วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กิโลกรัม

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• วิธีที่ 2 ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
• วิธีการ 3 จัดการน้ำหนักของคุณ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 กิโลกรัมอาจเป็นวิธีที่ดีในการดูดีดูดีขึ้นและฟื้นความมั่นใจ แม้ว่าจะมีอาหารหลายประเภทในการลดน้ำหนัก แต่การเรียนรู้ที่จะทำเช่นนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีและก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดโอกาสในการรับน้ำหนักของคุณ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งออกกำลังกายทุกวันกินอาหารพิเศษและลดการบริโภคอาหารบางประเภท

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. กำจัดแคลอรี่พิเศษ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณจะต้องกำจัดแคลอรี่ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก
   • หากคุณตัดสินใจที่จะกำจัด 500 แคลอรี่ทุกวันคุณจะสูญเสียระหว่าง 0.5 และ 1 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ ในอัตรานี้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายหลังจาก 2 หรือ 3 เดือน
   • คุณสามารถกำจัดแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่ไม่แนะนำให้ทำตามอาหารแคลอรี่ต่ำ หากคุณกินอาหารไม่ถูกวิธีคุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและการสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้คุณสามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักและมันจะไม่คงที่ในระยะยาว
   • ใช้แอปพลิเคชันอาหารหรือไดอารี่ออนไลน์เพื่อนับแคลอรี่ระหว่างวันและติดตามสิ่งที่คุณกิน

2. 
   

   
   ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการอดอาหารคุณควรทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • อาหารเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในระหว่างวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเทคนิคนี้ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากในการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น
   • อาหารหลายอย่างมีคาร์โบไฮเดรตรวมถึงผักแป้งผลิตภัณฑ์นมผลไม้พืชตระกูลถั่วและซีเรียล
   • เนื่องจากสารอาหารประเภทนี้เป็นเรื่องธรรมดาดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ได้มีเพราะคุณมีความเสี่ยงสูญเสียสารอาหารจำนวนมาก
   • แทนที่จะลดปริมาณของอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณกินให้ลดเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและคุณสามารถได้รับสารอาหารจากอาหารประเภทอื่น ลดการบริโภคซีเรียล (ข้าว, ขนมปัง, พาสต้า, ตอร์ตียา, คุกกี้), ผักแป้งและผลไม้รสหวานมาก
   • หากคุณตัดสินใจที่จะบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตลองทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นธัญพืช 28 กรัมหรือครึ่งถ้วยผักแป้ง 1 ถ้วยและผลไม้ครึ่งถ้วย

3. 
   

   
   
   
   กินโปรตีนและผลิตภัณฑ์ลีนจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ลีนและโปรตีน (ผักและผลไม้) มีสารอาหารและแคลอรี่น้อย ใส่กันพวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างมาก
   • โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารของคุณและยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย พวกเขาทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและช่วยให้คุณรู้สึกดีในระหว่างวัน
   • ทุกครั้งที่คุณรับประทานหรือทานของว่างต้องมีโปรตีน 85 กรัมถึง 115 กรัม พยายามกินสัตว์ปีกไข่หมูเนื้อไม่ติดมันปลาและอาหารทะเลผลิตภัณฑ์เกษตรไขมันต่ำหรือเต้าหู้
   • ผักและผลไม้มีแคลอรี่น้อย แต่มีสารอาหารและไฟเบอร์มากมาย นอกเหนือจากการได้รับโปรตีนพวกเขาสามารถทำให้มื้ออาหารของคุณสอดคล้องกันมากขึ้นและทำให้คุณพึงพอใจแม้มีแคลอรีน้อย
   • ในแต่ละมื้อให้ทานผักหรือผลไม้เพียง 1 หรือ 2 ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ (สตรอเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, แครนเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่) ติดผักหนึ่งถ้วยผักสีเขียว 2 ถ้วยหรือผลไม้ครึ่งถ้วย

4. 
   

   
   ลดการบริโภคของว่าง การทานของว่างเป็นบางครั้งอาจเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณใช้เวลามากเกินไปคุณอาจกลับมามีน้ำหนักในภายหลัง ดังนั้นระวังของว่างในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
   • พยายามลดอาหารขบเคี้ยวให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะมันจะทำให้กระบวนการช้าลงเท่านั้น
   • ถ้าคุณจะใช้เวลาว่าแต่ละขนมมีแคลอรี่น้อยกว่า 100
   • นอกจากนี้เฉพาะของว่างเมื่อคุณต้องการและหิวจริง ๆ หรือเมื่อคุณต้องการพลังงานหลังจากทำงานหนักหรือแม้กระทั่งก่อน
   • ตัวอย่างของขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่ต่ำลองผลไม้ชิ้นโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำผลไม้แห้ง 28 กรัมหรือไข่ต้ม

5. 
   

   
   
   
   ดื่มน้ำมาก ๆ การดื่มน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก น้ำไม่มีแคลอรี่ใด ๆ ดังนั้นใช้เวลามากในแต่ละวัน
   • ดื่มอย่างน้อย 1.5 ถึง 3 ลิตรของเครื่องดื่มหรือน้ำไม่ได้ทำให้หวาน คุณสามารถลองกาแฟหรือชาโดยไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำปรุงแต่ง
   • หากคุณขาดน้ำเล็กน้อยคุณอาจรู้สึกหิวเมื่อกระหายน้ำ ปฏิบัติตามกฎ 1.5 และ 3 ลิตรเพื่อหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดนี้
   • นอกจากนี้การดื่มน้ำปริมาณมากก่อนรับประทานอาหารหรือเมื่อคุณรู้สึกหิวสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยลดความหิว
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มหวานแอลกอฮอล์หรือแคลอรี่ แต่ถ้าคุณไม่สามารถทนได้ แคลอรี่เหลวสามารถทำลายความพยายามของคุณในการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

วิธีที่ 2 ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

1. 
   

   
   เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกเหนือจากการเปลี่ยนอาหารของคุณคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การรวมสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
   • พยายามทุกสัปดาห์เพื่ออุทิศเวลา 2 ชั่วโมง 30 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามคุณสามารถไป 5 ชั่วโมงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
   • เลือกแบบฝึกหัดที่ไม่เข้มข้นมาก คุณจะต้องเหงื่อออกมากเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและหายใจไม่ออก
   • คุณไม่ถูกผูกมัดเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่พิเศษ อยู่ที่บาร์ 6 หรือ 7 จาก 10 ในระดับของการรับรู้ของความเหนื่อยล้า (1 คนอยู่ประจำทั้งหมดและ 10 เป็นออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุดที่คุณสามารถสนับสนุน)
   • คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคจ๊อกกิ้งใช้เครื่องพายหรือฝึกซ้อมกับเทรนเนอร์รูปไข่

2. 
   

   
   ทำเซสชัน HIIT (ฝึกอบรมการแยกความเข้มสูง) การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT เป็นประเภทของการออกกำลังกายหัวใจ หากคุณรวมการออกกำลังกายประเภทนี้ในชีวิตประจำวันของคุณมันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • การฝึกฝนช่วงความเข้มสูงจะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณอย่างมาก จากการศึกษาพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากจากไขมันและรักษาระดับการเผาผลาญของคุณได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
   • ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละช่วง HIIT การรวมการฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ (รวมถึงการเขย่าเบา ๆ 30 นาที) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง
   • เซสชัน HIIT ของคุณอาจประกอบด้วยหนึ่งนาทีจากนั้นก็วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ทำซ้ำ 3 หรือ 5 ครั้งนี้ แต่ถ้าคุณทำได้มากกว่านี้อย่ารั้งไว้!

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการฝึกอบรมน้ำหนักปกติ การเพาะกายเป็นการออกกำลังกายอีกประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยให้คุณรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณไว้ได้นาน
   • กล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตามสามารถเพิ่มการเผาผลาญและกล้ามเนื้อติดมันหรือความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่
   • ทำอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ระหว่าง 24 และ 48 ชั่วโมงของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณและใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละกิจกรรมเหล่านี้
   • ยกน้ำหนัก, โยคะ, การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันและพิลาทิสเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อติดมันและให้ความแข็งแรงมากขึ้น

4. 
   

   
   ทำให้การเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดที่มีโครงสร้างและโปรแกรมแล้วให้ลองทำสิ่งต่างๆเพิ่มเติมระหว่างวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณกำจัดแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งวัน
   • คุณมีโอกาสที่จะกำจัดแคลอรี่จำนวนมากด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ด้วยการทำงานให้มากขึ้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวัน
   • กิจกรรมไลฟ์สไตล์เป็นทุกสิ่งที่คุณทำในวันปกติ มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ทำงานบ้านลุกขึ้นยืนเดินไปที่รถของคุณปีนบันไดเป็นต้น
   • กิจกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้จะไม่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แต่ถ้าคุณทำมากขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ ตลอดทั้งวันคุณจะกำจัดแคลอรี่ได้มากขึ้น
   • ดูในช่วงวันธรรมดาเมื่อไหร่และที่ไหนที่คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ คุณสามารถไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันได้หรือไม่? คุณสามารถวิ่งบนสวนสาธารณะในระยะทางไกล ๆ ได้ไหม? คุณสามารถทำบันไดหอคอยแบบอื่นได้หรือไม่?

วิธีการ 3 จัดการน้ำหนักของคุณ

1. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นจำนวนมากคุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือทานอาหารชนิดใหม่
   • บอกแพทย์ของคุณว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหนและถามเขาว่าเขาคิดว่าอะไรคือช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม
   • ตรวจสอบด้วยหากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนัก พระองค์อาจทดสอบความผิดปกติใด ๆ ที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • เขาสามารถนำคุณไปยังนักโภชนาการหรือแนะนำคุณเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารทางการแพทย์

2. 
   

   
   เก็บไดอารี่อาหาร. ไดอารี่อาหารเป็นเครื่องมือที่สำคัญมากในกระบวนการลดน้ำหนัก เก็บหนึ่งจากช่วงเวลาที่คุณเริ่มอาหารและจดทุกสิ่งที่คุณกิน
   • จดทุกสิ่งที่คุณกินรวมถึงมื้ออาหารเครื่องดื่มของว่างและสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน ยิ่งคุณเคารพหลักการของหนังสือพิมพ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
   • ในกรณีที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งหรือลดน้ำหนักให้ตรวจสอบบันทึกประจำวันของคุณ มองหาขนมขบเคี้ยวที่คุณทานเข้าไปทุกอย่างที่คุณกินเข้าไปหรือแคลอรี่เหลวชนิดใดก็ได้ หากคุณสังเกตเห็นการหยดให้ลองปรับเพื่อรีสตาร์ทโปรแกรมของคุณ
   • การเก็บบันทึกประจำวันอยู่เสมออาจทำให้คุณมีความรับผิดชอบมากขึ้น คุณจะถูกล่อใจน้อยลงที่จะตอดหรือกินมากขึ้นถ้าคุณรู้ว่าคุณจะต้องเขียนทุกอย่างลงในภายหลัง

3. 
   

   
   ออกกำลังกายมากขึ้น คุณอาจเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายใหม่ลงในโปรแกรมเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามในกรณีที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักการออกกำลังกายมากขึ้นจะมีประโยชน์
   • มันเป็นความจริงที่จะแนะนำให้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงครึ่งกิจกรรมแอโรบิกผู้ใหญ่บางคนไปถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ด้วยกิจกรรมที่มากขึ้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและดำเนินการต่อหรือเริ่มโปรแกรมใหม่เพื่อลดน้ำหนัก
   • คุณอาจคิดถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น หากคุณเคยเดินทุกวันให้ใช้จ๊อกกิ้ง 24 หรือ 48 ชั่วโมง การเพิ่มความเข้มหมายความว่าคุณจะกำจัดแคลอรี่ได้มากขึ้น

• หากคุณพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนเป็นไปได้ว่าคุณจะกลับกระบวนการเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องใช้เวลาของคุณ
• ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำหรืออาหาร