วิธีลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 นับแคลอรี่
• วิธีการ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 ออกกำลังกาย

มันยากมาก แต่ไม่ใช่ไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 7 วัน ด้วยแรงจูงใจที่ดีอาหารที่ดีและการออกกำลังกายคุณสามารถทำได้! วางแผนรายละเอียดและกำจัดปอนด์พิเศษเหล่านั้นใน 7 วัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 นับแคลอรี่

1. 
   

   
   ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ดูดซับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ในหนึ่งวัน นี่คือความลับในการลดน้ำหนัก และถึงแม้ว่าทฤษฎีนั้นเรียบง่ายการฝึกฝนนั้นยากมาก ใช้เวลา 3,500 แคลอรี่เพื่อกำจัด 500 กรัม นั่นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญ 5,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลด 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
   • ระวังว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อลด 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ การอดอาหารเองไม่ใช่ตัวเลือก ในความเป็นจริงการอดอาหารเองทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นโดยเฉพาะหลังจากที่คุณทานอาหารเสร็จ
   • คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการทำกิจกรรมประจำวันของคุณเช่นเดินเล่นปีนบันไดและหายใจ นี่ไม่ใช่แคลอรี่จำนวนมาก แต่อย่าคิดว่าคุณจะสูญเสียแคลอรี่ทั้งหมดในระหว่างออกกำลังกายอย่างเครียด

2. 
   

   
   เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ถ้าคุณต้องการลด 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเผาผลาญ 5000 แคลอรี่นอกเหนือจากที่คุณดูดซับต่อวัน นั่นเป็นจำนวนมาก แต่อย่าท้อแท้: เพียงเพื่อเตือนให้คุณทราบว่าการสูญเสีย 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นยากเพียงใด เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางที่ยากมาก!
   • เพื่อให้คุณเข้าใจว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรลองจินตนาการว่า: คน 80 กิโลกรัมเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 1,000 แคลอรีขณะที่เล่นฟุตบอลแข่งขันนาน 90 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเล่นฟุตบอลเป็นเวลา 7 ½ชั่วโมงต่อวันเพื่อเผาผลาญ 5,000 แคลอรี่ เป็นไปไม่ได้ แต่ยากมาก!

3. 
   

   
   
   
   อย่าลืมปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็น พึงระวังว่าคนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 2,000 ต่อวันในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ซึ่งหมายความว่าหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะยังคงเหมือนเดิมคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก (คุณอาจลอง) โปรดจำไว้ว่าคนที่มีสุขภาพดีควรบริโภคอย่างน้อยวันละ 1,200 แคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่จะตามมา หากคุณบริโภค 1,200 แคลอรี่คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 4,000 ต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

วิธีการ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   ดื่มน้ำเท่านั้น น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของอาหาร เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีนเป็นศัตรูของอาหาร เครื่องดื่มง่ายๆ พลัง สำหรับ กีฬา สามารถเก็บได้มากถึง 400 แคลอรี่ นั่นคือหนึ่งในสี่ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ ตลอดทั้งวัน. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดยกเว้นน้ำยกเว้นหนึ่งข้อ
   • คุณสามารถดื่มชาเขียวปราศจากน้ำตาลเป็นครั้งคราว หากคุณไม่สามารถดื่มน้ำได้ทุกวันอีกต่อไปแล้วคุณสามารถดื่มชาเขียวเป็นครั้งคราวได้ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและ 2 แคลอรี่ซึ่งทำให้อาหารของคุณเป็นที่ยอมรับ
   • หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มน้ำเปล่าก่อนที่จะเริ่มกิน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องมากกว่าที่เป็นจริงและจะรู้สึกหิวน้อยลง

2. 
   

   
   
   
   ลบคาร์โบไฮเดรตง่ายๆจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายหรือที่รู้จักกันว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีการดูดซึมอย่างรวดเร็ว อย่ากินคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในช่วงอาหารของคุณเช่น:
   • คุกกี้ขนมเค้กและขนมอื่น ๆ
   • น้ำผึ้งกากน้ำตาลและน้ำเชื่อม
   • ขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าธรรมชาติ
   • ธัญพืชกระป๋องหลายชนิด

3. 
   

   
   แทนที่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ และถูกย่อยและปล่อยสู่เลือดช้ากว่า ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:
   • ขนมปังโฮลวีต, พาสต้าทั้ง, ข้าวกล้อง
   • ถั่วและผักเช่นถั่วฝักยาวแครอทและมันฝรั่งหวาน
   • ผักและผลไม้เช่นหน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต

4. 
   

   
   กินโปรตีนที่ไม่ติดมัน เลือกเนื้อที่ไม่ติดมัน 98% และไขมันเพียง 2% เอาอกไก่โดยไม่มีผิวหนัง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น amamame หรือเต้าหู้ก็มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกับปลาหลายชนิดเช่นปลาแซลมอน

5. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน นอกเหนือจากการปรุงอาหารทุกอย่างในกรดไขมันทรานส์เบอร์เกอร์มันฝรั่งทอดและเบอร์ริโตสอื่น ๆ macncheese หรือแซนวิชเต็มไปด้วยเกลือและน้ำตาล เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักของคุณในการติดตามอย่าไปทานอาหารจานด่วน

6. 
   

   
   รู้วิธีรับประทานอาหารของคุณ กินเหมือนเป็นกษัตริย์ในเวลาอาหารเช้าเหมือนเป็นเจ้าชายตอนเที่ยงและเป็นคนจนตอนเย็น คุณเคยได้ยินประโยคนี้มาก่อนหรือไม่ มีความจริงเล็กน้อย ทานอาหารเช้าก่อน ผู้สนับสนุน เมแทบอลิซึมของคุณและให้พลังงานกับตัวเองมากพอที่จะอยู่ได้อย่างสบายจนถึงมื้อเที่ยงจากนั้นค่อยชะลอตัวลงไปทานอาหารเย็นและทำให้มื้อนั้นเล็กที่สุดของวัน นี่คือตัวอย่างของอาหารที่คุณสามารถเตรียมในระหว่างวันโดยมีของว่างอยู่ตรงกลาง
   • อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวพร้อมผักโขมและอกไก่พร้อมกล้วยและบลูเบอร์รี่สด
   • สำหรับมื้อกลางวัน: สเต็กปลาแซลมอนที่เหลือกับ quinoa และสลัดขนาดเล็ก
   • เพื่อลิ้มรสมัน: ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
   • สำหรับมื้อเย็น: saute ของ Chok Bok, แครอท, เห็ดและพริก
   • ต่อไปนี้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้:
     • เค้กข้าว
     • เนยถั่ว
     • ชาเขียว
     • ผักสีเขียว
     • โยเกิร์ตกรีก
     • น้ำ
     • ผลเบอร์รี่
     • นมอัลมอนด์
     • ถั่วจืด

7. 
   

   
   เก็บไดอารี่อาหาร เริ่มเก็บไดอารี่แคลอรี่ที่คุณจดมูลค่าแคลอรี่ของทุกสิ่งที่คุณกิน คุณจะเข้าใจได้ดียิ่งขึ้นว่าคุณเกินขีด จำกัด ได้อย่างไรโดยการเก็บไดอารี่แคลอรี่และเขียนมันอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดใช้ได้ผลดีและถ้าดี มันจะเป็นบันทึกของความพยายามของคุณและมันก็สนุกที่จะอ่านอีกครั้งหลังจากความเจ็บปวดหายไป!
   • เป็นมืออาชีพในการนับแคลอรี่และการเสิร์ฟ มันจะยากที่จะคำนวณทุกอย่างในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นานมันก็ดูเหมือนเป็นเรื่องที่สองสำหรับคุณ นับจำนวนแคลอรี่อย่างเคร่งครัดในอาหารหรือในมื้ออาหารของคุณ เฉพาะเจาะจง! มันไม่คุ้มค่าที่จะโกหกตัวเองถ้าคนเดียวที่ทนทุกข์คือ ด้วยตัวคุณเอง.

8. 
   

   
   หากคุณร้าว (ทุกคนสามารถแตกได้) อย่าบ้าไป เป็นเรื่องปกติที่จะร้าวครั้งแล้วครั้งเล่าและกินบางสิ่งที่คุณไม่ควรกิน ทุกคนทำมัน แต่เมื่อคุณแตกอย่าดันตัวเอง อย่าแสดงความชอบธรรมในการซุบซิบตัวเองและก้าวข้ามขีด จำกัด สิ่งนี้จะทำให้เป้าหมายของคุณยากขึ้นและทำให้คุณท้อแท้ยิ่งขึ้น

วิธีที่ 3 ออกกำลังกาย

1. 
   

   
   เดินไปที่ที่คุณสามารถ คุณต้องไปซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือไม่? ไปเดินที่นั่น คุณต้องไปที่ชั้นสิบห้าของอาคารหรือไม่ ปีนบันไดอย่าใช้ลิฟต์ คุณต้องไปฝึกซ้อมฟุตบอลหรือไม่? ไปเดินที่นั่น พิจารณาทุกโอกาสที่จะเดินเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรีและรูปร่าง
   • ซื้อเครื่องนับก้าว เครื่องนับก้าวจะติดตามจำนวนขั้นตอนที่คุณทำในระหว่างวันและคุณสามารถซ่อนมันไว้ใกล้สะโพกของคุณดังนั้นจึงไม่มีใครเห็นมัน เครื่องนับก้าวที่ดีจะแปลงสเต็ปเป็นแคลอรี มันคุ้มค่า!

2. 
   

   
   เตรียมตัว ทำความคุ้นเคยกับการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ใส่เพลงที่ดีที่สุดและสร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดของยุค 80 แล้วเตรียมตัวให้พร้อม วอร์มอัพและเหยียดอันอบอุ่นจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ใครสามารถออกกำลังกายโดยได้รับบาดเจ็บ นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่อง
   • 20 ปั๊ม, 20 abs และ 20 burpees (burpees เป็นชุดของการกระโดดที่เมื่อคุณได้รับคุณทำปั๊มแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง)
   • วิ่งอย่างรวดเร็วในที่เกิดเหตุเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นเปลี่ยนเป็นนาทีที่ช้าลงทันที
   • แตะที่เท้าของคุณยืดแขนของคุณตามขวางผ่อนคลายล่ามของคุณและ hamstrings ของคุณและอย่าลืมหน้าอกและลำคอของคุณ

3. 
   

   
   ลองฝึกซ้อมเป็นระยะ ประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ จากนั้นออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือเบาในช่วงเวลาที่เหลือนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาหลาย ๆ ครั้งว่าคนที่ออกกำลังกายตามช่วงเวลานั้นจะออกกำลังกายในช่วงเวลาที่สั้นกว่า และ เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย
   • คุณสามารถเรียนรู้จากตัวอย่างของการฝึกอบรมนี้เป็นระยะ ๆ : วิ่งไปตามทางวิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้รอบหนึ่งแล้ววิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยอีกสามรอบ เร่งความเร็วทุกสี่รอบ รู้สึกและชอบความรู้สึกของการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

4. 
   

   
   มีส่วนร่วมในทีมกีฬา ด้านบวกของกีฬาเหล่านี้คือพวกเขาทำให้เกิดการแข่งขัน การแข่งขันทำให้เราเอาชนะข้อ จำกัด ที่เราจะไม่มีได้ในคนส่วนใหญ่ คุณอาจคิดว่า: ฉันไม่เก่งเรื่องกีฬา หรือ ฉันไม่รู้สึกสะดวกสบายในการเล่นกีฬา. เพียงจำไว้ว่าผู้คนเคารพผู้ที่ทำสิ่งที่ดีที่สุดและเคารพซึ่งกันและกัน หากคุณคิดว่าการเล่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลหรือว่ายน้ำจะสนุกและมีส่วนร่วมกับคุณในบางสิ่งลองทำดู ปล่อยให้แนวโน้มการแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรี่ให้คุณ

5. 
   

   
   ใช้เครื่องคาร์ดิโอ หากคุณมีเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านให้ลองสมัครยิมเพื่อที่คุณจะได้ใช้มันเอง ลองใช้เครื่องคาร์ดิโอต่อไปนี้และเลือกเครื่องที่เหมาะกับคุณที่สุด
   • เครื่องลู่วิ่ง มันอาจจะเลวร้ายยิ่งกว่าการออกไปข้างนอก แต่มันก็ยังดีกว่าไม่มีอะไร พยายามหาจังหวะที่ดีที่ทำให้คุณเหงื่อออก
   • จักรยานรูปไข่ คุณสามารถเลือกความต้านทานที่แตกต่างกันสำหรับผู้ฝึกสอนรูปไข่ส่วนใหญ่ทำให้เป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอที่หลากหลาย
   • จักรยานอพาร์ทเม้นท์ หากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายโดยรวมในจักรยานออกกำลังกายเตรียมพร้อมที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็ม การออกกำลังกายโดยรวมในจักรยานออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก

6. 
   

   
   ทำการฝึกอบรมข้าม ซึ่งรวมถึงความแข็งแกร่งความอดทนและการออกกำลังกายแอโรบิคหลายประเภทที่จะทำให้คุณทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยหลีกเลี่ยงการเบื่อ (ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมคนหยุดออกกำลังกาย) ข้ามการฝึกอบรมอาหารเช่น ต้อนรับ อาจไม่เหมาะที่จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในเวลาอันสั้น (ทำได้ดีกว่าเพื่อแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไม่ติดมัน) แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลอง และใครจะรู้คุณสามารถค้นหาแรงบันดาลใจใหม่!

7. 
   

   
   เต้นรำจนสิ้นคืน หากต้องการใช้ประโยชน์จากความพยายามแอโรบิคของคุณจริงๆลองเต้นรำ ไม่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในห้องของคุณแม้ว่าจะได้รับการสนับสนุนเสมอ ทำไมไม่ลองเรียนเต้นในสมาคมท้องถิ่น
   • คุณสามารถลองดนตรีแจ๊สป๊อปหรือฮิปฮอปหากคุณคุ้นเคยกับบทเรียนเหล่านี้แล้วและพบกับความเคลื่อนไหวและดนตรีที่มั่นใจ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง Zumba ซึ่งผสมผสานดนตรีละตินและเพลงสากลเข้ากับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม Zumba ก็เหมือนกับผู้สอนเต้นรำคนอื่น ๆ

8. 
   

   
   ออกกำลังกายและทำมันสองครั้ง คุณอาจต้องออกกำลังกายมากถึงสองเท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย จะเป็นการดีกว่าที่คุณเลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามแบบที่คุณชอบเพราะมีโอกาสดีที่คุณจะทำหลายอย่างเพื่อกำจัด 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • คุณจะต้องใช้เวลา 4 ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย: 2 ครั้ง 2 ชั่วโมงถูกขัดจังหวะโดยการหยุดกลาง หากคุณต้องการแรงบันดาลใจคิดถึงน้ำหนักทั้งหมดที่บอกลาและร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณจะมีในเวลาไม่นาน ขอให้โชคดี!