วิธีการยืด adductors

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ฝึกยืดเส้นยืดสายอย่างง่าย
• ส่วนที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อ adductor ด้วยท่าโยคะ
• ส่วนที่ 3 เตรียมการยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ adductor ประกอบขึ้นเป็นกล่องด้านในของต้นขา รู้จักกันน้อยกว่า quadriceps แต่ก็มีส่วนร่วมในท่าทางแบบคงที่และแบบไดนามิกที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นเมื่อยืนพวกเขาช่วยล็อคกระดูกเชิงกรานและทำให้คุณตั้งตรง เมื่อคุณเดินหรือวิ่งกล้ามเนื้อเดียวกันเหล่านี้สามารถดึงขาออกจากร่างกายงอและเหยียดต้นขา กล้ามเนื้อ adductor สามารถลดลงได้โดยเฉพาะถ้าคุณฝึกกีฬา เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่น tendonitis หรือ pubalgia ให้ยืดมันอย่างสม่ำเสมอ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ฝึกยืดเส้นยืดสายอย่างง่าย

1. ลองแตะนิ้วเท้าของคุณ แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่าย แต่ต้องการความยืดหยุ่น มันยืดโซ่กล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งกล้ามเนื้อด้านหลังและสะโพก เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันโดยให้เท้าของคุณแน่นหรือแยกออกจากกันเล็กน้อยและสูดดม เมื่อหายใจออกให้เอนไปข้างหน้าโดยไม่ต้องวนกลับจนกว่าคุณจะแตะนิ้วเท้า มือของคุณอาจอยู่ที่ขาหรือนอนราบกับพื้น ค้างไว้อย่างน้อยยี่สิบวินาทีและหายใจช้าๆ

2. 
   

   
   ฝึกออกกำลังกายแบบผีเสื้อ ในท่านั่งให้งอขาของคุณเพื่อให้ฝ่าเท้าแตะกัน วางข้อศอกไว้บนหัวเข่าและกดลงเบา ๆ ปล่อยต้นขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกระทั่งหัวเข่าแตะพื้น ปรับแรงกดให้อยู่ในระดับที่คุณต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ adductor เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้พยายามดึงส้นเท้าของร่างกายให้ใกล้ที่สุด

3. 
   

   
   
   
   ทำให้กรีดด้านข้าง การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ adductor ทำให้เป็นหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ลุกขึ้นยืนแล้วก้าวเท้าใหญ่ไปข้างๆด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าขวาและลดหน้าอกจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ให้หลังตรงและขาซ้ายเหยียดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามอย่าบังคับให้เสี่ยงกับการทำร้ายตัวเอง ค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยขยายขาขวา ร้อยสิบถึงสิบห้าซ้ำแต่ละด้าน

4. 
   

   
   ยืดบริเวณต้นขาด้านในโดยใช้กำแพง สำหรับสิ่งนี้นอนหงายและวางขาของคุณกับผนังเพื่อสร้างมุมที่เหมาะสมระหว่างหน้าอกและแขนขาที่ต่ำกว่า กางขาของคุณช้า ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ adductor ยืด หายใจอย่างสงบและลึก หลังจากหายใจไปสิบห้าครั้งแล้วให้นำขาของคุณกลับไปที่ท่าเริ่มต้นแรงโน้มถ่วงน่าจะเพียงพอที่จะยืดคุณออกไป แต่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวได้โดยวางมือไว้ที่หัวเข่าหรือด้านในของต้นขา

ส่วนที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อ adductor ด้วยท่าโยคะ

1. 
   

   
   
   
   ตระหนักถึงท่าทางของ "กบ" หรือ Mandukasana. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุกเข่าและพักข้อศอกของคุณบนพื้นตรงหน้าคุณ ขยับเข่าของคุณช้าๆหายใจเข้าลึก ๆ ต้นขาและขาควรตั้งฉากกับระยะเวลาของการเคลื่อนไหว ระวังอย่าขุดหลังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเอว งอเท้าและวางด้านในกับพื้น ด้วยวิธีนี้คุณจะปรับช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมที่สุดขณะที่ปกป้องหัวเข่าของคุณ หากคุณขาดความยืดหยุ่นอย่าบังคับให้เสี่ยงกับการทำร้ายตัวเอง เริ่มต้นด้วยการถือท่าทางเป็นเวลาสามสิบถึงหกสิบวินาที เพิ่มระยะเวลาและความกว้างของการเคลื่อนไหวทีละน้อย

2. 
   

   
   ใช้ท่าทาง "ห่างกัน" หรือ ปราสริตา. ยืนโดยให้หลังตรงและเท้าของคุณห่างกันประมาณหนึ่งเมตร เติบโตให้ได้มากที่สุดโดยการยืดอกขึ้น จากนั้นวางมือบนสะโพกแล้วหายใจออกเอนไปข้างหน้าโดยไม่งอหลัง หรือคุณสามารถวางมือบนพื้นดิน การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เมื่อกะโหลกศีรษะของคุณแตะกับพื้น อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีความยืดหยุ่นวิธีที่ดีที่สุดคือดำเนินการเป็นขั้นตอน คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้ในขณะที่คุณฝึกฝน
   • ควรวางเท้าราบกับพื้นและขนานกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวให้พยายามนำน้ำหนักของคุณกลับไปที่เท้า
   • ปราสริตา เป็นความเคลื่อนไหวระดับโลกที่ช่วยให้ยืดร่างกายได้ทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นประโยชน์สำหรับห่วงโซ่กล้ามเนื้อหลังเช่นเดียวกับด้านหลัง

3. 
   

   
   ฝึกออกกำลังกายผีเสื้อขณะนอนราบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนหงายและนำเท้าของคุณกลับมาเพื่อให้พืชสัมผัสกัน ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กับหน้าอกมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ในการเพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหวให้วางมือบนหัวเข่าแล้วกดเบา ๆ ท่านี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้มันจะมีประโยชน์มากถ้าคุณนั่งทั้งวัน คุณสามารถฝึกยืดนี้ในเวลากลางคืนในเตียงของคุณ

ส่วนที่ 3 เตรียมการยืดกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   สวมใส่เสื้อผ้าที่สะดวกสบาย คุณต้องเป็นอิสระจากการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อปรับความกว้างของคลื่น คุณสามารถสวมใส่ชุดชั้นในเท่านั้นหากคุณรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น บรรทัดล่างจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของสะโพกและแขนขาที่ต่ำกว่า

2. 
   

   
   สวมรองเท้านุ่ม ๆ หากคุณต้องการคุณสามารถอยู่เท้าเปล่าได้ อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการสวมถุงเท้าเพียงอย่างเดียวเพราะเสี่ยงต่อการลื่นและทำร้ายตัวเอง อันที่จริงการเคลื่อนไหวยืดของกล้ามเนื้อ adductor มักจะเกี่ยวข้องกับการทำลายขาลงไปสูงสุด

3. 
   

   
   ฝึกฝนเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อ adductor ของคุณมีความยืดหยุ่นและทนทานคุณต้องทำงานเป็นประจำ พยายามทำเซสชั่นทุกวันสิบห้าถึงยี่สิบนาที

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการยืดเมื่อคุณตื่น ในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนออกไป อย่างไรก็ตามขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณเคลื่อนไหวแอมพลิจูดขนาดใหญ่โดยเสี่ยงต่อการทำร้ายคุณ อันที่จริงกล้ามเนื้อแข็งและเย็นหลังจากนอนหลับตอนกลางคืน ชอบที่จะทำเซสชั่นของคุณในเวลากลางคืนระหว่างทางกลับบ้านของคุณก่อนนอนหรือระหว่างวัน

• กล้ามเนื้อ adductor ค่อนข้างบอบบางและอาจมีการยืดหรือหดตัว ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรับความกว้างของการเคลื่อนไหวของคุณให้เข้ากับระดับความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณบังคับพวกเขาเกินขีด จำกัด คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
• ยืดกล้ามเนื้อของคุณทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง การฝึกอบรมที่ผิดปกติจะไม่มีผลกระทบที่มองเห็นได้
• ถือท่ายืดของคุณเป็นเวลาสูงสุดหนึ่งนาทีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ มันไม่มีประโยชน์อะไรที่จะยืดความพยายามออกไปนอกเหนือจากช่วงเวลานี้
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยหลีกเลี่ยงการหยิกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าบางครั้งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
• ให้แน่ใจว่าคุณวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
• การยืดตัวก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้ แนะนำให้ทำเช่นนี้เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อออกซิเจนในสมองและลดความเครียดที่สะสมในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามอย่าลืมเซสชั่นของคุณให้เสร็จก่อนนอนเพื่อเสี่ยงกับการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ!
• หากคุณไม่รู้ว่าจะยืดเส้นยืดสายหรือกังวลเรื่องการทำร้ายตัวเองให้ไปเรียนโยคะ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้เหมาะสม นอกจากนี้การทำงานเป็นกลุ่มและกับครูจะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้น

• อย่ายืดบนพื้นผิวที่ลื่นโดยไม่สวมรองเท้าที่เพียงพอ อย่าสวมถุงเท้าขณะยืดกล้ามเนื้อ ที่จริงแล้วคุณเสี่ยงต่อการลื่นไถลโดยการเหยียดขาและทำร้ายตัวเอง
• หากคุณรู้สึกเจ็บขนการยืดสามารถช่วยบรรเทาได้ อย่างไรก็ตามหากพวกเขายังคงมีอยู่ที่ดีที่สุดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพราะอาจบ่งบอกถึงปัญหาที่ลึกกว่าเช่นความผิดปกติที่สะโพก