วิธีเอาชนะความกลัวผ่านการสร้างภาพ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เห็นภาพความสำเร็จ
• ตอนที่ 2 ต่อสู้กับความวิตกกังวลด้วยการสร้างภาพข้อมูล
• ส่วนที่ 3 ไปข้างหน้า

การสร้างภาพข้อมูลเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ประกอบไปด้วยฉากการจินตนาการหรือภูมิทัศน์ที่สวยงาม มีสองวิธีในการใช้การสร้างภาพเพื่อเอาชนะความกลัว คุณสามารถจินตนาการว่าคุณจะเอาชนะความกลัวนี้ได้ซึ่งอาจนำคุณไปสู่ชีวิตจริง คุณอาจลองจินตนาการถึงสถานการณ์ที่ผ่อนคลายในช่วงเวลาที่มีความหวาดกลัวอย่างรุนแรง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เห็นภาพความสำเร็จ

1. 
   

   
   เป็นจริง การสร้างภาพเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ การตอบสนองของสมองต่อสถานการณ์ที่จินตนาการมักจะเหมือนกับเมื่อความสำเร็จหรือความล้มเหลวในชีวิตจริงเกิดขึ้น หากคุณต้องการเอาชนะความกลัวจะมีประโยชน์ในการบังคับให้คุณจินตนาการถึงความสำเร็จ อย่างไรก็ตามพยายามทำให้สถานการณ์เป็นจริง ลองนึกภาพการเอาชนะความกลัวของคุณในแบบที่อาจเกิดขึ้นได้
   • สมมติว่าคุณกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะ แต่คุณต้องทำในระหว่างการสัมมนาเพื่อทำงาน หลีกเลี่ยงการจินตนาการว่าตัวเองกำลังพูดด้วยความรักและโอ้อวดและเห็นการปรบมือยืน แม้ว่าการนำเสนอของคุณอาจจะเกิดขึ้นได้ดีการตอบสนองแบบนี้ก็ยังไม่น่าเป็นไปได้
   • ลองจินตนาการว่าสิ่งต่าง ๆ เป็นไปด้วยดี ลองจินตนาการถึงการพักสงบและวางตัวต่อหน้าส่วนที่เหลือของห้อง ลองจินตนาการว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณค่อนข้างเสถียรและคุณสงบ ลองนึกภาพว่าคุณไม่ได้พูดติดอ่างและตอบคำถามโดยไม่ลังเล

2. 
   

   
   
   
   พยายามค่อยๆนึกภาพความสำเร็จของคุณ หากคุณรู้ว่าคุณยังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการแสดงผล (ตัวอย่างเช่นการนำเสนอในระหว่างการสัมมนา) ให้แบ่งการสร้างภาพข้อมูลเพื่อติดตามงานนำเสนอของคุณ ด้วยวิธีนี้มันจะง่ายขึ้นมากที่จะเห็นภาพงานนำเสนอที่ดีเพราะคุณได้ทำหลายขั้นตอนโดยไม่ล้มเหลวซึ่งจะช่วยให้คุณพร้อมและประสบความสำเร็จ
   • ตัวอย่างเช่นจินตนาการว่าคุณกำลังทำวิจัยและเตรียมบันทึกย่อของคุณ เมื่อคุณทำตามขั้นตอนนี้ในชีวิตจริงแล้วลองนึกภาพตัวเองในการนำเสนอของคุณในห้องว่างแล้วทำ ไปที่การแสดงภาพการนำเสนอที่แข็งแกร่งต่อหน้าเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานที่คุณไว้วางใจบุคคลที่จะสนับสนุนคุณและผู้ที่จะให้ความเห็นเชิงสร้างสรรค์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถปรับปรุงในการพูดของคุณ จากนั้นไปที่ขั้นตอนนี้ในชีวิตจริง สุดท้ายให้นึกภาพตัวเองว่ากำลังทำการนำเสนอในที่ทำงานและจินตนาการว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดีหนึ่งหรือสองวันก่อนการนำเสนอถ้าเป็นไปได้
   • เมื่อใช้วิธีนี้คุณจะค่อยๆพัฒนาไปสู่ผลลัพธ์สุดท้ายซึ่งจะเป็นการเพิ่มการประกันภัยระหว่างทาง

3. 
   

   
   
   
   นึกภาพความสำเร็จของคุณ เมื่อคุณต้องจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกลัวให้ลองดูเป็นประจำ หลับตาแล้วจินตนาการว่าคุณประสบความสำเร็จ หลับตาและจินตนาการถึงความสำเร็จ ใช้เวลาประมาณสิบถึงสิบห้านาทีก่อนเข้านอนทุกคืนเพื่อจินตนาการว่าคุณจะเอาชนะความกลัวได้ คุณอาจรู้ว่าคุณสงบในชีวิตจริงหากคุณเผชิญความกลัวในใจเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดอย่างสงบมากขึ้นระหว่างการประชุมปกติในที่ทำงาน
   • คุณควรเริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าคุณกำลังตอบรับข้อคิดเห็นระหว่างการประชุมหรืออาจพูดเพื่อสนับสนุนการมีส่วนร่วมของหนึ่งในเพื่อนร่วมงานของคุณ เมื่อคุณทำเช่นนั้นแล้วคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การสร้างภาพที่ชัดเจนยิ่งขึ้นตัวอย่างเช่นโดยยืนยันสิ่งที่ผู้อื่นพูดในระหว่างการประชุมด้วยประโยคหนึ่งหรือสองประโยคก่อนถามคำถาม ด้วยวิธีนี้คุณจะค่อยๆไปสู่เป้าหมายที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อมีส่วนร่วมอย่างสงบและสม่ำเสมอในการประชุม
   • เลือกสถานที่ที่ไม่มีสิ่งรบกวน มันจะง่ายขึ้นที่จะมุ่งเน้นไปที่จินตนาการของคุณหากไม่มีเสียงภายนอก นั่งหรือนอนราบในท่าที่สบาย คุณต้องแน่ใจว่าจะไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณถูกวอกแวกด้วยความเจ็บปวด หลับตาแล้วเริ่มจินตนาการ
   • บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการอธิบายการสร้างภาพข้อมูลก่อนหรือหลัง สิ่งนี้สามารถช่วยคุณค้นหารายละเอียดที่เป็นรูปธรรมและจินตนาการถึงความสำเร็จที่ดีขึ้น
   • คุณสามารถฟังเพลงเบา ๆ หรือจุดเทียน มันอาจจะง่ายขึ้นที่จะเห็นภาพในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย อย่าลืมหายใจเข้าช้า ๆ และมั่นคงในขณะที่คุณจินตนาการถึงความสำเร็จ

4. 
   

   
   ป้อนรายละเอียด ยิ่งคุณใช้รายละเอียดสำหรับการรับชมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เมื่อคุณพบสถานการณ์แบบนี้คุณจะรู้สึกสงบมากขึ้นถ้าช่วงเวลานี้คล้ายกับที่คุณจินตนาการไว้มาก พยายามที่จะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกทั้งหมดของคุณรวมถึงการมองเห็น, ที่พัก, สวัสดีสัมผัสและรสชาติ
   • มุมมองน่าจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการจินตนาการ เมื่อใช้ตัวอย่างของงานนำเสนอคุณสามารถจินตนาการว่าห้องประชุมมีลักษณะอย่างไร คุณสามารถใช้ Google Image เพื่อดูว่าสถานที่นี้มีลักษณะอย่างไรเพื่อช่วยให้คุณจินตนาการถึงความสำเร็จได้ดียิ่งขึ้น
   • ห้องพักและรสนิยมอาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการในบางสถานการณ์ อย่างไรก็ตามคุณต้องทำให้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นในห้องประชุมคุณอาจได้กลิ่นกลิ่นของผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด หากคุณมักจะดื่มกาแฟก่อนที่จะพูดในที่ประชุมคุณสามารถจินตนาการถึงรสชาติในปากของคุณ
   • มีส่วนร่วมยังให้เช่าและพักอาศัย คุณสามารถรู้สึกถึงกระดาษแผ่นหนึ่งในมือขณะที่จดบันทึก คุณสามารถได้ยินเสียงคนไอกำลังแกว่งเก้าอี้ตัวเองเล่นซอกับโทรศัพท์หรือกระซิบ

5. 
   

   
   เตือนความจำทางกายภาพด้วยตัวคุณเอง หลายคนใช้การเตือนความจำทางกายภาพเพื่อช่วยในระหว่างกระบวนการสร้างภาพ อาจเป็นประโยชน์ที่จะมีภาพวาดในห้องของคุณเพื่อแขวนรูปภาพของผู้ที่ประสบความสำเร็จในพื้นที่ที่ทำให้คุณกลัว สิ่งนี้สามารถเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเอาชนะความกลัวของคุณเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการรู้สึกหมุนคุณสามารถแขวนรูปนักปีนเขาบนเตียงของคุณได้

ตอนที่ 2 ต่อสู้กับความวิตกกังวลด้วยการสร้างภาพข้อมูล

1. 
   

   
   ทำรายการสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย บางครั้งคุณสามารถใช้การสร้างภาพในขณะที่สงบสติอารมณ์ของคุณ มักจะหมายความว่าคุณไปยังสถานที่โปรดในหัว คุณนึกถึงสถานที่หรือสถานการณ์ที่ผ่อนคลายคุณหลับตาและจินตนาการว่าคุณอยู่ที่นั่น ในการเริ่มต้นค้นหาสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
   • คิดถึงอดีตและปัจจุบันของคุณ ความทรงจำอะไรที่คุณรู้สึกผ่อนคลายที่สุด? มีสถานที่หรือช่วงเวลาที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นไหม?
   • ทำรายการสถานที่ที่ผ่อนคลายที่สุดของคุณ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและอาจคลุมเครือหรือเจาะจง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจินตนาการตัวเองที่ขอบของจุดน้ำ อย่างไรก็ตามคุณอาจจำห้องในบ้านของคุณยายที่คุณเคยงีบเมื่อคุณยังเป็นเด็ก

2. 
   

   
   เห็นภาพตัวเองในตอนแรกในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย ก่อนที่คุณจะเห็นภาพช่วงเวลาของความเครียดคุณต้องฝึกฝนที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่ากระบวนการสร้างภาพข้อมูลทำงานอย่างไร
   • ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายที่บ้านที่ไม่มีสิ่งรบกวน นอนราบหรือนั่งในท่าที่สบาย ถ้าช่วยได้ก็ควรใส่ดนตรีเบา ๆ หรือแสงเทียน ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อผ่อนคลาย
   • หลับตา ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถโฟกัสภาพลักษณ์ได้ง่ายกว่าสภาพแวดล้อมทางกายภาพของคุณ
   • หากคุณพบว่ามันยากที่จะผ่อนคลายและเริ่มต้นให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้ง หายใจเข้าทางจมูกของคุณและหายใจออกทางปากของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนย้ายอากาศลงในช่องท้องของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยให้จิตใจสงบและมุ่งเน้นไปที่จินตนาการของคุณ

3. 
   

   
   ใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณ การสร้างภาพเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังเมื่อคุณมีส่วนร่วมกับความรู้สึกทั้งหมดของคุณ เมื่อไปพักผ่อนวันหยุดในหัวของคุณให้ความสนใจกับความรู้สึกของสายตา, lodor, สัมผัส, คนรักและรสนิยม
   • สมมติว่าสถานที่พักผ่อนของคุณคือหนึ่งวันที่ริมทะเลสาบดูฝูงเป็ดว่ายน้ำ อย่างแรกเลยรูปนี้เป็นอย่างไร? น้ำสีอะไร เป็ดมีสีอะไร? ต้นไม้ชนิดใดที่อยู่รอบตัวคุณ? คุณอยู่ที่ไหนในสถานการณ์นี้ คุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่งหรือไม่? คุณยืนบนสะพานที่ทอดยาวไปเป็นส่วนหนึ่งของทะเลสาบหรือไม่?
   • เกี่ยวข้องกับประสาทสัมผัสอื่น ๆ ของคุณ คุณได้ยินเสียงอะไร ลองจินตนาการว่าคุณได้ยินเสียงน้ำไหลเบา ๆ นึกถึงปืนใหญ่เป็ด คุณมีกลิ่นอะไร ยกตัวอย่างเช่นมีไลแลคอยู่ใกล้ ๆ คุณได้กลิ่นโคลนใกล้ทะเลสาบหรือไม่?
   • คุณสามารถลิ้มรสอากาศในปากของคุณ? คุณมีรสชาติของโคลนและน้ำนิ่งในปากทุกลมหายใจหรือไม่? คุณรู้สึกอย่างไรบ้างในเวลานี้? คุณรู้สึกอบอุ่นในแจ็คเก็ตของคุณหรือไม่ มีลมพัดเบา ๆ บนใบหน้าของคุณ?

4. 
   

   
   ฝึกการสร้างภาพข้อมูลในช่วงเวลาที่คุณกลัว เมื่อคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดให้หลับตาและพักร้อนในหัว หากคุณนึกภาพตัวเองในสถานที่สงบและผ่อนคลายมันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสงบลงได้ โดยการทำเช่นนี้เป็นประจำคุณสามารถฝึกฝนการตอบสนองอย่างใจเย็นต่อสถานการณ์ที่น่ากลัวหรือเครียด
   • เมื่อคุณรู้สึกกลัวร่างกายของคุณจะเข้าสู่สถานะของการป้องกันหรือการบินซึ่งหมายความว่ามันจะผลิตฮอร์โมนหลายชนิดเช่นอะดรีนาลีนหรือคอร์ติซอล (เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด) ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นและหัวใจของคุณจะ saccélérer
   • ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณผ่านการสร้างภาพเพื่อกระตุ้นสภาวะการผ่อนคลายซึ่งทำให้สมองของคุณปล่อยสัญญาณและฮอร์โมนที่สงบร่างกายและจิตใจ
   • หลายคนพบว่าการสร้างภาพข้อมูลมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความกลัวในขณะนี้ หากคุณกลัวที่จะขึ้นเครื่องบินลองนึกภาพตัวเองในระหว่างการบินขึ้น หากคุณนอนไม่หลับเพราะความคิดเครียดให้ลองนึกภาพตอนกลางคืนก่อนนอน

ส่วนที่ 3 ไปข้างหน้า

1. 
   

   
   พูดคุยกับนักบำบัดหากจำเป็น ทุกคนรู้สึกหวาดกลัวเป็นครั้งคราว มันเป็นเรื่องปกติของชีวิต อย่างไรก็ตามหากคุณประสบกับความกลัวหรือความวิตกกังวลอย่างรุนแรงและต่อเนื่องที่มีผลต่อชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวล คุณควรนัดกับนักบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัย คุณสามารถโทรหาประกันภัยของคุณเพื่อขอรายชื่อนักบำบัดที่พวกเขาดูแล คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์ทั่วไปได้ หากคุณเป็นนักเรียนมหาวิทยาลัยของคุณอาจให้บริการดังกล่าว

2. 
   

   
   ใจเย็น ๆ การสร้างภาพเป็นทักษะ เช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ ทั้งหมดมันใช้เวลาฝึกอบรม ครั้งแรกที่คุณพยายามเอาชนะความกลัวผ่านการสร้างภาพคุณอาจรู้สึกว่ามันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก อย่างไรก็ตามพยายามต่อไปและสิ่งต่าง ๆ ควรได้รับการปรับปรุง
   • ฝึกการสร้างภาพข้อมูลอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะไม่เครียดก็ตามพยายามเข้าใจความรู้สึกของคุณเพื่อจินตนาการถึงสถานการณ์ที่ผ่อนคลาย
   • การสร้างภาพข้อมูลเป็นเทคนิคการผ่อนคลายของผู้อื่น มันอาจไม่ทำงานสำหรับทุกคน หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลให้เปลี่ยนไปใช้เทคนิคอื่น ลองทำสมาธิหายใจลึก ๆ หรือผ่อนคลายเทคนิคอื่น ๆ

3. 
   

   
   เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความกลัวของคุณ บ่อยครั้งที่ความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณไร้เหตุผล โดยการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความกลัวและความน่าจะเป็นบางอย่างที่พวกเขาจะเป็นจริงคุณอาจสงบสติอารมณ์ของคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวที่จะขึ้นเครื่องบินมันอาจมีประโยชน์ที่จะรู้ว่าความเสี่ยงของภัยพิบัติทางอากาศอยู่ที่ 1 ใน 7 ล้าน
   • อย่างไรก็ตามความกลัวบางอย่างอาจเลวร้ายลงด้วยการทำวิจัย ตัวอย่างเช่นความกลัวทางการแพทย์สามารถทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงหากคุณกำลังมองหาอาการหรือโรค หากคุณตระหนักว่าความวิตกกังวลของคุณเริ่มแย่ลงเมื่อคุณเรียนรู้เกี่ยวกับความกลัวของคุณมากขึ้นให้หยุดทำและทำอย่างอื่น