วิธีสัมผัสนิ้วเท้าของคุณอย่างยืดหยุ่น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเสริมความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น
• ตอนที่ 2 อบอุ่นร่างกาย
• ส่วนที่ 3 การสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

ความสามารถในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณนั้นมีประโยชน์มากในหลาย ๆ สถานการณ์ตั้งแต่กีฬาจนถึงโยคะไปจนถึง หมุน (การจัดการติด) สำหรับมือใหม่การสัมผัสนิ้วเท้าของเขาอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ด้วยแบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นการเพิ่มการฝึกฝนและความเพียรคุณจะผ่านการฝึกฝนในเรื่องนี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเสริมความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

1. 
   

   
   ยืดทุกวัน การแตะนิ้วเท้านั้นต้องใช้กล้ามเนื้อบ้าง การปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายสองสามข้อจะช่วยให้คุณสัมผัสนิ้วเท้าของคุณโดยจำกัดความเสี่ยงของการทำร้ายตัวเอง

2. 
   

   
   เหยียดขาของเด็ก การยืดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนเอวซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของคุณ สิ่งนี้ยังสามารถปลดปล่อยการเคลื่อนไหวของบริเวณอุ้งเชิงกราน
   • คุกเข่าบนเสื่อโยคะและเข้าร่วมแขนของคุณต่อหน้าคุณฝ่ามือเผชิญหน้ากับพื้น
   • นั่งที่ส้นเท้าแล้ววางหน้าผากและแขนไว้บนพื้น (หรือบนพรมหากคุณต้องการความช่วยเหลือ)
   • ใช้เวลานาน 5 หายใจแล้วผ่อนคลาย
   • ยืดตำแหน่งนี้ก่อนทำแบบฝึกหัดอื่นและหลังจากทำเสร็จ

3. 
   

   
   
   
   หมอบคลาน (หมอบ) Squats นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น ตำแหน่งเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำ squats และทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองครั้งโดยมีการทำซ้ำสามครั้งเพื่อเริ่ม คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย
   • เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณและเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย (ไม่บังคับอะไร) หัวเข่าของคุณจะต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
   • เหยียดแขนออกเบื้องหน้า มองไปข้างหน้าเหนือมือของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายหัวของคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่ามองในอากาศหรือบนพื้น
   • หายใจออกขณะขยับสะโพกไปข้างหลัง ทำตัวราวกับว่าคุณกำลังจะไปนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการ ระวังอย่ายกส้นเท้าของคุณเมื่อนั่งลง
   • เมื่อคุณอยู่ในระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่มีรองเท้าส้นสูงหรืองอหลังให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลานานสามครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้ง

4. 
   

   
   เหยียดในท่าคุกเข่า การงอเข่าไปทางด้านหน้าจะช่วยผ่อนคลายความยืดหยุ่นของสะโพกให้พวกเขาขยับได้ง่ายขึ้นเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เอ็นกล้ามเนื้อและสะโพกของคุณผ่อนคลายซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้งและทำงานจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยการจับตัวเองในท่าที่สบายโดยให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลายและวางแขนของคุณไปตามร่างกาย
   • ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่ารักษาหลังตรงโดยไม่ต้องโค้งหรือทำให้ตัวเองแบน
   • ในขณะที่คุกเข่าให้วางมือบนต้นขาและลดกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งหัวเข่าด้านหลังขนานกับพื้น สะโพกของคุณให้ตรงที่สุด
   • กระชับบั้นท้ายของคุณและกลั้นหายใจเป็นเวลานาน รับตำแหน่งยืนของคุณ

5. 
   

   
   
   
   ใส่แคลมป์ตั้งตรง ตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณ แต่มันจะรุนแรงน้อยกว่าท่าเดิมแบบเต็ม มันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีความยืดหยุ่นลดลง คุณไม่จำเป็นต้องยืดเส้นยืดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับการหายใจนานสิบครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงด้วยเท้าของคุณที่สะโพกและหัวเข่าของคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย อย่าปิดกั้นหัวเข่าของคุณในระหว่างการยืดนี้
   • ค่อยๆหายใจออกขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าจากสะโพก ลองจินตนาการว่าหัวของคุณหนักมากเพื่อที่จะเอนตัวลงไปที่พื้นและร่างกายของคุณจะถูกแขวนไว้ที่ขาของคุณ
   • จับข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังสร้างเปล อย่าถือพวกเขาแน่นเกินไปเพียงเพื่อให้แขนของคุณไม่สัมผัสพื้นดิน
   • ปรับสมดุลน้ำหนักของคุณให้ดี คุณสามารถควบคุมน้ำหนักที่ส้นเท้าได้โดยสัญชาตญาณ แต่คุณจะต้องรู้สึกถึงความมั่นคงของเท้า
   • ค่อยๆเหยียดขาของคุณโดยใช้ quadriceps ของคุณ (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ) เพื่อดันขาของคุณไปข้างหลัง อย่าปิดกั้นหัวเข่าของคุณเพื่อยืดให้เกินจุดที่สะดวกสบาย
   • ใช้เวลาหายใจนานสิบขณะถือท่าแล้วกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้นของคุณ

ตอนที่ 2 อบอุ่นร่างกาย

1. 
   

   
   นั่งในตำแหน่งของผีเสื้อ ตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายภายในต้นขาของคุณ ..
   • เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและผ่อนคลาย ไหล่ของคุณควรชี้ไปทางด้านหลังแทนที่จะเอนไปข้างหน้าหรือมีรูปร่างโค้งมน
   • งอขาข้างหนึ่งแล้วเอาเท้าชิดกับร่างกาย ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง อย่าฝืนขาของคุณ ฝ่าเท้าของคุณต้องเผชิญหน้ากัน
   • ค่อยๆบีบเข่าไปทางพื้นแล้วเอนเท้าไป คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวของระดับขนแกะและหลังส่วนล่าง แต่ควรหยุดถ้ามันเจ็บปวด ถือท่าทางการหายใจเป็นเวลานานสามครั้งจากนั้นกลับสู่ท่านั่งเริ่มต้น

2. 
   

   
   กลับมาที่ท่ายืนแล้วเหยียดขาของคุณ เท้าอยู่ตรงหน้าไหล่โดยให้นิ้วเท้าตรง หัวเข่าของคุณจะต้องผ่อนคลาย กางขาของคุณขึ้นไปจนสุด ยืดไม่เกินร่างกายของคุณสามารถจัดการตามธรรมชาติ
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที เพื่อช่วยให้คุณเอนไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักของคุณ

3. 
   

   
   นั่งบนพื้นรักษาตำแหน่งเดิม จากตำแหน่งตั้งตรงให้ขยับไปยังท่านั่งโดยการงอเข่าเล็กน้อยและค่อยๆลงไปกองกับพื้น คุณสามารถสนับสนุนตัวเองด้วยมือของคุณ
   • เมื่อนั่งแล้วยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณและเอนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ถ้าเป็นไปได้มือของคุณควรสัมผัสพื้น
   • กดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที คุณจะรู้สึกเหยียดหลังส่วนล่างและภายในต้นขา แต่คุณควรหยุดถ้ามันเจ็บปวดเกินไป จากนั้นกลับสู่ท่านั่งโดยแยกขาออกจากกัน

4. 
   

   
   กางแขนออกไปด้านข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าและเหยียดแขนไปที่นิ้วเท้า หากคุณสามารถจับพวกเขา อยู่ทางนั้นเป็นเวลา 30 วินาที

ส่วนที่ 3 การสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

1. 
   

   
   ยืนตัวตรงเท้าข้างหนึ่งใกล้กับอีกข้างต้องแตะ หลังของคุณควรจะตรงและไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อย ขาของคุณควรตรงและหัวเข่าของคุณจะยืดหยุ่น
   • เพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าของคุณแน่นเกินไปคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวระหว่างต้นขาของคุณในขณะที่คุณสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ การยึดเกาะถนนจะต้องสามารถป้องกันไม่ให้หัวเข่าของคุณเหยียดไปข้างหลังมากเกินไป

2. 
   

   
   เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า เหน็บกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่ยังคงหายใจลึก ๆ

3. 
   

   
   โค้งจากเอวลง ม้วนน้ำหนักไปข้างหน้าสู่พื้น เหยียดมือไปที่นิ้วเท้า
   • คุณอาจต้องงอขาเล็กน้อยในครั้งแรกที่คุณลองแตะเท้า เป็นเรื่องปกติ ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ให้พยายามงอน้อยลง
   • อย่าปิดกั้นหัวเข่าของคุณโดยเอนไปข้างหน้า หากขาของคุณอยู่ตรงหัวเข่าของคุณควรยืดหยุ่น