วิธีลดน้ำหนัก 7 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ปรับอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

หากต้องการลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมในสองสัปดาห์หรือ 3.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่รายวัน 3,500 หน่วย ในการไปถึงที่นั่นคุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากขณะออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งไม่แนะนำ โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ลดน้ำหนักระหว่าง 500 และ 1,000 กรัมต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้ต้องการให้คุณเผาผลาญ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันนอกเหนือจากที่คุณบริโภค อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีเหตุการณ์บางอย่างมีกลยุทธ์ที่คุณสามารถทำตามเพื่อปรับปรุงการลดน้ำหนักของคุณ ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อสร้างการขาดดุลรายวันและย้ายบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาในแต่ละวัน คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ปรับอาหารของคุณ

1. ใช้ ไดอารี่อาหาร หรือแอปพลิเคชันพิเศษ เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่คุณจะต้องใส่ใจกับทุกสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปาก ใช้แอพหรือไดอารี่อาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จดทุกสิ่งที่คุณกิน ตั้งเป้าให้ 1,200 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงและ 1,500 แคลอรี่หากคุณเป็นผู้ชาย
   • ลองจดสิ่งที่คุณกินหรือดื่มหลังจากกินเสร็จแล้วอย่าลืม มิฉะนั้นถ้าคุณรู้ล่วงหน้าว่าจะกินอะไรให้ป้อนเข้าไปในแอพก่อนที่จะกิน นี่จะช่วยให้คุณปันส่วนแคลอรี่และกระจายไปตามมื้ออาหารต่าง ๆ ของคุณ
   • จำไว้ว่าประเภทของอาหารที่คุณกำลังติดตามไม่สำคัญไม่ว่าจะเป็นไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ วิธีการลดน้ำหนักทั้งสองวิธีนี้มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณสามารถเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณ
2. กินผลไม้และผักสองถึงสามมื้อต่อมื้อ ผักและผลไม้อุดมไปด้วยแคลอรี่น้อยกว่าอาหารชนิดอื่นและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพราะมีไฟเบอร์สูง โดยการกินผักและผลไม้มากขึ้นระหว่างมื้ออาหารคุณจะลดปริมาณแคลอรี่และตอบสนองความหิวในวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
   • พยายามเติมผลไม้หรือผักครึ่งจานในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปกับขนมปังปิ้งและไข่ตอนเช้าด้วยแตงโมสองชิ้นนำสลัดกับชาม minestrone สำหรับมื้อกลางวันและกินผักนึ่ง 200 กรัมพร้อมไก่ย่างและข้าว อาหารเย็น

   สภา: หลีกเลี่ยงการใส่เนยหรือน้ำมันลงบนผักของคุณ นี่จะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ลองปรุงผักด้วยสมุนไพรเครื่องเทศน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวแทน

   
   
3. รวมสองหรือสามเสิร์ฟของผลิตภัณฑ์นมแบบลีน มันแสดงให้เห็นว่าการกินผลิตภัณฑ์นมแบบลีนวันละสองถึงสามครั้งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยลดน้ำหนัก รวมการบริโภคนมพร่องมันเนยโยเกิร์ตหรือชีสสองหรือสามมื้อในอาหารประจำวันของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินนมไขมันต่ำ 250 มล. พร้อมซีเรียลตอนเช้าของคุณเพิ่มชีสชีสไขมันต่ำในแซนด์วิชไก่งวงสำหรับมื้อกลางวันและเพลิดเพลินกับชีสสดใหม่ 120 กรัมพร้อมพาสต้าและซอส marinara ในมื้อเย็น
4. กินอาหารรสเผ็ดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แคปไซซินในอาหารรสเผ็ดสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้มันออก รวมถึงพริกซอสเผ็ดและเครื่องเทศรสเผ็ดอื่น ๆ ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มแคปไซซินมากขึ้นในอาหารของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถผัด jalapenos ด้วยหัวหอมเพื่อเริ่มพริกเพิ่มซอสเผ็ดหนึ่งช้อนไปที่เบอร์ริโตหรือไก่โรยด้วยพริกไทยป่น
5. แลกเปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารที่ไม่ค่อยสมบูรณ์ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่คุณทำจะสะสมและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ หากคุณรู้ว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่คุณกินนั้นมาจากสิ่งที่คุณดื่มให้ดื่มน้ำหรือลองดื่มแคลอรี่ต่ำ หากคุณมักจะตอดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวันให้สลับมัน เงิน และขนมสำหรับผลไม้สดและชิ้นผัก
   • เครื่องดื่มเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบริโภคแคลอรี่ คำนวณจำนวนแก้วน้ำผลไม้น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ ที่คุณดื่มทุกวัน หากคุณดื่มน้ำผลไม้และโซดา 700 มล. ต่อวันจะให้พลังงานมากกว่า 400 แคลอรี่ที่คุณสามารถกำจัดได้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าแทน
6. ลองแบบเร็วเป็นระยะ ๆ เพื่อลดน้ำหนักมากขึ้น การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณ หากต้องการติดตามคุณต้องจัดมื้ออาหารของคุณในช่วงแปดถึงสิบชั่วโมงในระหว่างวัน จากนั้นคุณจะต้องไม่กินตั้งแต่สิ้นระยะเวลาจนถึงจุดเริ่มต้นของถัดไป
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเลือกที่จะกินระหว่าง 7.00 น. ถึง 15.00 น. ทุกวันคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. มื้อเที่ยงเวลา 11.00 น. และอาหารเย็นเวลา 15.00 น. จากตรงนั้นคุณจะไม่กินอะไรเลยจนถึง 7 โมงเช้าพรุ่งนี้

วิธีที่ 2 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ย้ายมากขึ้นในระหว่างวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายในระหว่างวัน แม้แต่สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณทำนอกเหนือจากสามารถช่วยคุณได้ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันโดยทำสิ่งต่อไปนี้
   • เดินหรือปั่นจักรยานไปช้อปปิ้ง
   • จอดรถของคุณต่อจากทางเข้า
   • ลงจากรถบัสไปตามถนนก่อนที่คุณจะเดินไปจนสุดทาง
   • ใช้บันไดแทนลิฟต์
   • ทำโค้งหรือกระโดดในระหว่างการโฆษณาในขณะที่ดูทีวี

2. 
   

   
   
   
   ทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของเจาะ ปานกลาง cardiotraining นี่คือการออกกำลังกายหัวใจขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการรักษาสุขภาพให้ดี แต่มันจะยิ่งสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก เลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณชอบและรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปเดินเล่นวิ่งหรือขี่จักรยานหากคุณชอบกิจกรรมกลางแจ้ง หากคุณต้องการออกกำลังกายในโรงยิมลองฝึกสอนรูปไข่คลาสแอโรบิกหรือว่ายน้ำ

   สภา: จำไว้ว่าคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงที่สั้นลงได้ถ้าคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ติดต่อกัน พยายามออกกำลังกาย 10 นาที 3 ครั้งหรือออกกำลังกาย 15 นาที 2 ครั้งหากคุณไม่สามารถรีดนมได้ครึ่งชั่วโมง

3. รวมการออกกำลังกายที่แข็งแรงสำหรับ พัฒนากล้ามเนื้อของคุณ. มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย! รวมการฝึกด้วยน้ำหนัก 30 ถึง 45 นาทีในแต่ละสัปดาห์และทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงแขน, ขา, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, ลำตัวและไหล่
   • คุณสามารถยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใช้แถบความต้านทานหรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
4. ทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูง. แบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่สลับกันระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและขั้นตอนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นขึ้น ด้วยการสลับจากระดับหนึ่งของความเข้มไปเป็นระดับอื่นซ้ำ ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณคุณจะสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินเป็นเวลาสี่นาทีเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาสี่นาทีเดินเป็นเวลาสี่นาทีและอื่น ๆ สลับไปมาระหว่างสองระดับของความเข้มต่อไปถึงครึ่งชั่วโมง
   • โรงยิมหลายแห่งเสนอคลาสความเข้มสูง ทำตามหนึ่งถ้าคุณต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายที่ยากขึ้น

วิธีที่ 3 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ แอลกอฮอล์นำแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและยังลดการยับยั้งของคุณเพื่อให้คุณสามารถกินได้มากกว่าที่คุณต้องการ จำกัด ตัวเองให้ดื่มวันละครั้งถ้าคุณเป็นผู้หญิงและวันละสองแก้วถ้าคุณเป็นผู้ชาย
   • เบียร์หนึ่งแก้ว 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 40 มล.

2. 
   

   
   ดื่มน้ำ เมื่อคุณกระหายน้ำ คุณจะป้องกันตัวเองจากความหิวกระหายซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือกินเมื่อคุณไม่หิว ดื่มน้ำมากขึ้นในระหว่างวันและทุกครั้งที่คุณมีเหงื่อออกเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
   • พยายามเก็บขวดน้ำที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ทุกครั้งที่คุณออกไปข้างนอกและเติมให้เต็มเมื่อคุณเริ่มน้ำหมด

   สภา: หากคุณไม่ชอบรสชาติน้ำธรรมดาคุณสามารถเพิ่มมะนาวฝานเบอร์รี่สดหรือแตงกวาฝานเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี

3. นอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน หากคุณได้พักผ่อนคุณจะสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นเกี่ยวกับอาหารของคุณและคุณจะมีพลังงานในการออกกำลังกายต่อไป นอนทุกวันในเวลาเดียวกันและตื่นในเวลาเดียวกันสำหรับตารางเวลาปกติ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
   • ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
   • ทำให้ห้องของคุณเย็นอยู่ในความมืดและสงบ
   • ใช้ห้องนอนของคุณเท่านั้นที่จะนอนหลับและไม่ทำงานกินหรือชำระค่าใช้จ่ายของคุณ
4. รวมเอาเทคนิคของ การผ่อนคลาย เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด ความยุ่งยากในชีวิตประจำวันและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักของคุณอาจทำให้คุณเครียดมาก ความเครียดทำให้บางคนกินมากกว่าที่ต้องการและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ใช้เวลาหนึ่งในสี่ของทุกชั่วโมงเพื่อผ่อนคลาย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้
   • ทำโยคะ
   • ทำสมาธิ
   • ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
   • หายใจเข้าลึก ๆ

• การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระดับปานกลางเช่นชาหรือกาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักได้ รวมกาแฟหรือชาหนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้าทุกวันหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานให้คุณ

• อย่ากินยาลดความอ้วนเว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์ มีผลิตภัณฑ์นับร้อยหากไม่ใช่เป็นพันที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่แสดงให้เห็นว่าส่วนใหญ่ไม่มีประสิทธิภาพ