วิธีการรับประทานอาหารที่สะอาด

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 สะท้อนนิสัยการกินของคุณ
• ส่วน 2 ย้ายไปทานอาหารที่สะอาด
• ส่วนที่ 3 ควบคุมอาหารและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เมื่อขนาดของประชากรโลกเพิ่มขึ้นและอัตราการเกิดโรคเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกันหลายคนเห็นประโยชน์ของอาหารสุขภาพ อาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยคุณรักษาน้ำหนักปกติและป้องกันโรคบางชนิดเช่นโรคหัวใจหรือโรคมะเร็ง หากคุณยังไม่ได้ทานอาหารเพื่อสุขภาพนั่นก็คือการกินอาหารที่ "จริง" หรืออาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยก็ไม่สายเกินไปที่จะเปลี่ยนนิสัยของคุณ โดยการคิดว่าคุณกินอย่างไรโดยแทนที่นิสัยที่ไม่ดีด้วยนิสัยที่ดีและทำให้พวกเขาไปตลอดชีวิตของคุณคุณสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 สะท้อนนิสัยการกินของคุณ

1. 
   

   
   เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวคิดการกินที่สะอาด นี่เป็นแนวคิดที่เรียบง่าย แต่มีเงื่อนไขเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการแปรรูปอาหาร โดยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้คุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณและกินอาหารให้สะอาด
   • ตามคำนิยามการกินที่สะอาดเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารในสภาวะที่เป็นธรรมชาติที่สุด
   • การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในรูปร่างของอาหารถือเป็นการเปลี่ยนแปลงแม้ว่ามันจะยังน้อย ตัวอย่างเช่นการปรุงบร็อคโคลี่ด้วยไอน้ำหรือทำแอปเปิ้ลซอสเป็นรูปแบบหนึ่งของการแปรรูปอาหาร

2. 
   

   
   ประเมินนิสัยการกินของคุณ คุณจะไม่สามารถกินได้อย่างถูกต้องหากคุณไม่มีความคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินในปัจจุบันของคุณ โดยการประเมินว่าคุณกินอย่างไรคุณจะระบุนิสัยและพฤติกรรมที่ดีและไม่ดีที่ทำให้เกิดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • วิธีที่ดีที่สุดในการลดค่านิสัยการกินของคุณคือการเก็บไดอารี่ไว้สองถึงสี่สัปดาห์ จดทุกสิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้รวมถึงของว่างและอาหารที่คุณตอด คุณควรสังเกตระดับของการแปรรูปอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นโปรดทราบว่าถ้าคุณกินขนมปังที่ซื้อในร้านค้าหรือขนมปังโฮมเมด
   • คุณสามารถสังเกตได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรทุกวัน เขียนลงในสมุดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนและหลังอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นสำหรับนิสัยที่ไม่ดีของคุณได้ง่ายขึ้น
   • เขียนนิสัยที่เหมาะสมลงในสมุดบันทึกของคุณ ตัวอย่างเช่น "ฉันกินสลัดสุขภาพมากมาย" หรือ "ฉันกินอาหารแปรรูปจำนวนมาก"
   • สังเกตอาหารทั้งหมดที่คุณกิน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษานิสัยเหล่านี้ในขณะที่คุณก้าวหน้า เมื่อตระหนักถึงความสำเร็จของคุณคุณจะสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ง่ายขึ้น

3. 
   

   
   
   
   กำหนดนิสัยที่ไม่แข็งแรงของคุณและวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนพวกเขา หลังจากสองสัปดาห์คุณควรสามารถระบุอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณกินและสิ่งที่กระตุ้นให้พวกเขา ถามตัวเองว่าคุณจะเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้ได้อย่างไรโดยการกำจัดหรือทดแทน
   • ถามตัวเองว่ามีปัจจัยที่ทำให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? คุณออกไปข้างนอกตอนกลางคืนและกินอะไรที่รวดเร็วแทนที่จะทานอาหารเย็นที่บ้านหรือไม่? คุณกินอาหารแปรรูปมากขึ้นเมื่อคุณเครียดหรือเหนื่อย?

4. 
   

   
   เตรียมแผนที่จะย้ายไปทานอาหารที่สะอาดและมีสุขภาพดี เมื่อคุณกำหนดพฤติกรรมการกินของคุณแล้วให้วางแผนเพื่อดำเนินการรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพต่อไปและเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดี พิจารณาจัดทำแผนสำหรับไลฟ์สไตล์ใหม่ที่รวมถึงการรับประทานอาหารที่สะอาดออกกำลังกายและเวลาพักผ่อนและผ่อนคลาย
   • เมื่อคุณพัฒนาแผนนี้ให้รวมนิสัยของคุณเองลงในบันทึกประจำวันของคุณ คุณสามารถจัดทำแผนตามอาหารดีสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อในระหว่างวัน
   • แผนของคุณควรมีอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนวิตามินและไฟเบอร์อย่างเพียงพอผ่านอาหารเช่นเนื้อสัตว์และถั่วรวมถึงผลไม้และผัก พยายามกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยหรือต้องการทำอาหารหรือเปลี่ยนรูปร่าง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเช่นเดินหรือวิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาพอสมควรในการพักผ่อนและผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือ สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินของคุณและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
   • ระวังสถานที่และสถานการณ์ที่คุณมักจะ "ลื่น" เช่นเดินไปตามร้านขนมดูกล่องโดนัทในห้องนั่งเล่นในที่ทำงานหรือเมื่อคุณเบื่อ พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอย่างแข็งขันในสถานการณ์เหล่านี้หรือหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวถ้ามันง่ายกว่า เก็บขนมที่สะอาดกับคุณไว้เป็นแอปเปิ้ลหรือผักเพื่อหลีกเลี่ยงการเบี่ยงเบนจากนิสัยของคุณ
   • ลองออกไปหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อโกงและกินอาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ด้วยการปล่อยให้ตัวเองโกงวันเดียวคุณสามารถหลีกเลี่ยงการโกงในอีกหกวันข้างหน้า

5. 
   

   
   
   
   พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไรลองพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารธรรมชาติมากขึ้น เขามักจะสามารถช่วยคุณระบุปัญหาและพัฒนาแผนอาหารที่สมเหตุสมผลมากขึ้น
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำนักโภชนาการหรือคุณสามารถค้นหาโดยการค้นหาทางอินเทอร์เน็ต
   • หากคุณไม่ต้องการพบแพทย์หรือนักโภชนาการมีแหล่งข้อมูลคุณภาพมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถช่วยคุณกำหนดอาหารใหม่ได้

ส่วน 2 ย้ายไปทานอาหารที่สะอาด

1. 
   

   
   ให้ความสนใจกับสารอาหาร โดยการเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะได้เข้าใจสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณระบุอาหารที่ดีที่สุดเพื่อรวมไว้ในแผนของคุณ
   • คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยการบริโภคอาหารที่สะอาดจากทั้งห้ากลุ่มอาหารทุกวัน ห้ากลุ่มนี้เป็นผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม
   • คุณต้องการถ้วยหนึ่งถ้วยและผลไม้ครึ่งวัน คุณสามารถกินผลไม้ทั้งหมดเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่หรือคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ 100% ให้แน่ใจว่าได้ปรับผลไม้ที่คุณเลือกให้แตกต่างกันไปตามธาตุอาหารที่คุณบริโภคและไม่ได้รักษาด้วยวิธีเดียวกันยกตัวอย่างเช่นการกินสตรอเบอร์รี่เป็นถ้วยที่สะอาดกว่าพายสตอเบอร์รี่
   • คุณต้องการผักสองถ้วยครึ่งถึงสามถ้วยต่อวัน คุณสามารถกินผักทั้งชนิดเช่นบร็อคโคลี่แครอทหรือพริกหรือคุณสามารถดื่มน้ำผัก 100% อย่าลืมทานผักที่คุณทานเพื่อให้ได้สารอาหารที่ต่างกัน
   • ผักและผลไม้สามารถรวมเข้ากับอาหารจานต่าง ๆ ได้อย่างง่ายดายเช่นซุปสตูว์และผัดทอด แต่คุณสามารถทานได้ง่ายๆเช่นใส่ผลไม้สดในโยเกิร์ตกรีก
   • คุณต้องการเม็ด 150 ถึง 250 กรัมต่อวันครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืช คุณสามารถกินธัญพืชและธัญพืชโดยการกินอาหารเช่นข้าวกล้องพาสต้าทั้งขนมปังโฮลวีลเกล็ดข้าวโอ๊ตหรือซีเรียล อย่าลืมกินอาหารแปรรูปให้ได้น้อยที่สุด ยกตัวอย่างเช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีมนั้นผ่านกรรมวิธีน้อยกว่าข้าวและขนมปังขาวเพราะเชื้อโรคไม่ได้ถูกแยกออกจากส่วนที่เหลือของซีเรียล
   • คุณต้องการโปรตีน 150 ถึง 200 กรัมต่อวัน คุณสามารถได้รับโปรตีนเหล่านี้โดยการกินเนื้อไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวหมูหรือไก่ถั่วปรุงสุกเนยถั่วลิสงถั่วหรือเมล็ด
   • คุณต้องการผลิตภัณฑ์นมสองถึงสามถ้วยต่อวันประมาณ 350 กรัม คุณสามารถกินมันผ่านชีส, โยเกิร์ต, นม, นมถั่วเหลืองหรือแม้แต่ไอศครีม
   • หลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกินในอาหารที่พบในอาหารแปรรูปจำนวนมาก

2. 
   

   
   ทำความสะอาดห้องครัวของคุณ ดูในห้องครัวของคุณและกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารเทียม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างนิสัยการกินของคุณเอง การต่อสู้ครึ่งหนึ่งคือการกำจัดอาหารขยะที่อาจทำให้คุณอยากอยู่บ้าน บ้านของคุณควรเป็นสถานที่ปลอดภัยที่เต็มไปด้วยทางเลือกเพื่อสุขภาพ
   • ไม่จำเป็นต้องทิ้งทุกอย่างไว้ในครัวของคุณ กำจัดอาหารขยะและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงเช่นกรอบคุกกี้ขนมหวานและเค้กรวมทั้งอาหารแช่แข็ง
   • พิจารณาให้อาหารที่คุณไม่ต้องการให้ธนาคารอาหารอีกต่อไป

3. 
   

   
   เติมครัวของคุณ เมื่อคุณมีโอกาสกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากห้องครัวของคุณแล้วให้เติมด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสะอาด หากคุณมีตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารและสะอาดคุณสามารถเสริมนิสัยการกินของคุณและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • คุณอาจรู้ว่าอาหารสะอาดต้องให้คุณซื้อบ่อยขึ้น หากเป็นเรื่องยากให้พิจารณาตัวเลือกอื่น ๆ เช่นผลไม้และผักแช่แข็งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับของสดที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ คุณสามารถรวมผักไว้ในจานใดก็ได้เช่นผัดและผลไม้ในโยเกิร์ต
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อธัญพืชที่ไม่เน่าเสียง่ายเช่นพาสต้าข้าวโอ๊ตมีลหรือข้าวกล้องเพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็ว
   • ซื้อผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตนมและเนยแข็งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ
   • ซื้ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นถั่วถั่วและเนื้อสัตว์สด
   • เติมน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและงาแทนการใช้เนยหรือมาการีน
   • เก็บสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดไว้สำหรับอาหารของคุณและเสนอรสชาติที่แตกต่างกันไปตามอาหารที่คุณต้องการ

4. 
   

   
   ทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในอาหารของคุณทีละน้อย แม้ว่าคุณอาจจะตื่นเต้นมากที่คุณต้องการทำให้อาหารของคุณยุ่งเหยิง แต่สิ่งสำคัญก็คือการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทีละน้อย สิ่งนี้จะช่วยคุณในการควบคุมอาหาร
   • พยายามที่จะติดตามอาหารของคุณในแต่ละมื้อ แต่คุณสามารถเปลี่ยนอาหารแปรรูปได้ช้า ตัวอย่างเช่นหากคุณกินข้าวขาวทุกมื้อคุณสามารถเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องก่อนที่จะเพิ่มผักมากขึ้นและลดปริมาณข้าวทีละน้อย
   • จำไว้ว่าคุณต้องโกงเป็นครั้งคราวเพื่อให้ทัน

ส่วนที่ 3 ควบคุมอาหารและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

1. 
   

   
   วางแผนมื้ออาหารของคุณให้บ่อยที่สุด โดยการวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าคุณจะหลีกเลี่ยงการกลับไปนิสัยที่ไม่ดีของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและคุณยังสามารถประหยัดเงินได้อีกด้วย
   • ตัวอย่างเช่นวางแผนอาหารเช้าของคุณเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นวันหยุดอย่างถูกต้อง หากคุณเป็นอิสระในมื้อกลางวันอาหารที่สะอาดและไม่ผ่านกระบวนการจะช่วยให้คุณไม่อยากทานอาหารจานด่วน หากคุณมีการประชุมสั่งอาหารมื้อประมวลผลและเป็นธรรมชาติน้อยที่สุดจากเมนู สลัดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและสะอาด

2. 
   

   
   ปล่อยให้ตัวเองถูกโกงเป็นครั้งคราว ไม่มีใครสมบูรณ์แบบและบางครั้งคุณจะต้องการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ปล่อยให้ตัวเองโกงในบางวันเพื่อลิ้มรสอาหารแปรรูปที่คุณจะไม่กินในวันอื่น ๆ
   • มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้คุณโกงอาหารเป็นครั้งคราวคุณจะสามารถทำตามได้ดีขึ้นในระยะยาวเพราะคุณรู้ว่าคุณไม่ได้ละทิ้งอะไร
   • คุณอาจรู้ว่าคุณไม่ต้องการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายเพราะคุณทานอาหารที่สะอาด
   • อย่าลงโทษตัวเองและอย่าปล่อยให้ความผิดพลาดหรือวันหยุดทำให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ ความพ่ายแพ้เป็นองค์ประกอบปกติ

3. 
   

   
   กินดีที่ร้านอาหาร มื้ออาหารกลางแจ้งเป็นสาเหตุสำคัญของการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในหมู่คนที่รับประทานอาหารที่สะอาดเพราะอาหารแปรรูปไขมันและแคลอรี่ในระดับสูง โดยการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดและการเลือกที่ดีในร้านอาหารคุณจะเสริมสร้างนิสัยการกินที่ดี
   • หลีกเลี่ยงกับดักที่ไม่แข็งแรงเช่นตะกร้าขนมปังอาหารทอดหรือจานในซอสหนาเช่น fettuccine alfredo
   • สลัดผักนึ่งและสเต็กเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่สะอาดและผ่านการแปรรูปน้อย
   • หลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์เพราะมักจะเต็มไปด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแปรรูปและสามารถกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไป
   • กินผลไม้ทั้งหมดเป็นของหวานมีสุขภาพดีและสะอาด