วิธีที่จะเอาชนะความกลัวของสุนัข

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 รู้ขอบเขตของความกลัว
• ส่วนที่ 2 การปรับโครงสร้างจิตใจ
• ส่วนที่ 3 การเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
• ส่วนที่ 4 การแสดงการบำบัดด้วยแสง

ความกลัวของสุนัขหรือที่เรียกกันว่าซินโนโฟเบียเป็นเรื่องธรรมดามาก phobias สัตว์ตกอยู่ภายใต้หมวดหมู่เฉพาะในทางตรงกันข้ามกับ phobias สังคม ความหวาดกลัวมักจะเป็นความกลัวที่ไม่สามารถควบคุมได้ไม่มีเหตุผลและถาวรของบางสิ่งบางอย่าง (วัตถุ, สถานการณ์หรือกิจกรรม) Cynophobia เป็นสุนัขที่กลัวการควบคุมไม่ได้ แต่ละคนจะได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างจากความกลัวต่อสุนัข บางคนต้องอยู่ต่อหน้าสุนัขที่จะต้องกลัวซึ่งมันก็เพียงพอแล้วที่คนอื่นจะคิดเกี่ยวกับมัน มีวิธีที่จะช่วยคุณเอาชนะความกลัวนี้ไม่ว่าจะรุนแรงแค่ไหน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 รู้ขอบเขตของความกลัว

1. 
   

   
   พิจารณาประวัติส่วนตัวของคุณกับสุนัข หลายคน แต่ไม่ใช่ทั้งหมดพัฒนาความกลัวสุนัขในวัยเด็ก ที่มาของความหวาดกลัวของคุณอาจมีถ้าคุณพบสถานการณ์ต่อไปนี้เมื่อคุณยังเด็ก
   • คุณอาจเคยมีประสบการณ์ที่ไม่ดีกับสุนัขหนึ่งตัวหรือมากกว่าในอดีต คุณอาจกลัวถูกต้อนเข้ามุมหรือถูกกัดโดยสุนัขและตอนนี้มันเป็นความทรงจำของสุนัขตัวเดียวที่คุณจากไป การพบปะกับสุนัขสามารถชุบชีวิตความประทับใจแบบเดียวกับที่คุณเคยพบเจอในระหว่างประสบการณ์ที่ไม่ดีซึ่งทำให้คุณกลัวสุนัขในทุกโอกาส
   • คนอย่างพ่อแม่ของคุณอาจสอนให้คุณกลัวสุนัขโดยไม่ตั้งใจ แม่ของคุณอาจพูดเกี่ยวกับสุนัขมากมายเมื่อคุณยังเป็นเด็กหรือเธอสามารถเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับคนที่ถูกสุนัขทำร้ายได้ เธอถ่ายทอดความกลัวของเธอให้คุณ คุณไม่สามารถมองเห็นสุนัขด้วยวิธีอื่นคุณเติบโตขึ้นมาโดยเชื่อว่าสุนัขนั้นน่ากลัวและคุณต้องกลัวพวกมัน อาจเป็นไปได้ว่าความวิตกกังวลนี้เกี่ยวข้องกับความผิดปกติที่คุณสืบทอดทางพันธุกรรมจากครอบครัวของคุณ
   • คุณเคยเห็นอุบัติเหตุที่เกี่ยวข้องกับสุนัข คุณสามารถเห็นคนที่ถูกสุนัขทำร้ายและผู้บาดเจ็บหรือคุณสามารถดูหนังกับสุนัขในวัยที่น่าประทับใจ เหตุการณ์นี้จริงหรือนิยายอาจทำให้คุณกลัวสุนัขแม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยทำอะไรเป็นการส่วนตัว

2. 
   

   
   
   
   วิเคราะห์อาการของคุณ ความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงซิฟิลิสอาจรวมถึงอาการต่อไปนี้ ถามตัวเองเมื่อคุณพบอาการเหล่านี้นอกจากรู้ธรรมชาติแล้ว คุณต้องอยู่ต่อหน้าสุนัขหรือภาพถ่ายหรือเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเกี่ยวกับสุนัขเพื่อให้เกิดอาการของคุณหรือไม่? นอกจากนี้ยังเป็นสุนัขตัวเองที่ทำให้เกิดความกลัวหรือหนึ่งในพฤติกรรมของเขา? ยกตัวอย่างเช่นบางคนกลัวเห่า แต่ไม่มีปัญหากับสุนัขที่เงียบ คุณอาจรู้สึกถึงสิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
   • การบีบอัดของอันตรายที่ใกล้เข้ามา
   • ต้องหนีหรือหนีไป
   • เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ, เหงื่อออก, แรงสั่นสะเทือน, หายใจถี่, เจ็บหน้าอก, คลื่นไส้, เวียนหัวหรือหนาวสั่น
   • ความรู้สึกของความเป็นจริงที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์
   • ความประทับใจในการสูญเสียความหมายหรือคลั่งไคล้
   • ความรู้สึกที่คุณกำลังจะตาย

3. 
   

   
   ดูว่าคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพราะความกลัวของคุณหรือไม่ ความกลัวอาจเป็นเรื่องร้ายแรงอย่างยิ่งที่จะรู้สึกถึงความจำเป็นที่จะต้องรับภาระทั้งหมดเพื่อไม่ให้รู้สึก ยกตัวอย่างเช่นความกลัวในการบินสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยง่ายโดยไม่เคยกิน แต่สุนัขเป็นปัญหาอื่นทั้งหมด ในฝรั่งเศสมีมากกว่าเจ็ดล้าน (60 ล้านในสหรัฐอเมริกา) ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด ถามตัวเองว่าคุณกำลังทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่ต่อหน้าสุนัขหรือไม่ คุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคซินโนเบียถ้าเป็นเช่นนั้น
   • คุณหลีกเลี่ยงการพบปะผู้คนโดยเฉพาะเพราะพวกเขามีสุนัขหรือไม่?
   • คุณตั้งใจเปลี่ยนแผนการเดินทางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงบ้านหรือพื้นที่ใกล้เคียงที่มีสุนัขหรือไม่?
   • คุณพยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับบางคนเพราะพวกเขาพูดคุยเกี่ยวกับสุนัขของพวกเขา?

4. 
   

   
   
   
   รู้ว่ามีวิธีที่จะเอาชนะความกลัวนี้ สิ่งนี้เป็นไปได้ทั้งหมด แต่โปรดจำไว้ว่าคุณควรอดทน มันจะไม่รู้สึกตอนนี้มันจะทำให้คุณต้องพยายาม คุณอาจลองใช้นักจิตวิทยาที่สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับกระบวนการที่จำเป็นเพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ
   • ลองพูดถึงความกลัวของคุณในไดอารี่ บันทึกความทรงจำที่เฉพาะเจาะจงในอดีตที่เกี่ยวข้องกับสุนัขและสิ่งที่คุณรู้สึกในเวลานั้น
   • เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและการทำสมาธิเพื่อรักษาความสงบและช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวล
   • แยกส่วนความกลัวของคุณออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อเอาชนะ อย่าคิดว่าคุณควรโจมตีปัญหาทั้งหมดในครั้งเดียว
   • มีความมั่นใจว่าคุณจะเอาชนะความกลัวสุนัขของคุณ ยอมรับข้อผิดพลาดใด ๆ ที่คุณอาจทำไปพร้อมกัน

5. 
   

   
   รับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาที่มีคุณสมบัติ มันไม่ได้บังคับ แต่จิตแพทย์สามารถช่วยคุณเอาชนะความกลัวและความวิตกกังวลของคุณผ่านการทำจิตบำบัด นักจิตวิทยามีอัตราความสำเร็จที่ดีในการรักษาผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความหวาดกลัว พวกเขาจะใช้วิธีที่เรียกว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจซึ่งสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดของคุณ จิตแพทย์สามารถสอนทักษะให้คุณเอาชนะความกลัวได้ เขาจะใช้วิธีการเปิดเผยเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ของคุณต่อหน้าสุนัข
   • ลองมองหานักจิตวิทยาผ่านเว็บไซต์ทางการของสมาคมนักจิตวิทยาแห่งฝรั่งเศส ป้อนรหัสไปรษณีย์ของคุณในเครื่องมือค้นหาของเว็บไซต์เพื่อค้นหานักจิตวิทยาที่อยู่ใกล้คุณ รายการ psys ที่เสนอยังรวมถึงความผิดปกติที่แต่ละสองมีความเชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถเลือกผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในโรคกลัวโดยเฉพาะรวมถึงโรคจิต

ส่วนที่ 2 การปรับโครงสร้างจิตใจ

1. 
   

   
   รู้ว่าการปรับโครงสร้างจิตคืออะไร ความหวาดกลัวหลายอย่างรวมถึงซิฟิลิสอยู่บนพื้นฐานของวิธีการที่สมองเข้าใจสถานการณ์เฉพาะไม่ใช่สถานการณ์เอง ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่ได้รับความหวาดกลัวจากสุนัขต่อหน้าคุณ แต่เป็นเพียงสมองของคุณที่ตีความการปรากฏตัวของสุนัขว่าเป็นภัยคุกคามซึ่งเป็นแหล่งที่มาของความกลัวของคุณ การปรับโครงสร้างทางจิตช่วยให้คุณระบุความคิดเหล่านี้เพื่อทำความเข้าใจกับสิ่งที่ไม่มีเหตุผลซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆคิดใหม่ (หรือ reframe) ความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะ (เช่นการปรากฏตัวของสุนัข)
   • คุณควรเข้าใกล้การปรับโครงสร้างจิตด้วยใจที่เปิดกว้างและให้ความร่วมมือ คุณควรยอมรับว่าความกลัวของคุณไม่ได้มีเหตุผลอะไรเลยซึ่งหมายความว่าคุณอาจเรียนรู้ที่จะคิดต่างออกไป คุณจะมีปัญหามากขึ้นในการเอาชนะความกลัวของคุณหากคุณพูดในแง่ร้ายเกี่ยวกับการรักษานี้หรือมั่นใจว่าความกลัวของคุณเป็นจริง

2. 
   

   
   คิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อาจทำให้คุณกลัว ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความกลัวของคุณคือการรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ ซึ่งอาจรวมถึงการคิดถึงเรื่องนี้พูดถึงประสบการณ์ที่ผ่านมาของคุณกับสุนัขและพยายามค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณกลัว นอกจากนี้ยังอาจรวมถึงความต้องการที่จะทำให้เสียโฉมปรากฏการณ์เฉพาะที่ทำให้เกิดความกลัวนี้ คุณมักจะกลัวสุนัขโดยทั่วไปหรือคุณกลัวพฤติกรรมสุนัขที่เฉพาะเจาะจงเช่นคำรามเห่าเห่ากระโดดสุนัขหรือวิ่ง?
   • นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสที่จะตรวจสอบกับจิตแพทย์ของคุณหากมีปัญหาทางการแพทย์หรือจิตใจซึ่งอาจทำให้เกิดความหวาดกลัวของคุณซ้ำเติม สาเหตุพื้นฐานเหล่านี้อาจเป็นโรควิตกกังวลซึมเศร้าหรือแม้แต่เหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงแม้ว่าไม่ได้ผูกไว้ซึ่งอาจก่อให้เกิดความหวาดกลัว
   • นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มไดอารี่ซึ่งคุณสามารถจดบันทึกข้อมูลทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับความกลัวสุนัขของคุณซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในบริบทของการบำบัดและการวิเคราะห์ในอนาคต ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อบันทึกเหตุการณ์ทั้งหมดที่คุณจำได้และสิ่งที่อาจเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่เหตุการณ์นี้

3. 
   

   
   วิเคราะห์ความเชื่อของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น จากช่วงเวลาที่คุณมีความเข้าใจที่ดีของเหตุการณ์เฉพาะที่ก่อให้เกิดความหวาดกลัวของคุณคุณควรประเมินสิ่งที่คุณคิดว่าเมื่อความกลัวนี้เกิดขึ้น คุณตีความปรากฏการณ์ที่กระตุ้นความคิดของคุณได้อย่างไร? ความเชื่อเฉพาะของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นคืออะไร?
   • เขียนความทรงจำและความคิดของคุณต่อไปในบันทึกส่วนตัวของคุณ คุณควรสังเกตเหตุผลที่ทำให้คุณเชื่อว่าเหตุการณ์เหล่านี้ทำให้เกิดความกลัว เขียนความเชื่อมั่นให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะจำได้
   • วิเคราะห์ความเชื่อและความคิดของคุณเพื่อดูว่าพวกเขามีดังต่อไปนี้
     • คุณกลัวสุนัขทุกตัวหรือเพียงตัวเดียว คุณเห็นว่าสุนัขกำลังแย่ในทุกสถานการณ์หรือไม่? หรือคุณจำแนกสุนัขตามสายพันธุ์หรือคุณลักษณะบางอย่าง? ตัวอย่างเช่นคุณพูดว่าคุณไม่เห็นอกเห็นใจคนที่เป็นเจ้าของสุนัขหรือไม่?
     • คุณเห็นสุนัขและคุณคิดอยู่เสมอว่าคุณควรจะกลัวมันหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีทางเลือกอื่นในสถานการณ์นี้หรือไม่? ยกตัวอย่างเช่นคุณพูดว่าแม่ของคุณมักจะบอกให้คุณสงสัยในสุนัขหรือไม่?
     • คุณสร้างภาพรวมหรือไม่ คุณเคยพยายามที่จะเอาชนะความกลัวของคุณโดยไม่ประสบความสำเร็จและตอนนี้คุณคิดว่าคุณจะไม่ไปถึงที่นั่นหรือไม่ คุณบอกว่าคุณได้พยายามที่จะอยู่ในบริเวณใกล้เคียงของสุนัขโดยไม่หยุดกลัว? ตัวอย่างเช่นคุณเคยลองอยู่ใกล้สุนัขที่ไม่ประสบความสำเร็จหรือไม่เพื่อสรุปว่าคุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องกลัว?
     • คุณได้ข้อสรุปอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับสุนัขจากการทดลองหนึ่งหรือสองครั้งกับพวกเขาหรือไม่? ยกตัวอย่างเช่นคุณพูดว่าสุนัขตัวหนึ่งทำร้ายคุณเมื่อคุณอายุสามขวบและคุณสรุปว่าสุนัขทุกตัวมีความหมายและจะโจมตีผู้คนโดยเร็วที่สุดหรือไม่?
     • คุณไม่สนใจสถานการณ์ที่ดีเพราะคุณไม่เชื่อว่าจะเกิดอะไรขึ้น? ยกตัวอย่างเช่นคุณพูดว่าคุณสามารถนั่งถัดจากสุนัข แต่เขาแก่และป่วยและดังนั้นจึงไม่สามารถโจมตีคุณได้หรือไม่?
     • คุณข้ามไปสู่ข้อสรุปเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณเห็นหรือได้ยินเสียงสุนัข? ตัวอย่างเช่นคุณพูดว่ามันเป็นวัวหรือไม่ดังนั้นสุนัขที่น่ากลัวและไม่ดีที่เราไม่สามารถให้การศึกษาได้อย่างถูกต้อง?

4. 
   

   
   สังเกตการแสดงผลและพฤติกรรมที่เกิดจากความเชื่อของคุณ ในตอนนี้คุณควรมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้สุนัขกลัวรวมถึงความคิดและความเชื่อที่คุณมีต่อสุนัขเมื่อคุณอยู่ในที่ที่พวกเขาอยู่ ถึงเวลาแล้วที่จะวิเคราะห์ว่าความเชื่อมั่นและความคิดเหล่านี้ทำให้คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรและมีพฤติกรรมอย่างไร กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าอะไรคือผลของความกลัวของคุณ? อะไรทำให้คุณกลัว
   • จดบันทึกในบันทึกของคุณต่อไป คุณควรรวมปฏิกิริยาของคุณ (ภายในและภายนอก) เข้ากับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัวและความเชื่อที่ช่วยกระตุ้นมัน
   • นี่คือตัวอย่างบางส่วน
     • คุณเอาถนนและข้ามสุนัขในสวนของบ้านที่เฉพาะเจาะจง คุณไม่ได้มีส่วนร่วมในถนนสายนี้อีกต่อไป
     • เพื่อนบ้านของคุณมีสุนัขที่พวกเขาให้เล่นในสวน ดังนั้นคุณหลีกเลี่ยงการไปสวนของคุณเองเพราะกลัวที่จะเห็นสุนัขตัวนี้
     • คุณปฏิเสธที่จะหลีกเลี่ยงใครก็ตามที่มีสุนัขและไม่สามารถไปกับเธอได้หากเธอมากับสุนัขของเธอ

5. 
   

   
   ดูว่ามีหลักฐานสนับสนุนความเชื่อของคุณหรือไม่ คุณควรรู้สิ่งที่คุณกลัวในขั้นตอนการวิเคราะห์ของคุณและวิธีตอบสนองต่อมัน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะดูว่ามีหลักฐานจริง ๆ ที่จะสนับสนุนว่าทำไมคุณถึงกลัวสุนัข คิดว่าส่วนหนึ่งของขั้นตอนนี้เป็นความต้องการที่จะสามารถพิสูจน์ให้จิตแพทย์ของคุณ (หรือตัวคุณเอง) ที่ความกลัวของคุณจะก่อตั้งขึ้นอย่างสมบูรณ์ดี
   • ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อบันทึกความเชื่อมั่นแต่ละข้อของคุณและหลักฐานที่เกี่ยวข้องเพื่ออธิบายว่าทำไมความเชื่อนี้จึงสมเหตุสมผลและมีเหตุผล คุณสามารถหาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อยืนยันความเชื่อของคุณได้ไหมถ้าคุณเป็นคนที่มีจิตใจที่มีเหตุผล
   • ตัวอย่างเช่นคุณแน่ใจว่าสุนัขตัวใดจะโจมตีคุณไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ทำไมคุณถึงเชื่ออย่างนั้น คุณเคยถูกสุนัขโจมตีหรือไม่? คุณเคยเห็นคนอื่น ๆ ถูกสุนัขโจมตีหรือไม่ ทำไมต้องเป็นเจ้าของสุนัขหากคุณถูกโจมตีอย่างเป็นระบบ?

6. 
   

   
   พัฒนาคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเหตุการณ์ที่กระตุ้นความกลัวของคุณ ในตอนนี้คุณควรพยายามพิสูจน์แล้วว่าความกลัวสุนัขของคุณได้รับการพิสูจน์แล้วและพบว่าคุณไม่พบหลักฐานที่จะสนับสนุนความเชื่อของคุณ ในความเป็นจริงคุณอาจพบหลักฐานที่สนับสนุนการย้อนกลับ ตอนนี้คุณควรไตร่ตรองถึงความเชื่อที่ทำให้เกิดความกลัวและกระทำกับนักจิตวิทยาของคุณเพื่อพัฒนาคำอธิบายอย่างมีเหตุผลสำหรับความเชื่อของคุณ สิ่งเหล่านี้จะสมเหตุสมผลและทำให้คุณตระหนักว่าความกลัวที่พวกเขาก่อขึ้นนั้นไม่มีที่อยู่
   • นี่อาจดูง่ายพอ แต่จะเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดในกระบวนการของคุณเพื่อเอาชนะความกลัวสุนัขของคุณ ความเชื่อสามารถหยั่งรากลึกในใจจนบางครั้งมันใช้เวลาสักครู่ (และความเชื่อมั่น) ที่จะเข้าใจความหมายของมัน ท้ายที่สุดความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลของคุณอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่ดีและเกิดอะไรขึ้นกับสิ่งนั้น?
   • ยกตัวอย่างเช่นคุณเชื่อมั่นว่าสุนัขทุกตัวจะโจมตีคุณ คุณไม่สามารถหาหลักฐานใด ๆ ที่จะยืนยันความเชื่อนี้ ถ้าเป็นเช่นนั้นทำไมยังคงสัมภาษณ์ต่อไป ความเชื่อของคุณอาจขึ้นอยู่กับภาพยนตร์ที่คุณเห็นเมื่ออายุเจ็ดขวบ (ซึ่งคุณไม่ควรเห็น) ที่สุนัขถูกทำร้ายและฆ่าคน หลังจากนั้นคุณเริ่มกลัวสุนัขตามข้อสันนิษฐานว่าภาพยนตร์เรื่องนี้เป็นเรื่องจริงในความเป็นจริงมันเป็นเพียงภาพยนตร์และมันไม่มีอะไรจริง ถ้าคุณคิดเกี่ยวกับมันคุณไม่เคยเห็นสุนัขโจมตีใคร

7. 
   

   
   ไปที่ขั้นตอนต่อไปของการกู้คืนของคุณ คุณได้ก้าวหน้าไปมากในตอนนี้ แต่ก็ยังไม่จบ คุณยังไม่หายขาดแม้ว่าคุณจะสามารถโน้มน้าวตัวเองว่าความกลัวของคุณไม่มีมูลความจริงและไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะรู้สึกว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณได้ทำมิติทางทฤษฎีของการบำบัดของคุณเสร็จสิ้นแล้วคุณควรจัดการกับส่วนที่เป็นประโยชน์มากกว่านี้ ณ จุดนี้คุณควรฝึกฝนตัวเองให้อยู่ต่อหน้าสุนัข
   • คุณควรเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเมื่อคุณกลัวเพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรค
   • จากนั้นคุณควรค่อยๆเปิดเผยตัวเองกับสุนัข (ในรูปแบบต่าง ๆ ) จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่ต่อหน้าพวกเขา

ส่วนที่ 3 การเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

1. 
   

   
   รู้ว่าอะไรคือเทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกัน มีวิธีการต่าง ๆ ในการผ่อนคลายที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเอาชนะความกลัวหรือความปวดร้าว พวกเขาอาจรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง: การผ่อนคลายแบบอัตโนมัติ, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า, การรับรู้สถานการณ์, การหายใจลึก, การสะกดจิต, การนวด, การทำสมาธิ, taichi, โยคะ, biofeedback และ กว่าศิลปะบำบัดและดนตรี
   • การผ่อนคลายแบบ Autogenic เป็นเทคนิคที่ใช้ภาพและปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายในขณะที่ทำซ้ำคำหรือวลีเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการที่คุณทำสัญญาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายเพื่อรับรู้ถึงความรู้สึกที่เกิดจากแต่ละคนทั้งในสภาวะที่ตึงเครียดและในสถานการณ์ที่ผ่อนคลายมากขึ้น
   • การสร้างภาพข้อมูลประกอบด้วยการมองเห็นกรอบที่แม่นยำซึ่งทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย (ตัวอย่างเช่นป่าชายหาดและคลื่น)
   • การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเทคนิคที่ทำให้คุณต้องหายใจออกจากท้องโดยเจตนาเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของคุณ
   • Biofeedback เป็นวิธีการที่คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการทำงานทุกส่วนของร่างกายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจหรือการหายใจ

2. 
   

   
   ฝึกผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ คุณสามารถตอบสนองต่อความปวดร้าวหรือความกลัวด้วยการหายใจเร็วเกินไปซึ่งก่อให้เกิด hyperventilation มันสามารถเพิ่มความวิตกกังวลและความกลัวและทำให้สถานการณ์แย่ลง คุณสามารถผ่อนคลายลดความตึงเครียดและทำให้ตัวเองกังวลน้อยลงด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อหายใจลึก ๆ
   • นั่งหรือยืนในที่ที่สะดวกสบายและทำให้หลังตรง วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง
   • หายใจเข้าช้าๆทางจมูกพร้อมกับนับได้ถึงสี่ มือบนท้องจะยกขณะที่หน้าอกไม่ควรขยับมากเกินไป
   • กลั้นหายใจขณะที่นับได้ถึงเจ็ด
   • หายใจออกทางปากในขณะที่นับได้ถึงแปด ขับลมหน้าท้องให้ได้มากที่สุดโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง มือของคุณควรลงไปโดยที่หน้าอกไม่ควรขยับมากเกินไป
   • ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

3. 
   

   
   ทำกล้ามเนื้อผ่อนคลายแบบก้าวหน้า คนที่เป็นกังวลมักจะเครียดแม้เมื่อพวกเขารู้สึกผ่อนคลาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยคุณแยกแยะความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อผ่อนคลายและกล้ามเนื้อเกร็งเพื่อให้คุณรู้ว่ารู้สึกผ่อนคลายจริง ๆ ฝึกฝนวิธีนี้วันละสองครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับจริงๆ
   • ค้นหาสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถนั่งสบาย ๆ โดยที่หลับตา ถอดรองเท้า
   • ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากที่สุดและหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง
   • เลือกที่จะเริ่มต้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่นเท้าซ้ายของคุณ) และมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น
     • ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ตามลำดับต่อไปนี้: เท้าที่แยก, ขาและเท้าที่ต่ำกว่า, มือที่แยกได้, ทั้งแขน, ก้น, หน้าท้อง, หน้าอก, หน้าอก, คอและไหล่, ปาก ตาและหน้าผาก
   • หายใจเข้าครั้งเดียวอย่างช้าๆและลึกในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อที่คุณเลือกเป็นเวลาห้าวินาที ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก่อนดำเนินการต่อ
   • หายใจออกและปล่อยให้ความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อที่เลือก
   • เอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อพวกเขาหดตัวและเมื่อพวกเขาผ่อนคลาย
   • พักผ่อนคลายเป็นเวลาสิบห้าวินาทีจากนั้นเลือกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นและทำซ้ำการดำเนินการเดียวกัน

4. 
   

   
   ลองใช้การสร้างภาพข้อมูลนำทาง การสร้างภาพข้อมูลเพื่อการผ่อนคลายเป็นสิ่งที่ดูเหมือนว่า: คุณเห็นภาพสิ่งที่ดูเหมือนผ่อนคลายมากเพื่อลดความวิตกกังวลและความกลัวของคุณ การสร้างภาพข้อมูลนำทางประกอบด้วยการฟังการบันทึกที่คุณอธิบายขั้นตอนทีละขั้นตอน มีการสร้างภาพประกอบข้อมูลนำทางออนไลน์ฟรีบางรายการมีเพลงประกอบหรือเสียงประกอบที่ทำให้กระบวนการสมจริงยิ่งขึ้น
   • การบันทึกการสร้างภาพข้อมูลด้วยสายตาเหล่านี้จะให้คำแนะนำที่จำเป็นแก่คุณในการเตรียมตัวและสิ่งที่คุณต้องทำ ความยาวของพวกเขาจะแตกต่างกันดังนั้นคุณสามารถเลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ส่วนที่ 4 การแสดงการบำบัดด้วยแสง

1. 
   

   
   พัฒนาโปรแกรมนิทรรศการ คุณได้เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายเหล่านี้เพื่อสงบสติอารมณ์เมื่อคุณค่อยๆเปิดเผยตัวเองกับสุนัข แต่คุณควรพัฒนาโปรแกรมก่อนที่จะปล่อยให้สุนัขอยู่ต่อหน้าคุณ โปรแกรมนี้ควรรวมทุกขั้นตอนที่คุณจะทำตั้งแต่ช่วงเวลาที่ไม่มีสุนัข (ตอนนี้) ไปยังที่ที่คุณจะอยู่กับหนึ่งในนั้น
   • โปรแกรมของคุณควรปรับให้เหมาะกับความหวาดกลัวโดยเฉพาะของคุณรวมถึงสถานการณ์ที่คุณอาจพบเจอเป็นการส่วนตัว รายการควรถูกเขียนเรียงตามลำดับจากน้อยไปมากถึงสิ่งที่คุณกลัวมากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเอาชนะสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลัวมากที่สุด
   • นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อเอาชนะความกลัวของสุนัข
     • ขั้นตอนที่หนึ่ง: วาดสุนัขบนกระดาษ
     • ขั้นตอนที่สอง: อ่านหนังสือเกี่ยวกับสุนัข
     • ขั้นตอนที่สาม: ดูรูปสุนัข
     • ขั้นตอนที่สี่: ดูวิดีโอสุนัข
     • ขั้นตอนที่ห้า: ดูสุนัขผ่านหน้าต่างปิด
     • ขั้นตอนที่หก: มองสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่
     • ขั้นตอนที่เจ็ด: ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่
     • ขั้นตอนที่ 8: ดูสุนัขในตรอก
     • ขั้นตอนที่เก้า: ดูสุนัขอยู่หน้าประตูบ้าน
     • ขั้นตอนที่ 10: ดูสุนัขในสายจูงในห้องใกล้เคียง
     • Step Eleven: ดูสุนัขในห้องเดียวกัน
     • ขั้นตอนที่สิบสอง: นั่งถัดจากสุนัข
     • ขั้นตอนที่สิบสาม: เลี้ยงสุนัข

2. 
   

   
   สร้างและฝึกฝนโดยใช้ระดับความวิตกกังวลที่สำเร็จการศึกษา ใช้มาตรวัดนี้เพื่อวัดระดับความวิตกกังวลของคุณด้วย 0 สำหรับทัศนคติที่ผ่อนคลายโดยสิ้นเชิงและ 100 เพื่อวัดสถานะวิตกกังวลหรืออึดอัดที่สุดที่คุณเคยมี นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่จะรู้การเปลี่ยนแปลงของระดับความวิตกกังวลของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
   • ระดับความวิตกกังวลในระดับนี้ยังสามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณตัดสินใจที่จะไปยังขั้นตอนต่อไปของโปรแกรมการเปิดรับของคุณ
   • อดทนและใช้เวลาของคุณ อย่าไปเร็วเกินไปในขั้นตอนถัดไป

3. 
   

   
   รับความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัวที่เชื่อถือได้และมีสุนัข จะมีเวลาในโปรแกรมของคุณที่คุณจะอยู่ต่อหน้าสุนัขตัวจริง สุนัขตัวนี้ควรได้รับการจัดการโดยบุคคลที่มีความสามารถและเชื่อถือได้และสัตว์ควรคาดเดาและศึกษาได้ดี พูดคุยกับเจ้าของสุนัขล่วงหน้าก่อนดำเนินการโปรแกรมของคุณและอธิบายสิ่งที่คุณกำลังพยายามทำ เขาควรมีความอดทนและความเข้าใจเนื่องจากเขาจะต้องนั่งใกล้คุณกับสุนัขของเขาสักพักเมื่อคุณต้องคุ้นเคยกับการปรากฏตัวของเขา
   • การเลือกลูกสุนัขนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีแม้ว่าคุณคิดว่าเขาน่ารักและรุนแรงน้อยลง ลูกสุนัขไม่ได้รับการศึกษาที่ดีและสามารถคาดเดาไม่ได้ นี่อาจกระตุ้นให้พวกเขาทำสิ่งที่ไม่คาดคิดต่อหน้าคุณซึ่งอาจทำให้ความกลัวของคุณแย่ลง
   • สุดท้ายขอให้ญาติคนนี้สอนคุณถึงคำสั่งพื้นฐานสำหรับสุนัขถ้าคุณทำได้เพื่อให้คุณสามารถควบคุมสุนัขได้ด้วยตัวเอง การควบคุมสัตว์สามารถช่วยให้คุณคลายความกลัวเมื่อคุณตระหนักว่าคุณมีโอกาสที่จะควบคุมการกระทำของคุณ

4. 
   

   
   เริ่มเผชิญหน้ากับความกลัวของสุนัข เริ่มต้นด้วยรายการแรกในรายการโปรแกรมของคุณ ทำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกกังวลมากขึ้น นอกจากนี้ให้ค่อยๆขยายระยะเวลาที่คุณทำกิจกรรมนี้หากอนุญาตให้คุณอยู่ในที่เดียว (เช่นดูสุนัขผ่านหน้าต่าง) ใช้วิธีการผ่อนคลายที่คุณได้เรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์
   • ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อบันทึกความก้าวหน้าของคุณ บันทึกแต่ละครั้งและสิ่งที่ให้ ประเมินระดับความวิตกกังวลและความกลัวของคุณก่อนและหลังการทดสอบแต่ละครั้ง
   • อย่าลืมที่จะวางแผนการแสดงของสุนัขขยายพวกเขาและทำซ้ำพวกเขา
   • อย่ารู้สึกถูกบังคับให้รีบ ใช้เวลาในแต่ละขั้นตอนของโปรแกรมจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะก้าวต่อไปในขั้นตอนต่อไป

5. 
   

   
   ฝึกฝนเป็นประจำ นี่จะเป็นส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการกู้คืนของคุณอย่างแน่นอน แต่คุณควรอดทนต่อหากคุณต้องการประสบความสำเร็จ กำหนดตารางการฝึกซ้อมเป็นประจำ ถ้าเป็นไปได้ลองฝึกตัวเองทุกวัน ให้รางวัลตัวเองสำหรับความคืบหน้าทั้งหมดที่คุณทำ รวมรางวัลเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมของคุณหากจำเป็นเพื่อให้คุณมีเป้าหมายเพิ่มเติมเพื่อกระตุ้นคุณในทุกขั้นตอน