วิธีปรับโทนเสียงในหนึ่งเดือน (สำหรับสาว ๆ )

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การกระชับกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 2 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ
• ส่วน 3 เปลี่ยนนิสัยของคุณ

คุณมีการประชุมครอบครัวที่สำคัญในอีกไม่กี่สัปดาห์หรือไม่? คุณต้องการที่จะโทนร่างกายของคุณก่อนที่ฤดูร้อนมาถึง? คุณเพียงแค่ต้องการหาวิธีที่จะทำให้ร่างกายของคุณเร็วขึ้น? คุณต้องหาสมดุลระหว่างอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ถ้าคุณต้องการดูดีและรู้สึกดี ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและควบคุมสิ่งที่คุณกินคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากในเวลาเพียงหนึ่งเดือน หากคุณทำถูกต้องคุณสามารถปรับร่างกายของคุณและลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนเพื่อรักษารูปลักษณ์ใหม่ของคุณตลอดทั้งปี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การกระชับกล้ามเนื้อ

1. ใช้งานทุกวันเพื่อเตรียมร่างกายของคุณ คุณต้องมีรูปร่างก่อนที่จะสามารถปรับกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักในทันทีคุณมีโอกาสดีที่จะกลายเป็นคนขวัญเสียและยอมแพ้ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณอาจทำร้ายตัวเองได้เช่นกัน เริ่มสร้างความอดทนด้วยการลุกขึ้นจากที่นอนและตื่นตัวตลอดทั้งวัน
   • ใช้บันไดเมื่อเป็นไปได้ ตั้งตรงเมื่อใช้คอมพิวเตอร์แทนที่จะนั่งลง เดินไปยังสถานที่หนึ่งกิโลเมตรหรือน้อยกว่าจากที่คุณขับรถแทน ไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆแทนที่จะดูทีวี มีหลายวิธีในการใช้งานระหว่างวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

2. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเพื่อฝึกความอดทนของคุณ เริ่มกระชับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งและอยู่ในรูปร่างก่อนที่คุณจะปั้นร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เน้นมากขึ้น
   • ลองวิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำพิลาเต้หรือโยคะ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีราคาไม่แพงมาก (หรือฟรี) และคุณสามารถทำแบบเดี่ยวได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการสมัครสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์
   • คุณต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นเวลาสามชั่วโมงทุกวันสำหรับหนึ่งหรือสองสัปดาห์แรก

3. 
   

   
   
   
   ทำให้บาง แขนลิง แขนลิง แขนลิงเป็นการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนและร่างกายส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างของคุณ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในรักแร้โดยยกข้อศอกขึ้น จากนั้นเปิดแขนขึ้นแล้วเหยียดแขนออกแล้วเหยียดตรงไหล่ นำดัมเบลกลับไปที่รักแร้แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
   • หากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถแทนที่ได้ด้วยกระป๋องหรือสิ่งของอื่น ๆ ที่ไม่หนักเกินไป
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ไปพร้อม ๆ กับการงอหรือกรีดเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลัง

4. 
   

   
   ฝึกฝนที่ หอกม้วนออก. หลังจากฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์บ่อยครั้งคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดที่กระฉับกระเฉงขึ้นอีกเล็กน้อย คุณต้องมีลูกบอลออกกำลังกาย แต่มันก็ยังเป็นการฝึกที่ดีสำหรับร่างกาย เริ่มต้นด้วยการวางตัวเองในตำแหน่งของปั๊ม แต่แทนที่จะวางเท้าลงบนพื้นให้วางหน้าแข้งของคุณบนลูกบอล ยกสะโพกขึ้นไปในอากาศเพื่อให้บั้นท้ายของคุณยกขึ้นจากนั้นหมุนลูกบอลใต้ขาของคุณจนกระทั่งเท้าของคุณอยู่บนลูกบอล จากนั้นหมุนไปตามขาอีกครั้งเพื่อให้อยู่ในระดับสะโพก คุณต้องรักษาร่างกายให้ตรงขาในอากาศเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวทแยงมุมเล็กน้อย
   • คุณจะพบลูกบอลออกกำลังกายราคาไม่แพง แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยลูกบอลยางขนาดใหญ่ที่ซื้อจากร้านขายของเล่นและคุณจะใช้จ่าย 10 ยูโรหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย

5. 
   

   
   
   
   ทำ burpees Burpees ดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน แต่ในความเป็นจริงมันง่ายมากเมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย วางมือลงบนพื้นด้านหน้าเท้าของคุณกระโดดด้วยการโยนขาของคุณกลับไปวางตัวเองในตำแหน่งของปั๊มและทำการปั๊ม จากนั้นกระโดดอีกครั้งเพื่อนำเท้าของคุณกลับมาหาคุณยกมือขึ้นเหนือศีรษะและกระโดดให้สูงที่สุด ทำซ้ำอย่างน้อย 10 นาที
   • คุณไม่สามารถสูบหรือกระโดด แต่ขั้นตอนเหล่านี้ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทำ

6. 
   

   
   ทำเปลือกหอย Sheathing เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและขาได้เร็วกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น เริ่มต้นด้วยการวางตัวเองในตำแหน่งของปั๊ม จากนั้นลดร่างกายของคุณลงเพื่อที่จะได้ไม่ต้องพึ่งมือของคุณน้ำหนักของร่างกายจะได้รับการสนับสนุนจากปลายแขนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้โดยให้หลังและขาตรงที่สุดและยาวที่สุด
   • คุณควรพยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ก็ยังรู้ว่าการทำแบบฝึกหัดนี้แม้แต่นาทีหรือมากกว่านั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว เริ่มจากการดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีพักเป็นเวลา 30 วินาทีและเริ่มอีกครั้งเป็นเวลา 10 นาที ค่อยๆพยายามรักษาตำแหน่งนี้จาก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

7. 
   

   
   ทำดัดบ้าง การงอทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาทำงานได้และคุณยังสามารถงอกล้ามเนื้อแขนด้วยการยกดัมเบลล์ขนาดเล็กในเวลาเดียวกัน ในการเริ่มงอให้ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกไหล่ก่อนนั่งยองราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องให้หลังของคุณตรง
   • หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำงออาจเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษาสมดุลของคุณโดยใช้เก้าอี้หรือโต๊ะ

8. 
   

   
   รู้ไหมว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายลดน้ำหนักได้ ไม่มีการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไขมันที่คุณต้องการสูญเสียไปยังสถานที่หนึ่งในร่างกายของคุณ มีแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบางอย่าง แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเร่งรีบอย่างรวดเร็วมันจะดีกว่าถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณโดยทำแบบฝึกหัดที่แนะนำไว้ข้างต้น โดยเน้นมากเกินไปในบางพื้นที่และออกกำลังกายบางประเภท (เช่นการยกน้ำหนัก) คุณกำลังเสี่ยงที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อแทนที่จะกำหนดกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว

ส่วนที่ 2 ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 
   

   
   ปรับส่วนของคุณให้อยู่ในระดับของกิจกรรม หากคุณพยายามที่จะโทนร่างกายของคุณคุณต้องเริ่มต้นด้วยการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่คุณอาจมีในทางที่ดีต่อสุขภาพ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักปัจจุบันของคุณจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณบริโภคปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำทุกวัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับระดับความสูงอายุและระดับกิจกรรมของคุณ ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ แต่คุณควรใช้ตัวเลขนั้นเพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องการกินอาหารมากแค่ไหน คุณอาจจะกินมากเกินไปในตอนนี้ แต่คุณไม่ต้องการที่จะกินไม่พอ
   • ในคนส่วนใหญ่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเมื่อมีแคลอรี่มากกว่า (เช่นพลังงาน) ในการเผาผลาญ หากคุณมีไขมันที่คุณต้องการกำจัดก่อนที่จะเริ่มปรับสภาพร่างกายของคุณคุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ระวังอย่าให้ตกเกิน ถ้าคุณกินแคลอรี่ไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะคิดว่าคุณกำลังผ่านช่วงเวลาแห่งความอดอยากและจะสร้างไขมันมากขึ้นเพื่อทำการจอง
   • ตัวอย่างเช่นเด็กหญิงอายุ 16 ปีที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมและออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งต้องใช้พลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอ หากเธอต้องการลดน้ำหนักเธอจะต้องลดจำนวนนั้นลงระหว่าง 1,300 ถึง 1,350 แคลอรี่
   เอ็มดี

   Michele Dolan

   ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นโค้ชส่วนตัวและผู้ฝึกสอนส่วนตัวตั้งแต่ปี 2545 MD Michele Dolan
   โค้ชส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง

   Michele Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองแบ่งปันความลับของเธอ: "เพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการแคลอรีมากกว่าโปรตีน 20%! "

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่จำเป็น ในการเผาผลาญไขมัน แต่เพื่อดูแลสุขภาพของคุณคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายต่อคุณหรือทำให้คุณกินแคลอรี่มากเกินไปโดยไม่ได้รับสารอาหารใด ๆ โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้ก็เป็นอาหารที่คุณโปรดปราน แต่ก็เป็นอาหารที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไป
   • โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดี (เช่นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์) น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารน้อย ในหมวดหมู่นี้คุณจะพบกับเนยชิปมันฝรั่งทอดขนมอบพิซซ่าที่วางขายในร้านมายองเนสโซดาเนื้อแปรรูปและขนมปังขาว
   • คุณต้องให้ความสนใจกับอาหารบางอย่างที่ "ดีสำหรับคุณ" ตัวอย่างเช่นสมูทตี้มักมีน้ำตาลมาก แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในร้านค้าและแสดงว่า "ยอดเยี่ยมเพื่อสุขภาพ" มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป ถ้าคุณต้องการปั่นให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลและทำจากผักสีเขียวและถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ มันควรมีผลไม้น้อยที่สุด

3. 
   

   
   มุ่งเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แทนที่จะกินอาหารที่ไม่ดีเหล่านี้พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผักธัญพืชและโปรตีนลีนสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการแม้ว่าคุณจะสามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นม
   • ผักเพื่อสุขภาพ: ผักคะน้าชาร์ทกะหล่ำปลีสีเขียวบรอกโคลีผักโขมลามะแครอทบรัสเซลส์และถั่ว
   • ธัญพืชเพื่อสุขภาพ: ข้าวกล้อง quinoa, lavoine, bulgur, buckwheat และข้าวบาร์เลย์
   • โปรตีนเพื่อสุขภาพ: โปรตีนลีนเช่นปลาแซลมอน, ไก่งวง, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน, ถั่วเหลือง (และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ ), อัลมอนด์, ถั่วและถั่ว
   • ผลไม้เพื่อสุขภาพ: มะนาวและมะนาว, ส้ม, ส้มโอ, กีวี, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และลูกแพร์
   • ผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพ: ชีสกระท่อม, โยเกิร์ตไขมันต่ำและไข่ โดยทั่วไปแล้วคุณกินผลิตภัณฑ์นมสำหรับแคลเซียมที่มี แต่อาหารอื่น ๆ จำนวนมากมีแคลเซียมจำนวนมากโดยไม่ต้องมีไขมันที่ผลิตภัณฑ์นมมี (เช่นกะหล่ำปลีและ corneas)

4. 
   

   
   ดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ไม่จำเป็น ร่างกายของคุณต้องการน้ำอย่างต่อเนื่องในการทำงานอย่างถูกต้อง แต่น้ำมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายในตอนนี้คุณจะลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มปริมาณน้ำ หลีกเลี่ยงกาแฟเครื่องดื่มบำรุงกำลังน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ชอบดื่มน้ำและคุณจะต้องแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำที่มีความเพียงพอและอยู่ในสภาพดี
   • ปริมาณน้ำที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ น้ำแปดแก้วที่แนะนำต่อวันเป็นเพียงการประมาณการ โดยทั่วไปแล้วคุณจะรู้ว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่โดยการสังเกตปัสสาวะของคุณ ถ้ามันออกมาชัดเจนหรือมีเมฆมากเล็กน้อยคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ หากเป็นสีเหลืองอ่อนหรือเข้มคุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น
   • คุณควรให้ความสนใจกับอิเล็กโทรไลต์ของคุณในขณะที่ออกกำลังกาย แต่อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องซื้อเครื่องดื่มชูกำลังเช่นเกเตอเรด ในความเป็นจริงอิเล็กโทรไลต์เป็นเพียง ยาดม ละลายในน้ำ ตัวอย่างเช่นองค์ประกอบส่วนใหญ่ที่คุณพบในกลุ่มแรกและกลุ่มที่สองของตารางธาตุ (เช่นโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม) จะทำงานเป็นอิเล็กโทรไลต์หากคุณดูดซับด้วยน้ำ คุณจะพบเกลือชนิดนี้ในเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) กล้วย (โพแทสเซียม) และผักที่อุดมไปด้วยเกลือแร่เช่นผักคะน้า มันจะมีสุขภาพดีกว่าถ้ากินกล้วยและถั่วเค็มในขณะที่คุณชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมและคุณจะไม่ดูดซับสีย้อมและสารให้ความหวานที่เครื่องดื่มให้พลังงานมี

5. 
   

   
   อย่าลองอาหารแฟชั่น คุณจะเห็นโฆษณาจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตและในนิตยสารที่บรรยายถึงคุณค่าของอาหารหรืออื่น ๆ ที่จะทำให้คุณดูเหมือนดาวดังกล่าวในสัปดาห์ที่ X อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อยู่ไกลจากความเป็นจริงและอาจเป็นอันตรายได้ คุณจะต้องไม่อดอาหารอย่างแน่นอน กินแคลอรี่น้อยกว่าปกติขณะรับประทานต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องติดตามอาหารที่ห้ามอาหารบางกลุ่มเช่นอาหารแอตกินส์ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่หลากหลายและความหลากหลายของอาหารเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดี
   • นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน คุณไม่ควรไปต่ำกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพราะมันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเช่นนิ่ว

ส่วน 3 เปลี่ยนนิสัยของคุณ

1. 
   

   
   จัดระเบียบแบบฝึกหัดของคุณเพื่อปรับกล้ามเนื้อของคุณทีละน้อย คุณต้องใส่ใจกับวิธีการออกกำลังกายของคุณและความกดดันที่คุณมีต่อร่างกายของคุณ คุณอาจทำร้ายตัวเองด้วยการออกกำลังกายมากเกินไปในครั้งเดียวหรือลากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นขา เริ่มช้าเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรกเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ฟิตเกินไปในตอนนี้ ให้ร่างกายของคุณพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินสองชั่วโมง สลับการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อแขนขาแขนและอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงร่างกายที่อ่อนล้า
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำแขนลิงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าขึ้นไปบนบันไดในเวลาอาหารกลางวันและจากนั้นทำชั่วโมงว่ายน้ำหลังเลิกเรียน
   • อีกตัวอย่างหนึ่ง: คุณสามารถปั่นจักรยานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อไปเรียนทำแบบฝึกหัดกลุ่มทุกวันครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะทำการบ้านของคุณจากนั้นจึงทำการบ้าน 15 นาทีจากนั้นจึงเข้านอน
   • ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์จากนั้นทุกวันหลังจากการฝึกสองสัปดาห์ คุณสามารถเลือกโปรแกรมที่กำหนดคุณสามารถสลับระหว่างสองโปรแกรมหรือสร้างโปรแกรมของคุณเอง ตั้งเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งถึงสองชั่วโมงต่อวันทุกวันและกล้ามเนื้อของคุณควรจะกระชับหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน

2. 
   

   
   ใช้เวลาในการออกกำลังกายและกินอย่างเหมาะสม คุณสามารถเอาชนะความอยากมากมายเพื่อความเกียจคร้านโดยพัฒนาโปรแกรมและทำให้เป็นนิสัย เช่นเดียวกับที่คุณให้เวลากับการแปรงฟันหรือทานอาหารกลางวันก็ใช้เวลาในการทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย หากคุณตั้งใจแน่วแน่ว่าจะติดโปรแกรมของคุณก็จะกลายเป็นนิสัยและจะเป็นเช่นนั้น ปกติ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
   • ตัวอย่างเช่นใช้เวลาครึ่งชั่วโมงเพิ่มเติมเพื่อเตรียมพร้อมก่อนเข้านอน ก่อนอาบน้ำและแปรงฟันให้ออกกำลังกายเช่นกระโดดเชือกประมาณครึ่งชั่วโมง
   • ให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยเมื่อคุณไปถึงเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นในแต่ละสัปดาห์ที่คุณติดโปรแกรมของคุณออกไปกับเพื่อนในภาพยนตร์ คุณยังสามารถให้รางวัลกับตัวเองด้วยอาหารเช่นกินขนมชิ้นเดียว (ลองเค้กที่คุณชอบทาน) เพื่อให้รางวัลและตอบสนองความต้องการของคุณในเวลาเดียวกัน มีแม้กระทั่งแอปพลิเคชันที่คุณสามารถใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้เช่นสนธิสัญญาซึ่งให้รางวัลหรือลงโทษคุณตามผลลัพธ์ของคุณ

3. 
   

   
   รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและทำให้มันเป็นความรักสิ่งที่คุณทำทุกวันเพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ คุณจะพบกับทัศนคติแบบนี้ในหมู่แฟน ๆ ที่ปีนเขาที่พบกันสัปดาห์ละครั้งเพื่อไปที่ภูเขาหรือจ๊อกกิ้งที่เริ่มต้นแต่ละวันด้วยการเขย่าเบา ๆ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณสนใจศิลปะการต่อสู้จริง ๆ คุณสามารถทำให้ตัวเองเป็นยูโดได้ ลงทะเบียนเพื่อเข้าคลาสที่ศูนย์กีฬาและฝึกฝนทุกวัน
   • หลักสูตรที่คุณจะพบที่ศูนย์กีฬาอาจมีราคาถูกกว่าหลักสูตรในโดโจ บางครั้งอาจมีการเปิดสอนหลักสูตรฟรีเนื่องจากบางหลักสูตรมีทุนการศึกษา

4. 
   

   
   มีแรงจูงใจอยู่เสมอ สิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อคุณต้องการให้น้ำหนักและโทนสีปกติของกล้ามเนื้อของคุณคือการกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือทำให้กล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายหรืออาหารบางอย่าง แต่คุณจะทำเช่นนั้นด้วยแรงจูงใจที่เหลืออยู่ คุณต้องหาเหตุผลในการออกกำลังกายและทานอาหารให้สมดุลทุกวัน การเดินทางมีหลายวิธี ตัวอย่างเช่นลองต่อไปนี้
   • ทำแบบฝึกหัดมากมายที่คุณชอบและกินอาหารที่คุณชอบ คุณจะสามารถมีแรงบันดาลใจจากการทำแบบฝึกหัดที่ทำให้คุณมีความสุขและหาสูตรอาหารที่คุณชอบ ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบฝึกแม้ว่าจะไม่ใช่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว
   • ออกกำลังกายกับคนอื่น ไปจ๊อกกิ้งหรือเรียนโยคะกับแม่ของคุณ คุณจะรู้สึกมีความรับผิดชอบมากขึ้นในการหาคนที่เล่นกีฬาและคุณมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามตารางเวลาของคุณในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือวันที่คุณไม่รู้สึกเช่นนั้น

5. 
   

   
   มุ่งเน้นการแก้ปัญหาระยะยาว มันเป็นฤดูร้อนและคุณต้องการที่จะเซ็กซี่ในชุดบิกินี่ของคุณ ทุกคนรู้ดี แต่คุณต้องเข้าใจว่าการแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนนั้นไม่สามารถทำได้ในระยะยาว หากคุณไม่เปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างรุนแรงน้ำหนักของคุณจะกลับมาอีกครั้งและคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งคุณมีปัญหา ผลกระทบโยโย่ในร่างกายของคุณสามารถส่งผลกระทบร้ายแรงต่อร่างกายของคุณและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณตัวอย่างเช่นก่อให้เกิดโรคเบาหวานโรคหัวใจและปัญหาฮอร์โมน มันจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาระยะยาวและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่เพียงแค่เงาของคุณสำหรับงานแต่งงานของพี่ชาย

• ดื่มน้ำมาก ๆ น้ำช่วยลดความฝืดของกล้ามเนื้อและช่วยให้สามารถสร้างได้เร็วขึ้น
• อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักมากเกินไปเพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน
• ติดตามอาหารที่สมดุล
• กินโปรตีน แต่ไม่มากเกินไป คุณจะพบปลาปลาไข่ถั่วและสัตว์ปีกมากพอ
• หากคุณต้องการคุณสามารถสลับการวิ่งออกกำลังกายในบางวันด้วยการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
• สวมรองเท้าที่สบาย
• ทำตามแผนเดิมของคุณนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ
• ปรับการออกกำลังกายของคุณถ้าคุณพบว่ามันยากเกินไปหรือง่ายเกินไป หากพวกเขายากเกินไปคุณเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองและเกลียดชังพวกเขา หากพวกเขาง่ายเกินไปคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์
• กินเฉพาะหลังออกกำลังกาย การกินก่อนหน้านี้คุณอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องและปวดท้องอย่างรุนแรง
• ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเบื่อน้อยลงระหว่างโปรแกรมประจำวันของคุณ

• การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณทำในเวลาเดียวกันกับอาหารที่สมดุล
• คุณต้องอุ่นเครื่องและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงอย่างเหมาะสม
• เป็นคนฉลาด คุณต้องปรับให้เข้ากับนิสัยใหม่ของคุณค่อยๆ
• อย่าออกกำลังกายมากเกินไป
• ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะมีปัญหาในการหายใจหรือเหนื่อยมาก