วิธีการใช้ชีวิตด้วยความหดหู่

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 10:
  ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 10:
  ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• ส่วนที่ 3 จาก 10:
  กินยา
• ส่วนที่ 4 จาก 10:
  รักษาเครือข่ายสนับสนุน
• ส่วนที่ 5 จาก 10:
  ดูแลตัวเองด้วย
• ส่วนที่ 6 จาก 10:
  ออกกำลังกายระหว่างการรักษา
• ตอนที่ 7 จาก 10:
  เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• ส่วนที่ 8 จาก 10:
  จัดการความเครียด
• ส่วนที่ 9 จาก 10:
  เก็บบันทึกประจำวัน
• ส่วนที่ 10 จาก 10:
  ลองวิธีการรักษาทางเลือก
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ผู้เขียนบทความนี้คือ Trudi Griffin, LPC Trudi Griffin เป็นที่ปรึกษามืออาชีพที่ได้รับใบอนุญาตในรัฐวิสคอนซิน ในปี 2554 เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษาทางคลินิกด้านสุขภาพจิตที่ Marquette University

มี 50 แหล่งอ้างอิงที่อ้างถึงในบทความนี้พวกเขาอยู่ที่ด้านล่างของหน้า

การอยู่กับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นประสบการณ์ที่ยากลำบากและเหงาสำหรับทุกคนทั้งเด็กและผู้ใหญ่ รู้สึกเป็นโมฆะภายในสามารถให้ความรู้สึกมึนงง การสนับสนุนอาการซึมเศร้าคือการเดินทางที่คุณพยายามทำความเข้าใจกับชีวิตของคุณและในที่สุดก็สนุกกับสิ่งที่คุณทำ อ่านต่อไปเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 10:
ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ

1. 1 มองหาอาการซึมเศร้า อาการซึมเศร้าเป็นโรคที่คนมีความสุขและสูญเสียความสนใจในสิ่งที่เขาสนใจก่อนหน้านี้ ความรู้สึกเหล่านี้อาจใช้เวลาส่วนใหญ่และสวยมากทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ อาการอื่น ๆ อาจรวมถึง:
   • สูญเสียความกระหายหรือน้ำหนัก
   • การนอนหลับเพิ่มขึ้นหรือลดลง
   • ความรู้สึกของการกวน
   • อาการง่วงนอน
   • เมื่อยล้าหรือสูญเสียพลังงานทุกวัน
   • ขาดความนับถือตนเองหรือรู้สึกผิด
   • สมาธิยากลำบาก
   • ความคิดฆ่าตัวตาย
2. 2 โทร 15 หรือ 112 หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักมีความคิดฆ่าตัวตายโทร 15 หรือ 112 ทันทีหรือไปที่ฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
3. 3 ดูอารมณ์และกิจกรรมของคุณ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจมากขึ้นคุณอาจเริ่มทำกิจกรรมที่มักทำเช่นไปเรียนหรือที่ทำงานไปเยี่ยมเพื่อนออกกำลังกายหรือแม้แต่อาบน้ำ คุณอาจรู้สึกแย่ลงหรือมีอาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น เขียนกิจกรรมและอารมณ์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถกำหนดได้ว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกหดหู่มากขึ้น
   • จดบันทึกจำนวนครั้งที่คุณร้องไห้เพราะน้ำตาที่ไม่ผ่านการตรวจสอบสามารถบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้า
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถติดตามกิจกรรมของคุณได้อย่างเพียงพอนี่อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าภาวะซึมเศร้าของคุณส่งผลกระทบต่อคุณมากกว่า ขอให้ผู้ปกครองช่วยคุณ แม้ว่าประสบการณ์ของคุณจะมีความสำคัญอย่างยิ่งในการพิจารณาว่าอาการบ่งชี้ว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรืออารมณ์แปรปรวนที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นการมีความคิดเห็นจากภายนอกอาจเป็นประโยชน์ได้
4. 4 ดูตัวเองถ้าคุณมีความคิดดำ บางครั้งวิกฤตอารมณ์ไม่ดีอาจดูเหมือนซึมเศร้า หากมีเหตุการณ์ที่โชคร้ายเกิดขึ้นในชีวิตของคุณเช่นการตายของญาติสนิทคุณอาจพบอาการบางอย่างที่คล้ายกับอาการซึมเศร้า
   • ประเภทของอาการที่มักจะนำเสนอโดยผู้ที่อยู่ในการไว้ทุกข์อาจแตกต่างจากที่เห็นด้วยโรคซึมเศร้า ตัวอย่างเช่นความรู้สึกของความเหงาหรือความคิดฆ่าตัวตายมักจะไม่รู้สึกในระหว่างการสูญเสีย อย่างไรก็ตามความคิดฆ่าตัวตาย (และในบางกรณีอาการร้ายแรงอื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า) ควรได้รับการแก้ไขทันทีโดยไม่คำนึงถึงที่มาของพวกเขา
   • ในช่วงเวลาของการไว้ทุกข์คุณจะมีความทรงจำที่น่ารักของผู้เสียชีวิตอยู่เสมอและคุณอาจยังสนุกกับกิจกรรมบางอย่าง (เช่นกิจกรรมในความทรงจำของผู้เสียชีวิต) อย่างไรก็ตามในช่วงที่ซึมเศร้าอารมณ์ไม่ดีความคิดด้านลบความเป็นไปได้ที่จะได้รับความเพลิดเพลินจากกิจกรรมที่ชื่นชอบและอาการอื่น ๆ อีกมากมายปรากฏอยู่ตลอดเวลา
   • หากอารมณ์แปรปรวนของคุณน่าเป็นห่วงหรือส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำงานของคุณคุณอาจต้องทนบางสิ่งที่เกินกว่ากระบวนการเศร้าใจ
   การโฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 10:
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 1 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นประจำ การรักษาอาการซึมเศร้าสามารถช่วยคุณบรรเทาอาการและปรับปรุงสภาพโดยรวมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณค้นหาแผนการรักษาที่ครอบคลุมซึ่งจะปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ
   • นักจิตวิทยามุ่งช่วยให้ผู้คนเอาชนะความยากลำบากในชีวิตได้ การบำบัดชนิดนี้สามารถเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวและมักจะเป็นปัญหาเฉพาะหรือมุ่งเน้นเป้าหมาย นักจิตวิทยามักจะดำเนินการโดยการถามคำถามที่ระมัดระวังและฟังสิ่งที่คุณพูด เขาจะเป็นผู้สังเกตการณ์ที่มีวัตถุประสงค์โดยช่วยให้คุณระบุความคิดและวลีที่สำคัญและจะพูดคุยรายละเอียดกับคุณ การสนทนานี้จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อมที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าของคุณ
   • นักจิตวิทยาได้รับการฝึกฝนให้ผ่านการทดสอบเพื่อยืนยันการวินิจฉัยและดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่โรคจิตมากขึ้นพวกเขายังได้รับการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคการรักษาที่หลากหลาย
   • จิตแพทย์สามารถใช้จิตบำบัดเช่นเดียวกับเกล็ดหรือการทดสอบในการปฏิบัติของพวกเขา แต่มักจะสังเกตเห็นก็ต่อเมื่อผู้ป่วยต้องการสำรวจวิธีการใช้ยา ตัวอย่างเช่นในสหรัฐอเมริกามีเพียงจิตแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งการรักษาในรัฐส่วนใหญ่
   • คุณอาจเลือกที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญมากกว่าหนึ่งประเภท นักจิตวิทยาและจิตแพทย์มักอ้างถึงผู้ป่วยเมื่อพวกเขาไม่สามารถให้การรักษาที่ผู้ป่วยต้องการ
2. 2 ขอคำแนะนำ หากคุณยังไม่ได้ไปพบผู้เชี่ยวชาญให้พิจารณาคำแนะนำจากครอบครัวและเพื่อนของคุณผู้นำในชุมชนทางศาสนาของคุณในศูนย์สุขภาพจิตของคุณผ่านโปรแกรมช่วยเหลือพนักงานของคุณ (ถ้านายจ้างของคุณ แนะนำหนึ่ง) หรือติดต่อแพทย์ของคุณ
   • สมาคมวิชาชีพเช่นสหพันธ์นักจิตวิทยาและจิตวิทยาฝรั่งเศสสามารถให้ตัวเลือกการค้นหาเพื่อช่วยคุณค้นหาสมาชิกในพื้นที่ของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจที่ปรึกษาของคุณได้รับการรับรอง การสำเร็จการศึกษาไม่ได้เป็นที่แพร่หลายในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต แต่ความจริงที่ว่าพวกเขาได้รับใบอนุญาตให้ฝึกในพื้นที่บัลลาสต์ของคุณ คุณสามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์ของSociétéFrançaise de Psychologie ซึ่งให้ข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับวิธีการเลือกนักบำบัดโรคใบอนุญาตที่จำเป็นสำหรับการเป็นมืออาชีพในสาขาและวิธีการตรวจสอบว่าแพทย์มีการรับรองเหล่านี้หรือไม่
3. 3 ตรวจสอบความคุ้มครองสุขภาพของคุณ หากคุณได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องสำหรับความเจ็บป่วยทางจิตคุณควรได้รับการประกันสุขภาพเช่นเดียวกับการเจ็บป่วยทางกาย คุณยังต้องตรวจสอบเพื่อกำหนดความครอบคลุมเฉพาะ เยี่ยมชมที่ปรึกษาที่ตกลงจะจ่ายค่าประกันของคุณ
4. 4 ลองการบำบัดประเภทต่าง ๆ การบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจการรักษาระหว่างบุคคลและการบำบัดพฤติกรรมเป็นสามประเภทของการรักษาที่นำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพของผู้ป่วยอย่างต่อเนื่อง ลองบำบัดที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณรู้สึกว่าตัวเองยังไม่พัฒนาขอแนะนำให้นักบำบัดใช้วิธีอื่น
   • การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT): เป้าหมายของ CBT คือการท้าทายและเปลี่ยนความเชื่อทัศนคติและมุมมองที่เป็นรากเหง้าของอาการของภาวะซึมเศร้าและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
   • การบำบัดระหว่างบุคคล (IPT): การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงชีวิตการแยกทางสังคมการขาดทักษะทางสังคมและปัญหาระหว่างบุคคลอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่อาการของภาวะซึมเศร้า เคล็ดลับจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจง (เช่นความตาย) ได้เรียกตอนที่ซึมเศร้าล่าสุด
   • การบำบัดพฤติกรรม: เป้าหมายของการบำบัดนี้คือการเขียนโปรแกรมกิจกรรมที่สนุกสนานในขณะที่ลดประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ผ่านเทคนิคเช่นการเขียนโปรแกรมกิจกรรมการบำบัดด้วยตนเองการฝึกทักษะทางสังคมและการแก้ไขข้อขัดแย้ง
   การโฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 10:
กินยา

1. 1 ใช้การรักษาของคุณเป็นประจำ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรักษาที่ดีที่สุดรวมถึงยาและจิตบำบัด ยากล่อมประสาทช่วยกระตุ้นระบบสารสื่อประสาทของสมองเพื่อพยายามแก้ไขปัญหาผ่านวิธีการที่สารสื่อประสาทถูกหลั่งและใช้โดยสมอง หากคุณได้รับยาที่กำหนดเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้ยาเป็นประจำ พยายามที่จะพาพวกเขาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ไปกับยาพร้อมกับอาหาร
   • หากคุณลืมที่จะใช้ยาของคุณทำตามคำแนะนำบนแผ่นพับเพื่อค้นหาวิธีการกลับไปที่ตารางยาของคุณ ห้ามรับประทานสองครั้งในคราวเดียว
2. 2 ดูผลข้างเคียง ยาบางตัวอาจมีผลข้างเคียงเช่นลดน้ำหนักนอนไม่หลับหรือมีปัญหาอื่น ๆ หากมีผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจนและพวกเขารบกวนคุณเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกแล้วหารือกับแพทย์ของคุณ
   • อย่าหยุดทานยา ซื่อสัตย์กับแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงของคุณ บางคนหยุดการรักษาเพราะผลข้างเคียง แต่ก็อาจลดผลกระทบของภาวะซึมเศร้า
3. 3 ใจเย็น ๆ การเลือกตัวเลือกการรักษาแบบเฉพาะเจาะจงอาจเป็นกระบวนการทดลองพร้อมการลองผิดลองถูก เมื่อทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอย่าท้อแท้หากการรักษาครั้งแรกหรือการรักษาสองครั้งแรกไม่ได้ผล คุณจะต้องลองการรักษาอื่น
   • หากคุณคิดว่ายาของคุณไม่ดีขึ้นอาการของคุณพูดคุยกับจิตแพทย์หรือแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาทางเลือก จิตแพทย์ของคุณอาจกำหนดยารักษาโรคจิตในเวลาเดียวกันกับยากล่อมประสาทหากไม่ได้ทำงานคนเดียว
4. 4 ดำเนินการต่อกับการรักษาของคุณ หากการรักษาของคุณใช้งานได้นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าพวกเขามีประสิทธิภาพต่ออาการเฉพาะของคุณ ทำต่อไปเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้แย่ลงของคุณ
   • ในบางกรณีการรักษาอาจมีการเปลี่ยนแปลงหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง แต่ไม่ควรมีการเปลี่ยนแปลงโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่สั่งยาครั้งแรก ข่าวดีก็คือว่าด้วยการรักษาที่ถูกต้องคุณอาจลดอาการซึมเศร้าและลดผลกระทบของโรคนี้ต่อคุณภาพชีวิตของคุณ
   การโฆษณา

ส่วนที่ 4 จาก 10:
รักษาเครือข่ายสนับสนุน

1. 1 ทำรายชื่อคนที่จะรวมในเครือข่ายสนับสนุนของคุณ รวมที่ปรึกษาและ / หรือจิตแพทย์แพทย์ของคุณและสมาชิกครอบครัวญาติและเพื่อนบางคน
   • เป็นจริงเกี่ยวกับแต่ละคนที่สามารถช่วยคุณได้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีมากกว่าหนึ่งคนในรายการนี้เพราะมันไม่สมจริงที่จะคิดว่าคนคนหนึ่งจะสามารถช่วยคุณได้ตลอดเวลา จะต้องใช้พลังงานมากและอาจทำร้ายความสัมพันธ์ของคุณ
   • คิดถึงคนที่จะสนับสนุนคุณและไม่ตัดสินคุณ คนที่อาจทำให้คุณกังวลหรือโกรธแค้นไม่ใช่คนที่ดีที่สุดที่จะรวมอยู่ในเครือข่ายสนับสนุนของคุณ
2. 2 แบ่งปันการวินิจฉัยของคุณกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน คุณสามารถเลือกที่จะแบ่งปันการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้ากับญาติสนิทหรือเพื่อนของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณไม่สามารถหนีไปได้อย่างรวดเร็ว แต่ต้องได้รับการรักษาจากแพทย์
   • อย่าปฏิเสธคนอื่นเพราะคุณไม่ต้องการกังวล หากพวกเขาเป็นญาติหรือเพื่อนสนิทพวกเขาจะต้องการทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไรและต้องการช่วยเหลือคุณ
3. 3 ให้รายละเอียดที่คุณต้องการเปิดเผยเท่านั้น คุณอาจต้องการเก็บรายละเอียดของภาวะซึมเศร้าส่วนตัวของคุณและแบ่งปันให้เฉพาะกับที่ปรึกษาของคุณ หากคุณไม่ต้องการแบ่งปันกับคนอื่นเช่นเพื่อนร่วมงานคุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังประสบกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่คุณกำลังพยายามทำให้ดีขึ้น
4. 4 ดำเนินการต่อเพื่อฝึกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ เมื่อคุณมีภาวะซึมเศร้าบางครั้งมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะออกไปข้างนอกและทำกิจกรรม อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำสิ่งที่คุณชอบทำต่อไปเพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่สนับสนุน ระบุกิจกรรมบางอย่างที่คุณชอบหรืองานอดิเรกที่คุณต้องการลอง ซึ่งอาจรวมถึงการจัดชั้นเรียนอาสาสมัครที่พักพิงสัตว์หรือแม้กระทั่งไปดูหนังกับเพื่อน กำหนดเป้าหมายของการมีกิจกรรมที่ชื่นชอบอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมต่อสัปดาห์
5. 5 ซื้อสัตว์เลี้ยง นอกจากนี้ยังฉลาดที่จะมีสัตว์เลี้ยงในเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ ความจริงของการได้รับการยอมรับจากสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติเป็นข้อได้เปรียบสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า สัตว์เลี้ยงสามารถให้ บริษัท ที่มั่นคงกับคุณได้ นอกจากนี้แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหมือนคุณก็จะต้องดูแลเช่นโดยการพาสุนัขไปเดินเล่น
   • หากคุณไม่สามารถมีสัตว์เลี้ยงได้คุณยังสามารถได้รับการบำบัดด้วยวิธีนี้โดยอาสาสมัครในองค์กรสัตว์ป่าเช่น 30millionsdamis
   การโฆษณา

ส่วนที่ 5 จาก 10:
ดูแลตัวเองด้วย

1. 1 ทำตัวเองให้สนุกทุกวัน ใช้เวลาในการฟื้นฟูและผ่อนคลาย ซึ่งอาจรวมถึงสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นไปเดินเล่นหรือดูการแข่งขันฟุตบอล บางครั้งคุณสามารถเลือกสิ่งที่สอดคล้องกันมากขึ้นเช่นการพักผ่อน ให้สิ่งที่ตัวเองทุกวันที่คุณสามารถคาดหวัง ..
2. 2 ทำงานเกี่ยวกับความนับถือตนเองของคุณ การสร้างความมั่นใจและความภาคภูมิใจในตนเองของคุณเป็นขั้นตอนที่จำเป็นสำหรับการมีชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้า
   • เขียนจุดแข็งและความสำเร็จของคุณลงบนกระดาษ ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยคุณหากคุณมีปัญหาในการทำรายการนี้ ติดไว้บนตู้เย็นหรือกระจกห้องน้ำเพื่อเตือนให้คุณนึกถึงสิ่งที่คุ้มค่า
   • ใส่ใจกับสุขอนามัยส่วนบุคคลของคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจถ้าคุณดูแลร่างกายของคุณ
3. 3 พยายามที่จะมี ทัศนคติเชิงบวก. มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ในเชิงบวกเมื่อคุณมีความสุข แต่การมีมุมมองเชิงบวกต่อชีวิตของคุณสามารถช่วยให้คุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตระหนักถึงความคิดเชิงลบของคุณและกำจัดพวกเขา เริ่มแทนที่ความคิดด้านลบด้วยผลบวก
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณอารมณ์เสียเนื่องจากค่าใช้จ่ายของคุณดูท่วมท้นลองเปลี่ยนความคิดนี้เป็น "ฉันรู้สึกว่าฉันสามารถควบคุมได้มากขึ้นเพราะฉันลดค่าใช้จ่ายรายเดือน" พูดคำเหล่านั้นออกมาดัง ๆ ซึ่งจะมีผลดีต่อวิสัยทัศน์ของคุณ
4. 4 กำหนดเป้าหมาย ในการเข้าถึง ให้แรงบันดาลใจด้วยการตั้งเป้าหมายให้สำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องสามารถเข้าถึงเป้าหมายเหล่านี้ได้ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยความฝันเล็ก ๆ ก่อนที่จะมุ่งสู่เป้าหมายที่ใหญ่กว่า
   • ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย
   • ตัวอย่างเช่นกำหนดเป้าหมายการใช้จ่ายอย่างน้อย 15 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์กับคนที่คุณไว้วางใจเช่นพี่ชายหรือเพื่อนที่ดีที่สุด คุณอาจต้องการจัดตารางกิจกรรมผ่อนคลายสองครั้งต่อสัปดาห์เช่นไปดูหนังหรือนวด
5. 5 ใส่ใจกับส่วนที่สร้างสรรค์ของคุณ งานวิจัยบางชิ้นได้เน้นถึงความเชื่อมโยงระหว่างความหดหู่ใจกับความคิดสร้างสรรค์ที่อดกลั้นไว้ เมื่อคนที่มีความคิดสร้างสรรค์มีปัญหาในการหาทางออกสำหรับการแสดงออกทางเพศเขาอาจมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหดหู่ ให้ร้านสร้างสรรค์ด้วยตัวเองโดยการวาดการเขียนหรือการมีส่วนร่วมในชั้นเรียนวาดภาพ
6. 6 มองหาแสงแดด แสงแดดอุดมไปด้วยวิตามินดีมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีและแสงแดดสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ เปิดผ้าม่านหรือออกไปข้างนอกเพื่อสัมผัสกับแสงอาทิตย์บนใบหน้าและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
7. 7 แก้ไขปัญหาสุขภาพอื่น ๆ โรคบางชนิดอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงหรือจัดการได้ยาก โดยการดูแลปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นปัญหาทางทันตกรรมเบาหวานความดันโลหิตหรืออื่น ๆ คุณจะมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพร่างกายที่ดี การโฆษณา

ส่วนที่ 6 จาก 10:
ออกกำลังกายระหว่างการรักษา

1. 1 พิจารณาการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาของคุณ การออกกำลังกายเป็นวิธีการที่ใช้บ่อยเพื่อเสริมสร้างขวัญกำลังใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากีฬาสามารถมีประสิทธิภาพเกือบเป็นยาเสพติด นี่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงอารมณ์และป้องกันการกำเริบของโรคซึมเศร้า
   • นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าร่างกายที่เป็นความลับของสารสื่อประสาทและฮอร์โมนในการตอบสนองต่อการเล่นกีฬา ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายช่วยในการนอนหลับซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต
   • ลองใช้งานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ต้องใช้เงินจำนวนมากในการเริ่มต้น
2. 2 ทำงานกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม ก่อนเริ่มดำเนินการฝึกอบรมใหม่สิ่งสำคัญคือคุณต้องกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความสนใจขนาดความแข็งแกร่งและประวัติการบาดเจ็บของคุณ (ถ้ามี )
   • พูดคุยกับแพทย์เพื่อประเมินความฟิตของคุณ
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณทราบว่าแบบฝึกหัดใดที่คุณสามารถแสดงได้อย่างปลอดภัยและสนุกสนาน แต่ยังให้แรงจูงใจในการกระตุ้นให้คุณด้วย
3. 3 กำหนดเป้าหมายสำหรับการฝึก เพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองและอยู่ในแนวทางนั้นพยายามสร้างแผนเฉพาะเจาะจงว่าคุณจะออกกำลังกายนานแค่ไหนและนานเท่าไหร่ กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปตามแผน SMART: เฉพาะเจาะจงวัดได้เข้าถึงได้สมจริงและ จำกัด เวลา
4. 4 วางแผนออกกำลังกายตามระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนตัวเองให้นานขึ้นทุกวัน แค่ไปออกกำลังกายหรือไปเดินเล่นเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่ามาก
5. 5 คิดว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะฝึกมากแค่ไหนคุณควรพิจารณาแต่ละเซสชั่นเป็นการรักษาอารมณ์ของคุณและเพื่อสะท้อนความคิดเชิงบวกของความตั้งใจที่จะปรับปรุง
   • แม้แต่การเดินเป็นเวลา 5 นาทีโดยเฉลี่ยแล้วก็ยังดีกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายเลย
6. 6 ออกไปข้างนอก ลองทำกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อสื่อสารกับธรรมชาติ การจัดสวนและการเดินเป็นสองกิจกรรมที่มีผลประโยชน์ การโฆษณา

ตอนที่ 7 จาก 10:
เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 1 กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น ให้อาหารร่างกายของคุณด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ มีอาหารพิเศษที่อาจมีอาการซึมเศร้าน้อยลง ซึ่งรวมถึงผลไม้พืชตระกูลถั่วและปลา
2. 2 ลดการบริโภคอาหารอุตสาหกรรม อาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการของภาวะซึมเศร้ามากที่สุด ได้แก่ อาหารแปรรูปเช่นเนื้อ, ช็อคโกแลต, ขนมหวาน, อาหารที่มีไขมัน, ซีเรียลอุตสาหกรรมและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง พยายามกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ
3. 3 เก็บไดอารี่อาหาร. คุณสามารถลดผลกระทบของสารอาหารให้น้อยที่สุดเพราะผลกระทบของอาหารไม่ได้เกิดขึ้นทันทีและดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะสังเกตเห็นด้วยตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณหลังจากที่เอ้อระเหยเพื่อหลีกเลี่ยงการซึมเศร้า
   • เขียนภาพรวมทั่วไปของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องจัดทำรายงานโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารที่บริโภคแต่ละชนิดเนื่องจากแม้ว่าสารอาหารจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมอย่างปฏิเสธไม่ได้ แต่งานวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างสารอาหารเฉพาะกับภาวะซึมเศร้านั้นไม่สามารถสรุปได้
   • หมายเหตุเมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจง (ดีหรือไม่ดี) คิดถึงสิ่งที่คุณกินเมื่อเร็ว ๆ นี้ ทำตามรูปแบบเหล่านี้เมื่อคุณเริ่มเข้าใจว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร
4. 4 ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการตั้งชื่อตามภูมิภาคของโลกที่พบมากที่สุด กินอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วผักและน้ำมันมะกอก อาหารนี้ยังช่วยกำจัดแอลกอฮอล์
5. 5 หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ Lalcool เป็นอาการซึมเศร้าที่ทำให้อาการของคุณแย่ลง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด
6. 6 เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิก โอเมก้า 3 และกรดโฟลิกอาจมีผลต่อการรักษาภาวะซึมเศร้า ไม่มีหลักฐานว่าการเพิ่มปริมาณของกรด 3-D หรือกรดโฟลิกก็เพียงพอที่จะรักษาอาการซึมเศร้า แต่สารเหล่านี้อาจช่วยคุณได้เมื่อรวมกับการบำบัดประเภทอื่น การโฆษณา

ส่วนที่ 8 จาก 10:
จัดการความเครียด

1. 1 พยายามเข้าใจสิ่งที่ทำให้คุณเครียด ทำรายการสิ่งที่ทำให้คุณเครียด ซึ่งอาจรวมถึงการขัดแย้งในครอบครัวการเผชิญหน้าในที่ทำงานปัญหาการเดินทางหรือสุขภาพ
   • อย่าลืมที่จะรวมถึงสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการลดความเครียดด้วย ซึ่งอาจรวมถึงการบ้านหรือมาถึงตรงเวลาที่ป้ายรถเมล์
2. 2 พยายามหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น ค้นหาวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น สิ่งนี้จะเป็นไปไม่ได้ในทุกกรณี อย่างไรก็ตามคุณสามารถหาวิธีลดความเครียดโดยการวางแผนล่วงหน้าหรือสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพในที่ทำงานหรือกับครอบครัวของคุณ
3. 3 ลองทำโยคะ โยคะเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยคุณจัดการภาวะซึมเศร้า เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือดูวิดีโอโยคะที่บ้าน ค้นหาเวลาในแต่ละวันหรือเป็นระยะเพื่อเน้นตัวเองยืดและให้เวลาตัวเองเพื่อขจัดความเครียด
4. 4 ลองทำสมาธิ เทคนิคการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีในการจัดการกับความเครียดและความสงบในชีวิตของคุณ การทำสมาธิต้องการเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเช่นเดียวกับสถานที่ที่เงียบสงบที่จะทำให้ตาพร่าวิญญาณของคุณและเรียกคืนคุณ เพื่อทำสมาธิหาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวนเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที คุณจะใช้เวลานี้เพียงแค่อยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อแยกความคิดหรือความคิดทั้งหมดที่จะข้ามความคิดของคุณ
   • นั่งหลังตรงในเก้าอี้ที่สะดวกสบายหรือบนพื้น
   • หายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ มีสมาธิในการหายใจของคุณ
   • เมื่อจิตใจของคุณเริ่มล่องลอยนำมันกลับไปสู่ลมหายใจของคุณ
   • การทำสมาธินั้นต้องใช้การฝึกฝนมากมาย แต่ตราบใดที่คุณให้ความสำคัญกับการหายใจและหายใจเข้าลึก ๆ ดังนั้นไม่ต้องกังวลหากใจของคุณลอยไปเล็กน้อย ชาวพุทธมีแบบฝึกหัดการทำสมาธิหลายอย่างที่เน้นเรื่องการหายใจ
   การโฆษณา

ส่วนที่ 9 จาก 10:
เก็บบันทึกประจำวัน

1. 1 เก็บไดอารี่ เมื่อคุณต้องผ่านช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้ว่าร่างกายของคุณเองและสังเกตแนวโน้มของคุณเอง ติดตามแนวโน้มเหล่านี้โดยเขียนลงในบันทึกประจำวัน ช่วยให้เข้าใจว่าสภาพแวดล้อมของคุณส่งผลต่ออารมณ์พลังงานสุขภาพการนอนหลับ ฯลฯ การรักษาสมุดบันทึกยังช่วยให้คุณเข้าใจว่าคนอื่นส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไร
   • การรักษาสมุดบันทึกยังช่วยให้คุณจัดการอารมณ์และเข้าใจได้ดีขึ้นว่าทำไมบางสิ่งทำให้คุณรู้สึกพิเศษ
   • การจดบันทึกเป็นกิจกรรมง่ายๆที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน หากคุณต้องการโครงสร้างที่แท้จริงให้ค้นหาเคล็ดลับในการเก็บวารสารหรือค้นหาหนังสือเกี่ยวกับกระบวนการนี้
2. 2 พยายามอธิบายในแต่ละวัน ทำให้มันอธิบายในบันทึกประจำวันของคุณเป็นนิสัย แม้ว่าคุณจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเขียน แต่ก็สามารถช่วยคุณจัดการอารมณ์และทำความเข้าใจได้ดีขึ้นว่าทำไมบางสิ่งทำให้เกิดความรู้สึกของคุณ
3. 3 ใช้กระดาษและปากกา ทำให้ง่ายสำหรับคุณที่จะจดบันทึก มีปากกาและกระดาษติดตัวตลอดเวลาหรือพิจารณาใช้แอพจดบันทึกง่าย ๆ บนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตที่คุณใช้บ่อย
4. 4 เขียนสิ่งที่คุณต้องการ การจดบันทึกคือการจดบันทึกความคิดและอารมณ์ของคุณ ไม่ต้องกังวลกับการสะกดไวยากรณ์หรือรูปแบบ นี่เป็นช่วงเวลาที่จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณต้องการแทนที่จะพยายามเขียนสิ่งที่สมบูรณ์แบบ ไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่คนอื่นคิด
5. 5 สื่อสารเฉพาะเมื่อคุณต้องการ ใช้บันทึกประจำวันของคุณตามความถี่ที่ต้องการ คุณสามารถทำให้ทุกอย่างใกล้ชิดแบ่งปันบางสิ่งกับเพื่อนหรือครอบครัวหรือนักบำบัดของคุณหรือคุณสามารถสร้างบล็อกสาธารณะ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณและจุดที่คุณคุ้นเคยกับการใช้หนังสือพิมพ์ การโฆษณา

ส่วนที่ 10 จาก 10:
ลองวิธีการรักษาทางเลือก

1. 1 ลองใช้การฝังเข็ม การฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนและใช้เข็มที่ฝังอยู่ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อแก้ไขการอุดตันของพลังงานหรือความไม่สมดุล ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญฮันนีมูนในท้องถิ่นเพื่อหารือเกี่ยวกับการรักษาเฉพาะสำหรับคุณ
   • หลักฐานของประสิทธิผลของการกินนั้นผสมกัน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการฝังเข็มและการควบคุมของโปรตีน neurotrophic ที่เรียกว่าปัจจัย neurotrophic ที่ได้มาจากเส้นเซลล์ glial และผลการเปรียบเทียบกับ fluoxetine (ชื่อสามัญของ Prozac) งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่เทียบเท่ากับจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ได้ให้ความเชื่อถือกับมะเร็งเต้านมในการรักษาภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิผลของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
   • ตรวจสอบการประกันสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการรักษาทางเลือกประเภทนี้ครอบคลุมโดยแผนทางการแพทย์ของคุณหรือไม่
2. 2 ลองใช้สาโทของ St. John สาโทเซนต์จอห์นเป็นการรักษาทางเลือกที่เข้าถึงได้ง่ายในร้านขายอาหาร ยานี้ได้รับการพิจารณาโดยหลายคนว่ามีผลดีกว่าเมื่อเทียบกับยาหลอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้าในระดับปานกลาง
   • การศึกษาขนาดเล็กมีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของสาโทเซนต์จอห์นที่มีรูพรุนในขณะที่การศึกษาขนาดใหญ่แสดงว่ามันไม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก
   • ในสหรัฐอเมริกาสหภาพจิตแพทย์ไม่แนะนำสาโทเซนต์จอห์นสำหรับการใช้งานทั่วไป
   • การเจาะรูของเซนต์จอห์นอาจส่งผลกระทบต่อยาอื่น ๆ ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง ยาเหล่านี้รวมถึงยาคุมกำเนิด, ยาต้านไวรัส, ยาต้านการแข็งตัวของเลือด, การบำบัดทดแทนฮอร์โมนและยากระตุ้นภูมิคุ้มกัน การใช้สาโทเซนต์จอห์นพร้อมกับยาอื่น ๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดเซโรโทนินซินโดรมซึ่งร่างกายของคุณมีเซโรโทนินสูงเกินไป การใช้ Serotonin ในทางที่ผิดอาจนำไปสู่อาการต่าง ๆ เช่นท้องเสียไข้ชักและอาจตายได้ การทำงานกับแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังติดตามการรักษาและข้อมูลอื่น ๆ หากคุณต้องการใช้ยาอื่น ๆ
   • ทำตามคำแนะนำการใช้ยาเมื่อสละ Wort เซนต์จอห์น
3. 3 ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe S-adenosyl-L-methionine เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษา SAMe เป็นโมเลกุลตามธรรมชาติและระดับ SAMe ต่ำนั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า เพิ่มระดับ SAMe ในร่างกายของคุณโดยการทานอาหารเสริมทางปากทางหลอดเลือดดำหรือเข้ากล้ามเนื้อ อาหารเสริมในช่องปากเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด
   • การพัฒนาของ SAMe นั้นไม่ได้มีการควบคุมและประสิทธิภาพและส่วนผสมสามารถเปลี่ยนจากผู้ผลิตรายหนึ่งไปเป็นผู้ผลิตรายอื่นได้
   • ทำตามคำแนะนำการใช้ยาเมื่อทานอาหารเสริม SAMe
4. 4 ใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้ยาชีวจิต แม้ว่าหลายคนอ้างว่ายาชีวจิตมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็มีหลักฐานทางการแพทย์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยว่าการรักษาเหล่านี้ใช้งานได้จริง
   • องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (ANSES) ควบคุมการรักษาด้วยชีวจิตบางอย่าง แต่ไม่ได้ประเมินระดับความเป็นอันตรายหรือประสิทธิผล ดังนั้นแม้สำหรับการรักษาที่แสดงหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพการวิจัยอาจไม่เข้มงวดเท่ากับยาที่ได้รับอนุญาต
   • การพัฒนายาไม่ได้ถูกควบคุมดังนั้นส่วนผสมและประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันโดยผู้ผลิต
   • ศูนย์การแพทย์ทางเลือกและเสริมแห่งชาติแนะนำให้ใช้การรักษาแบบชีวจิตและกระตุ้นให้มีการพูดคุยอย่างเปิดกว้างกับผู้ดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าการรักษานั้นได้รับการประสานงานและส่งมอบอย่างปลอดภัย
   การโฆษณา

คำแนะนำ

• โรคบางชนิดทำให้เกิดอาการซึมเศร้าโดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์หรืออวัยวะอื่น ๆ ของระบบฮอร์โมน นอกจากนี้พยาธิสภาพบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะเรื้อรังหรือขั้วอาจทำให้เกิดความเสี่ยงของการพัฒนาอาการของภาวะซึมเศร้า ในกรณีเหล่านี้มืออาชีพด้านสุขภาพที่มีวัตถุประสงค์เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแหล่งที่มาของอาการของคุณและค้นหาวิธีการบรรเทาพวกเขา

การโฆษณา

คำเตือน

• หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายโทร 15 หรือ 112 ทันทีหรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด

เรียกดูจาก "https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621"