วิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าโดยการเปิดใช้งานพฤติกรรม

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จัดทำระบบเพื่อตรวจสอบกิจกรรม
• ส่วนที่ 2 เน้นค่านิยมหลักของคุณ
• ส่วนที่ 3 จัดการงานประจำวัน

สำหรับบางคนการหยุดพฤติกรรมช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและอาการที่เกี่ยวข้อง จุดประสงค์ของการบำบัดนี้คือเพื่อกำจัดความรู้สึกโดดเดี่ยวและทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แนวคิดพื้นฐานของการบำบัดนี้คือคนที่ซึมเศร้ามักจะแยกตัวเองและย้ายออกจากกิจกรรมที่สามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วยเช่นการออกกำลังกายการออกไปเที่ยวกับเพื่อนการดูแลส่วนตัวและการบรรลุเป้าหมาย การหยุดพฤติกรรมช่วยให้บุคคลเรียนรู้ที่จะหันไปใช้กิจกรรมดังกล่าวเพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้า คุณสามารถจัดการโรคนี้ได้หากคุณฝึกฝนพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในชีวิตของคุณและยังคงรับผิดชอบในชีวิตประจำวันของคุณต่อไป นอกจากนี้เรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นคุณค่าหลักของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในชีวิตของคุณเช่นครอบครัวและเพื่อน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จัดทำระบบเพื่อตรวจสอบกิจกรรม

1. 
   

   
   จดบันทึกกิจกรรมของคุณ อะไรทำให้คุณมีความสุขและสิ่งที่รบกวนคุณ? วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาคือติดตามกิจกรรมประจำวันของคุณ เขียนทุกสิ่งที่คุณทำในระหว่างวัน คุณยังสามารถระบุเวลาและระยะเวลาที่คุณทำกิจกรรมใด เซสชั่นเกม 30 นาทีไม่ส่งผลกระทบต่อสภาพของคุณเท่าเกมสี่ชั่วโมง
   • ทำรายการกิจกรรมของคุณดังนี้: ฉันขี่จักรยานมาทำงาน หรือ ฉันดูละครทีวี.
   • ค้นหาระบบที่เหมาะกับคุณ คุณสามารถเก็บสมุดบันทึกเล็ก ๆ ไว้กับคุณหรือใช้เครื่องมือจดบันทึก (Memo หรือ Notepad) บนโทรศัพท์ของคุณเพื่อบันทึกกิจกรรมของคุณ

2. 
   

   
   ประเมินระดับของภาวะซึมเศร้า ในตอนท้ายของแต่ละวันตรวจสอบวารสารกิจกรรมของคุณ ในระดับ 1 ถึง 5 หรือ 1 ถึง 10 ให้คะแนนกิจกรรมแต่ละรายการโดยพิจารณาจากผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณ ระดับที่ 10 สามารถหมายถึง ซึมเศร้ามาก และ 1 สามารถหมายถึง มีความสุขมาก.
   • สมมติว่าคุณพลาดรถบัสและควรกลับบ้านท่ามกลางสายฝน คุณสามารถกำหนดสถานการณ์ให้คะแนนต่ำได้
   • หากการพูดคุยกับคุณแม่ทางโทรศัพท์ทำให้คุณมีความสุขก็ให้ใส่ข้อความดีๆไว้
   • มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะพูดคุยเกี่ยวกับการประเมินอย่างเป็นกลางและวางระบบที่ชัดเจนเพราะในกรณีของภาวะซึมเศร้าผู้คนมักจะพูดเกินความรุนแรงของอาการ
   • ผลลัพธ์ของระบบนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าการเดินเล่นหลังอาหารเย็นช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีแม้ว่าคุณคิดว่าคุณไม่สนุกกับการเล่นกีฬา บางทีคุณคิดว่าคุณชอบใช้เวลาอยู่กับเพื่อน แต่ในความเป็นจริงหลังจากทานอาหารกลางวันแต่ละมื้อคุณจะรู้สึกแย่ลง

3. 
   

   
   
   
   วางแผนกิจกรรมที่สนุกสนานมากขึ้น ติดตามกิจกรรมของคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์และประเมินความซึมเศร้าของคุณ จากนั้นใช้เวลาทบทวนวารสารของคุณ หมายเหตุหากมีกิจกรรมบางอย่างที่มีคะแนนต่ำมากในระดับของคุณจากนั้นเริ่มใช้เวลามากขึ้น
   • สมมติว่าคุณกำหนดเกรดที่ดีให้กับกิจกรรมเช่นการอ่านเป็นประจำ ในกรณีนี้ให้แน่ใจว่าได้สนุกกับกิจกรรมนี้ทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายกับมัน จองเพียง 30 นาทีก่อนนอนและใช้เวลาผ่อนคลาย

4. 
   

   
   สร้างรายการที่ต้องทำ เมื่อผู้คนมีความสุขพวกเขาจะรู้สึกท่วมท้นซึ่งสามารถป้องกันพวกเขาจากการวางแผนและจัดลำดับความสำคัญ สถานการณ์ดังกล่าวสามารถทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้นและทำให้เกิดเกลียวหดหู่ การมีรายการเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้
   • ใช้บันทึกกิจกรรมของคุณเพื่อประโยชน์ของคุณ ตัวอย่างเช่นหากในวันจันทร์คุณมีการประชุมที่ตึงเครียดลองเพิ่มเวลาพิเศษในการเข้าร่วมกิจกรรมที่สนุกสนานเช่นการอ่านหนังสือที่น่าสนใจ รู้ว่าคุณสามารถผ่อนคลายในภายหลังสามารถทำให้การประชุมง่ายขึ้น
   • รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณต้องเป็นจริง หากคุณทำรายการงานมากเกินไปในรายการวิธีการนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม แทนที่จะมุ่งเน้นคุณมีความเสี่ยงที่จะถูกครอบงำและไม่ทำอะไรหรือรู้สึกไม่ดีเกี่ยวกับการไม่ทำงานทั้งหมด
   • ในกรณีที่เกิดภาวะซึมเศร้ามันเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานบางอย่าง อาการซึมเศร้าเป็นโรคที่แท้จริงไม่ใช่แค่ รู้สึกเศร้า ผู้บุกรุกผู้คน นอกจากนี้อาการอ่อนเพลียปวดและอาการอื่น ๆ เป็นอาการจริง การลุกจากเตียงและอาบน้ำอาจเพียงพอในบางวันไม่ต้องพูดถึงการทำความสะอาดเตาอบหรือตอบอีเมล อย่าให้ความสำคัญกับรายการของคุณเกี่ยวกับอาการทางกายภาพของคุณ
   • ให้ความสำคัญกับการดูแลส่วนบุคคล ความผิดพลาดหลักที่คนทำเมื่อเขียนรายการที่ต้องทำคือเพิกเฉยต่อความต้องการทางอารมณ์และมุ่งเน้นไปที่งานการเรียนทำความสะอาดหรือช็อปปิ้ง สิ่งสำคัญคือการทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกดีและดูแลตัวเองมากขึ้น ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อเล่นกับแมวเดินเล่นสวดมนต์คุยกับเพื่อนหรือวาด วิธีนี้จะช่วยคุณจัดการกับปัญหาอื่น ๆ

5. 
   

   
   
   
   กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจง เมื่อคุณเริ่มเข้าใจถึงสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและแง่มุมต่างๆที่ช่วยเสริมความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของคุณให้ลองท้าทายตัวเองเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก ค้นหาสิ่งที่จะทำให้คุณเก่งและตั้งเป้าหมายที่จะบรรลุเป้าหมาย
   • แต่ละเป้าหมายต้องเจาะจง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะอธิบาย ฉันต้องการที่จะทำตามอาหารสุขภาพใช้ถ้อยคำนี้คิดใหม่ดังต่อไปนี้: ฉันจะกินผักและผลไม้ห้ามื้อต่อวันและจะค่อย ๆ เลิกอาหารทอด
   • กำหนดเป้าหมายที่ทำได้ แทนที่จะพูด ฉันจะหาคู่ที่เหมาะสมที่สุดกับผู้ที่จะใช้ชีวิตของฉันแค่พูดว่า ฉันจะไปงานปาร์ตี้ของเพื่อนและฉันจะพยายามพบปะผู้คนใหม่ ๆ

ส่วนที่ 2 เน้นค่านิยมหลักของคุณ

1. 
   

   
   ใช้เวลากับครอบครัวของคุณ ค่านิยมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในชีวิตของเรา มุ่งเน้นไปที่คุณค่าของคุณเขียนไว้และหาวิธีในการจัดลำดับความสำคัญ คุณค่าหลักของคุณคือครอบครัว กำหนดเป้าหมายเฉพาะที่จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นความสัมพันธ์ของคุณกับครอบครัวของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นเขียนสิ่งนี้: อาหารกลางวันทุกวันเสาร์กับพี่น้องของฉัน

2. 
   

   
   มีส่วนร่วมในความสัมพันธ์ของคุณถ้าคุณเป็นโสด หากคุณมุ่งเน้นคุณค่าของคุณคุณจะรู้สึกดีขึ้นและมุ่งเน้นไปที่ด้านบวกของชีวิตของคุณได้ง่ายขึ้น หากคุณอยู่ในความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งและมีสุขภาพดีให้เป็นส่วนหนึ่งของค่านิยมหลักของคุณ ถามตัวเองคำถามต่อไปนี้: ฉันต้องการเป็นหุ้นส่วนแบบใด ความคาดหวังของฉันคืออะไร? เมื่อคุณได้กำหนดสิ่งที่คุณต้องการจากความสัมพันธ์แล้วให้ทำตามขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมเพื่อทำให้เป็นจริง
   • ตัวอย่างเช่นหากขาดการสื่อสารที่มีคุณภาพเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาคู่ของคุณเขียนลง เห็นด้วยกับคู่ของคุณใช้เวลาคุยกัน 20 นาทีต่อวัน นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณออกไปปิดโทรทัศน์และมุ่งเน้นไปที่การสนทนา
   • หากคุณต้องการที่จะเป็นพันธมิตรที่เอาใจใส่มากขึ้นหาเวลาโทรหาคู่สมรสของคุณในระหว่างวันแทนที่จะรอตอนเย็น

3. 
   

   
   ใช้เวลากับเพื่อน เพื่อนของคุณสามารถเป็นหนึ่งในทรัพย์สินที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า เมื่อฝึกการยับยั้งพฤติกรรมอย่าลืมนึกถึงความสัมพันธ์ที่เป็นมิตรของคุณ ค้นหาวิธีสร้างความเข้มแข็งให้กับลิงค์เหล่านี้
   • เขียนแง่มุมที่คุณชอบที่สุดในมิตรภาพแต่ละอย่าง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขียนสิ่งนี้: แอนทำให้ฉันหัวเราะเสมอ
   • ระบุวิธีเฉพาะเพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์ที่เป็นมิตรของคุณ ตัวอย่างเช่น ฉันจะพยายามเชิญแอนไปทำกิจกรรมเพื่อสังคมอื่น ๆ

4. 
   

   
   กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนในที่ทำงาน อาชีพเป็นอีกสิ่งสำคัญของชีวิต บางครั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทำให้เกิดความรู้สึกสิ้นหวังในที่ทำงาน เมื่อใช้การเปิดใช้งานพฤติกรรมในชีวิตของคุณทำรายการเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและปรับปรุงเป็นประจำ
   • กำหนดเป้าหมายระยะสั้น ยกตัวอย่างเช่นเพิ่มยอดขายของฉัน 10% ในเดือนนี้
   • กำหนดเป้าหมายระยะยาว ตัวอย่างเช่นเขียนสิ่งนี้ เพื่อดำรงตำแหน่งรองประธานฝ่ายบัญชีในปีหน้า

5. 
   

   
   มีส่วนร่วมในชุมชน คิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถมีส่วนร่วมในชีวิตทางสังคมของเมืองหรือพื้นที่ใกล้เคียงของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นและทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จ นอกจากนี้คุณยังมอบมือให้คนที่ต้องการความช่วยเหลือ!
   • ค้นหาโอกาสในฝันและอาสาสมัครของคุณ หากคุณชอบสุนัขลองทำงานในที่พักพิงสัตว์ หากคุณเป็นนักอ่านตัวยงอาสาสมัครที่ห้องสมุดท้องถิ่น

ส่วนที่ 3 จัดการงานประจำวัน

1. 
   

   
   ดูนิสัยการนอนของคุณ ในกรณีของภาวะซึมเศร้าบางครั้งก็ยากที่จะหาจุดแข็งและเวลาในการดูแลตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความรู้สึกที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับนิสัยที่ดีที่คุณนำมาใช้แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทำอะไรก็ตาม ดูนิสัยการนอนของคุณเพื่อให้ได้นอนหลับเพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้า
   • ลองเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน จดบันทึกเวลาที่คุณเข้านอนและตื่นเสมอ
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณนอนมากเกินไปหรือไม่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพยายามจดจำสิ่งที่คุณทำเมื่อวันก่อน กิจกรรมที่ทำซ้ำบางอย่างอาจทำให้คุณเบื่อ

2. 
   

   
   ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ การเปลี่ยนอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แต่อาหารบางอย่างสามารถบรรเทาอาการบางอย่างและทำให้คุณรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี
   • คาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้ เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชและมันฝรั่งหวานและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นเค้กและน้ำผลไม้
   • เลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีส่วนช่วยในการเพิ่มความระมัดระวังและปรับปรุงคุณภาพชีวิต ตัวอย่างเช่นกินไก่ปลาและโยเกิร์ตกรีก

3. 
   

   
   พัฒนากิจวัตรการทำความสะอาด เมื่อซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำงานบ้าน ทำรายการงานที่จำเป็นและระบุว่าควรทำเมื่อใด เคารพโปรแกรมของคุณเสมอเพื่อทำให้ตัวคุณเองรู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้นและมีความสุขน้อยลง
   • ตัวอย่างเช่นจดบันทึกสิ่งนี้ วันจันทร์: ปัดฝุ่นออกจากห้องนั่งเล่นวันอังคาร: ซักผ้า.

4. 
   

   
   รับรองการปฏิบัติด้านสุขอนามัยส่วนบุคคลที่ดี ถึงแม้ว่ามันอาจดูยาก แต่ก็ใช้เวลาในการฝึกฝนสุขอนามัยขั้นต่ำ อาบน้ำและแปรงฟันทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาผมของคุณให้สะอาดตัดเล็บและใช้ยาดับกลิ่น