วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อยกน้ำหนัก
• ส่วนที่ 2 เจาะกล้ามเนื้อลำตัว
• ส่วนที่ 3 สร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

เช่นเดียวกับเมื่อคุณย้ายของหนักเข้าบ้านคุณจำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการยกของที่ห้องยกน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมหมายถึงการใช้ท่าทางและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพิ่มการทำซ้ำสูงสุดและออกกำลังกายอย่างช้า ๆ และชาญฉลาดเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ คุณสามารถเรียนรู้การกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อลำตัวของคุณเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสมโดยการยกอย่างระมัดระวังและถูกต้อง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อยกน้ำหนัก

1. 
   

   
   อบอุ่นร่างกายเสมอก่อนเริ่มยกน้ำหนัก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกระตุ้นการไหลเวียนของออกซิเจนในเลือดผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมเพื่อยกน้ำหนักหนัก หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อในขณะที่หลีกเลี่ยงการทำร้ายร่างกายการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็น
   • เริ่มด้วย push-ups และ sit-ups แบบคลาสสิกทำการออกกำลังกายสองสามชุดโดยมีระยะเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างแต่ละชุด ทำสองสามชุดจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 การทำซ้ำต่อชุดและความคืบหน้าถึง 50 การทำซ้ำต่อชุด
   • ยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มยกน้ำหนักเสมอ ไปอย่างช้าๆและนับอย่างน้อย 15 โดยเหยียดแขนของคุณออกมา อย่ารีบเร่งกล้ามเนื้อและอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไปเพราะเสี่ยงต่อการย่นหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   ยกมวลที่เพียงพอ ในโลกแห่งความจริงคุณต้องไปให้ถึงกล้ามเนื้อล้มเหลว (ช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป) ในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายและจบซีรีส์โดยผ่านการล้มเหลวของกล้ามเนื้อนี้ นี่คือวิธีที่คุณจะรู้ว่าคุณได้เลือกมวลที่เหมาะสม คุณจะรู้วิธีหามวลนี้เมื่อเวลาผ่านไป
   • เริ่มด้วยมวลน้อย คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้ จากนั้นเพิ่มมวลค่อยๆจนกว่าคุณจะพบคนที่เหมาะสมกับคุณ ในขณะที่คุณยกน้ำหนักจุดนี้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ แต่เป้าหมายหลักของคุณควรจะหาจุดที่เหมาะ
   • การยกน้ำหนักหนักอาจทำให้คุณเจ็บและการออกกำลังกายของคุณจะกลายเป็นการต่อต้านในขณะที่การยกน้ำหนักเบาเกินไปจะสร้างแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อของคุณเนื่องจากคุณจะไม่พัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะเสียเวลา

3. 
   

   
   เพิ่มการซ้ำซ้อนสูงสุด การฝึกฝนอย่างถูกต้องไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยกน้ำหนักที่หนักกว่าที่เคยยกมาเพราะการออกกำลังกายที่ดีคือการทำซ้ำให้ได้มากที่สุดไม่ใช่การยกน้ำหนักทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของคุณคุณต้องยกน้ำหนักให้น้อยลงบ่อยขึ้น
   • วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการซ้ำซ้อนของคุณคือการสร้าง "ชุดปิรามิด" ที่คุณค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดหรือจำนวนชุดทั้งหมดที่คุณจะแสดง ตัวอย่างเช่นสำหรับการโค้งงอหรือดัมเบลล์แถวคุณสามารถเริ่มต้นด้วยชุดซ้ำ 10 ครั้งต่อแขนก่อนที่คุณจะพักผ่อนและดำเนินการชุด 15 พักอีกครั้งจากนั้นดำเนินการชุดที่ 20 ก่อนที่จะลงไป ปิรามิด
   • เป็นเรื่องสนุกที่จะมองหา "สูงสุด" ของคุณโดยค่อยๆเพิ่มมวลในซีรีย์เดียวกันจนกว่าคุณจะถึงขีด จำกัด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณประเมินการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้ แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้ ใช้มันเพื่อวัดความสามารถของคุณ แต่อย่าทำให้มันบรรลุเป้าหมาย อย่ามองหา "สูงสุด" มากกว่าหนึ่งครั้งทุกสองเดือน

4. 
   

   
   
   
   ยืดแขนขาของคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหว เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย แน่นอนว่าคุณจะไม่ใช้ท่าเดิมในการกดแท่นรองเพื่อเป็นการยกระดับ แต่สิ่งที่การออกกำลังกายทั้งหมดมีเหมือนกันคือคุณต้องยืดกล้ามเนื้อของคุณออกไปและทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ ในการกดแบบบัลลังก์คุณจะต้องดึงแท่งให้เข้าใกล้หน้าอกมากขึ้นก่อนที่จะเหยียดแขนโดยการดันแท่งขึ้นด้านบน จัดทำแต่ละชุดให้สมบูรณ์และถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงการฝึก

5. 
   

   
   ไปช้า อาจเป็นการล่อลวงให้ส่งการฝึกอบรม แต่ถ้าคุณใช้เวลาช้าและเงียบคุณจะไม่เสียเวลา การฝึกอบรมที่ดีควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่ไม่เกิน 2 หรือ 3 ชั่วโมง ใช้เวลาในการฝึกซ้อมให้เสร็จในแต่ละครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้คุณเจ็บตัวและใช้เวลาพักระหว่างเซตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม

6. 
   

   
   หายใจ ในการทำซ้ำแต่ละครั้งคุณจะต้องฉีดออกซิเจนในร่างกายของคุณด้วยการเป่าปากเมื่อยกน้ำหนักและสูดดมจมูกขณะที่ลดน้ำหนักลง หายใจอย่างเป็นธรรมชาติและสะดวกสบาย (ห้าม hyperventilation!) แต่อย่าหลงไหล! คุณจะต้องไม่ให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณมากเกินไป ไม่มีความลับ คุณเพียงแค่ไม่กลั้นลมหายใจโดยการยกน้ำหนักเสี่ยงต่ออาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม

7. 
   

   
   หมั่นฝึกฝนด้วยนักสืบ อย่าทำให้ยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวโดยเฉพาะเมื่อทำงานกับน้ำหนักฟรี แม้ว่าคุณจะยกมวลที่ดูเหมือนว่าจะจัดการได้ง่ายให้แน่ใจว่าคุณมีใครบางคนในมุมที่สามารถจับตามองคุณและอาจมอบมือให้คุณได้ถ้าจำเป็น การบาดเจ็บและปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในเวลาที่มีเพศสัมพันธ์เพียงอย่างเดียว อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

8. 
   

   
   เข้าสู่ขั้นตอนการกู้คืน สำหรับขั้นตอนการกู้คืนของคุณคุณอาจเลือกกิจกรรมหรือแบบฝึกหัดที่คุณต้องการฝึกฝนหรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกับในระหว่างที่คุณอบอุ่นร่างกาย ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และออกกำลังกายอย่างช้าๆคุณจะมีโอกาสขดตัวน้อยลงในวันถัดไปดังนั้นคุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรืออาการเสีย

ส่วนที่ 2 เจาะกล้ามเนื้อลำตัว

1. 
   

   
   ทำให้เพซของคุณทำงาน กล้ามเนื้อหน้าอกเช่นกล้ามเนื้อจากไหล่ถึงหน้าอกสามารถร้องขอโดยยกน้ำหนักฟรีหรือทำงานกดผีเสื้อในการเคลื่อนไหวแนวนอนหรือเอียง
   • มันไม่ได้เป็นอะไรเลยหากแท่นกดเป็นแบบยกน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด: นอนที่หลังของคุณมักจะอยู่บนม้านั่งน้ำหนักคุณจะต้องใช้หางเสือกระจายแขนของคุณในระยะทางเดียวกับไหล่ของคุณ วางเท้าของคุณลงบนม้านั่งแต่ละข้างนำบาร์และจัดวางตำแหน่ง (ด้วยความช่วยเหลือของผู้สังเกตการณ์เช่นเคย) เหนือหน้าอกของคุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณแน่นค่อยๆลดระดับแท่งจนกระทั่งสัมผัสหน้าอกของคุณจากนั้นยกขึ้นไปยังตำแหน่งด้านบน
   • ชุดบาร์เบลแบบเอียงนั้นใช้เทคนิคที่คล้ายคลึงกับแท่นกด แต่ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ

     
     

     
     
   • การงอเต้านมเป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกันยกเว้นว่าคุณต้องเหยียดแขนออกไปโดยให้ยื่นออกมาด้านนอกเหมือนนกที่กระพือปีก

2. 
   

   
   ทำงานหลังของคุณ. การทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณเพื่อให้กระชับและแข็งแรงขึ้นและเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อของคุณให้ดีขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อไหล่และหลังเป็นสิ่งสำคัญโดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมยกน้ำหนักตามมา
   • ทำให้ลิฟต์ตาย Deadlifts เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและควรทำต่อหน้าผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยคุณได้ Deadlifts อาจเป็นอันตรายได้หากคุณไม่รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่เพราะการออกกำลังกายนี้เป็นการยกแท่งขึ้นจากพื้นก่อนที่จะดันขึ้น มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน: บางส่วนเกี่ยวข้องกับการยกแท่งไปที่หน้าอกในขณะที่คนอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับการยกมันขึ้นเหนือหัว
   • ทำแถวด้วยดัมเบล ยกแขนแต่ละข้างทีละข้างคุกเข่าลงบนม้านั่งยกน้ำหนักดัมเบลจากพื้นถึงหน้าอกของคุณก่อนที่จะลดระดับลงเพื่อทำซ้ำให้เสร็จจากนั้นสลับข้าง

     
     

     
     

3. 
   

   
   ขยายลูกหนูของคุณ. หากคุณต้องการแสดงความโกรธแค้นในนิทรรศการบิสกิตถัดไปให้เริ่มกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณด้วยการยกน้ำหนักเพื่อทำให้พวกมันใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
   • เกร็ง biceps เพื่อพัฒนาลูกหนูขณะยืนหรือนั่ง ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมปล่อยให้มันห้อยลงร่างกายแล้วนำกลับไปที่หน้าอกของคุณโดยบีบลูกหนู เปลี่ยนแขนของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์

4. 
   

   
   ทำ squats อย่าละเลยขาของคุณถึงแม้ว่ามันจะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ลืมได้ง่าย คุณยังสามารถทำงานกับโหลดฟรี ทำ squats ยืนในกรง squat และยกแถบบนไหล่ของคุณ ในขณะที่รักษาแถบด้านหลังศีรษะของคุณลงไปหมอบรักษาหลังของคุณตรงจากนั้นกลับขึ้นไป

ส่วนที่ 3 สร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

1. 
   

   
   เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกดแท่นนั่งตลอดทั้งสัปดาห์นี่ไม่ใช่โปรแกรมยกน้ำหนักที่เหมาะสม สร้างโปรแกรมที่คุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ขึ้นอยู่กับเซสชัน คุณจะมีโปรแกรมที่หลากหลายที่คุณจะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยวิธีการฝึกอบรมที่ดี นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมหนึ่งสัปดาห์
   • วันจันทร์: เพซ
   • วันอังคาร: ขา
   • วันพุธ: แอโรบิกและวิ่ง
   • วันพฤหัสบดี: หน้าอกและหลัง
   • วันศุกร์: abdominals
   • วันหยุดสุดสัปดาห์: พักผ่อน

2. 
   

   
   เพิ่มน้ำหนักเพิ่มทีละเล็กทีละน้อย แต่ในปริมาณเล็กน้อยและทำให้ไม่อึดอัด ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมคุณจะรู้ว่าการฝึกตามปกติของคุณเริ่มง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ นักยกน้ำหนักเรียกสิ่งนี้ว่า "ที่ราบสูง" นี่คือสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า
   • เมื่อเพิ่มน้ำหนักสิ่งเหล่านี้ไม่ควรหนักเกินไปมันควรจะสบาย อย่างไรก็ตามพวกเขาจะต้องหนักพอที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะยากขึ้น คุณต้องหาขีด จำกัด ที่กล้ามเนื้อของคุณกำลังจะปล่อย

3. 
   

   
   ทำซีรีย์ปิรามิดต่อไปและเปลี่ยนเฟสที่เหลือของคุณ หากต้องการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณอย่างแท้จริงและเพิ่มคาร์ดิโอสักเล็กน้อยคุณสามารถเล่นกับเวลาพักผ่อนระหว่างแต่ละชุด หากระหว่างการทำงานสองแขนบนแขนคุณพักผ่อนสักครู่ให้ลดลงเป็น 15 หรือ 30 วินาทีและคุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายจะยากขึ้นเพียงใด
   • อย่างไรก็ตามคุณต้องคอยติดตามร่างกายของคุณและไม่เร่งรีบ การย้ายไปยังซีรี่ส์อื่นโดยตรงขณะที่หมดแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำผิดพลาดและทำร้ายตัวเอง ให้ความสนใจและฝึกฝนตามความต้องการของคุณ

4. 
   

   
   ทำยกน้ำหนักเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วผู้เริ่มต้นคิดว่าการทำยกน้ำหนักสามครั้งต่อวันเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและดึงกล้ามเนื้อของคุณ แต่นั่นเป็นความผิดพลาด นี่ไม่ใช่กรณีของการยกน้ำหนัก การทำงานล่วงเวลาอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและป้องกันไม่ให้คุณทำงานอย่างถูกต้องเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือน ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและคุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อเร็วกว่าถ้าคุณยกน้ำหนักบ่อยเกินไป

5. 
   

   
   อุ่นเครื่องหลังจากช่วงพักฟื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการงอ หลังจากช่วงเวลาของคุณมักจะอาบน้ำหรืออาบน้ำร้อน เป็นที่นิยมอย่างมากในการติดตามการฝึกอบรมด้วยห้องอบไอน้ำหรือซาวน่า สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและ "ฟื้นตัว" ตามจังหวะของตนเอง คุณจะพบว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บปวดน้อยลงหากคุณทำสิ่งที่ถูกต้องหลังการฝึก