วิธีแก้อาการปวดหลังโดยไม่ต้องใช้ยา

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ใช้วิธีการดูแลส่วนตัว
• วิธีที่ 2 แสวงหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
• วิธีการ 3 กลับมาเสริมทอน

อาการปวดหลังของผู้โดยสารเป็นเรื่องธรรมดามาก ประมาณ 84% ของผู้ใหญ่มีอาการปวดหลังเป็นครั้งคราว อาการปวดหลังเรื้อรังและปวดอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตการใช้งานและสุขภาพของคุณ อาการปวดหลังทุกประเภทไม่จำเป็นต้องใช้ยา แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนพิจารณาประเภทของการรักษาใด ๆ ในระหว่างนี้มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังโดยไม่ต้องทานยา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ใช้วิธีการดูแลส่วนตัว

1. 
   

   
   ใช้ความร้อน แนะนำให้ใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังโดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง การใช้ความร้อนช่วยในการสงบความตึงเครียดและกล้ามเนื้อกระตุก หากความเจ็บปวดของคุณเรื้อรังและไม่ใช่ผลของการบาดเจ็บความร้อนสามารถบรรเทาได้
   • ใช้ขวดน้ำร้อนหรือแผ่นความร้อนเพื่อใช้ความร้อนแห้งบนหลังของคุณ ห่อขวดน้ำร้อนในผ้าเช็ดตัวเพื่อป้องกันการไหม้ อย่านอนหลับในขณะที่ใช้แผ่นความร้อนและอย่าใช้เวลานานกว่า 15-20 นาที
   • อาบน้ำอุ่นหรือฝักบัวน้ำอุ่นยังสามารถบรรเทาคุณได้ ซาวน่าและจากุซซี่ยังสามารถผ่อนคลายมาก

2. 
   

   
   ใช้ถุงน้ำแข็ง การใช้ไอศกรีมไม่สะดวกเสมอในการบรรเทาอาการปวดหลัง น้ำแข็งมีประโยชน์เฉพาะเมื่อความเจ็บปวดนั้นมาพร้อมกับการอักเสบเช่นเดียวกับในกรณีของโรคข้ออักเสบที่หลัง ในกรณีประเภทนี้น้ำแข็งสามารถป้องกันการบวมของเนื้อเยื่อ
   • ในการรับแพ็คน้ำแข็งแช่ผ้าขนหนูในน้ำเย็น กดเพื่อลบน้ำส่วนเกิน พับผ้าเช็ดตัวแล้วใส่ในถุงพลาสติกที่ปิดผนึกได้ ใส่ถุงในช่องแช่แข็งประมาณ 15 นาที ใช้ประคบน้ำแข็งนี้บนบริเวณที่เจ็บปวดเป็นเวลา 10 นาที ทำซ้ำแอปพลิเคชันนี้มากถึงสามครั้งต่อวัน
   • ถุงผักแช่แข็งสามารถใช้เป็นถุงน้ำแข็งได้หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอ เลือกถุงที่มีผักขนาดเล็กแบ่งเป็นชุด ๆ เช่นถั่วและข้าวโพด สิ่งนี้จะช่วยให้ความเย็นกระจายทั่วถึงมากขึ้นระหว่างการใช้งาน

3. 
   

   
   
   
   ใช้ลูกกลิ้งโฟม การใช้ลูกกลิ้งโฟมสามารถบรรเทาอาการปวดได้ พวกเขามักจะมีความยาว 120-180 ซม. และมีลักษณะเหมือนก๋วยเตี๋ยวสระว่ายน้ำ (คุณสามารถใช้ก๋วยเตี๋ยวสระว่ายน้ำยาวสำหรับการเริ่มต้น)
   • นอนราบบนพื้นผิวและหมุนม้วนตั้งฉากกับหลังของคุณ วางลูกกลิ้งลงใต้สะบักของคุณ ปอกเปลือกสะโพกออกจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว คว้าเท้าของคุณและดึงกลับไปกลับมาไม่กี่นาทีโดยไม่ต้องออกจากลูกกลิ้ง
   • เริ่มด้วยลูกกลิ้งโฟมที่อ่อนนุ่ม ลูกกลิ้งโฟมที่แข็งมากและมีการกระแทกหรือปมบนจุดกระตุ้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น

4. 
   

   
   เปลี่ยนท่าทางของคุณ การนั่งหรือยืนอย่างไม่เหมาะสมสามารถเพิ่มแรงกดดันด้านหลังและทำให้เกิดอาการปวดได้ ท่าทางที่ดีสามารถบรรเทาแรงกดดันด้านหลังและบรรเทาอาการปวดที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังสามารถลดความถี่ของอาการปวดหลัง
   • การปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามที่แนะนำโดยวิธีแรกสามารถปรับปรุงท่าของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสัมพันธ์โดยตรงกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณและพวกเขาช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี
   • แบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นเช่นโยคะและพิลาทิสเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการปรับปรุงท่าทางของคุณ พวกเขาทำจากการเคลื่อนไหวช้าและอ่อนนุ่มซึ่งตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวแบบกระตุกและฉับพลันของการออกกำลังกายแบบคลาสสิก การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้อาการปวดหลังซ้ำเติม
   • ให้ความสนใจกับตำแหน่งนั่งหรือยืนของคุณในระหว่างวัน ไหล่ของคุณควรจะลดลงและไม่หลบไปข้างหน้า หัวของคุณควรอยู่ในตำแหน่งปกติและไม่เอนไปข้างหน้าหรือลง อาจเป็นเรื่องยากที่จะแก้ไขท่าทางในตอนแรก แต่ด้วยความระมัดระวังเล็กน้อยคุณอาจรู้สึกดีขึ้นในภายหลัง

5. 
   

   
   
   
   สร้างตำแหน่งการทำงานที่ถูกต้องและเหมาะกับการทำงาน อาการปวดหลังและไหล่สามารถถูกกระตุ้นได้ด้วยการนั่งเป็นเวลานาน ตำแหน่งการทำงานที่ไม่ดีสามารถเอียงศีรษะของคุณลงและวางไหล่ไปข้างหน้า การสร้างตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้
   • อย่าลืมวางเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและส่วนล่างของแผ่นหลังอยู่ในแนวรองรับ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจอของคุณอยู่ในระดับเดียวกับดวงตาของคุณหรือด้านล่างเล็กน้อยดังนั้นคุณไม่ต้องก้มศีรษะลงเพื่อมอง อย่าวางแป้นพิมพ์หรือเมาส์ของคุณให้ห่างจากคุณมากเพราะการเอนไปข้างหน้าเป็นเวลานานอาจทำให้เครียดที่ด้านหลัง
   • ไม่มีตำแหน่งมาตรฐานหรือท่าทางที่สามารถทำให้ทุกคนมีความสุข อย่างไรก็ตามในการเคารพหลักการพื้นฐานหนึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดหลังของเขา

6. 
   

   
   ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า อาการปวดหลังบางประเภทเกิดขึ้นจากความเครียดและความตึงเครียด การบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถสอนวิธีการผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคุณสามารถทำสัญญาผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถให้ความรู้สึกสงบและความเป็นอยู่ที่ดีแก่คุณ
   • ในการออกกำลังกายประเภทนี้ให้หาสถานที่เงียบสงบ กำหนดเวลา 15 นาที
   • ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบาย คลายเสื้อผ้านั่งหรือนอนลง หากคุณต้องการคุณสามารถฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
   • เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อใบหน้าหรือเท้า ทำแบบฝึกหัดในขณะที่ทำงานส่วนบนหรือล่างทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
   • กระชับกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวอย่างเช่นสำหรับหน้าผากของคุณยกคิ้วของคุณเท่าที่จะทำได้ พับหน้าผากและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย
   • จากนั้นไปออกกำลังกายด้วยตาและจมูกของคุณ หลับตาอย่างแรงที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
   • ต่อสัญญากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนปล่อย
   • กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่คุณต้องทำ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าผากตาจมูกแก้มกรามมือแขนแขนไหล่หลังหลังท้องสะโพกสะโพก glutes ต้นขาเท้าและนิ้วเท้า

7. 
   

   
   ลองโต๊ะอาหารหรือเก้าอี้ การใช้ตารางผกผันสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายกระดูกสันหลังของคุณซึ่งสามารถปลอบประคบได้ซักพัก นอกจากนี้การใช้ตารางดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมองช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายและบรรเทาความเครียดโดยการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แม้ว่าวิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการชั่วคราวเท่านั้น แต่บางคนก็ชอบที่จะใช้วิธีนี้เพื่อบรรเทาอาการได้แม้สักครู่ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพิจารณาการใช้ตารางการแปลง
   • โต๊ะหรือเก้าอี้คว่ำยกความดันโลหิต หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีโรคหัวใจหรือโรคต้อหินอย่าใช้ตารางผกผัน
   • หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การบำบัดแบบผกผันให้เริ่มด้วยระดับต่ำ ๆ การไปอย่างรวดเร็วและสูงมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

8. 
   

   
   เปลี่ยนที่นอนของคุณ หากวิธีการที่ใช้ข้างต้นไม่ได้ผลที่นอนของคุณอาจก่อให้เกิดอาการปวดหลัง ไม่มีที่นอน "แบบ" ที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตำแหน่งการนอนของคุณ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนที่นอนสามารถบรรเทาอาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าที่นอนที่คุณใช้บ่อย ๆ นั้นนิ่มและหย่อนยาน
   • ไกด์ผู้บริโภคบางคนมักจำแนกประเภทที่นอนตามตำแหน่งการนอนที่ต้องการ คุณสามารถค้นหาคู่มือการซื้อที่นอนที่จะช่วยให้คุณกำหนดประเภทของที่นอนที่เหมาะกับคุณ
   • ทดสอบที่นอนด้วยตัวเองก่อนซื้อ สิ่งที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับคนอื่น มองหาที่นอนที่คุณรู้สึกสบาย
   • คุณยังสามารถใช้หมอนหรือหมอนอิงเพื่อปรับปรุงตำแหน่งการนอนของคุณ หากคุณนอนหงายให้วางหมอนไว้ใต้หัวเข่าเพื่อรองรับ หากคุณนอนตะแคงควรวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังหรือหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการนอนหลับบนท้องของคุณเนื่องจากอาจทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังและการบิด

วิธีที่ 2 แสวงหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

1. 
   

   
   รับรู้ข้อ จำกัด ของคุณ โดยทั่วไปอาการปวดหลังที่รุนแรงสามารถบรรเทาได้โดยการดูแลส่วนตัวและอาการปวดหลังที่พบบ่อยที่สุดคืออาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามหากอาการปวดหลังของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์ คุณอาจต้องพิจารณาการรักษาอื่น ๆ
   • สาเหตุที่พบบ่อยบางอย่างของอาการปวดหลัง ได้แก่ โรคไขข้อ, โรคดิสก์เสื่อม, ปัญหากล้ามเนื้อและประสาทอื่น ๆ หากอาการปวดหลังของคุณยังคงอยู่ให้ปรึกษาแพทย์

2. 
   

   
   รู้วิธีการรับรู้อาการที่รุนแรงมากขึ้น อาการปวดหลังส่วนใหญ่สามารถรักษาได้ด้วยตัวเองหรือด้วยการบำบัดเสริมบางอย่าง อย่างไรก็ตามอาการบางอย่างบ่งชี้ว่าอาการปวดหลังของคุณเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้:
   • ความเจ็บปวดที่ยื่นออกมาจากด้านหลังถึงขา
   • ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณงอหรืองอขา
   • ความเจ็บปวดที่เลวร้ายลงในตอนกลางคืนหรือป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ
   • ปวดหลังตามมาด้วยไข้
   • ปวดหลังที่มีปัญหาปัสสาวะหรือลำไส้
   • อาการปวดหลังด้วยความอ่อนแอและอาการชาที่ขา

3. 
   

   
   ลองรับการนวด การนวดตามปกติได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลังและความพิการ การนวดมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการบรรเทาอาการปวดหลัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนวดรายสัปดาห์มีอาการปวดหลังที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 10 สัปดาห์เมื่อเทียบกับวิธีการรักษาอื่น ๆ
   • บริษัท ประกันสุขภาพและหน่วยงานด้านสุขภาพหลายแห่งครอบคลุม "การนวดเพื่อการบำบัด" เมื่อแพทย์ของคุณแนะนำให้นักนวดบำบัดที่ลงทะเบียนไว้ ปรึกษาแพทย์ของคุณและตัดสินใจด้วยกันว่าตัวเลือกนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
   • ในการทดสอบที่พยายามเปรียบเทียบการรักษาหลังเช่นการนวดการฝังเข็มและวิธีการส่วนตัวการนวดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นในการรักษาอาการปวดหลังหรือความพิการ การนวดยังเป็นวิธีที่ต้องใช้ยาแก้ปวดน้อยที่สุด

4. 
   

   
   พิจารณาการบำบัดด้วยการจัดการของกระดูกสันหลัง การรักษาด้วยการจัดการกระดูกสันหลังนั้นมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเป็นจำนวนมากรวมถึงหมอนวดและนักกายภาพบำบัด มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการจัดการกระดูกสันหลังมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลังที่ไม่รุนแรงและปานกลาง
   • รับ "เสมอ" เพื่อจัดการการรักษาเหล่านี้โดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติและได้รับใบอนุญาต ในขณะที่มันเป็นความจริงที่การจัดการของกระดูกสันหลังมีความปลอดภัยเมื่อทำโดยผู้เชี่ยวชาญการบำบัดนี้ยังสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากถ้ามันทำไม่ดี
   • การยักยอกกระดูกสันหลังไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณมีอาการปวดประสาท ถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการบำบัดประเภทนี้เพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

5. 
   

   
   ลองการฝังเข็ม การฝังเข็มไม่ใช่ "การแก้ไขด่วน" สำหรับอาการปวดหลัง มันเป็นวิธีการบำบัดที่ดูเหมือนว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการรักษาโรคที่รุนแรงที่ด้านหลังส่วนล่าง การทดลองทางคลินิกหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างมืออาชีพมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลัง
   • เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าแม้ว่าการศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าการฝังเข็มมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลัง แต่ก็อาจไม่ได้ผลในการปรับปรุงการทำงานและความพิการ แต่เมื่อรวมกับยาอื่น ๆ ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานกว่าการรักษาใด ๆ
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแนะนำผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมเต้านม มันเป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนที่ใส่ใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณทำงานร่วมกัน
   • คณะกรรมการรับรองระดับชาติด้านการฝังเข็มและยาจีนในฝรั่งเศสคือ FNMTC (สหพันธ์แพทย์แผนจีนแห่งชาติ) ประกันสุขภาพไม่ได้ครอบคลุมการรักษาด้วยยา แต่อาจมีประกันครอบคลุมหากการดูแลนั้นได้รับการรับรองโดยมืออาชีพที่มีใบอนุญาต

6. 
   

   
   ลองบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาย่อว่า CBT ตรวจจับความคิดและความเชื่อที่เป็นอันตรายและแทนที่พวกเขาด้วยผู้ที่เป็นบวกและมีสุขภาพดี หนึ่งในวิธีการของ CBT คือให้ความสนใจในการที่แต่ละคนตอบสนองต่อความเจ็บปวด การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรักษานี้มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดเรื้อรังรวมถึงอาการปวดหลัง
   • การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่ออาการปวดหลังมาจากสาเหตุที่ไม่รู้จัก
   • ตรวจสอบกับแพทย์หรือ บริษัท ประกันของคุณเพื่อค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ ถามคำถามของพวกเขาบางคนและขอให้พวกเขาแบ่งปันประสบการณ์การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

วิธีการ 3 กลับมาเสริมทอน

1. 
   

   
   ถามแพทย์ของคุณก่อน เนื่องจากอาการปวดหลังอาจมาจากสาเหตุที่แตกต่างกันคุณควรถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือการรักษาใด ๆ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการช็อกอย่างรุนแรงเช่นการตกหรืออุบัติเหตุทางรถยนต์ ปัญหาหลังบางอย่างจำเป็นต้อง "ได้รับการรักษา" ด้วยการบำบัดฟื้นฟูและการรักษาด้วยยา
   • เป็นสิ่งสำคัญที่แพทย์ที่ติดตามคุณอย่างใกล้ชิดรู้ว่าการรักษาหรือโปรแกรมใดที่คุณกำลังติดตามเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง นี่จะช่วยให้เขารู้ว่าการรักษาแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ

2. 
   

   
   ได้รับการย้าย หากอาการปวดหลังของคุณไม่ได้มาจากการบาดเจ็บที่ร้ายแรงการนำกลับไปสู่ตำแหน่งปกติของคุณอาจช่วยให้คุณสามารถบรรเทาอันตรายชั่วคราวนี้หลังจากไม่กี่วัน หากแพทย์ไม่ระบุให้หลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงนานกว่า 3 วัน
   • ถามความเห็นของแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจกรรมประจำวันของคุณอีกครั้ง หากคุณมีอาการช็อกหรือบาดเจ็บรุนแรงการพยายาม "จัดการความเจ็บปวดเพียงอย่างเดียว" อาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการบาดเจ็บอื่น ๆ

3. 
   

   
   ทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเช่นว่ายน้ำเดินและขี่จักรยานสามารถบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นอีกดังนั้นอย่าเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทันที โดยทั่วไปจะแนะนำให้เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจาก 4-8 สัปดาห์
   • อย่ากดดันมากเกินไปกับกล้ามเนื้อส่วนล่างทันที แบบฝึกหัดที่สามารถทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคือการออกกำลังกายแบบโค้งงอบนเครื่องซิทอัพและการงอไปข้างหน้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสียงของคุณค่อยๆและไม่บังคับมากเกินไปในครั้งเดียว
   • ถ้าเป็นไปได้ทำงานกับมืออาชีพเพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล แพทย์นักกายภาพบำบัดผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ

4. 
   

   
   ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายของคุณ การปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายช่วยลดอาการปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อและโยคะได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดหลังและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
   • นอนหงายและเข้าร่วมขาของคุณ งอเข่าของคุณ วางแขนไว้ที่ด้านข้าง หันหัวเข่าไปทางด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณรักษาแขนของคุณในด้านของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที หายใจเบา ๆ และตามช่วงเวลาปกติในขณะที่คุณบีบและปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้านหลัง
   • นอนหงายเข่างอ จับขาข้างหนึ่งจากหลังหัวเข่า ดึงขาไปทางหน้าอกเล็กน้อย อย่าผลักตัวเองเกินขีด จำกัด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วปล่อย เคลื่อนไหวต่อด้วยเท้าอีกข้าง
   • ยืดกล้ามเนื้องอของสะโพก คุกเข่าข้างหนึ่งแล้วยกมือขึ้นข้างเดียว (หากคุณคุกเข่าที่เท้าซ้ายให้ยกมือซ้ายขึ้น) เอนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

5. 
   

   
   ทำงานสมดุลของคุณ ปวดในบริเวณเอวอาจเพิ่มขึ้นหากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แน่นพอที่จะรองรับร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
   • ตำแหน่ง "ซูเปอร์แมน" นอนหงายโดยให้แขนและขายื่นออกมา (ตำแหน่ง "ซูเปอร์ฮีโร่") ในขณะที่รักษาสะโพกของคุณไว้กับพื้น ถอดแขนและขาออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้สูงสุด 10-20 ครั้ง
   • การออกกำลังกายของ "เอียงของกระดูกเชิงกราน" นอนหงายเข่างอและวางเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องให้หลังของคุณบีบอัดบนพื้นและสะโพกของคุณยกขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหายใจเป็นระยะ ๆ จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
   • ทำ "สะพาน" นอนหงาย งอเข่าของคุณและปล่อยให้คุกเข่าอยู่บนพื้นเท่านั้น โดยการวางเข่าให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น คุณต้องรู้สึกหดเกร็ง ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งมีเส้นตรงเกิดขึ้นระหว่างหัวเข่าสะโพกและไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาทีแล้วปล่อยและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 8-12 ครั้ง
   • นั่งออกกำลังกายโดยใช้บอลลูน ใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อปรับปรุง abs ของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนบนลูกบอล เลื่อนจนกว่าสะโพกของคุณจะถูกระงับบนลูกบอล วางเท้าแยกจากกันที่ความกว้างไหล่แล้ววางราบกับพื้น ไขว้แขนไว้บนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า คุณต้องรู้สึกเสียงดังเอี๊ยดในท้องของคุณและไม่ได้อยู่บนไหล่หรือหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-20 ครั้ง

6. 
   

   
   ทำไทจิหรือโยคะ Tai Chi เป็นศิลปะการต่อสู้จีนระดับปานกลางที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่ช้าและอ่อนโยนกับการทำสมาธิ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
   • หลายคนยอมรับว่าการผสมผสานของการทำสมาธิสติและการออกกำลังกายแบบเบา ๆ และปานกลางของไทชิและโยคะสามารถลดความเจ็บปวดได้
   • หากคุณกำลังตั้งครรภ์ประสบปัญหาข้อต่อและกระดูกหักหรือไส้เลื่อนปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นโยคะ

7. 
   

   
   เรียนรู้วิธีการลุกขึ้นอย่างถูกต้อง อาการปวดหลังมักเกิดจากท่าทางที่ไม่ดีเมื่อตื่นขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำการฝึกด้วยน้ำหนักหรือเพียงแค่ทำงานอย่ากดดันหลังของคุณในทางที่ผิดเพื่อลุกขึ้น
   • ทำให้หลังตรงและงอตัวเองด้วยการงอเข่า อย่าหย่อนตัวลงโดยการงอสะโพก
   • ยึดวัตถุที่คุณมีให้แน่น อย่าลุกขึ้นโดยบิดตัวเอง
   • ถ้าคุณชอบออกกำลังกายดัดมากให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง ท่าทางไม่ดีในระหว่างการโค้งงอเช่นหลังหรือไหล่โค้งอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บ เรียนรู้วิธีติดต่อกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือดูวิดีโอเพื่อเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวงอได้อย่างเหมาะสม
   • หากคุณยกของหนักในที่ทำงานบ่อยครั้งให้ใช้เครื่องมือจัดฟันแบบออร์โธพีดิกส์ แต่ใช้กับการดูแลเท่านั้น สวมรัดตัวเป็นระยะเวลา 15 นาทีและเพื่อยกของหนักเท่านั้น ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อหลังจะไม่มีความกระชับที่ต้องการในการยกของหนัก

8. 
   

   
   ลดน้ำหนัก Lobesity สร้างแรงกดดันเพิ่มเติมบนแผ่นดิสก์ intervertebral ของกระดูกสันหลัง แผ่นดิสก์เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกของกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังของคุณ คนอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลังมากกว่าคนที่น้ำหนักปกติถึงสี่เท่า
   • โชคดีที่การออกกำลังกายเป็นประจำแม้กระทั่ง 20-30 นาทีต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังได้ 32% แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย

9. 
   

   
   หยุดสูบบุหรี่ ยาสูบเป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพมากมายและอาการปวดหลังก็ไม่มีข้อยกเว้น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลังมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ งานวิจัยนี้เกี่ยวข้องกับคนที่มีน้ำหนักมากไม่ว่าจะผอมหรืออ้วน
   • เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่ายาสูบรบกวนการทำงานของวงจรสมอง เห็นได้ชัดว่ายาสูบลดความสามารถในการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เป็นผลให้คนที่สูบบุหรี่ได้รับการยืนยันจากการศึกษามีแนวโน้มที่จะประสบอาการปวดหลังเรื้อรังมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ถึง 3 เท่า
   • ข่าวดีก็คือการเลิกสูบบุหรี่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงอาการปวดหลัง