วิธีการเอาชนะเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จัดการอารมณ์ของคุณเอง
• วิธีที่ 2 รับความช่วยเหลือทางสังคม
• วิธีที่ 3 รักษาความเครียดหลังถูกทารุณกรรม

บุคคลประสบเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัวอันตรายหรือเสียชีวิต (หรือของคนที่คุณรัก) การบาดเจ็บที่เอาชนะไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืน อันที่จริงมันจำเป็นต้องอดทนและแสดงการยอมรับตนเอง คุณต้องจัดการอารมณ์ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเอาชนะมัน ดังนั้นเริ่มต้นด้วยการฝึกฝนการรับรู้ทางอารมณ์และดูแลตัวเอง หลังจากนั้นคุณต้องพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณกับผู้อื่นในการค้นหาการสนับสนุน หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเอาชนะการบาดเจ็บเพียงอย่างเดียวให้ปรึกษานักบำบัดมืออาชีพ

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จัดการอารมณ์ของคุณเอง

1. 
   

   
   ยอมรับอารมณ์ของคุณด้วยความรู้สึกผิดชอบชั่วดี ทุกวันใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ และใส่ใจกับอารมณ์ของคุณ สังเกตว่าความคิดและการตอบสนองทางสรีรวิทยาของคุณ (เช่นการหดตัวของหน้าอกหรือการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ) เกี่ยวข้องกับอารมณ์ของคุณอย่างไร พยายามทำราวกับว่าคุณเป็นพยานที่เป็นกลาง อย่าพยายามเปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึกและยอมรับพวกเขา
   • เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้จดสิ่งที่คุณรู้สึกในหนังสือพิมพ์
   • หลังจากออกกำลังกายสตินี้เรียนรู้ที่จะลงมือยอมรับและควบคุมอารมณ์ของคุณเพื่อให้การบาดเจ็บไม่ได้ควบคุมชีวิตของคุณ

2. 
   

   
   เรียนรู้วิธีระบุทริกเกอร์ของคุณ ในความเป็นจริงทริกเกอร์เป็นองค์ประกอบในสภาพแวดล้อมของคุณที่เตือนให้คุณนึกถึงละครที่คุณเคยสัมผัส อาจเป็นบางสิ่งบางอย่างบุคคลสถานการณ์หรือสถานที่ มองหาสิ่งใดที่อาจทำให้สภาพร่างกายของคุณไหลเวียนเช่นเดียวกับความสามารถในการใช้ชีวิตกับมัน ในกรณีนี้คุณควรพยายามทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งผู้สังเกตการณ์เพียงคนเดียว (ต่อคุณ) สักสองสามวันหรือหลายสัปดาห์เพื่อกำหนดสิ่งเร้าที่มีผลต่อคุณ
   • อาจเป็นบุคคลที่มีลักษณะเหมือนคนที่ทำร้ายคุณเสียงที่ทำให้คุณนึกถึงเหตุการณ์คำที่ไม่เหมาะสมหรือช่วงเวลาเฉพาะของปี
   • ทำรายการทริกเกอร์ทั้งหมดที่คุณสามารถระบุได้ นี่อาจเป็นสิ่งที่รบกวนมากดังนั้นโปรดดูแลตัวเองเมื่อคุณทำ
   • เมื่อคุณมีความคิดเกี่ยวกับทริกเกอร์ทั้งหมดของคุณแล้วให้พยายามพัฒนาแผนทีละน้อยเพื่อตอบสนองที่ดีขึ้น อย่าลืมแบ่งปันให้กับคนที่คุณไว้วางใจเพื่อรับความช่วยเหลือเพิ่มเติม

3. 
   

   
   
   
   บำรุงร่างกายและจิตใจด้วยการเล่นโยคะ การบาดเจ็บสามารถกระตุ้นการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินที่เรียกว่าการตอบสนองต่อ "ความเครียดเฉียบพลัน" การเล่นโยคะที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการจู้จี้และทำให้จิตใจและร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้น พิจารณาลงทะเบียนเรียนหรือฝึกอบรมที่บ้านด้วยวิดีโอบน YouTube

4. 
   

   
   ทำสิ่งที่ดีในชีวิตประจำวัน เป็นคนใจดีและมีน้ำใจกับตัวเองด้วยการตั้งค่ากิจวัตรประจำวันที่ช่วยให้คุณดูแลตัวเอง ไปวิ่งเหยาะๆกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทาสีโทรหาเพื่อนและเลี้ยงสัตว์เลี้ยงของคุณ ทำให้ตัวเองมีความสุขสักครั้ง

5. 
   

   
   ก้าวไปข้างหน้าด้วยตนเอง อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป คุณจะสามารถเอาชนะการบาดเจ็บได้ในเวลาที่กำหนด จำไว้ว่าคุณต้องการเวลาและพื้นที่ในการกู้คืน
   • อยู่ห่างจากคนที่พยายามกดดันให้คุณไปถึงที่นั่นอย่างรวดเร็ว

6. 
   

   
   
   
   เชื่อมต่อกับด้านจิตวิญญาณของคุณ จิตวิญญาณจะช่วยให้คุณผ่อนคลายสักหน่อยและมีความหวังในอนาคต ทำกิจกรรมทางจิตวิญญาณตามความเชื่อของคุณ
   • นั่งสมาธิเยี่ยมชมสถานที่ทางจิตวิญญาณชื่นชมธรรมชาติสวดมนต์ร้องเพลงเต้นรำและอ่านสิ่งทางศาสนา

7. 
   

   
   ใช้ประสบการณ์ของคุณเพื่อส่งผลดีต่อผู้อื่น ควบคุมชีวิตของคุณโดยใช้ประสบการณ์ของคุณเป็นตัวกระตุ้นในการเปลี่ยนแปลงโลกรอบตัวคุณ พูดคุยอาสาสมัครหรือสนับสนุนให้ความรู้แก่ผู้อื่นเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่คุณประสบ
   • ตัวอย่างเช่นหากบ้านของคุณถูกทำลายในระหว่างเกิดเพลิงไหม้คุณสามารถเริ่มต้นแคมเปญเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เกิดขึ้นกับครอบครัวอื่นในชุมชนของคุณโดยขอให้พวกเขาติดตั้งเครื่องตรวจจับควัน
   • หากคุณถูกข่มขืนให้พูดในนามของผู้ที่ตกเป็นเหยื่อและทำงานเป็นอาสาสมัครในองค์กรพัฒนาเอกชนที่สนับสนุนสิทธิของผู้ถูกข่มขืน
   • ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการบนเส้นทางนี้คุณจะต้องเอาชนะการบาดเจ็บของคุณ นอกจากนี้คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะช่วยเหลือผู้ที่ยังคงมีอาการบาดเจ็บเหมือนกับคนที่คุณมีอยู่

วิธีที่ 2 รับความช่วยเหลือทางสังคม

1. 
   

   
   ค้นหาคนที่คุณไว้วางใจ พูดคุยเหตุการณ์ที่ทำให้คุณอยู่ในสถานะนี้กับเพื่อนสนิทและครอบครัวของคุณ ดังนั้นคุณสามารถลดผลกระทบที่มีต่อการบาดเจ็บของคุณและเปลี่ยนวิธีที่คุณจดจำโศกนาฏกรรมที่เกิดขึ้นได้
   • ตัวอย่างเช่นในความทรงจำของคุณคุณจะสามารถคิดที่จะไม่ปกป้องตัวเองจากการรุกรานของคุณซึ่งคุณตำหนิตัวเอง แต่ในการเล่าเรื่องคุณอาจรู้ว่าคุณได้ลองแล้ว แต่ความก้าวร้าวนั้นใหญ่กว่าและแข็งแกร่งกว่าคุณมากทำให้คุณไม่สามารถไปถึงที่นั่นได้
   • บอกเล่าเรื่องราวของคุณหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ เมื่อคุณพูดถึงเรื่องนี้คุณสามารถเอาชนะความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้

2. 
   

   
   บอกคนที่คุณรักว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร คนมักจะไม่ทราบวิธีที่จะช่วยเหลือคนที่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นบอกพวกเขาอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการให้พวกเขาทำอะไรเพื่อช่วยคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณอาศัยอยู่คนเดียวคุณสามารถขอให้ผู้ปกครองพักที่บ้านของคุณสองสามวัน คุณสามารถอยู่ในเงื่อนไขเหล่านี้ได้เช่นกันขอให้เพื่อนช่วยเชียร์ลูก ๆ ของเขาเพื่อพวกเขาจะได้เป็นกำลังใจให้คุณและทำให้คุณเป็นกำลังใจ
   • แจ้งครอบครัวของคุณเกี่ยวกับทริกเกอร์ของคุณอย่างชัดเจนเพื่อให้พวกเขาสามารถคาดการณ์สถานการณ์บางอย่างและช่วยคุณจัดการกับพวกเขาได้ตามต้องการ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบอกพวกเขาไม่ให้เข้าใกล้คุณเพราะคุณมักจะกลัว หากเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บนั้นเกี่ยวข้องกับอุบัติเหตุทางรถยนต์บอกพวกเขาว่าคุณจะต้องมีใครซักคนในขณะขับรถ
   • อย่าลังเลที่จะถามสิ่งที่คุณต้องการ ครอบครัวและเพื่อนของคุณยินดีที่จะช่วยคุณ

3. 
   

   
   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน การพูดคุยกับบุคคลอื่นที่มีประสบการณ์คล้ายกับคุณอาจเป็นประโยชน์ ไปที่คริสตจักรและคลินิกจิตเวชในพื้นที่ของคุณและค้นหากลุ่มสนับสนุนที่คุณสามารถเข้าร่วมได้
   • การมีส่วนร่วมในกลุ่มเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของคุณจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นกลุ่มการพูดที่อุทิศให้กับผู้หญิงที่ตกเป็นเหยื่อของการล่วงละเมิดทางเพศหรือมารดาที่สูญเสียลูก

4. 
   

   
   บอกเล่าเรื่องราวของคุณ หากคุณไม่มีใครหันไปขอความช่วยเหลือทางสังคมมันอาจจะเป็นประโยชน์ในการบอกเล่าประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจของคุณในหนังสือพิมพ์ มันเป็นวิธีระบายความรู้สึกที่จะปลดปล่อยอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์และมีมุมมองเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น
   • หากคุณต้องการแบ่งปันสิ่งที่คุณเขียนกับใครบางคน (เช่นนักบำบัดโรคของคุณ) ให้ทำ แต่รู้ว่างานเขียนเหล่านี้สามารถเป็นความลับได้

วิธีที่ 3 รักษาความเครียดหลังถูกทารุณกรรม

1. 
   

   
   เรียนรู้ที่จะรับรู้อาการของความเครียดหลังถูกทารุณกรรม อาการซึมเศร้าความวิตกกังวลและอาการตกใจที่ผิดปกติเป็นอาการทั่วไปของโรคนี้ หลายคนประสบกับประสบการณ์ที่เจ็บปวดและฟื้นตัวอย่างเป็นธรรมชาติ แต่คนอื่นสามารถพัฒนาความผิดปกติอย่างรุนแรงที่เรียกว่าความเครียดหลังถูกทารุณกรรม (PTSD) มองหาสัญญาณของโรคนี้และหากจำเป็นให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
   • คนที่มีพล็อตมีตอนของความเครียดที่ทำให้เกิดความรู้สึกคล้ายกับที่มีประสบการณ์ในช่วงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจแม้หลังจากเวลานาน มันอาจเป็นความกลัวความรู้สึกของความอ่อนแอความเศร้าปัญหาในการนอนหลับและอิศวร

2. 
   

   
   ปรึกษา นักบำบัดโรค ที่มีประสบการณ์ การพูดคุยกับนักบำบัดโรคเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเอาชนะการบาดเจ็บของคุณ ดังนั้นขอให้แพทย์ประจำครอบครัวของคุณแนะนำ ค้นหานักบำบัดที่ทำงานกับคนที่เคยมีประสบการณ์ที่เจ็บปวด
   • นักบำบัดจะต้องรักษาคนอื่นที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรือความเครียดหลังถูกทารุณกรรม มองหาผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) หรือการบำบัดพฤติกรรมวิภาษ (DBT) การรักษาสองประเภทที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยคนชอกช้ำ

3. 
   

   
   ใช้การบำบัดเพื่อท้าทายความคิดเชิงลบหรือผิดพลาด การรักษาความเครียดหลังถูกทารุณกรรมมักจะรวมถึงการออกกำลังกายการปรับโครงสร้างทางปัญญาซึ่งช่วยให้คุณสามารถระบุและปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่า "ฉันอ่อนแอ นักบำบัดจะสอนให้คุณปรับความคิดนี้เป็นเหมือน "เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเป็นอัมพาตเมื่อคุณตกอยู่ในอันตราย"

4. 
   

   
   สัมผัสกับประสบการณ์ที่เจ็บปวด อีกวิธีหนึ่งของการจัดการกับความเครียดหลังถูกทารุณกรรมคือการอนุญาตให้คุณเปิดเผยตัวเองถึงประสบการณ์ที่เจ็บปวด ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดกลับมาและสร้างความรู้สึกที่คุณรู้สึกในเวลานั้น
   • อย่าพิจารณาทำคนเดียวโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักบำบัด
   • อาจเป็นได้ว่าคุณทำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าความทรงจำของเหตุการณ์จะทำให้คุณเกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์และร่างกายน้อยลง

5. 
   

   
   จำไว้ว่าให้กินยา พล็อตเป็นโรควิตกกังวล ดังนั้นคุณสามารถตื่นตัวและตื่นตระหนกได้ ยาสามารถบรรเทาอาการวิตกกังวลเพื่อให้คุณมีวันปกติมากขึ้น ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าตัวเลือกนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่
   • ยากล่อมประสาทและยาต้านความวิตกกังวลได้รับการแสดงเพื่อช่วยควบคุมอาการของพล็อต