วิธีใช้แอโรบิคในน้ำเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เดินไปในน้ำ
• วิธีที่ 2 ดำเนินการออกกำลังกายนิ่ง
• วิธีที่ 3 ดำเนินการออกกำลังกายมือถือ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังได้แม้ว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังควรเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งไม่เพิ่มความเครียดในกระดูกสันหลังหรือข้อต่ออื่น ๆ น้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายโดยไม่มีแรงกดดันด้านหลัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทางน้ำที่เสริมสร้างความแข็งแรงของขากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพกหรือที่ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขาสามารถบรรเทาอาการปวดหลัง การเดินในน้ำและว่ายน้ำจะเป็นประโยชน์อย่างเท่าเทียมกัน น้ำช่วยให้เกิดผลลอยตัวซึ่งทำให้เกิดความเครียดน้อยลงที่ด้านหลังและบนข้อต่อ แรงเสียดทานของน้ำช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างนุ่มนวลในระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยเสริมแรงของกล้ามเนื้อที่อยู่รอบ ๆ ข้อต่อและด้านหลัง ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่แย่ลง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เดินไปในน้ำ

1. 
   

   
   ใช้รองเท้าน้ำ หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวการใช้รองเท้าสามารถช่วยคุณได้ คุณสามารถค้นหาได้ที่ร้านขายรองเท้าที่สำคัญที่สุดหรือที่ร้านค้ากีฬา มองหาคนที่มีแรงฉุดที่ดีและทำให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายและสบายใจกับพวกเขา
   • รองเท้า Aqua เป็นชื่อที่บ่งบอกว่าเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้สวมใส่ในน้ำ พวกเขาปล่อยให้แห้งและน้ำอย่างรวดเร็วเมื่อคุณนำน้ำออกมา
   • นอกจากนี้รองเท้าเหล่านี้ยังมีพื้นรองเท้าลากซึ่งช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนพื้นดีกว่าเมื่อคุณอยู่ในสระว่ายน้ำ

2. 
   

   
   เดินไปตามสระว่ายน้ำ เริ่มจากด้านที่ตื้น การขาดความลึกไม่สำคัญ เริ่มที่ด้านนี้แล้วก้าวไปที่ปลายสระลึกเล็กน้อยจนกว่าน้ำจะไปถึงกลางหน้าอก การเดินในน้ำนั้นเป็นไปตามที่ระบุไว้ มันเป็นคำถามของการไปกลับในสระโดยการเดินบนพื้นราบ

3. 
   

   
   
   
   เอาใจใส่กับความก้าวหน้าของคุณ พวกเขาจะต้องมีขนาดใหญ่เมื่อคุณเดินลงไปในสระ นอกจากนี้หลีกเลี่ยงเขย่งเขยิบ แกว่งแขนของคุณเหมือนเมื่อคุณเดินบนดินแห้ง

4. 
   

   
   ให้หลังตรง ยืนตัวตรงเมื่อทำท่านี้ นอกจากนี้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้คุณไม่เอนไปข้างหนึ่งหรือข้างหน้า
   • หนึ่งในเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลังคือมันทำให้คุณตรงในขณะที่หลังของคุณแข็งแรงขึ้น
   • อย่างไรก็ตามโปรดระวังว่าหากคุณไม่ระวังการเอนไปข้างหน้าหรือด้านข้างสามารถเพิ่มอาการปวดหลังได้

5. 
   

   
   เพิ่มน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่น ๆ หากคุณพบว่าการเดินนั้นง่ายเกินไปเพิ่มอุปกรณ์บางอย่างเพื่อทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับน้ำหนักด้วยมือของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานของคุณในน้ำ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถสวมใส่เข็มขัดที่มีน้ำหนัก
   • ความเป็นไปได้อีกอย่างหนึ่งคือการวางน้ำหนักลงบนข้อเท้า
   • หากคุณมีปัญหาในการรักษาตัวเองให้ใช้เข็มขัดลอยซึ่งจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการยืน

6. 
   

   
   
   
   ทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง คุณสามารถกลับไปที่สระว่ายน้ำ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่รบกวนใคร ความเป็นไปได้อีกอย่างหนึ่งคือการกระโดดในน้ำ แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ช่วยปรับปรุงความเคลื่อนไหวของคุณ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถย้ายไปยังด้านลึกของสระว่ายน้ำ หากคุณไม่สามารถว่ายน้ำได้ให้สวมเสื้อชูชีพหรืออุปกรณ์ลอยน้ำอื่น ๆ
   • หากต้องการเดินในน้ำลึกเพียงแค่ขยับแขนและขาราวกับว่าคุณต้องการขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า คุณสามารถใช้ก๋วยเตี๋ยวสระว่ายน้ำเพื่อให้คุณอยู่ในน้ำ เพียงแค่ขี่บะหมี่นี้ราวกับว่าคุณอยู่บนหลังม้าดึงมันขึ้นและกลับเล็กน้อย

วิธีที่ 2 ดำเนินการออกกำลังกายนิ่ง

1. 
   

   
   ลองใช้หัวเข่าออกกำลังกับหน้าอก คุณต้องอยู่ริมสระเพื่อทำการฝึกหัดนี้ คว้ากำแพงด้วยมือขวาของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ น้ำที่ความสูงของหน้าอกเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้
   • นำขาขวาของคุณไปที่กำแพง พักน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขานี้เท่านั้นงอเข่า
   • ยกขาซ้ายงอเข่าขึ้น ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีวัตถุประสงค์หลักของการเคลือบที่หน้าอก
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันห้าครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

2. 
   

   
   ออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก ยืนอยู่ด้านหน้าของกำแพงและนอนพัก ในขณะที่เหยียดหลังให้เหยียดขาขวาข้างลำตัว พาเธอลงมา ขาซ้ายของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ กับพื้น
   • อย่าหันข้อเท้าของคุณ เพียงแค่ยกขาของคุณเท่าที่จะทำได้โดยไม่หันหลังกลับ
   • ยกขานี้ขึ้น 10 ครั้งหรือจนกว่าจะถึงขีด จำกัด แล้วยกขาอีกข้างขึ้น
   • พยายามหายใจออกขณะที่ยกขาขึ้นและหายใจเข้าเมื่อนำลงมา

3. 
   

   
   ดำเนินการเคลื่อนไหวของ "ซูเปอร์แมน" ในขณะที่กดกับผนังของสระว่ายน้ำ ยืนพิงกำแพงสระและวางมือลงบนขอบสระ ค่อยๆเหยียดร่างกายไปด้านหลังโดยเหยียดขาให้ตรง ตำแหน่งของคุณจะต้องเหมือนการบินของซูเปอร์แมน
   • ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีก่อนที่จะลดขาของคุณ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 10 ครั้ง
   • อย่ายืดหลังของคุณมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายนี้

4. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดสมดุลที่ขาข้างหนึ่ง ยอดคงเหลือ (หรือ "proprioception") มีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี ลองยืนบนขาข้างหนึ่งขณะยืนอยู่ในสระ เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้หลับตา
   • ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันห้าครั้งขึ้นไปจากนั้นทำกับขาตรงข้าม

5. 
   

   
   ขี่จักรยานเพื่อเสริมกล้ามท้องของคุณ การขี่จักรยานในสระว่ายน้ำสามารถทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการวางข้อศอกไว้ที่ขอบสระแล้วชี้ออกไปด้านนอก คุณต้องอยู่ในน้ำลึกมากเพื่อไม่ให้เท้าของคุณกระแทกกับพื้น
   • ด้วยขาของคุณเล็กน้อยต่อหน้าคุณหันไปรอบ ๆ ในน้ำราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน กล่าวอีกนัยหนึ่งยกเข่าข้างหนึ่งแล้วหมุนเท้าไปข้างหน้าและย้อนกลับเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่อง ในเวลาเดียวกันเท้าอีกข้างควรอยู่อีกด้านหนึ่งของวงกลมที่คุณกำลังก่อตัวและหมุนไปข้างหน้า
   • คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวนี้เพื่อเคลื่อนที่ในน้ำ เพียงแค่ใช้แขนของคุณในเวลาเดียวกันและปล่อยให้เท้าของคุณก้าวไปข้างหน้า คุณสามารถใช้ก๋วยเตี๋ยวเพื่อให้คุณอยู่ในน้ำ

6. 
   

   
   ลองยกขาทั้งสองข้าง ดันตัวเองชิดกับกำแพงอีกครั้ง วางข้อศอกลงบนขอบสระเพื่อรับการสนับสนุน ยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกันจากนั้นดัน การออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อน้ำที่หน้าอกสูง
   • เหยียดขาให้ตรง
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการนั่งบนขอบสระเพื่อออกกำลังกายแบบเดียวกัน การนั่งบนขอบสระสามารถทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น

7. 
   

   
   หมอบคลานในน้ำ ลึกลงไปในสระเล็กน้อย วางสะโพกของคุณให้กว้าง หมอบคลานในน้ำโดยงอเข่าและชี้ลาของคุณลงไปในน้ำ
   • คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่ดูเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้
   • พยายามอย่าให้หัวเข่าของคุณไปเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ
   • หายใจเข้าขณะที่คุณหมอบลงและหายใจออกขณะยืนขึ้น เมื่อคุณลุกขึ้นให้ท้องเอบีเอสแน่นและหลังตรง
   • ในระหว่างการออกกำลังกายแขนของคุณควรงอ แต่อยู่ใกล้กับร่างกาย ลดฝ่ามือของคุณ

8. 
   

   
   ลองยืดแบบฝึกหัดในส่วนขยาย ยืนที่ผนังและคว้าขอบ ใช้แขนของคุณเพื่อขับเคลื่อนตัวเองลงในน้ำในขณะที่ขาของคุณงอ จากนั้นผลักร่างกายของคุณเท่าที่จะทำได้ น้ำควรที่ระดับความสูงเต้านมเพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้
   • ไปไกลที่สุด ไม่ต้องกังวลหากขีด จำกัด ของคุณไม่อนุญาตให้คุณไปไกลมาก
   • แน่นอนว่าหากหลังของคุณเริ่มทำร้ายคุณคุณต้องหยุดการเคลื่อนไหวนี้

9. 
   

   
   ทำให้การเคลื่อนไหวกระโดดครึ่งระงับ ไปที่ด้านตื้นและยืนด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการกระโดดขนาดเล็กตามปกติบนพื้นราบ ถัดไปกางขาออกจากด้านข้าง ในเวลาเดียวกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
   • เมื่อคุณลงไปกับขาพยายามตีกลับโดยไม่แตะที่ก้นสระ ลดแขนของคุณในขณะที่นำขากลับ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดขนาดเล็กได้โดยให้ขาของคุณแยกออกจากกันพยายามอย่าแตะต้องพื้น

10. 
    

    
    ออกกำลังกายกบกระโดด การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยให้คุณได้รับแรงต้านจากท้องทะเล โดยหลักการแล้วในการยืนในน้ำที่หน้าอกสูง กระโดดยกเข่าขึ้นไปจนถึงหน้าอก
    • เพื่อให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นให้กระโดดด้วยหัวเข่าของคุณพร้อมกันโดยเร็วที่สุด
    • นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเงยหน้าขึ้นเพื่อไม่ให้จมน้ำตาย

วิธีที่ 3 ดำเนินการออกกำลังกายมือถือ

1. 
   

   
   ลองทำปอด ช่องในน้ำนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับช่องบนพื้นดิน ทำงานในด้านตื้นของสระว่ายน้ำและออกจากพื้นที่เพียงพอที่จะก้าวไปข้างหน้า คุณจะต้องเคลื่อนที่อย่างน้อย 3 ถึง 5 เมตร
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าซ้ายของคุณเกือบสัมผัสพื้นสระ
   • ต้นขาขวาของคุณควรขนานกับพื้นและหัวเข่าของคุณควรทำมุม 90 °
   • ดำเนินการต่อในตำแหน่งนี้โดยการสลับขา

2. 
   

   
   เอาชนะเท้าของคุณไปตามสระว่ายน้ำ เข้าสู่บอร์ดที่คุณจะใช้ในการลอย คุณสามารถใช้ก๋วยเตี๋ยวพู เพียงหยิบวัตถุโฟลตของคุณขณะที่นอนคว่ำหน้าตีขาของคุณไปตามสระว่ายน้ำ
   • คุณสามารถสลับการทุบตีของขาหรือลองไซเรนเต้น (ขาตีกันเหมือนหางของไซเรน)
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการกระโดดกบเช่นการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ
   • หากคุณต้องการคุณสามารถแขวนที่ด้านหนึ่งของสระว่ายน้ำ

3. 
   

   
   ทำว่ายน้ำยาว แน่นอนว่าคุณสามารถใช้ความยาวแบบคลาสสิคในสระว่ายน้ำซึ่งทำงานได้ทั้งร่างกายในเวลาเดียวกันและบรรเทาอาการปวดหลัง แต่คุณยังสามารถเลือกว่ายน้ำประเภทต่าง ๆ เช่นผีเสื้อการคลานกลับหลังการว่ายน้ำท่าผีเสื้อหรือการว่ายน้ำประเภทอื่น ๆ ที่คุณต้องการ
   • หากต้องการไปให้เร็วขึ้นให้ตั้งเป้าหมาย การตัดสินใจว่าต้องการความยาวเท่าใดสามารถช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น
   • นอกจากนี้การที่พวกเขาฟังเพลงสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณแม้จะไม่รู้ตัว รับหูฟังและเคสกันน้ำหรือกันน้ำสำหรับโทรศัพท์หรือเครื่องเล่น MP3 ของคุณ