วิธีการรักษาอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ยืดหลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาทันที
• ส่วนที่ 2 ใช้การรักษาแบบธรรมชาติและการนวด
• ส่วนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นข้อร้องเรียนทั่วไปในหลาย ๆ คน การปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายโดยรวมสามารถช่วยลดการหดเกร็งของเอวได้อย่างมาก ตามที่อธิบายโดยพยาบาล Marsha Durkin คุณสามารถ "บรรเทาความฝืดในหลังส่วนล่างด้วยการยืดนวดความอบอุ่นออกกำลังกายโยคะและหมอนเสริม อย่างไรก็ตามก่อนอื่นควรปรึกษาแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ของปัญหาหลังส่วนล่าง ด้วยการดูแลที่เหมาะสมคุณสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ยืดหลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาทันที

1. 
   

   
   บิดพื้นโดยงอขาทั้งสองข้าง นอนหงายหัวเข่างอเท้าบนพื้น กางแขนออกเป็นรูปตัว T เพื่อให้ไหล่แบนราบกับพื้น เมื่อเข้าร่วมกับขาแล้วค่อยๆขยับเข่าไปทางซ้ายให้มากที่สุด
   • อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 นาที
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองอยู่ใกล้พื้นดินในระหว่างการยืด
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในด้านอื่น ๆ นำหัวเข่าของคุณอยู่ตรงกลางจากนั้นย้ายพวกเขาไปทางด้านขวา ระวังอย่ายกไหล่ของคุณและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 2 นาที

2. 
   

   
   เหยียดหลังขาและเอ็นร้อยหวาย นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น เหยียดขาซ้ายแล้วยกขึ้นพร้อมเล็งเพดาน จากนั้นงอเข่าของคุณแล้วนำเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
   • ทำซ้ำสิ่งนี้ยืด 6-8 ครั้งด้วยขาซ้ายของคุณ เป็นครั้งสุดท้ายให้ถือเท้าขวาของคุณในขณะที่เล็งส้นเท้าของคุณไปที่เพดานเป็นเวลาสามสิบวินาที
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเท้าขวา

3. 
   

   
   
   
   ใช้ท่าทางของนกพิราบเพื่อเปิดสะโพกของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าลงบนพื้น นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้ววางลงบนพื้นโดยให้เท้าหันไปทางขวา วางขาขวาของคุณลงบนพื้นเพื่อให้มันตึงอยู่ข้างหลังคุณ
   • ขาซ้ายควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศาพร้อมเนื้อตัวและใต้อก
   • ค่อยๆงอหน้าอกของคุณเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดในบั้นท้ายและสะโพก เอียงมากที่สุดโดยวางหน้าผากลงบนพื้นถ้าเป็นไปได้
   • ดำรงตำแหน่งและหายใจ (ลึก) 5 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนเท้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านอื่น ๆ

4. 
   

   
   ลองสร้าง 4 ด้วยขาของคุณเพื่อยืด นอนหงายเพื่อให้เท้าและหัวเข่าอยู่ 90 องศาต่อหน้าคุณ วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาแล้วงอเท้าซ้าย ผ่านมือของคุณผ่านและคว้าต้นขาขวาของคุณในขณะที่ดึงเท่าที่จะทำได้
   • อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีจากนั้นสลับข้างและทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณ
   • หากต้องการยืดเพิ่มเติมให้ห่อผ้าขนหนูและวางไว้ใต้แกนของคุณในขณะยืด

5. 
   

   
   
   
   เหยียดเท้าของคุณด้วยการเขย่า นี่จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังที่ยาวขึ้น วางหัวเข่าและมือของคุณบนพื้นเพื่อให้พวกเขาวางโดยตรงภายใต้ไหล่และหัวเข่าภายใต้สะโพก รักษาเข่าทั้งสองข้างไว้บนพื้นยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วเหวี่ยงไปทางซ้ายในขณะที่มองที่นิ้วเท้าของคุณเหนือไหล่
   • หยุดพักจากนั้นหมุนเท้าเดียวกันไปทางขวาขณะที่มองนิ้วเท้าข้ามไหล่ขวา
   • ทำซ้ำด้วยเท้าขวาหยุดทุกครั้งที่เท้าอยู่ข้างและมองดูนิ้วเท้า

ส่วนที่ 2 ใช้การรักษาแบบธรรมชาติและการนวด

1. 
   

   
   ใช้ลูกเทนนิสนวดหลังของคุณ คุณยังมีตัวเลือกในการใช้ลูกกลิ้งโฟม วางลูกไว้ใต้หลังส่วนล่างในขณะที่คุณนอนลงเบา ๆ งอเข่าและเท้าบนพื้น ม้วนกล้ามเนื้อหดตัวเล็กน้อยและเบา ๆ บนบอลลูนเพื่อบรรเทาอาการปวด
   • อย่าวางลูกบอลไว้ใต้กระดูกสันหลังโดยตรง แต่อยู่ใต้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้รับผลกระทบทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง
   • รับม้วนโฟมที่ร้านค้าที่ขายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือบนอินเทอร์เน็ต วางลูกกลิ้งในแนวนอนบนพื้นด้านหลังของคุณแล้วนอนราบกับหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
   • เลื่อนขึ้นและลงบนลูกกลิ้งเพื่อบรรเทาความฝืดของกลุ่มกล้ามเนื้อตึง ๆ

2. 
   

   
   ปรับตำแหน่งการนอนหลับของคุณและใช้หมอนมากขึ้น นักกายภาพบำบัดมักแนะนำให้นอนบนหลังของมันเพื่อให้กระดูกสันหลังแข็งแรง นอนหงายโดยหันหน้าเข้าหาเพดานโดยวางหมอนเสริมเพื่อรองรับคอและไหล่เพื่อให้ศีรษะไม่หย่อนคล้อยที่ด้านข้าง
   • เพื่อรองรับบริเวณเอวเพิ่มเติมให้วางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หัวเข่า
   • ปรับหมอนตามต้องการ คุณควรหลีกเลี่ยงช่องว่างระหว่างร่างกายและที่นอนให้มากที่สุด
   • หากคุณนอนตะแคงควรวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อลดแรงกดที่สะโพกในเวลากลางคืน

3. 
   

   
   ใช้การบำบัดด้วยความร้อนเพื่อบรรเทาอย่างรวดเร็ว ความร้อนจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบของร่างกายและส่งสัญญาณความเจ็บปวดไปยังสมองทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ใช้ขวดน้ำร้อนหรือประคบร้อนบริเวณด้านหลังแข็ง
   • คุณสามารถลองดำดิ่งลงไปในอ่างน้ำอุ่นแล้วพุ่งไปยังบริเวณที่สูงชันด้านหลังได้
   • อีกวิธีหนึ่งคือการอาบน้ำอุ่นและนำน้ำไปยังกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ
   • ระวังอย่าเผลอหลับขณะใช้ลูกประคบเพราะอาจทำให้เกิดแผลไหม้ได้

4. 
   

   
   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดหรือหมอนวด หากอาการปวดเอวยังคงอยู่ให้ลองไปพบหมอนวดหรือหมอนวด นักบำบัดการนวดจะนวดกล้ามเนื้อหลังของคุณซึ่งทำให้เกิดความแข็งแกร่งในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านไคโรแพรคติกจะใช้การปรับด้วยตนเองและการนวดเพื่อรักษาบริเวณใด ๆ ของกระดูกสันหลังที่อยู่ในแนวที่ไม่ตรง
   • หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับมืออาชีพที่คุณควรปรึกษาปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแนะนำให้คุณ

ส่วนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

1. 
   

   
   ออกกำลังกายแบบแอโรบิคครึ่งชั่วโมง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเช่นนี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและบรรเทาความเครียดซึ่งอาจเป็นพื้นฐานของความแข็งของเอว ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมในปัจจุบันของคุณลองเดินอย่างน้อย 30 นาทีหรือว่ายน้ำ 5 วันต่อสัปดาห์
   • หากคุณยังไม่มีกิจกรรมเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที 3 วันต่อสัปดาห์และค่อยๆขยายระยะเวลาและจำนวนการฝึกซ้อมเป็น 30 นาที 5 ครั้งต่อวัน เมื่อระดับนี้กลายเป็นเรื่องง่ายพยายามฝึกวินัยที่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเช่นวิ่งปั่นจักรยานหรือเต้นรำในระหว่างการฝึกซ้อมสองสามสัปดาห์

2. 
   

   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง
   • ฝึกการเอียงเชิงกรานโดยการนอนราบกับพื้นงอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพื่อยกหลังส่วนล่างของพื้นโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นหรือขา กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง
   • ทำ abdominals โดยนอนราบกับพื้นแล้วกางแขนโอบหน้าอก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกลำตัวขึ้นจากพื้นประมาณ 15 องศาและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าวินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 10 ครั้งต่อวัน
   • มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายเช่น Pilates ที่คุณสามารถฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ สมัครเรียนดาวน์โหลดวิดีโอหรือซื้อดีวีดีเพื่อฝึกฝนเป็นประจำ

3. 
   

   
   ฝึกโยคะทุกสัปดาห์หรือทุกวัน มันผสมผสานเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อการทรงตัวและการหายใจเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดความเครียด หลายตำแหน่งเช่นท่าสุนัขคว่ำ, แมวถึงวัวและสามเหลี่ยม, เน้นเฉพาะบริเวณเอว
   • หากคุณฝึกโยคะทุกสัปดาห์ให้ลองเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายหรือทำกิจวัตรประจำวัน
   • หากคุณไม่เคยฝึกโยคะมาสมัครหลักสูตรของมือใหม่ หลังจากผ่านไปสองสามครั้งคุณจะมีความรู้พื้นฐานในการทำงานคนเดียวที่บ้าน