วิธียืดลำตัว

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ยืดเนื้อตัวด้วยแขนข้างหนึ่ง
• วิธีที่ 2 เหยียดเนื้อตัวในออฟฟิศ

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่ไม่บ่อยนัก แต่มันมีประโยชน์มากหากคุณต้องยกของหนักทำงานในสำนักงานหรือมีท่าทางไม่ดี กล้ามเนื้อใหญ่เป็นกล้ามเนื้อที่ยื่นออกมาจากแขนถึงกระดูกไหปลาร้าซี่โครงและกระดูกอก มันช่วยให้แน่ใจว่าการหมุนของไหล่หายใจและการเคลื่อนไหวของการขว้างปา เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อหนามากมันมักจะรู้สึกว่ามันแข็งโดยเฉพาะถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้ง่วงหรือทำงานหนักในการเล่นกีฬา หากคุณมีปัญหาในการยืนตัวตรงเมื่อนั่งอาจเป็นเพราะหน้าอกของคุณแข็งทื่อโดยไม่จำเป็นต้องทำให้คุณเจ็บปวดอย่างรุนแรง โชคดีที่มีการยืดที่สามารถทำได้ในเวลาน้อยกว่า 5 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเพื่อเรียนรู้ที่จะยืดหน้าอกของเขา

ขั้นตอน

1. 
   

   
   อุ่นเครื่อง คุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากคุณต้องเพิ่มการไหลเวียนโลหิตภายในกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถเดินระยะสั้นโดยการแกว่งแขนวนหรือทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณมักจะทำเพื่อทำงานร่างกายส่วนบน

2. 
   

   
   ค้นหาประตูที่เปิดอยู่ ประตูไม่ควรกว้างเกินไปคุณควรยืดไหล่ทั้งสองข้างด้วยการวางมือไว้บนแต่ละด้านของกรอบ

3. 
   

   
   วางข้อศอกไว้ใต้บ่าของคุณ กดมือให้แน่นที่ด้านนอกของเฟรมตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับแขนของคุณ

4. 
   

   
   ก้าวไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแขนยังคงสบายอยู่กับประตู คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่เพซขนาดใหญ่บนหน้าอกและระหว่างไหล่

5. 
   

   
   
   
   ถือท่านี้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาทีขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นหรือความแข็งของเกราะหน้าอกเล็กของคุณ

6. 
   

   
   กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ก้าวถอยหลังและยกข้อศอกของคุณขึ้นมาเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ครึ่งทาง

7. 
   

   
   ก้าวไปอีกขั้น ด้วยวิธีนี้คุณจะยืดเส้นใยตรงกลางกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

8. 
   

   
   อยู่ที่ 30 ถึง 90 วินาที

9. 
   

   
   กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ยกแขนของคุณขึ้นมาจนเกือบจะอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณ

10. 
    

    
    ก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง อยู่ในตำแหน่งนี้ 30 ถึง 90 วินาที

วิธีที่ 1 ยืดเนื้อตัวด้วยแขนข้างหนึ่ง

1. 
   

   
   
   
   แทนที่แขนตามร่างกาย เดินสองขั้นตอนเพื่อค้นหาตัวคุณเองที่หน้ากรอบประตู
   • คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้โดยยืนที่บาร์

2. 
   

   
   ยกแขนขวาขึ้นไปด้านหลัง นิ้วของคุณควรยืนที่ด้านนอกของเฟรม ให้แขนของคุณยืดออกควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณหรือด้านล่าง

3. 
   

   
   เลี้ยวไปทางซ้าย คุณต้องรู้สึกถึงการยืดอกของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ 15 ถึง 30 วินาที

4. 
   

   
   ทำเช่นเดียวกันในด้านอื่น ๆ ยืนที่ประตูด้วยแขนซ้ายแล้วเลี้ยวไปทางขวา

วิธีที่ 2 เหยียดเนื้อตัวในออฟฟิศ

1. 
   

   
   ยังคงนั่งอยู่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ขวางหน้า

2. 
   

   
   กระชับสะบักของคุณ นำไหล่กลับมาให้ไกลที่สุด

3. 
   

   
   ถือท่า 30 วินาที

4. 
   

   
   ปล่อยตัวเอง ปล่อยให้แขนของคุณแขวนได้อย่างอิสระอีกครั้งตามร่างกาย

5. 
   

   
   พักสัก 10 วินาที จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้