วิธีการออกกำลังกายแบบง่ายๆ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 อุ่นเครื่องและเพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืนกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

ในการลดน้ำหนักรักษาเงาที่กลมกลืนและรักษาสุขภาพของคุณทางออกที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการเล่นกีฬาที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามหากวันของคุณไม่ว่างอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาเล่นกีฬา ที่กล่าวว่ามีการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และในเวลาใดก็ได้ของวัน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 อุ่นเครื่องและเพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืนกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายใด ๆ ภาวะโลกร้อนเป็นส่วนสำคัญของการเล่นกีฬา ก่อนที่จะใช้กล้ามเนื้อของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องค่อยๆให้ความร้อนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความพยายามและเพื่อจำกัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
   • การอุ่นเครื่องอาจเป็นแบบฝึกหัดที่เข้มข้นน้อยกว่า
   • สรุปการอุ่นเครื่องของคุณควรใช้เวลาประมาณสิบนาที อาจจะนานกว่านี้หากคุณออกกำลังกายเมื่อตื่นหรืออยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น
   • หลีกเลี่ยงการให้ความร้อนนานเกินไปหรือเข้มข้นเกินไปจนเสี่ยงต่อการเหนื่อยล้าและสูญเสียผลประโยชน์ในการเข้าร่วม
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวางแผนการเดินหรือวิ่งเร็วเริ่มด้วยการเดินช้าหรือปานกลางประมาณ 10 นาที

2. 
   

   
   
   
   เพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืนกล้ามเนื้อของคุณหลังจากความพยายาม ในระหว่างความพยายามร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดทางร่างกายที่ต้องอพยพ เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องการกลับสู่ความสงบจะต้องเป็นส่วนสำคัญของเซสชันของคุณ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นความถี่ปกติปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการหย่อนคล้อยและการบาดเจ็บ
   • การกลับสู่ความสงบจะต้องค่อยๆ ในตอนท้ายของเซสชั่นค่อยๆลดความเข้มของการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณ
   • อุทิศประมาณสิบนาทีไปยังขั้นตอนของการกลับมาสงบ
   • หลังจากออกกำลังกายแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อ
   • ตัวอย่างเช่นจบเซสชั่นการทำงานโดยการลดความเร็วของคุณในช่วงสิบนาทีที่ผ่านมา

3. 
   

   
   ยืดกล้ามเนื้อของคุณก่อนและหลังความพยายาม การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ถือแต่ละท่ายืดสำหรับสิบและสามสิบวินาทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ยืดกล้ามเนื้อสมมาตรในลักษณะเดียวกัน
   • ในการยืดกล้ามเนื้อของไหล่ขวาให้ยืดแขนขวาของคุณโดยข้ามมันไปด้านหน้าหน้าอกของคุณและจับมันด้วยแขนซ้ายของคุณ กดที่มือขวาราวกับว่ากำลังพิงกำแพงเพื่อรู้สึกถึงการยืดที่ไหล่ขวา ทำแบบฝึกหัดซ้ำที่ด้านซ้าย
   • ในการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายให้นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้ากับผนัง เหยียดขาของคุณขณะงอเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังของต้นขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วเหยียดขาอีกข้าง
   • หากต้องการยืด quadriceps ให้ยืนบนขาข้างหนึ่ง หากจำเป็นให้พิงกำแพงเพื่อรักษาสมดุลของคุณ นำส้นเท้าอีกข้างหนึ่งมาที่สะโพกแล้วคว้าข้อเท้า ดึงมันเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากด้านหน้าของต้นขา เพื่อป้องกันบริเวณเอวให้ปรับแนวกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า (retroversion)

ส่วนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ

1. 
   

   
   
   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการวางกล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียด เพื่อที่คุณจะต้องสร้างความต้านทาน น้ำหนักของร่างกายคุณเองก็เพียงพอแล้วซึ่งหลีกเลี่ยงการลงทุนในอุปกรณ์ การเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงให้กับโครงสร้างกระดูกระบบหัวใจและหลอดเลือดและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ นอกจากนี้การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน เป็นผลให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในเวลาที่เหลือ
   • ทำปั๊ม การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อของแขนและลำตัว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางมือและหัวเข่าของคุณลงบนพื้น ยืดขาของคุณกลับมาและได้รับความคุ้มครองร่างกายอย่างเต็มที่เพื่อปกป้องหลังของคุณ แขนเหยียดและระยะห่างจากมือมากกว่าความกว้างของไหล่ นำหน้าอกของคุณขึ้นไปกองกับพื้นโดยงอข้อศอกของคุณจนกว่าพวกเขาจะทำมุมขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าระหว่างการสืบเชื้อสายและหายใจออกขณะขึ้นไป หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปให้วางเข่าลงบนพื้น
   • ออกกำลังกายไขว้ของคุณผ่านการขับไล่ นั่งบนพื้นแล้วงอขาของคุณ วางมือลงบนแต่ละข้างของกระดูกเชิงกราน ยกร่างกายของคุณโดยการยืดแขนของคุณ กลับลงมาโดยงอข้อศอกแล้วยืดแขนอีกครั้ง อย่ายืดแขนออกเพราะอาจได้รับบาดเจ็บ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยวางมือบนเก้าอี้ที่มั่นคง
   • กล้ามเนื้อแขนขาลดลงและก้นกับ squats ยืนด้วยขาห่างจากความกว้างของกระดูกเชิงกราน เมื่อหายใจเข้าให้งอเข่าโดยไม่โค้งจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นประกอบอีกครั้งในขณะที่กดส้นเท้า เพื่อกระจายน้ำหนักของคุณไปที่ต้นขาและรักษาหัวเข่าของคุณให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ผ่านเท้าของคุณเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งหมอบ

2. 
   

   
   Tonify หน้าอกของคุณ คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอื่น ๆนอกจากนี้การเสริมสร้างร่างกายส่วนบนสามารถปรับปรุงท่าทางเพิ่มการเผาผลาญและปรับแต่งภาพเงา คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและท้องด้วยการออกกำลังกายอย่างง่าย
   • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายที่กระดูกสันหลัง (หรือ กระทืบ เป็นภาษาอังกฤษ) นอนหงายและยกเข่าขึ้น วางแขนตามร่างกายหรือหลังใบหูหากคุณต้องการเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกาย ยืดตัวตรงโดยไม่ต้องถอดหลังส่วนล่าง รักษาตำแหน่งโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจออกขณะปีนหน้าอกและสูดดม
   • เพิ่มร่างกายของคุณด้วยตำแหน่งของบอร์ดช่องท้อง นอนหงายและพักที่ข้อศอกและนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่สะโพกและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย เหยียดขาและหลังให้ตรง ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้กระดูกเชิงกรานถอยหลังเข้าคลองเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ระดับเอว หายใจตามปกติ
   • เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงด้วยฝักด้านข้าง นอนตะแคงและพักแขนและข้อเท้า ยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง หายใจตามปกติและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนานที่สุดแล้วสลับข้าง

3. 
   

   
   ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วยความอดทน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัดความอดทนของคุณหลังจากการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อดำเนินการเซสชันของคุณตามลำดับนี้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและคุณจะใช้จ่ายมากขึ้น นอกจากนี้การเพาะกายต้องการสมาธิมากกว่าคาร์ดิโอความพยายามของคุณก็จะกระจายได้ดีขึ้น การออกกำลังกายความอดทนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดช่วยรักษาสุขภาพร่างกายที่ดีส่งเสริมการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
   • กระโดดตามแนวตั้ง แม้ว่าจะง่ายมากที่จะออกกำลังกายการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพเพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้ววางมือบนต้นขา กระโดดให้สูงที่สุดโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ต้องแน่ใจว่าได้ลุกขึ้นยืนและอย่าเดินบนส้นเท้า
   • กระโดดด้วยขาและแขนแยกกัน (ดาวกระโดด เป็นภาษาอังกฤษ) งอเข่าของคุณเพื่อท่าหมอบและผ่อนคลายแขนไปตามร่างกาย กระโดดโดยการกางขาและยืดแขน รับตัวเองโดยกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ
   • ผลิต burpees. การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นพิเศษนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ยืนปล่อยแขนไปตามร่างกาย หมอบคลานจนกว่าคุณจะวางมือบนพื้น ในการกระโดดครั้งเดียวเหยียดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งตัก นำขาของคุณในการกระโดดใหม่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณผ่านการกระโดดในแนวตั้งแขนเหยียดยาวเหนือหัวของคุณ หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปให้ทำการแปรแบบช้า แทนที่การกระโดดด้วยตำแหน่งขาหนึ่งหลังจากอีกตำแหน่งหนึ่ง

4. 
   

   
   ฝึกเดิน การเดินอย่างน้อยสามสิบนาทีต่อวันนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ กิจกรรมง่าย ๆ นี้อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมที่ทุกคนจะปรับกล้ามเนื้อปรับภาพเงาและรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือด
   • ใช้ประโยชน์จากโอกาสทั้งหมดที่จะเดิน ตัวอย่างเช่นชอบบันไดไปที่ลิฟต์ หลีกเลี่ยงการใช้รถของคุณสำหรับการเดินทางระยะสั้น หากคุณใช้บริการขนส่งสาธารณะลงที่ป้ายหยุดก่อนที่จะถึงจุดหมายปลายทางและใช้โอกาสเดิน
   • การเดินเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดให้เดินด้วยความเร็วปานกลางและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของกิจกรรม
   • หากคุณกำลังมองที่จะลดน้ำหนักให้ปรับอาหารของคุณด้วย กำจัดอาหารแปรรูปและเน้นผลไม้ผักธัญพืชเนื้อขาวและปลามัน การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุอาหารกิจกรรมหรือสภาพของคุณ Limportant คือการติดตามกีฬาและอาหารประจำของคุณในช่วงเวลา