วิธีรับ abs (สำหรับเด็กผู้หญิง)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
• วิธีที่ 2 เผาผลาญไขมันด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิต
• วิธีการ 3 จาก 3: ทำให้เกิดการกระทืบเบื้องต้น

ผู้ชายและผู้หญิงพยายามที่จะมี abs และเซ็กซี่ น่าเสียดายที่มันยากสำหรับผู้หญิง ในระดับชีวภาพผู้หญิงบางคนมีปัญหาในการพัฒนากล้ามเนื้อแห้งมากกว่าผู้ชายในขณะที่บางคนไม่เต็มใจที่จะฝึกน้ำหนักเพราะกลัวว่าจะแข็งแรงหรือมีกล้ามเนื้อมากเกินไป อย่าเครียดรวมอาหารที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันอย่างชาญฉลาดผู้หญิงยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและสวยงาม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

1. 
   

   
   เริ่มด้วย sit-up หรือ crunches. หากต้องการนั่งขั้นพื้นฐานให้นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ไขว้มือบนหน้าอกของคุณและค่อยๆยกส่วนบนของร่างกายจากไหล่ถึงหลังส่วนล่าง ประกอบลำตัวอีกครั้งจนกว่าจะนั่งจากนั้นพักสักครู่ จากนั้นลดลำตัวของคุณลงกับพื้นและทำซ้ำ อย่ายืดกล้ามเนื้อของคุณและอย่าเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันหรือบีบคอของคุณ การออกกำลังกายควรออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ใช่คอ ทำให้หลังตรงและไม่งอในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้ ที่จะทำให้ กระทืบการออกกำลังกายง่ายกว่า sit-upเพียงแค่ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นไม่ใช่แค่ลำตัวทั้งหมด
   • นั่งอัพและ crunches ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง ส่วนท้องของคุณมีความกว้างและยืดจากเอวของคุณไปจนถึงด้านล่างหน้าอก สำหรับ abs ที่สมบูรณ์และแกะสลักอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานทั่วทั้งหน้าท้อง แม้ว่ามันจะเป็นสิ่งสำคัญในการทำงาน abs กลางไม่ได้มุ่งเน้นความสนใจของคุณ บาร์ช็อคโกแลต : การออกกำลังกายหน้าท้องผิดปกติจะส่งผลให้ลำต้นที่สมดุลน้อยกว่าการออกกำลังกายที่สมบูรณ์
   • การออกกำลังกายของ คณะกรรมการ เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายลำตัวที่มีประสิทธิภาพมาก นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ในตัวเองและหลากหลายมาก โดยการเพิ่มท่าทางหรือการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ให้กับบอร์ดพื้นฐานคุณจะสามารถทำงานกล้ามเนื้อได้หลากหลาย

2. 
   

   
   
   
   อย่ายกขา นอนราบกับพื้นขาเหยียดและชิดกัน วางขาของคุณตรงและค่อยๆยกพวกเขาขึ้นจากพื้นจนกว่าจะถึงเพดาน ค่อยๆลดขาของคุณลงกับพื้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย อย่าแยกขาจากกันและอย่างอเข่าขณะออกกำลังกายเว้นแต่คุณจะพบว่ามันยากเกินไป ในกรณีนี้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อนำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณแทนที่จะชี้เท้าของคุณไปที่เพดาน สำหรับความยากลำบากมากขึ้นพยายามรักษาลูกยาหรือน้ำหนักระหว่างขาของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย!
   • การยกขาจะช่วยลดต้นขาของคุณได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยากต่อการทำงานและเป็นพิเศษ กำหนดการลดทอนความสูงที่กระชับจะทำให้คุณรู้สึกถึงความฝัน นอกจากนี้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในลำตัวส่วนล่างของบริเวณท้องมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังที่ได้รับการดูแลไม่ดีอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง
   • การออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น ย้อนกลับ crunches และ "การบำรุงรักษาขายก" ยังกำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่อยู่เหนือสะโพกของคุณซึ่งเข้าถึงได้ยากและช่วยปรับโทนเสียงบริเวณเหนือหัวหน่าวของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ทำมัน รถจักรยาน. นอนหงายในท่านั่งพื้นฐานหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางฝ่ามือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะรักษาข้อศอกงอ นำเข่าขวามาที่อก ลดร่างกายและเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายของคุณพร้อมกันแล้วนำมันกลับไปที่ข้อศอกขวาของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สลับเข่าและข้อศอกของคุณ
   • การออกกำลังกายของจักรยานทำให้กล้ามเนื้อเฉียงทำงานซึ่งเป็น ต้อง สำหรับ abs บริษัท กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวของคุณไม่เพียง แต่มีความสำคัญสำหรับกล้ามท้องและลำตัวที่มั่นคงเท่านั้น แต่ยังมีความสวยงามอีกด้วย กล้ามเนื้อส่วนที่มั่นคงจะทำให้คุณดูดีขึ้น หากคุณมุ่งเน้น จริงๆ บนกล้ามเนื้อเฉียงของคุณคุณจะพบกับการชนที่โลภเหนือสะโพกซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของกล้ามเนื้อเฉียงที่ทรงพลัง
   • การซิทอัพและบอร์ดด้านข้างก็เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ ในเวลาไม่กี่นาทีคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่น่าพอใจที่ด้านข้างของลำตัว

4. 
   

   
   วางขาก้นและหลังด้วย สล็อต. สล็อตเป็นแบบฝึกหัดในการทำงานสิ่งมหัศจรรย์ที่ขาและก้นของคุณในขณะที่ยังใช้สะโพกหลังและหน้าท้อง หากต้องการแทงให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกับไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ งอขาขวาของคุณและลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นรักษาหลังของคุณตรงไปจนถึงหัวเข่าขวาของคุณงอเป็นมุม 90 ° กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นรักษาน้ำหนักของคุณด้วยเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้เบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวกะทันหันคุณอาจบาดเจ็บเข่าหรือหลัง
   • เป้าหมายของคุณน่าจะเป็นท้องแบน แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณรวมถึงขาก้นหลังและสะโพก โดยเน้นเฉพาะที่ abs ของคุณคุณจะได้รับภาพเงาที่ไม่สมดุลเนื่องจากท้องของคุณจะมีกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณจะอ่อนแอ และที่สำคัญที่สุดการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ มีความจำเป็นสำหรับท่าทางการทรงตัวการบำรุงกระดูกสันหลังและสุขภาพโดยรวม อย่าละเลยกล้ามเนื้อกลุ่มใดระหว่างหน้าอกของคุณและหัวเข่าของคุณหรือคุณอาจเสียใจ
   • มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะใช้กล้ามเนื้อลำตัวของคุณ ทำให้การออกกำลังกาย lunges สะโพกกล้ามเนื้อสะโพกยก ลำต้นที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดึง abs

5. 
   

   
   อย่าเชื่อข่าวลือที่ไม่มีมูลความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเรื่องของตำนานในเมืองและความเชื่อที่ไม่มีมูลอื่น ๆ อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณได้ยินเมื่อต้องการพัฒนา abs เซ็กซี่: เมื่อข้อมูลดูเหมือนว่าดีเกินกว่าที่จะเป็นจริงก็อาจเป็นได้ นี่คือการแก้ไขสำหรับความเข้าใจผิดที่พบบ่อยสองประการ:
   • มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสียไขมันเฉพาะในกระเพาะอาหาร นี่คือตำนานที่แพร่หลาย ไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำงานมากแค่ไหนการออกกำลังกายจะไม่กำจัดไขมันออกจากบริเวณนั้น ไขมันจะค่อยๆกำจัดร่างกายทั้งหมด ในการลดไขมันในกระเพาะอาหารของคุณเพื่อให้มองเห็น abs ของคุณคุณจะต้องลดไขมันในร่างกายของคุณทั้งหมด
   • อย่าออกกำลังกายหน้าท้อง การทำ crunchy crunches จะช่วยให้คุณได้รับ abs ที่แข็งแรงขึ้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่จำเป็นต้องได้รับการปั้น abs บ่อยครั้งที่ abs ของผู้หญิงจะปรากฏให้เห็นเธอต้องยอมรับวิถีชีวิตและอาหารที่เหมาะสม

วิธีที่ 2 เผาผลาญไขมันด้วยการเปลี่ยนวิถีชีวิต

1. 
   

   
   ทำห้องในตารางเวลาของคุณเพื่อเล่นกีฬา เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายวิธีที่ดีที่สุดที่จะเห็นผลลัพธ์ในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือการสานต่อ การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อจะมีผลเฉพาะถ้าทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอในระยะเวลานาน หากคุณพร้อมที่จะทำงานเพื่อท้องแบนและคุณยังไม่ได้สร้างกิจวัตรการเพาะกายให้ลองจองชั่วโมงต่อวันเพื่อฝึกเล่นกีฬา การออกกำลังกายเพาะกายสำรองและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นจะได้รับคำแนะนำให้แบ่งวันหนึ่งสำหรับการเพาะกายและความอดทน
   • แม้ว่าคุณไม่ต้องการที่จะมีท้องแบนและไม่พยายามที่จะกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณออกกำลังกายประจำของคุณควรจะแตกต่างกันและมีความสมดุล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาภาพเงาที่กลมกลืนยิ่งขึ้นและจะดีขึ้นสำหรับหน้าท้องของคุณ กล้ามเนื้อลำตัวถูกใช้เพื่อรักษาร่างกายในการออกกำลังกายเพาะกายเกือบทั้งหมด: ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะทำงานลำตัวและหน้าท้องได้มากขึ้นเท่านั้น

2. 
   

   
   ค้นหาโอกาสอื่นในการเผาผลาญไขมัน น่าเสียดายที่การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงพอ คุณอาจจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นผ่านช่วงการเพาะกายที่เข้มข้นของคุณ แต่พวกเขาจะมองไม่เห็นถ้ามันถูกปกคลุมด้วยไขมัน ในการเผาผลาญไขมันคุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้สามารถทำได้ การขาดแคลอรี่นั่นคือใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน
   • ในการเริ่มต้นให้ลองเปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะไปโรงเรียนหรือทำงานทางรถยนต์ลองวิ่งหรือปั่นจักรยานที่นั่น หากคุณใช้เวลาว่างในการดูทีวีลองสมัครสมาชิกสปอร์ตคลับหรือเพียงแค่วิ่งเหยาะๆ ในระยะยาวการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเหล่านี้จะช่วยลดไขมันในร่างกายของคุณและ abs ของคุณจะมองเห็นและกำหนดได้มากขึ้น

3. 
   

   
   จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณ วิธีหนึ่งที่แน่นอนในการลดน้ำหนักคือการกินให้น้อยลง จำนวนที่แน่นอนที่คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักนั้นอยู่ภายใต้การถกเถียงกัน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องจำไว้ก็คือคุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันมากกว่าที่ร่างกายของคุณใช้ในการทำงาน คำนวณเมตาบอลิซึมของคุณแล้วคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน จำนวนนี้ควรต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลายร้อยแคลอรี่: คุณจะต้องลดน้ำหนักอย่างแน่นอน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการที่คุณวางแผนที่จะปฏิบัติตามนั้นเป็นจริงเหมาะสมและปลอดภัย อย่าอดอาหารหรือมองข้ามแง่มุมทางโภชนาการของอาหารไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อสุขภาพ

4. 
   

   
   เปลี่ยนประเภทของอาหารที่คุณกิน ในการรับประทานอาหารปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญมันเป็นสิ่งที่คุณกินด้วย พยายามกำจัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จากอาหารของคุณ: โดยทั่วไปแล้วหากคุณไม่สามารถบอกได้ว่าอาหารหรือพืชชนิดใดถูกยิงในทันที แปลง. พยายามกำจัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ชอบกินผัก (โดยเฉพาะผักที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผักคะน้าหรือผักโขม), ธัญพืช, โปรตีนลีน (โยเกิร์ต, อกไก่, ไข่ขาวและปลาบางชนิด) รวมถึงไขมันที่มีสุขภาพ จำกัด (น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่ว)
   • ดื่มน้ำให้มากที่สุด! มันสดชื่นโดยไม่ต้องแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

5. 
   

   
   สนใจความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายความอดทนเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน แบบฝึกหัดความอดทนที่เข้มข้นเช่นวิ่งว่ายน้ำและขี่จักรยานเผาผลาญแคลอรีมากมาย หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้ใช้เวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายประเภทนี้ นี่จะเป็นวิธีที่ดีในการขยายช่องว่างระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณบริโภคเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคุณอาจไม่เผาผลาญไขมัน
   • และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเกือบทุกรูปแบบอย่าฝึกความอดทนด้วยการกลั่นกรอง อย่าไปไกลเกินไป: ถ้าคุณใช้เวลาตลอดเวลาในการสร้างความแข็งแกร่งและเพาะกายอย่ากินให้ดีและพักผ่อนให้เพียงพอคุณอาจหมดแรงและไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิธีการ 3 จาก 3: ทำให้เกิดการกระทืบเบื้องต้น

1. 
   

   
   นอนหงาย เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นให้ใช้ที่นอนโฟมหรือนั่งบนพรม วางส้นเท้าของคุณบนโต๊ะกาแฟในมุม 90 °

2. 
   

   
   ไขว้มือบนหน้าอก คุณอาจเคยเห็นคนเอามือมาไว้ข้างหลังหัวของพวกเขาเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แต่คุณอาจทำร้ายคอของคุณได้ เมื่อข้ามมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณคุณจะไม่เสี่ยงเช่นนั้น

3. 
   

   
   ยืดกล้ามท้องของคุณและม้วนร่างกายส่วนบนของคุณเริ่มต้นด้วยหัวของคุณ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกลำตัวเบา ๆ (ทำให้คอผ่อนคลาย) จนกว่าคุณจะไปไกลเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องถอดหลังส่วนล่างออกจากพื้น อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันคุณอาจทำร้ายตัวเองได้

4. 
   

   
   ดำรงตำแหน่งนี้ ขด สองสามวินาที เริ่มลดลำตัวของคุณเบา ๆ จนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. 
   

   
   ทำซ้ำ เมื่อใดก็ตามที่คุณไปถึงจุดสูงสุดของตำแหน่งให้ถือเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มอีกครั้ง หากคุณรู้สึกปวดหลังตอนล่างให้หยุดออกกำลังกาย

6. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้ง หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้งให้พักสักครู่ (น้อยกว่าหนึ่งนาที) จากนั้นทำซ้ำ 20 ชุดที่สอง ทำ 2 ถึง 4 ชุดหรือจนกว่าคุณจะรู้สึก เผา (ความเจ็บปวดเล็กน้อยในหน้าท้องนี้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี)