแทนที่จะเป็นสามมื้อ อย่าลืมทานอาหารเช้าดีๆ

7. 
   

   
   ดื่มน้ำ ดื่มระหว่างและระหว่างมื้ออาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเร็วขึ้นระหว่างการรับประทานอาหาร

8. 
   

   
   จดทุกสิ่งที่คุณกิน วิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จในอาหารนี้คือการทำตามอย่างละเอียดและจดทุกสิ่งที่คุณกิน ซึ่งรวมถึงการเพิ่มส่วนที่คุณบริโภค
   • อย่าประเมินส่วนของคุณอย่างคร่าวๆ วัดพวกเขาในแง่ของถ้วยและช้อนหรือดีกว่ายังชั่งน้ำหนักทุกอย่าง

วิธีที่ 4 การออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ทำการฝึกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันสำรองเป็นไขมันเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ แต่ก่อนอื่นคุณต้องเผาผลาญไขมันและไม่ได้กล้ามเนื้อ พิจารณาการเพาะกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณและละลายไขมันในร่างกายของคุณ
   • อย่ากลัวที่จะพองตัวมากเกินไปโดยการเพาะกาย ฮอร์โมนเพศชายมีความสำคัญต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายครึ่งหนึ่ง ผู้หญิงเพาะกายที่เราเห็นในการแข่งขันเพาะกายใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์และได้รับการฝึกฝนมาหลายปีเพื่อให้ถึงขั้นนี้ เพาะกาย (ไม่มีฮอร์โมน) ในผู้หญิงที่มีขนาดปกติจะทำให้ร่างกายกระชับและปรับแต่ง คุณต้องไม่กลัวที่จะยกน้ำหนัก!
   • คุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำบนม้านั่งน้ำหนักและน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนในระดับหนึ่งแล้วคุณสามารถลองใช้เครื่องอัดไฮดรอลิกและกล้ามเนื้อทำงานเป็นรายบุคคล
   • คาดว่าจะมีอาการปวดเมื่อยร่างกายเป็นจำนวนมากในสัปดาห์แรกถ้าคุณไม่เคยฝึกน้ำหนัก คุณต้องไปอย่างช้าๆเพื่อให้ชินกับร่างกายและไม่ทำร้ายตัวเองเหมือนกับการออกกำลังกายใหม่ ๆ

2. 
   

   
   สนใจความแข็งแกร่ง กิจกรรมความอดทนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป พิจารณาการออกกำลังกายด้วยความอดทนครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ
   • อย่าจมดิ่งอยู่ในวงจรอุบาทว์ของการควบคุมอาหารและความอดทน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งเป็นการเพิ่มความอยากอาหารและบังคับให้คุณเล่นกีฬามากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้นเรื่อย ๆ อย่าออกกำลังกายความอดทนมากกว่าสองถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์เว้นแต่ว่าคุณจะมีเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะ ในความเป็นจริงกิจกรรมการอดทนที่มากเกินไปสามารถป้องกันการสูญเสียไขมันโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอลเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณแทนที่จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากบนลู่วิ่ง
   • นี่คือแบบฝึกหัดความอดทนที่คุณสามารถนำมาใช้:
     • เขย่าเบา ๆ สั้น ๆ ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้าสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
     • ขั้นตอนที่ยี่สิบนาทีหลังจากการเพาะกาย
     • การออกกำลังกายของความเข้มของตัวแปรสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีที่ 5 คำนวณการสูญเสียไขมันของคุณ

1. 
   

   
   รู้วิธีแก้ไขน้ำหนักที่เหมาะสม มันมักจะดึงดูดให้กำหนดเป้าหมายเวลาก่อนแล้วประเมินปริมาณแคลอรี่ของคุณ ในความเป็นจริงสิ่งนี้นำไปสู่ความคาดหวังที่ไม่สมจริงอาหารของมังกรและผลกระทบของโยโย่ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เริ่มต้นด้วยการวางแผนการลดน้ำหนักและจำนวนแคลอรี่เพื่อสุขภาพแล้วคำนวณว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยอาหารนี้ได้อย่างไร

2. 
   

   
   คำนวณการลดน้ำหนักของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้ลบเป้าหมายของแคลอรีทุกวันออกจากจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อวัน นี่จะให้จำนวนแคลอรี่ที่คุณควรเผาทุกวัน
   • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเผาผลาญ 2,000 แคลอรี่ต่อวันและตัดสินใจที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลง 20% คุณจะได้รับแคลอรี่ที่ขาดไป 400 แคลอรี่ต่อวัน

3. 
   

   
   คำนวณการสูญเสียไขมันของคุณ มีไขมันประมาณ 3,000 แคลอรีต่อปอนด์ คุณต้องเผาผลาญ 3000 แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค
   • ในการคำนวณอัตราการสูญเสียไขมันของคุณให้คูณการขาดดุลแคลอรี่เจ็ดวันของคุณ (400 แคลอรี่ในตัวอย่างด้านบน) จากนั้นหารผลลัพธ์ด้วย 3,500 นี่จะบอกคุณว่าคุณสามารถลดไขมันได้กี่กรัมต่อสัปดาห์ - ในตัวอย่างของเราคุณจะสูญเสียไขมัน 800 กรัมต่อสัปดาห์

วิธีการ 6 รักษาน้ำหนักของคุณให้มั่นคง

1. 
   

   
   กำหนดเวลามื้ออาหารที่อุดมไปด้วยสัปดาห์ มีคนไม่กี่คนที่เต็มใจที่จะลดน้ำหนักอย่างแท้จริงในช่วงสัปดาห์หรือเป็นเดือน นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารต่อสัปดาห์
   • อาหารที่อุดมไปด้วยนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลืนพิซซ่าขนาดใหญ่และถาดไอศครีมทันที มันค่อนข้างเป็นโอกาสที่จะกินสิ่งที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ดังนั้นคุณสามารถซื้อพิซซ่าที่มีขนาดพอเหมาะและไอศกรีมสองสกู๊ตเตอร์
   • กินอาหารมื้อใหญ่ของคุณโดยไม่รู้สึกผิดมันเป็นส่วนประกอบของอาหารและคุณจะกลับมามีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในวันถัดไป มื้ออาหารที่อุดมไปด้วยประจำและมีเหตุผลสามารถช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

2. 
   

   
   นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนจะทำให้น้ำหนักลดลง ลองนอนแปดชั่วโมงต่อคืน

3. 
   

   
   อย่าหลงกลโดยอาหารแฟชั่นลดอาหารไขมัน, ส้มโอ, กะหล่ำปลี, ดีท็อกซ์และอาหารไร้สาระอื่น ๆ อาหารเหล่านี้สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว อาหารของเราขึ้นอยู่กับมาตรการที่ง่ายต่อการติดตาม: กินน้อยกว่าคุณเผาผลาญและกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในโปรตีนและไขมันที่มีคุณภาพสูง

4. 
   

   
   ทำให้เป็นวิถีชีวิต บันทึกการบริโภคอาหารของคุณตลอดมื้ออาหารของคุณ ถ้าคุณกินดีและมีการออกกำลังกายที่ดีคุณควรลดไขมันได้
   • โปรดจำไว้ว่าคุณควรปรับธาตุอาหารหลักและคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนัก
   • อย่ากลัวที่จะเพิ่มอาหารมื้อใหม่ลงไปในอาหารของคุณตราบใดที่คุณรักษาสมดุลแคลอรี่และปริมาณของธาตุอาหารหลักต่อวัน
   • ตรวจทานไดอารี่อาหารของคุณถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักด้วยข้อ จำกัด แคลอรี่ 15 ถึง 30% วัดหรือชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมดของคุณอย่างถูกต้องและจดบันทึกส่วนที่ถูกต้องเมื่อคำนวณสิ่งที่คุณบริโภค