วิธีเอาชนะความวิตกกังวลอย่างรุนแรง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 สงบสติอารมณ์
• วิธีที่ 2 จัดการกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรง
• วิธีที่ 3 เสริมสร้างร่างกาย
• วิธีการ 4 ค้นหาการสนับสนุนและความหมายในชีวิตของคุณ

ตอนที่วิตกกังวลอย่างจริงจังเป็นประสบการณ์ที่รบกวนและไม่สบายใจที่สามารถทำให้คุณทุกข์หรือหวาดกลัวโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน อาการอาจรุนแรงจนดูเหมือนจะยากที่จะมีชีวิตที่สุขสบาย อย่างไรก็ตามนี่เป็นไปได้เสมอหากคุณใช้มาตรการที่เหมาะสม เผชิญความวิตกกังวลโดยทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อพัฒนาแผนการรักษาที่มีประสิทธิภาพ ปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณโดยใช้กลยุทธ์ในการผ่อนคลายเสริมสร้างสุขภาพร่างกายของคุณและแสวงหาการสนับสนุนที่คุณต้องการ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 สงบสติอารมณ์

1. 
   

   
   ฝึกการต่อสายดิน การต่อสายดินเป็นการฝึกฝนการเชื่อมต่อทางกายภาพกับพลังงานของโลกเพื่อรับประโยชน์จากพลังงานที่จำเป็นและการบำบัด ในท่ามกลางการโจมตีที่ตื่นตระหนกให้พยายามจดจ่อกับสภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ระบุสิ่งต่าง ๆ ที่คุณเห็นได้สี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้สี่สิ่งที่คุณได้ยินสามสิ่งที่คุณได้ยินสองสิ่งที่คุณรู้สึกได้ สิ่งที่คุณสามารถลิ้มรส
   • เช่นเดียวกับวิธีอื่นในการฝึกสมาธิประเภทนี้คุณสามารถเปียกใบหน้าด้วยน้ำเดินเท้าเปล่าบนพื้นหรือดื่มเครื่องดื่มร้อนหรือเย็น

2. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ หายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูก กลั้นลมหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจเข้าทางปากช้าๆ หายใจอีกครั้งด้วยวิธีนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ
   • การหายใจลึก ๆ เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาอาการวิตกกังวลในช่วงเวลาปัจจุบันตัวอย่างเช่นในระหว่างการโจมตีเสียขวัญเพราะมันช่วยให้ออกซิเจนไปยังสมอง เป็นผลให้คุณกระตุ้นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียดและสงบลง
   • พยายามหายใจหลายรอบเพื่อลดความวิตกกังวลเฉียบพลัน แต่ก็เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อป้องกันความวิตกกังวล

3. 
   

   
   
   
   การปฏิบัติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เริ่มต้นจากส่วนล่างของร่างกายค่อยๆเกร็งและปล่อยกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อให้จับท่านี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นปล่อยความตึงเครียดและสังเกตความรู้สึกนี้ก่อนดำเนินการต่อ
   • การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายนี้ช่วยให้ทราบถึงความตึงเครียดในร่างกายเพื่อให้สามารถบรรเทาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. 
   

   
   เก็บไดอารี่ เขียนความคิดที่เป็นกังวลของคุณโดยเขียนทุกอย่างเกี่ยวกับสถานการณ์ปฏิกิริยาของคุณและความรู้สึกของคุณ พยายามระบุรูปแบบความคิดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ หรือแม้กระทั่งวิธีแก้ปัญหาสำหรับสถานการณ์ที่ตึงเครียดเหล่านี้
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าคุณดูเหมือนจะเขียนบ่อยครั้งในไดอารี่ของคุณในวันพฤหัสบดีคุณสามารถตรวจสอบสิ่งที่คุณทำในวันนั้นเพื่อกำหนดสาเหตุของความปวดร้าว บางทีคุณอาจรู้สึกวิตกกังวลโดยไม่รู้ตัวเพราะคุณเปิดเผยตัวคุณเองกับสิ่งกระตุ้นเช่นเส้นทางที่ยากมากหรือบุคคลที่เป็นพิษ

5. 
   

   
   
   
   ฟังสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิ ใส่ชุดหูฟังเพื่อเงียบความคิดกังวลของคุณ ฟังเพลงโปรดหนังสือเสียงหรือพ็อดแคสต์ สำหรับหลาย ๆ คนวิธีนี้ช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยทำให้เสียสมาธิความคิด อีกทางเลือกหนึ่งคือการร้องเพลงเสียงดังแม้ว่าคุณจะเงียบมากก็ตาม มันเกี่ยวข้องกับเสียงส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

6. 
   

   
   ทำซ้ำประโยคบวก คุณพูดวลีที่ให้กำลังใจเช่น "ฉันรู้สึกแย่มาก แต่ฉันรู้วิธีออกไป คุณสามารถสงบสติอารมณ์โดยการพูดอะไรบางอย่างเช่น "ฉันเป็นคนสงบ"
   • การยืนยันในเชิงบวกและให้กำลังใจสามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าสามารถจัดการกับความกังวลของคุณได้มากขึ้น
7. พักสมองหรือพักผ่อนทั้งวัน เมื่อคุณรู้สึกเครียดคุณจะกังวลมากขึ้น ลองใช้เวลาว่างหลังจากวันที่วุ่นวายในโรงเรียนหรือที่ทำงาน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการพักผ่อนให้หยุดพัก 20 นาทีในระหว่างวันที่เครียดหรือเพียงแค่วันหยุด
   • อย่ารู้สึกแย่กับการหยุดงานหลายวัน โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถให้สิ่งที่ดีที่สุดของตัวคุณเองเมื่อคุณไม่เครียดหรือวิตกกังวลและคุณจะมีประสิทธิผลและสงบมากขึ้นเมื่อคุณกลับมา

วิธีที่ 2 จัดการกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรง

1. 
   

   
   ไปพบแพทย์หากคุณยังไม่มี หากคุณไม่เคยมีอาการผิดปกติมาก่อนคุณอาจไม่มีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมาคุยด้วย ค้นหานักจิตอายุรแพทย์หรือจิตแพทย์ในพื้นที่ของคุณที่มีประสบการณ์ที่ดีในการรักษาผู้ป่วยหนัก
   • คุณสามารถไปที่ GP ของคุณโดยตรงหรือขอให้เขาหรือเธอแนะนำคุณให้เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

2. 
   

   
   ปรึกษามืออาชีพ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโรควิตกกังวลของคุณ เขียนอาการของคุณและอย่าลืมพูดถึงแง่มุมของชีวิตที่เปลี่ยนไปสัญญาณของความวิตกกังวลอย่างรุนแรงอาจรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะปวดหน้าอกง่วงนอนลอยความกลัวอย่างรุนแรงหรือพฤติกรรมบีบบังคับ
   • หากปัญหานั้นเลวร้ายลงเร็ว ๆ นี้ให้แจ้งผู้เชี่ยวชาญทันที (ผู้ปฏิบัติงานทั่วไปนักบำบัดโรคจิต ฯลฯ ) ถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
   • หากความวิตกกังวลของคุณเป็นเรื้อรังให้ไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อให้คุณสามารถติดตามอาการของคุณอย่างใกล้ชิด

3. 
   

   
   ระบุทริกเกอร์ของคุณ ประมาณหนึ่งสัปดาห์ให้จดบันทึกและจดบันทึกประสบการณ์ของคุณกับผู้คนสถานที่และสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น ทริกเกอร์ของความวิตกกังวลอาจรวมถึงการเจ็บป่วยปัญหาความสัมพันธ์ความเครียดในการทำงานหรือในโรงเรียนและแม้แต่ประเด็นด้านสิ่งแวดล้อมเช่นความผิดปกติ
   • เมื่อคุณระบุทริกเกอร์ของคุณแล้วคุณสามารถทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาที่มีประสิทธิภาพเพื่อหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด สถานการณ์เหล่านี้
   • ส่วนเกินใด ๆ อาจเป็นตัวกระตุ้นตัวอย่างเช่นการได้รับแสงมากเกินไปเสียงดังคนจำนวนมากเกินไปการรักษาข้อมูลภาพจำนวนมากและการสัมผัสกับกลิ่นที่รุนแรง

4. 
   

   
   ตัดสินใจว่าจะทานยาหรือไม่ ตรวจสอบว่ามีความจำเป็นต้องใช้ยาเพื่อรักษาโรคของคุณ หากคุณทานไปแล้วและอาการของคุณแย่ลงอย่างกะทันหันขอให้แพทย์ของคุณปรับขนาดยา
   • ยาหลายตัวถูกใช้ในการรักษาความวิตกกังวลอย่างรุนแรงรวมถึง Anxiolytics ของคลาสเบนโซไดอะซีพีนเช่นเดียวกับยากล่อมประสาทเช่นเซโรโทนินเลือกเก็บโปรตีน
   • หากคุณได้รับการกำหนด benzodiazepines โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ใช้เป็นเวลานานเนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ขัดจังหวะการรักษาทันทีเนื่องจากอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาไม่ดี
   • ยารักษาโรคสามารถบรรเทาความวิตกกังวลชั่วคราวและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตามพวกเขามีผลข้างเคียงดังนั้นให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าพวกเขาเหมาะกับคุณหรือไม่

5. 
   

   
   ค้นหาวิธีการบำบัดที่สามารถช่วยคุณได้ มันเป็นสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยที่คุณสามารถจัดการสาเหตุพื้นฐานของปัญหาความวิตกกังวลของคุณ อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของการรักษาที่เลือกขึ้นอยู่กับโรควิตกกังวลที่คุณกำลังทุกข์ทรมาน ดังนั้นถามแพทย์ของคุณว่าการบำบัดแบบใดที่สามารถทำงานได้ดีที่สุด
   • ตัวอย่างเช่น Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่นำไปสู่ความวิตกกังวล มันมีประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติมากที่สุด
   • การรักษาโรคกลัวความผิดปกติที่ครอบงำและความเครียดความเครียดหลังถูกทารุณกรรมยังสามารถได้รับประโยชน์จากการรักษาด้วยการสัมผัสซึ่งเกี่ยวข้องกับการสัมผัสกับเหตุการณ์หรือสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างค่อยเป็นค่อยไป
   • ทรีทเม้นต์โซมาติกรวมถึงประสบการณ์ร่างกายช่วยจัดการความเครียดรวมถึงการบาดเจ็บจากปฏิกิริยาของร่างกายในวิธีที่คืนค่าระบบประสาทให้กับวงจรตามธรรมชาติ แบบฝึกหัดทางกายภาพที่ใช้จะใช้ในการรักษาร่างกาย

6. 
   

   
   ลองใช้วิธีการรักษาทางเลือกที่จะทำที่บ้าน ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแนะนำการรักษาอื่น ๆ สำหรับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหากคุณต้องการดูแลตัวเองที่บ้านหรือใช้ร่วมกับยา การรักษาเสริมสำหรับความวิตกกังวลรวมถึงการทำสมาธิ, biofeedback, การสะกดจิตและให้นมบุตร
   • การรักษาดังกล่าวอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณรอให้ยาทำงานหรือถ้าคุณไม่ต้องการใช้ยา
   • คุณอาจต้องลองวิธีที่แตกต่างกันหลายวิธีเพื่อหาวิธีที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

7. 
   

   
   ลองวิธีแก้ธรรมชาติ จากการศึกษาพบว่าสมุนไพรธรรมชาติบางชนิดช่วยลดความวิตกกังวล ยกตัวอย่างเช่นเสาวรสฟลาวเวอร์และคาวาแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการวิตกกังวล การเยียวยาเหล่านี้อาจเป็นส่วนเติมเต็มที่ยอดเยี่ยมให้กับการรักษาทางการอื่น ๆ เช่นยาและการบำบัด
   • ถึงแม้ว่าสมุนไพรนั้นเป็นยาจากธรรมชาติ แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดปฏิกิริยากับยาที่คุณทาน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
   • หลีกเลี่ยงการใช้ยาด้วยตนเองในช่วงวิกฤตภายใต้อิทธิพลของยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ สารเหล่านี้มีผลข้างเคียงของตัวเองและสามารถทำให้ปัญหาแย่ลง

วิธีที่ 3 เสริมสร้างร่างกาย

1. 
   

   
   ออกกำลังกายแบบแอโรบิคครึ่งชั่วโมงทุกวัน การออกกำลังกายเฉพาะเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันเพื่อบรรเทาความเครียดโดยการปล่อยสารเคมีที่ปรับปรุงอารมณ์ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน
   • คนที่กังวลหลายคนชอบฝึกแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายมากขึ้นเช่นโยคะและยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณสามารถลองเดินเล่นในธรรมชาติว่ายน้ำในสระว่ายน้ำในบริเวณใกล้เคียงหรือวิ่งในสวนสาธารณะ

2. 
   

   
   นอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับเป็นเวลาที่เซลล์ของร่างกาย (และสมอง) รักษาและงอกใหม่ เริ่มการผ่อนคลายก่อนหน้านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน
   • ตั้งค่ากิจวัตรการพักผ่อนก่อนนอนเช่นอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำจุดเทียนหอมอ่านสิ่งที่ผ่อนคลายหรือฟังเพลง

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป อาหารทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมองและร่างกายของเราซึ่งหมายความว่าการเลือกอาหารของคุณสามารถมีผลกระทบเชิงบวกหรือเชิงลบต่ออาการวิตกกังวล หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เช่นอาหารหวานและอาหารแปรรูป กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารบ่อยครั้งเพื่อควบคุมอาการ
   • กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมกรดไขมันโอเมก้า 3 สังกะสีและโปรไบโอติกเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลของคุณ สารอาหารเหล่านี้พบได้ในผักขม, ถั่ว, ปลามัน, ถั่วและเมล็ด, ไข่, lavocat, โยเกิร์ต, หน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำปลีดอง

4. 
   

   
   หยุดทานคาเฟอีนนิโคตินหรือแอลกอฮอล์ สารดังกล่าวสามารถทำให้รุนแรงขึ้นความวิตกกังวล เพื่อจัดการกับปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพหยุดดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์และหยุดสูบบุหรี่

วิธีการ 4 ค้นหาการสนับสนุนและความหมายในชีวิตของคุณ

1. 
   

   
   รักษาทัศนคติเชิงบวกโดยฝึกฝนความกตัญญู พยายามอย่าอยู่ในแง่ลบของชีวิต ในแต่ละวันเขียนสามสิ่งที่ทำได้ดีสำหรับคุณหรือที่คุณรู้สึกขอบคุณที่รักษาทัศนคติเชิงบวก
   • การมุ่งเน้นด้านบวกจะช่วยให้คุณใช้มุมมองที่แตกต่างในชีวิตและบรรเทาความวิตกกังวลของคุณ

2. 
   

   
   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดความเหงา แต่คุณจะรู้สึกเหงาน้อยลงหากคุณพยายามที่จะพบคนอื่นด้วยความผิดปกติแบบเดียวกัน กลุ่มสนับสนุนจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและเป็นมิตรเพื่อแบ่งปันอาการของคุณและรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดการกับพวกเขา
   • ถามแพทย์ของคุณเพื่ออ้างอิงถึงกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณ

3. 
   

   
   เลือกบุคคลที่จะติดต่อในกรณีฉุกเฉิน รักษาปัญหาของคุณโดยติดต่อเพื่อนสนิทและครอบครัวของคุณ ระบุบางคนที่คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลและสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้
   • คุณสามารถพูดว่า "แซนดร้าฉันโทรหาคุณก่อนสอบได้ไหม? ฉันต้องการความช่วยเหลือในการสงบสติอารมณ์ "
   • กำหนดข้อ จำกัด กับบุคคลเพื่อไม่ให้เป็นการละเมิดพื้นที่ส่วนตัวหรือใช้เวลาในทางที่ผิด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถโทรหาเธอถ้าคุณกังวลในตอนเช้า แต่เธออาจไม่สามารถใช้ได้ในเวลากลางคืน ในกรณีนี้คุณอาจต้องติดต่อนักบำบัดโรคหรือบุคคลอื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ

4. 
   

   
   สื่อสารกับผู้คนด้วยการเป็นอาสาสมัคร การใช้เวลากับสาเหตุที่ดีสามารถช่วยให้คุณหันเหความสนใจจากความคิดวิตกกังวลและไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเมื่อต้องรับมือกับปัญหาของคุณ มองหาโอกาสในการเป็นอาสาสมัครในชุมชนของคุณและค้นหาวิธีที่คุณสามารถช่วยได้
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอาสาสมัครอ่านให้เด็ก ๆ ในห้องสมุดช่วยในที่ลี้ภัยหรือดูแลสัตว์เลี้ยงในที่พักพิงสัตว์

5. 
   

   
   ยอมรับความจริงที่ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมได้เสมอ หากคุณทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลอย่างรุนแรงปัญหาจะรบกวนชีวิตของคุณเป็นครั้งคราว การพยายามต่อต้านหรือ "สมานสมบูรณ์" อาจทำให้เกิดความยุ่งยากมากขึ้นเท่านั้น ยอมรับสถานการณ์และวันที่คุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้
   • การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเป็นวิธีที่ดีในการยอมรับสถานการณ์ของคุณ
   • การยอมรับความวิตกกังวลของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการเพื่อลดผลกระทบ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเองเพราะคุณต้องทนทุกข์