วิธีพิจารณาปัจจัยบางอย่างเมื่อวางแผนมื้ออาหาร

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ตอบสนองความต้องการอาหาร
• ส่วนที่ 2 พิจารณาปัญหาเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์และโรคภูมิแพ้
• ส่วนที่ 3 เสนยึดงบประมาณของเขา
• ส่วนที่ 4 ตรวจสอบความพร้อมของส่วนผสมและทรัพยากร

เมื่อเลือกวางแผนและเตรียมอาหารของคุณจะต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ เป็นการดีที่สุดที่จะทำให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและตอบสนองต่องบประมาณของคุณในขณะที่พิจารณาความต้องการอาหารของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ด้วยการทำความคุ้นเคยกับปัจจัยเหล่านี้คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารของคุณในเวลาไม่นาน นอกจากนี้ยังช่วยประหยัดเงินเวลาและการกินเพื่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ตอบสนองความต้องการอาหาร

1. 
   

   
   รวมถึงอาหารที่หลากหลาย อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยความหลากหลายของผลไม้, ผัก, โปรตีนทั้งหมด, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนลีน (ถั่วและผักอื่น ๆ , ถั่วและเมล็ดพืช) อาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานในระหว่างวันควรมีหนึ่งในกลุ่มอาหารเหล่านี้
   • โดยพื้นฐานแล้วอาหารทุกมื้อของคุณควรมีผลิตภัณฑ์ผักเช่นธัญพืชผักและผลไม้
   • เมื่อคุณเลือกอาหารประเภทผักขั้นพื้นฐานเพื่อรวมเข้ากับมื้ออาหารของคุณให้ใส่ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำหนักเบาและโปรตีนลีนในปริมาณปานกลาง

2. 
   

   
   แตกต่างกันไปในด้านรสชาติกลิ่นและส่วนผสม เนื่องจากปริมาณแคลอรี่คุณค่าทางโภชนาการและอาหารในกลุ่มอาหารเดียวกันอาจแตกต่างกันมากคุณต้องเรียนรู้ที่จะรวมผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างจากกลุ่มเดียวกัน
   • เพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหารของคุณด้วยสีสันรูปแบบรสชาติและอาหารที่หลากหลาย
   • การเลือกอาหารที่หลากหลายจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจและน่ารับประทานมากขึ้นสำหรับทุกคน

3. 
   

   
   
   
   พิจารณาขนาดของส่วน เมื่อเราเสิร์ฟอาหารมากเกินไปเรามักทานมากเกินไป ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณกำลังเตรียมและทำตามคำแนะนำสำหรับการเสิร์ฟ ลองทำตามคำแนะนำพื้นฐานหากคุณไม่ได้วางแผนทำอาหารในปริมาณมาก
   • ส่วนของเนื้อสัตว์หรือปลาเท่ากับประมาณ 75 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่กำหนด
   • การให้บริการผลิตภัณฑ์นมเท่ากับประมาณหนึ่งถ้วย
   • ผักที่ให้บริการเทียบเท่ากับผักดิบประมาณหนึ่งถ้วยหรือผักปรุงสุกครึ่งถ้วย
   • หนึ่งธัญพืชที่ให้บริการคือขนมปังชิ้นหนึ่งธัญพืช 1 ถ้วยแห้งและข้าวครึ่งถ้วยปรุงสุกธัญพืชและพาสต้า
   • ผลไม้ที่ให้บริการเป็นผลไม้สดขนาดกลางและ¼ถ้วยเมื่อผลไม้แห้ง

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันน้ำตาลแคลอรีและโซเดียมสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่สามารถแยกออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณต้องบริโภคในปริมาณเล็กน้อยหากคุณต้องการทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ ร่างกายต้องการไขมัน แต่เลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสูตรที่คุณต้องเตรียม
   • Lavocat, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, วอลนัทและเนยถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

5. 
   

   
   
   
   พิจารณาความต้องการอาหารตามกลุ่มอายุ วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องบริโภคแคลเซียมเป็นจำนวนมาก เด็กวัยรุ่นและสตรีวัยเจริญพันธุ์ต้องบริโภคธาตุเหล็กจำนวนมากซึ่งสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมันและซีเรียล (มีสารอาหารเสริม)
   • ผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์ควรบริโภคกรดโฟลิกมากขึ้น
   • ผู้สูงอายุจำเป็นต้องบริโภควิตามินดีเป็นพิเศษ

ส่วนที่ 2 พิจารณาปัญหาเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์และโรคภูมิแพ้

1. 
   

   
   ค้นหาว่าสมาชิกในครอบครัวเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ การกินเจเป็นวิธีการควบคุมอาหารที่ไม่รวมการบริโภคเนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเลมังสวิรัติบางคนไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมดังนั้นพยายามที่จะรับรายละเอียดทุกอย่างที่เป็นไปได้ถ้าคุณให้อาหารมังสวิรัติ มังสวิรัติเป็นวิธีการควบคุมอาหารที่ไม่รวมการบริโภคเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ (รวมถึงนมและไข่)
   • เนื่องจากอาหารเหล่านี้ค่อนข้าง จำกัด มังสวิรัติและหมิ่นประมาทจึงจำเป็นต้องเลือกอาหารที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของพวกเขา
   • คะน้าซีเรียลถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่วเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

2. 
   

   
   ถามเกี่ยวกับอาการแพ้หรือการแพ้อาหาร บางคนอาจมีปฏิกิริยาทางลบและแม้กระทั่งเป็นอันตรายถึงชีวิตต่ออาหารบางชนิด สอบถามเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาหารที่ทำให้เกิดอาการแพ้มากที่สุดคือถั่วไข่นมหอยหอยถั่วลิสงปลาถั่วเหลือง ข้าวสาลีเป็นสารก่อภูมิแพ้อาหารทั่วไป
   • การแพ้อาหารทั่วไปรวมถึงการแพ้แลคโตส (ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม), โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) และกลูเตน (พบในขนมปังพาสต้าและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี)

3. 
   

   
   ค้นหาว่ามีคนติดตามอาหารพิเศษหรือไม่ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพื่อสุขภาพที่ดี ผลิตภัณฑ์หลักที่ควรหลีกเลี่ยงคือเนื้อสัตว์แปรรูปคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและผ่านกระบวนการอย่างดีรวมถึงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ
   • ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพื่อควบคุมระดับอินซูลินดังนั้นจึงควรถามเกี่ยวกับเรื่องนี้

4. 
   

   
   เรียนรู้เกี่ยวกับการห้ามอาหาร บางคนไม่กินอาหารบางชนิดเนื่องจากความเชื่อทางศาสนา หลายศาสนากำหนดข้อ จำกัด ด้านอาหารและข้อ จำกัด ของตัวเองแตกต่างจากศาสนาหนึ่งไปอีกศาสนาหนึ่ง
   • ในบางศาสนามีข้อ จำกัด เฉพาะในบางช่วงเวลาของปีซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะชี้แจงรายละเอียดนี้

ส่วนที่ 3 เสนยึดงบประมาณของเขา

1. 
   

   
   จัดระเบียบล่วงหน้า วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้เป็นไปตามงบประมาณของคุณคือการตั้งค่าเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ ตัดสินใจเลือกอาหารที่คุณต้องการเตรียมในสัปดาห์หน้าและทำรายการรายละเอียดส่วนผสมที่คุณต้องการ
   • อย่าลืมเก็บรายการนี้ไว้กับคุณเมื่อคุณไปช็อปปิ้งเพื่อซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ

2. 
   

   
   ค้นหาโปรโมชั่นปัจจุบันเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหาร เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณให้พิจารณาอาหารที่วางขายและร้านค้าที่ให้ส่วนลดและไปซื้อของ คุณสามารถประหยัดเงินได้มากขึ้นถ้าคุณติดกับรายการช้อปปิ้งของคุณและทำเมนูจากส่วนลดของสัปดาห์
   • อย่าลืมตรวจสอบคูปองและวิธีอื่น ๆ ในหนังสือพิมพ์เพื่อประหยัดเงิน

3. 
   

   
   เลือกทานผลไม้และผักตามฤดูกาล ไม่เพียง แต่ผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่หาง่าย แต่ยังมีให้เลือกมากมายในราคาที่ต่ำกว่าราคาปกติ ในฤดูกาลผักและผลไม้มีรสชาติที่ยอดเยี่ยมและคุณสามารถใช้โอกาสนี้เพื่อตุน
   • เมื่อนอกฤดูซื้อกระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แช่แข็งเพราะมีราคาถูกและมีคุณค่าทางโภชนาการ
   • นอกจากส่วนผลไม้และผักของร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณแล้วเยี่ยมชมตลาดของเกษตรกรเพื่อซื้อสินค้าเกษตรอินทรีย์ในราคาต่ำ

4. 
   

   
   ใช้สิ่งที่คุณมีและซื้อสินค้าราคาถูก ดูสิ่งที่อยู่ในตู้กับข้าวของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณมีอาหารกระป๋องที่ซ่อนอยู่เป็นเวลานานที่ด้านล่างของตู้กับข้าวหรือไม่? วางแผนที่จะปรุงอาหารด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้
   • ผักที่ถูกที่สุดคือมะเขือ, ผักกาดหอม, แครอทและแตงกวา
   • ผลไม้ที่ถูกที่สุดมักจะมีลาไนกล้วยกล้วยลูกแพร์และแตงโม
   • ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีต้นทุนต่ำให้เลือกใช้ปลาทูน่ากระป๋องเนื้อสับและไข่

ส่วนที่ 4 ตรวจสอบความพร้อมของส่วนผสมและทรัพยากร

1. 
   

   
   วางแผนมื้ออาหารของคุณตามเวลาทำอาหาร คำนึงถึงระยะเวลาที่คุณสามารถอุทิศให้กับการทำอาหารในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันคุณจะมีเวลาน้อยลงในการเตรียมอาหาร วางแผนสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วในการปรุงอาหาร
   • ซื้อหม้อหุงช้า คุณสามารถเตรียมอาหารจานเล็กวันก่อนและปรุงในเช้าวันรุ่งขึ้นก่อนไปทำงาน เมื่อคุณกลับถึงบ้านในตอนเย็นคุณจะนั่งลงที่โต๊ะ
   • เตรียมอาหารของคุณในปริมาณมากและแช่แข็งในส่วนบุคคลในภายหลัง
   • เลือกใช้อาหารกระป๋องเช่นถั่วกระป๋องเพื่อเร่งการเตรียมอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่ต้องแช่ผักและผลไม้ในน้ำนานหลายชั่วโมง
   • หากคุณหมดเวลาใช้ผักแช่แข็งแทนผักสด อาหารแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่เสมอและจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก
   • ลองสูตรอาหารใหม่ที่ต้องใช้การอบการย่างและการ popping อาหาร ตัวอย่างเช่นอาหารจานเล็กง่ายในการปรุงอาหารและเมื่อคุณใส่ในเตาอบคุณไม่จำเป็นต้องตรวจสอบอีกต่อไป

2. 
   

   
   ลองซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสม ก่อนที่คุณจะซื้อส่วนผสมต้องแน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทำอาหารกระทะจานและของอื่น ๆ ที่คุณต้องเตรียมสูตร หากคุณวางแผนที่จะเตรียมอาหารมื้อใหญ่ในปริมาณมากให้แน่ใจว่าคุณมีภาชนะเก็บเพียงพอ

3. 
   

   
   ตรวจสอบว่าส่วนผสมสามารถเข้าถึงได้ง่าย หลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่ต้องใช้ผักและผลไม้นอกฤดู นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่ต้องใช้อาหารรสเลิศหรือส่วนผสมที่หายาก
   • หากคุณวางแผนที่จะเตรียมอาหารในปริมาณมากให้แน่ใจว่าคุณสามารถซื้อส่วนผสมที่คุณต้องการในปริมาณมากได้อย่างง่ายดาย

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่ซับซ้อน หากคุณต้องทำอาหารเองให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ซับซ้อนที่ต้องเตรียมการมากมาย เตรียมอาหารที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายเว้นแต่คุณจะมีคนอื่นมาช่วยคุณ