วิธีแก้อาการปวดหลังตอนล่างด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 2 เหยียดลูกออกกำลังกาย
• ตอนที่ 3 การติดตามโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ประมาณว่า 70 ถึง 80% ของคนฝรั่งเศสได้รับผลกระทบในวันหนึ่งหรืออย่างอื่นจากอาการปวดหลัง คนทำงานด้วยตนเอง (BTP) คนขับรถทั้งวันเจ้าหน้าที่โรงพยาบาลได้รับผลกระทบโดยเฉพาะ อาการปวดหลังทำให้หยุดงาน 7% สาเหตุของปัญหาเกี่ยวกับเอวมีหลายประการ: ท่าที่ไม่ดี, วิธีที่ไม่ดีในการยกของหนัก, lobesity, วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและ microtrauma ที่เกี่ยวกับกีฬา สามารถรักษาอาการปวดหลังได้ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ขาดหายไป ในหมู่พวกเขามีหนึ่งที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง: การออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกาย ด้วยมันเป็นไปได้ที่จะฟื้นฟูความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ถูกทอดทิ้งความยืดหยุ่นในข้อต่อผลที่ได้คือการหายไปของอาการปวดหลัง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยนามสกุลกลับ วางใบหน้าของคุณบนบอลลูนซึ่งจะทำงานกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่มีประสิทธิภาพของด้านหลังในขณะที่ค่อย ๆ ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งอยู่ในกระเพาะอาหาร ในความเป็นจริงมันเทียบเท่ากับด้านหลังของการออกกำลังกายที่จะทำหน้าท้อง อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่อ่อนแรงหรือยืดดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะสำหรับการวางสิ่งต่าง ๆ ให้ถูกต้อง ทำสิบยืดสามชุดพร้อมกับพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละชุด มันไปโดยไม่บอกว่าซีรีส์เหล่านี้จะต้องทำโดยปราศจากความเจ็บปวดหรือคุณต้องหยุดและไปพบแพทย์ของคุณ
   • นอนลูกบอลออกกำลังกายโดยเหยียดขาเขย่งเขย่งเท้าเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับคุณ ที่ดีที่สุดคือการสวมรองเท้ากันลื่นพื้นยางเช่น คุณยังสามารถวางเท้ากับกำแพง
   • จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะจากนั้นยกบอลลูนขึ้นที่ท้องและหน้าอก ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หลังส่วนล่างเป็นโพรง มุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางหน้าอกของคุณบนลูกบอล
   • นำหัวไหล่เข้าหากันเพื่อช่วยกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

2. 
   

   
   
   
   ทำให้บิดของลำต้น บิดเหล่านี้ในด้านหนึ่งและอื่น ๆ จะไม่เพียง แต่ทำงานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังในแต่ละด้านของกระดูกสันหลัง แต่ยังส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของเข็มขัดหน้าท้องเช่นกล้ามเนื้อเฉียงบนปีกด้านข้าง, abdominals และกล้ามเนื้อ ของแอ่ง ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ความแข็งแกร่งของสายรัดหน้าท้องช่วยลดความตึงเครียดหลังส่วนล่าง หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้หยุดและดูมืออาชีพเช่นหมอนวดหรือหมอนวด: คุณอาจมีปัญหากับกระดูกสันหลัง การบิดเหล่านี้ค่อนข้างแนะนำให้เลือกหากคุณมีสายรัดหน้าท้องที่แข็งแกร่ง แม้ว่าพวกเขาจะทำงานบนกล้ามเนื้อด้านข้างหรือท้องพวกเขายังทำงานกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำการบิดห้าด้านในแต่ละด้านสองถึงสามครั้งต่อวัน
   • นั่งที่ด้านบนของลูกบอลโดยให้หลังตรง วางมือของคุณเหนือหัว (หรือบนสะโพก) เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและแยกออกจากกันเล็กน้อยให้มั่นคง
   • ด้วยเท้าของคุณแบนบิดลำตัวด้านหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังดูไหล่ของคุณ พยายามไปให้ไกลที่สุด เมื่ออยู่ในตำแหน่งอย่างเต็มที่แล้วให้ดำรงตำแหน่งไว้สักสองสามวินาทีโดยเกร็งเข็มขัดตักของคุณ จากนั้นกลับช้าๆไปที่ตำแหน่งศูนย์กลางจากนั้นบิดอีกด้านหนึ่งภายใต้สภาวะเดียวกัน ทำให้ทุกสิบบิดในแต่ละด้าน
   • หลังส่วนล่างเรียกอีกอย่างว่า "บริเวณเอว" เป็นส่วนที่เจ็บปวดที่สุดของหลังเมื่อเทียบกับหลังส่วนบนด้วยเหตุผลที่ดีว่ามันรองรับน้ำหนักของคุณได้มากขึ้น

3. 
   

   
   
   
   ทำแบบฝึกหัดเป้าหมาย อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นผลให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดได้รับส่วนเกินจากการทำงานและความตึงเครียดจากความเจ็บปวด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นส่วนหนึ่งของสายรัดหน้าท้องและการหย่อนตัวของพวกเขามักจะเป็นสาเหตุของปัญหาเกี่ยวกับเอว . นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถบรรเทา (หรือป้องกัน) ปัญหาหลังส่วนล่าง
   • วางมือบนสะโพกของคุณหรือปล่อยให้แขนของคุณเกาะติดที่ด้านข้าง นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณแน่นกับพื้น จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานเอียงหน้าท้องและขยับสะโพกไปข้างหน้าและสูงขึ้นเป้าหมายคือการทำให้หลังส่วนล่างของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งไม่กี่วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยการผลักสะโพกกลับเบา ๆ ซึ่งจะขุดหลังของคุณเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้งติดต่อกันข้างหน้าข้างหน้าถอยหลังหนึ่งครั้ง
   • ถ้าไม่มีก็มีการออกกำลังกายด้วยความเคารพซึ่งประกอบด้วยการหมุนหน้าอกสองสามนาทีในทิศทางเดียวที่จะเริ่มต้น (ตามเข็มนาฬิกา) จากนั้นหมุนไปอีกทางหนึ่ง (ในทิศทางตรงกันข้ามกับเข็มนาฬิกา) การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อฝึกฮูลาฮูป

4. 
   

   
   ทำ "สะพาน" ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการแสดง "สะพาน" ซึ่งใช้งานได้จริงในทางทฤษฎีเกี่ยวกับสายรัดหน้าท้องทั้งหมดคือหลังส่วนล่าง, เชิงกรานและ abdominals แบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ทำงานร่วมกันกล้ามเนื้อบริเวณเอวและส่วนท้องมีประโยชน์มาก สะพานเหล่านี้สามารถทำได้บนเสื่อออกกำลังกายโดยไม่มีบอลลูน แต่การทำให้พวกเขาบนลูกบอลสร้างความไม่แน่นอนบางอย่างที่บังคับให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานในเวลาเดียวกันเพื่อให้คุณสามารถรักษาสมดุล ในการพูดง่ายๆด้วยการใช้ลูกบอลออกกำลังกายสะพานนั้นยากกว่า แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า
   • นอนหงายขาเหยียดออก ยกขาขึ้นแล้ววางน่องไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย วางแขนของคุณลงฝ่ามือราบกับพื้น
   • จากนั้นวางส้นเท้าบนบอลลูนแล้วลอกบ่อน้ำออกจากพื้นดิน จุดมุ่งหมายของตำแหน่งนี้คือการทำให้คอลัมน์ลำตัวและกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ร่างกายของคุณเป็นเหมือนสะพานเหนือพื้นดิน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบถึงสามสิบวินาที พักสมองแล้วลองอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำห้าถึงสิบครั้งต่อวัน
   • ซับซ้อนยิ่งขึ้น: วางเท้าข้างหนึ่งราบบนบอลลูนแล้วยกขาอีกข้างจาก 15 ถึง 25 เซนติเมตร รักษาขาขวาของคุณขึ้นพร้อมกับถอดก้นออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบถึงสามสิบวินาทีเริ่มต้นอีกครั้งกับขาอีกข้าง

ส่วนที่ 2 เหยียดลูกออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ทำยืดของหลังส่วนล่าง การทำงานกับลูกบอลออกกำลังกายทำให้ง่ายต่อการระดมกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บมันเป็นเรื่องสนุก การเหยียดสามารถทำได้บนพื้นดิน แต่ด้วยลูกคุณสามารถยืดได้มากกว่ามีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น การนอนบนลูกบอลออกกำลังกายไม่ได้พูดอย่างเคร่งครัดอนุญาตให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแม้ว่าการออกกำลังกายที่ทำบนท้องแบนทำให้พวกเขาทำงานในทางกลับกันการนอนราบช่วยให้คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังได้ดีซึ่งช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณเอว การทำงานกับบอลลูนไม่เพียง แต่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังรวมถึงการบีบ abdominals และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
   • นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแล้วก้าวไปข้างหน้าจนกว่าลูกบอลจะอยู่ที่ระดับเอว ปล่อยให้แขนของคุณแขวนอยู่แต่ละด้าน จากนั้นลดหลังและหัวของคุณกลับไปที่รูปร่างของบอลลูนเท้าของคุณจะมั่นใจในความมั่นคง
   • ไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ทำให้เจ็บ จากนั้นพยายามที่จะถึงพื้นด้วยแขนเท่าที่จะทำได้ มันเป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังส่วนบนหน้าอกและไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาที การยืดนี้สามารถทำได้ห้าถึงสิบครั้งต่อวัน หายใจเข้าลึก ๆ และเงียบ ๆ ระหว่างออกกำลังกาย
   • การทำดีไม่ใช่แค่ลูกบอลออกกำลังกาย โดยการฝึกโยคะคุณจะสามารถทำงานหลังและกล้ามเนื้อของสายรัดหน้าท้องได้อย่างนุ่มนวล ท่าโยคะที่แตกต่างกันสามารถทำงานกล้ามเนื้อของสายรัดหน้าท้องหรือขาได้อย่างนุ่มนวล

2. 
   

   
   นอนหงาย ด้วยลูกบอลคุณสามารถทำงานด้านล่างและกลางหลังโดยนั่งราบบนท้อง ตำแหน่งนี้ต้องใช้บอลลูนที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายได้ดีขึ้นและไม่ต้องสัมผัสกับพื้นมือ หากปราศจากสิ่งนี้จะไม่มีการยืดด้านหลัง
   • เริ่มต้นด้วยการติดตั้งตัวเองหน้าอกและท้องกับลูกบอลเท้าทำหน้าที่เป็นโคลง เมื่อติดตั้งอย่างถูกต้องแล้วให้ลองสัมผัสมือของคุณกับพื้นก่อนบอลลูน ในการเคลื่อนไหวเดียวกันเหยียดขาของคุณในขณะที่หน้าอกของคุณจะต้องแต่งงานให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้รูปร่างของบอลลูน
   • ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดและรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลาสามสิบวินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ห้าถึงสิบครั้งต่อวัน ในระหว่างการยืดอย่าลืมที่จะหายใจอย่างสงบและลึก

3. 
   

   
   ทำให้หลังใหญ่โต กล้ามเนื้อตรงกลางเหล่านี้เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ พวกมันขยายจากรักแร้ครอบคลุมหลังส่วนล่างทั้งหมดและรักษาที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน เนื่องจากขนาดของพวกเขากล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะเป็นแหล่งที่มาของอาการปวดหลังซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงต้องร้องขอระหว่างการออกกำลังกายลูกของคุณ
   • คุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกายพร้อมกับลูกบอลออกกำลังกายตรงหน้าคุณ วางมือของคุณราบกับส่วนบนของลูกบอลและผลักลูกบอลไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะเดียวกัน
   • หยุดยืดเมื่อคุณรู้สึกว่ารักแร้เจ็บและรักแร้ด้านข้างหลังส่วนล่างจะยังคงยืดออก โดยไม่ล้มหรือทำร้ายตัวเองพยายามไปให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบถึงหกสิบวินาที Lideal กำลังเคลื่อนไหวห้าถึงสิบครั้งต่อวัน

ตอนที่ 3 การติดตามโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

1. 
   

   
   นัดกับนักกายภาพบำบัด หากปัญหาเกี่ยวกับเอวของคุณเรื้อรังและเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงท่าที่ไม่ดีหรือพยาธิสภาพที่เสื่อมเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมคุณจะต้องมีมืออาชีพที่จะตั้งโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานทั้งหมด นักกายภาพบำบัดจะแสดงการยืดกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อทุกวัน (ตัวอย่างเช่นลูกบอลออกกำลังกาย) ในห้องทำงานของเขานักกายภาพบำบัดของคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมด (ลูกโป่ง, โต๊ะและอุปกรณ์เคลื่อนที่) ที่จะทำให้เขาสามารถทำงานในทุกพื้นที่ที่ต้องการ
   • การทำกายภาพบำบัดควรทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์เพื่อส่งผลดีต่อคุณ
   • ตามใบสั่งแพทย์นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถทำการบำบัดด้วยอัลตร้าซาวด์หรือการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

2. 
   

   
   นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญ Chiropractors และหมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญในข้อต่อ พวกเขารู้ดีมากที่จะทำให้ข้อต่อ intervertebral ด้านข้าง (เรียกว่า "articular facets") เคลื่อนไหวได้ บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องปรับตั้งค่ามุมมองเหล่านี้ก่อนเข้าร่วมการฝึกบอลลูน ผู้ประกอบการจะเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณที่มีอยู่ตลอดเวลาและท่าทางที่ไม่ดีที่ไม่ถูกต้อง มันเป็นตำแหน่งที่ไม่ดีที่ทำให้เกิดการอักเสบและดังนั้นจึงเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหว
   • เซสชั่นการปรับตำแหน่งกระดูกสันหลังครั้งเดียวสามารถลบปวดหลัง แต่พึ่งพาสี่หรือห้าช่วงเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนมากขึ้น ไคโรแพรคติกเหล่านี้ไม่ค่อยได้รับการสนับสนุนจาก Mutual
   • ในสำนักงานหมอนวดหลายคนใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและปรับสมดุลกระดูกสันหลัง นี่คือเหตุผลที่พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ดีเพื่อให้ข้อมูลหรือคำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องทำ

3. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หากหลังจากหนึ่งถึงสองสัปดาห์ของการออกกำลังกายกับลูกบอลคุณไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ แล้วมันถึงเวลาที่จะนัดกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณไม่ได้มีปัญหาร้ายแรงมากขึ้น แต่หายากเช่นแผ่นดิสก์ herniated เส้นประสาทติด, การติดเชื้อ (osteomyelitis), โรคกระดูกพรุน, ความเครียดแตกหัก, โรคไขข้อหรือมะเร็ง เมื่อสาเหตุเป็นเชิงกล (แพลงความเครียดการประกบติดอยู่เล็กน้อย) ขอบคุณบอลลูนคุณควรใช้หลังของคุณตามปกติ
   • ประมาณหนึ่งในสามของผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างกล่าวว่าพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายยืดเส้นหรือรักษานานกว่าหนึ่งเดือน
   • แพทย์ของคุณจะขอให้คุณมีเอ็กซ์เรย์สแกนกระดูก MRI, CT หรืออิเล็กโตรมิโตกราฟฟีขึ้นอยู่กับอาการปวดหลังของคุณ
   • แพทย์ของคุณอาจสั่งการตรวจเลือดเพื่อวิเคราะห์เพื่อแยกความเป็นไปได้ของโรคข้ออักเสบหรือการติดเชื้อที่รุนแรงเช่นเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
   • หากคุณไม่พบสิ่งที่คุณมีที่ด้านหลังแพทย์ของคุณอาจส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญเช่นศัลยแพทย์กระดูกและข้อระบบประสาทหรือวิทยาไขข้อ