วิธีลด 1.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ปรับอาหารของคุณ
• วิธีการ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• วิธีที่ 3 ทำตามแผนของเขา

หากต้องการลดน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องลดน้ำหนักมากกว่ากิโลกรัมที่แนะนำต่อสัปดาห์ แต่ไม่สามารถทำได้ ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ จากนั้นคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องสูญเสียต่อวันและสร้างการขาดดุลโดยการรวมอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกาย หากต้องการลดน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณต้องหาวิธีที่จะรักษาแรงบันดาลใจและพลังงานให้เต็ม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ปรับอาหารของคุณ

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ. ก่อนที่คุณจะลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลด 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณต้องรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน นี่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (หรือ TMB) และคุณสามารถใช้เป็นฐานในการตัดสินใจว่าคุณต้องการบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวันและเท่าไหร่ที่คุณต้องเผาผลาญในแต่ละวัน
   • คุณสามารถทำคณิตศาสตร์เพื่อค้นหา TMB ของคุณ แต่มันค่อนข้างซับซ้อน มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ มีเว็บไซต์ฟรีมากมายที่จะให้คุณได้รับ
   • มีหลายสูตรสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและแตกต่างกันทั้งหมด อย่างไรก็ตามคุณจะต้องแน่ใจว่าส่วนสูงและน้ำหนักของคุณอยู่ในหน่วยเซนติเมตรและกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้สมการของแฮร์ริส - เบเนดิกต์ที่แก้ไขแล้วและถ้าคุณเป็นผู้ชายคุณต้องเพิ่ม 88.4 ถึง 13.4 คูณด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมก่อนที่จะเพิ่มผลลัพธ์ให้สูงคูณด้วย 4.8 จากนั้นลบ 5.68 คูณด้วยอายุของคุณจากผลรวมของสองจำนวนนี้

2. 
   

   
   
   
   กำหนดเป้าหมายการขาดดุล 1,500 แคลอรี่ต่อวัน 1.5 กิโลกรัมคือ 10,500 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญ 1,500 แคลอรี่ต่อวันผ่านอาหารและการออกกำลังกาย เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาต่อวันให้ลบ 1,500 เพื่อให้ได้เป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงและ 1,500 แคลอรี่หากคุณเป็นผู้ชาย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน 2,756 คุณสามารถบริโภคได้มากถึง 1,256 แคลอรี่ต่อวันและคุณจะสร้างการขาดดุล 1,500 แคลอรี่ทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 2,300 คุณต้อง จำกัด แคลอรี่ของคุณเป็น 800 ต่อวัน อย่างไรก็ตามมันต่ำเกินไปและคุณมีความเสี่ยงในการพัฒนาปัญหาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นปัญหาหัวใจหรือโรคนิ่ว กินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันและพยายามเผาผลาญ 400 โดยออกกำลังกาย

3. 
   

   
   ติดตามมื้ออาหารของคุณด้วยแอพหรือ ไดอารี่อาหาร. วิธีเดียวที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำเกินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือจดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มโดยใช้แอพหรือไดอารี่อาหาร ให้แน่ใจว่าคุณวัดทุกอย่างที่คุณกินเพื่อดูว่าคุณกินมากแค่ไหน จากนั้นเขียนอาหารทั้งหมดที่คุณกินลงในแอพหรือบันทึก

   สภา: ถ้าคุณใช้แอพมันจะคำนวณปริมาณแคลอรีรวมที่คุณบริโภคในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามหากคุณใช้หนังสือพิมพ์คุณจะต้องเพิ่มปริมาณด้วยตัวเอง คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่คุณกินออนไลน์หรือคุณสามารถซื้อหนังสือคำนวณแคลอรี่เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง

   
   

4. 
   

   
   กินผลไม้และผักมากขึ้น ผักและผลไม้มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าพลังงานซึ่งหมายความว่าพวกเขามีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นในขณะที่มีไขมันและแคลอรี่น้อยลง ลองกรอกผลไม้และผักครึ่งจานในแต่ละมื้อ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในขณะที่ยังคงเต็มและบำรุงร่างกายของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีแอปเปิ้ลและส้มเป็นอาหารเช้ารวมถึงสลัดตอนกลางวันและกินผักนึ่งตอนเย็น

5. 
   

   
   กินโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมไม่ติดมัน โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจในขณะที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ไขมันและผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด เลือกอกไก่ไร้หนัง, เนื้อวัวและเนื้อหมู, เต้าหู้และไข่ขาว เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์นมให้เลือกนมพร่องมันเนยนมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต 0%
   • กินโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์นมแบบลีนต่อมื้อ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินซีเรียลของคุณด้วยนมพร่องมันเนยในมื้อเช้าเพิ่มไก่ย่างลงในสลัดของคุณสำหรับมื้อกลางวันและทานพาสต้าทั้งชามด้วยมอสซาเรลล่า 0% และลูกชิ้นไก่งวงสำหรับมื้อค่ำ

6. 
   

   
   ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลกลั่น พาสต้าสีขาวข้าวขาวและขนมปังขาวอาจมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับเวอร์ชั่นเต็ม แต่ไม่มีไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่อิ่มนานหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและคุณอาจกินได้มากขึ้น
   • เปลี่ยนเป็นพาสต้ารวมขนมปังโฮลวีลและข้าวกล้องเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

   สภา: ตรวจสอบฉลากบนอาหารที่คุณซื้อและหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีน้ำตาลเพิ่มแป้งสีขาวหรือคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลกลั่นอื่น ๆ

7. 
   

   
   ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับอาหารที่มีโครงสร้างมากขึ้น การอดอาหารเป็นระยะประกอบด้วยการทานอาหารทุกมื้อในระยะเวลาแปดถึงสิบชั่วโมงทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนระหว่างระบบการย่อยอาหารของคุณระหว่างสิบสี่และสิบหกชั่วโมงและช่วยให้คุณกินน้อยลงอย่างเป็นธรรมชาติเพราะคุณมีเวลากินน้อยลง
   • เลือกช่วงเวลาที่คุณเป็นคนที่กระตือรือร้นและเหมาะสมกับคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินระหว่าง 7.00 น. ถึง 15.00 น. ทุกวัน โดยทำตามแผนนี้คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 7 โมงเช้าอาหารกลางวันเวลา 11.00 น. และอาหารเย็นเวลา 14:45 น
   • คุณสามารถกินระหว่าง 10.00 น. ถึง 18.00 น. พร้อมอาหารเช้าเวลา 10.00 น. มื้อเที่ยงเวลา 14.00 น. และอาหารเย็นเวลา 17:30 น

วิธีการ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

1. 
   

   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครบ 150 นาทีเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามลดน้ำหนักคุณอาจต้องทำมากขึ้น ตั้งเป้าเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอย่างน้อยห้าวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณขาดดุล 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
   • เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ คุณจะสามารถดำเนินการต่อได้ง่ายขึ้น
   • พยายามแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายได้สิบนาทีสามครั้งต่อวันหรือทำหนึ่งในสี่ของชั่วโมงสองครั้งต่อวันหากคุณไม่มีเวลาทำครึ่งชั่วโมงต่อครั้ง

2. 
   

   
   ค้นหาวิธีง่ายๆในการเคลื่อนย้ายมากขึ้น แคลอรี่ทุกครั้งที่คุณเผาผลาญทุกวันจะนำคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นดังนั้นคุณควรหาวิธีที่จะกระตือรือร้นมากขึ้น นี่คือกิจกรรมง่ายๆที่คุณสามารถรวมไว้ในนิสัยของคุณ
   • คุณสามารถจอดเพิ่มเติมจากทางเข้า
   • ออกจากสถานีรถบัสหรือรถไฟใต้ดินหนึ่งหรือสองสถานีก่อนหน้าเพื่อเดิน
   • ใช้บันไดแทนลิฟต์
   • ปั่นจักรยานหรือเดินไปช้อปปิ้งโรงเรียนหรือทำงาน
   • ทำการปั๊มและงอระหว่างการโฆษณาขณะดูทีวี

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูง แบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวันระหว่างการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องสลับระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและแบบฝึกหัดที่มีพลังก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนเหล่านี้อีกครั้ง คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณเดินวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
   • ตัวอย่างเช่นในการทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มสูงบนลู่วิ่งไฟฟ้าคุณสามารถเดินเป็นเวลาสี่นาทีวิ่งเป็นเวลาสี่นาทีจากนั้นเดินอีกครั้งเป็นเวลาสี่นาทีเป็นต้นจนกระทั่งคุณออกกำลังกายได้ครึ่งชั่วโมง .
   • หากคุณขี่จักรยานคุณสามารถเหยียบด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาสี่นาทีจากนั้นเร่งความเร็วเป็นเวลาสามนาทีจากนั้นกลับไปที่ความเร็วปานกลางเป็นเวลาสี่นาทีแล้วเริ่มอีกครั้ง

   สภา: ตรวจสอบว่าโรงยิมของคุณไม่มีชั้นเรียนหรือไม่ มันเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและวิธีเผาผลาญแคลอรี่ในเวลาเดียวกัน

4. 
   

   
   เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนัก พัฒนากล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นี่จะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเผาผลาญและมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ พยายามฝึกความแข็งแรง 30 ถึง 45 นาทีต่อสัปดาห์
   • คุณสามารถใช้อุปกรณ์ประเภทใดก็ได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ ลองแถบต้านทานดัมเบลล์เครื่องชั่งน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักของร่างกายคุณเองหากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์นี้ได้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้กล้ามเนื้อหลักในแต่ละเซสชั่น ซึ่งรวมถึงแขนขาหลังก้นหน้าท้องและลำตัว

วิธีที่ 3 ทำตามแผนของเขา

1. 
   

   
   กำหนดเป้าหมายที่สมจริงในระยะสั้น. โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ลดน้ำหนักระหว่าง 500 ถึง 1,000 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่จาก 500 เป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณรู้ว่าหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์พยายามที่จะใช้ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณลองลดน้ำหนักเพียง 1 กิโลกรัม มันจะเป็นเป้าหมายที่ง่ายขึ้นเล็กน้อยในการเข้าถึงและคุณจะยังคงมีแรงจูงใจมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งค่าระบบรางวัลเพื่อให้มีแรงจูงใจ
   • คุณสามารถสัญญากับตัวเองได้ทุกครั้งที่ไปถึงเป้าหมายรายสัปดาห์เช่นทำเล็บทำเล็บซื้อเสื้อใหม่หรือไปที่ชายหาด

2. 
   

   
   ค้นหาการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาแรงบันดาลใจหากคุณไม่มีใครแบ่งปันความสำเร็จและความท้าทายของคุณ ลองพูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอย่างน้อยหนึ่งคนที่คุณไว้ใจเรื่องอาหารและบอกเขาหรือเธอถึงวิธีการสนับสนุนคุณ นี่อาจเป็นเรื่องง่ายเช่นขอให้เขาอย่าเสนออาหารที่มีไขมันหรือมีรสหวานหรือโทรหาคุณหรือส่งคุณสัปดาห์ละหนึ่งครั้งเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
   • หากคุณไม่มีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณรู้สึกสะดวกสบายพอที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ลองค้นหากลุ่มสนับสนุนใกล้คุณหรือฟอรัมออนไลน์

   สภา: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณการทำงานกับนักบำบัดอาจเป็นประโยชน์ เขาสามารถสอนวิธีการที่คุณต้องกินให้น้อยลงและตระหนักถึงสิ่งที่คุณกิน

3. 
   

   
   ดูแลตัวเองด้วย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะดูแลตัวเองเพื่อลดน้ำหนักของคุณในระยะยาว หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์คุณต้องรักษาสภาพจิตใจในเชิงบวกและทำให้แน่ใจว่าคุณทำได้ดีที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับเป้าหมายของคุณและลดน้ำหนักที่คุณต้องการลดลงต่อสัปดาห์ นี่คือวิธีที่คุณสามารถดูแลตัวเองได้
   • นอนระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน
   • ใช้เวลาในการทำสิ่งที่คุณชอบ
   • ลดความเครียดด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย

• คาเฟอีนในชาหรือกาแฟสามารถปรับปรุงการลดน้ำหนักของคุณ ดื่มกาแฟหรือชาหนึ่งหรือสองแก้วในมื้อเช้าหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน

• หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวดหรือมีสไตล์ที่อาจเป็นอันตรายได้ พวกเขาสัญญากับคุณว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณจะไม่สามารถรักษาผลลัพธ์ไว้ได้ในระยะยาว