วิธีการฝึกด้วยถุงหมัด

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 รับวัสดุ
• ส่วนที่ 2 ปกป้องมือของคุณ
• ส่วนที่ 3 การอุ่นเครื่อง
• ส่วนที่ 4 การเรียนรู้พื้นฐาน
• ส่วนที่ 5 การปรับปรุง
• ส่วนที่ 6 รวบรวม

กระเป๋าเจาะหรือ punchingball เป็นอุปกรณ์เสริมที่ยอดเยี่ยมในการปรับกล้ามเนื้อของคุณเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณปรับปรุงความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ คุณสามารถใช้มันเพื่อผ่อนคลายหลังจากวันที่เครียดหรือรวมเข้ากับกิจวัตรการเล่นกีฬาของคุณ ในการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพคุณจะต้องได้รับเทคนิคการพิมพ์ที่ถูกต้องและฝึกฝนการวางเท้าของคุณ จากนั้นลึกแต่ละจุดของการฝึกอบรมของคุณด้วยโปรแกรมแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายและกำหนดเวลา อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเซสชันของคุณเสมอและใช้เวลาในการฟื้นฟูหลังจากนั้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 รับวัสดุ

1. ซื้อกระเป๋าเจาะ ราคาของกระเป๋าเจาะมาตรฐานคือหนึ่งร้อยดอลลาร์ เลือกตามประเภทและความถี่ของการฝึก ถ้าคุณยังใหม่และต้องการทำงานกับหมัดของคุณเท่านั้นให้เลือกถุงผ้าใบที่มีขนาดระหว่าง 80 ถึง 110 ซม. หากคุณต้องการลงทุนในภายหลังคุณสามารถไปที่โรงยิมหรือบ็อกซ์ออฟฟิศเพื่อเพลิดเพลินกับสิ่งอำนวยความสะดวกที่มีให้

2. 
   

   
   รับนาฬิกาจับเวลา การฝึกอบรมโดยใช้ถุงเจาะประกอบด้วยชุดลำดับของการออกกำลังกาย แต่ละซีรีส์ใช้เวลาสองถึงสามนาทีและตามด้วยระยะเวลาที่เหลือหนึ่งนาที ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลา หากคุณไม่มีฮาร์ดแวร์นี้คุณสามารถใช้แอพที่มีอยู่ในโทรศัพท์ของคุณหรือตั้งเวลาครัวได้

3. 
   

   
   ซื้อเชือกกระโดด เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องและเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้พร้อม หากคุณไม่ต้องการลงทุนในอุปกรณ์คุณสามารถเลือกใช้เชือกเก่าที่ถูกลืมในโรงรถของคุณหรือใช้เชือกกระโดดในโรงยิมได้ ในทุกกรณีตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้ามจับนั้นถูกหลักสรีรศาสตร์และความยาวของเชือกนั้นปรับให้เหมาะกับขนาดของคุณ

ส่วนที่ 2 ปกป้องมือของคุณ

1. 
   

   
   
   
   เปลื้องมือของคุณ. ขั้นตอนนี้เป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องมือข้อต่อและข้อมือของคุณ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อกระทบถุงและดูดซับแรงกระแทก ในการพันผ้าพันแผลอย่างมีประสิทธิภาพให้ใช้ผ้ารัดยางยืดที่มีปลายเวลโครเพื่อยึดให้แน่น มีความยาวแตกต่างกัน แต่จะดีกว่าถ้าเลือกวงที่มีความยาวสองถึงสี่เมตร

2. 
   

   
   พันแถบรอบข้อมือและบริเวณที่ถูกกระแทก สำหรับสิ่งนี้วางนิ้วหัวแม่มือของคุณในวงที่ส่วนท้ายของวงดนตรี จากนั้นพันรอบข้อมืออย่างน้อยสามครั้ง จากนั้นส่งคลื่นความถี่ระหว่างนิ้วโป้งและดัชนีก่อนหมุนไปในทิศทางเดียวกันอย่างน้อยสามครั้งรอบ ๆ บริเวณที่ชน กางนิ้วของคุณเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดผ้าพันแผลแน่นเกินไป

3. 
   

   
   ผ่านวงระหว่างนิ้วของคุณ เมื่อพื้นที่กดปุ่มได้รับการปกป้องให้ส่งเทปใต้นิ้วหัวแม่มือข้ามฝ่ามือแล้วเลื่อนเทประหว่างโถปัสสาวะและวงแหวน ทำเช่นเดียวกันสำหรับช่องว่างระหว่างนิ้วกลางและนิ้วนางจากนั้นทำดัชนีและนิ้วกลาง เดินเล่นรอบ metacarp และผ่านวงระหว่างนิ้วหัวแม่มือและดัชนี จบด้วยหนึ่งรอบสุดท้ายก่อนที่จะนำเทปไว้ใต้นิ้วหัวแม่มือของคุณ
   • การใช้สายรัดระหว่างนิ้วมือหลีกเลี่ยงการลื่นไถลภายใต้ผลของการกระแทกหรือการทำงานหนัก วิธีการพันผ้าพันแผลนี้ยังส่งเสริมการพันมือที่ดี

4. 
   

   
   
   
   ยึดนิ้วโป้ง ใช้วงกลมเต็มนิ้วหัวแม่มือและรอบข้อมือ จากนั้นส่งคลื่นความถี่ระหว่างนิ้วโป้งและดัชนีจากนั้นกดฝ่ามือเพียงแค่ใช้นิ้ว การจัดการนี้เปลี่ยนทิศทางของผ้าพันแผล
   • การเปลี่ยนทิศทางของผ้าพันแผลยึดนิ้วหัวแม่มือและยึดวงไว้
   • พันเทปพันรอบนิ้ว หากคุณมีความยาวเหลืออยู่คุณสามารถหมุนรอบพิเศษสนับมือหรือข้ามวงที่ด้านหลังของมือภายใต้และเหนือนิ้วหัวแม่มือ
   • ผ้าพันแผลต้องบางและเบาพอที่จะสวมถุงมือมวยของคุณ

5. 
   

   
   ยึดเทปให้แน่น พันสายรัดข้อมือและรัดด้วย Velcro การปิดแบบนี้ช่วยให้รองรับข้อมือได้ดีขึ้นและปรับสายโดยการรัดให้แน่นถ้าจำเป็น

ส่วนที่ 3 การอุ่นเครื่อง

1. 
   

   
   อุ่นเครื่องข้อต่อของคุณ เริ่มต้นการอุ่นเครื่องโดยเตรียมข้อต่อของคุณ หมุนข้อเท้าหัวเข่าสะโพกไหล่และข้อมือ
   • ทำวงกลมเล็ก ๆ ด้วย dowels ตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุดคุณสามารถนั่งหรือยืนอุ่นเครื่องได้
   • เพื่ออุ่นเข่าของคุณให้ยืนขึ้น เข้าร่วมหัวเข่าและงอพวกเขาเล็กน้อย ใช้มือข้างหนึ่งข้างเข่าข้างหนึ่งทำให้วงล้อขนาดใหญ่ไปในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่ง การนำหัวเข่ามาที่หน้าอกหลาย ๆ ครั้งก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อทำให้ข้อต่อของคุณอบอุ่นทำงานสมดุลของคุณและยืดกล้ามเนื้อก้นและกล่องด้านหลังของต้นขา
   • เพื่ออุ่นสะโพกของคุณให้วางมือข้างหนึ่งไว้กับกำแพงแล้วยกขาอีกข้างขึ้นข้างหน้าโดยงอเข่า 90 องศา วางเข่าของคุณไว้ข้างๆและนำมันกลับมาด้านหน้าคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ให้ร้อนขึ้นโดยไม่ต้องยืนพิงกำแพงซึ่งทำให้สามารถทำงานได้อย่างสมดุล
   • อุ่นไหล่ด้วยสะโพกที่ต่อเนื่องที่มีแอมพลิจูดต่ำ จากนั้นหมุนไปข้างหน้าและข้างหลังโดยทำงานครั้งละหนึ่งบ่าจากนั้นทั้งสองไหล่เข้าหากัน นอกจากนี้ยังอบอุ่นข้อศอก ในการทำเช่นนี้ให้วางมือขวาบนข้อศอกซ้ายและแขนซ้ายสลับกันขึ้นไปและใต้แขนขวาทำเช่นเดียวกันกับข้อศอกซ้าย
   • อุ่นข้อมือเป็นเวลาหนึ่งนาทีด้วยการหมุนสองทางจับมือและนิ้วมือไขว้กัน เสร็จสิ้นโดยอุ่นนิ้วของคุณประมาณสามสิบวินาที กระชับและคลายกำปั้นด้วยนิ้วมือให้แน่นที่สุด

2. 
   

   
   กระโดดเชือก กระโดดเชือกเป็นกิจกรรมความอดทนผลกระทบต่ำซึ่งเหมาะสำหรับการอบอุ่นขึ้น การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ กระโดดประมาณห้านาทีเร่งความเร็วตามที่คุณไป เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณด้วยการกระโดดที่ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหลังขยับขาของคุณหรือผ่านเชือกสองครั้งใต้ฝ่าเท้า คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการวอร์มอัพเพื่อทำงานในการประสานงานและความสมดุลของคุณ
   • คุณสามารถเปลี่ยนเชือกกระโดดเป็นจักรยานหรือลู่วิ่งไฟฟ้าได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและอุปกรณ์ของคุณ

3. 
   

   
   ยืด การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อให้เข้ากับความพยายาม ทำงานกล้ามเนื้อของแขนขาล่างและแขนขาลำตัวและลำคอ หากกล้ามเนื้อบางส่วนของคุณดูเจ็บหรือเจ็บมากกว่าให้ยืนยันการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝืน
   • ยืดกล้ามเนื้อน่อง ในการออกกำลังกายที่เป็นไปได้คุณสามารถกดเท้าของคุณกับกำแพงและเอนหน้าอกไปข้างหน้า สิ่งนี้เหยียดน่องของขาหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถขยับขาได้หนึ่งก้าวราวกับว่าคุณทำร่องด้านหน้าในขณะที่ยืดขาหลังให้ยืดน่อง
   • ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา เอนไปข้างหน้าและสัมผัสนิ้วเท้าของคุณด้วยมือของคุณ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายขึ้นหรือลงได้
   • ยืดบริเวณเอว ใช้มือวางบนสะโพกงอหน้าอกไปทางขวาแล้วเลื่อนมือขวาไปตามขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาประมาณสิบวินาทีแล้วค่อย ๆ ขึ้นไป ทำเช่นเดียวกันในด้านอื่น ๆ
   • เหยียดหลังและหน้าท้องโดยใช้ท่าโยคะของแมว ตำแหน่งเริ่มต้นคือการสนับสนุนในมือและหัวเข่าด้านหลังที่เหลืออยู่ตรง เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นใช้พรม โดยการสูดดมผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อขุดหลัง ดำรงตำแหน่งและหายใจออกในขณะที่ดูดปุ่มท้องของคุณซึ่งมีผลในการปัดเศษขึ้นด้านหลัง ทำซ้ำลำดับนี้หลาย ๆ ครั้งในขณะที่หายใจอย่างสงบ ทำให้คอนุ่ม
   • เหยียดแขน ไขว้แขนขวาต่อหน้าอก ยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยกดที่แขนซ้าย ดำรงตำแหน่งแล้วเปลี่ยนแขนของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้จับมือของคุณไว้ข้างหลังโดยชี้ศอกขวาขึ้นและซ้ายลง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นกลับตำแหน่งของแขน
   • อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อคอ นั่งบนเก้าอี้และนั่ง ไขว้นิ้วที่คอและวางหัวลง ใช้แรงกดลงที่คอเบา ๆ ดำรงตำแหน่งโดยไม่มีความต้านทานแล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสิบครั้ง คุณสามารถทำได้โดยนอนหงายด้วยการงอขา

4. 
   

   
   ใส่ถุงมือของคุณ การเลือกถุงมือของคุณไม่มีความสำคัญเนื่องจากเป็นปัจจัยในการป้องกันความปลอดภัยและประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้เลือกใช้รุ่นที่มีคุณภาพดีทนทานต่อเวลาและแรงกระแทก สำหรับการฝึกอบรมเป็นประจำเกี่ยวกับกระเป๋าเจาะควรใช้ถุงมือที่ทำจากหนังหนาหรือหนังสังเคราะห์ที่มีตัวยึดเวลโคร ถุงมือมักจะมีเส้นโฟมที่ทำให้การบำรุงรักษามือดี นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าได้เลือกถุงมือที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ

ส่วนที่ 4 การเรียนรู้พื้นฐาน

1. 
   

   
   ควบคุมท่าการป้องกัน ยืนขาห่างจากความกว้างของไหล่กลับขาที่โดดเด่นของคุณขั้นตอนในการวางคุณเล็กน้อยในโปรไฟล์ หากคุณถนัดขวามันเป็นขาขวาและในทางกลับกัน เท้าหน้าอยู่บนพื้นดินในขณะที่ส้นเท้าด้านหลังยกสูงขึ้นเล็กน้อย ตามกฎแล้วท่านี้อนุญาตให้โจมตีด้วยด้านที่โดดเด่นและปกป้องตัวเองด้วยอีกฝ่าย งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้การสนับสนุนในขณะที่ยังคงความยืดหยุ่น ยกมือขึ้นต่อหน้าใบหน้าและยกไหล่และข้อศอกลง

2. 
   

   
   ทำงานบนเท้าของคุณ การออกกำลังกายใด ๆ จะต้องเป็นแบบไดนามิก ดังนั้นคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องไม่ว่าจะยืนหน้ากระเป๋าเจาะหรือเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ทำให้หลังตรงและหัวเข่าของคุณมีความยืดหยุ่น อีกวิธีหนึ่งคือโอนน้ำหนักของคุณจากขาหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง อย่าใช้ส้นเท้าของคุณ เมื่อคุณเคลื่อนไหวให้ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ โดยไม่ต้องข้ามขาของคุณและเสี่ยงต่อการเสียสมดุล

3. 
   

   
   เรียนรู้ที่จะตี แยกการโจมตีแบบกดและกระแทกอย่างแรง สิ่งแรกคือการกำปั้นของคุณเข้าไปในกระเป๋าโดยการแตะให้มากที่สุด มันมีผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกเพราะมันทำให้เทคนิคและปฏิกิริยาตอบสนองของคุณแย่ลง ในทางกลับกันการโจมตีอย่างกระทันหันจะสั้นและรุนแรง แน่นอนเมื่อมีการกระแทกอย่างแรงกำปั้นของคุณจะกลับมาหาคุณทันทีหลังจากการกระแทกราวกับว่ามันกระเด้งลงบนกระเป๋า สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งความแม่นยำและความเร็วของคุณ AS

   แอชยิ้ม

   Asher Smiley ผู้สอน Krav Maga เป็นเจ้าของและผู้สอนหลักของ Krav Maga Revolution ในเปตาลูมาแคลิฟอร์เนีย แอชได้รับการฝึกฝนกับอาจารย์ต่างชาติที่ดีที่สุดในสาขานี้ ในปี 2560 เขาสำเร็จการฝึกอบรมที่สหพันธ์ Krav Maga International Combat Kapap Federation ซึ่งประกอบด้วยการสัมมนาทางยุทธวิธี 7 วันและหลักสูตรที่ได้รับจากผู้สอน CKMI 8 วัน แอชยิ้ม
   Krav Maga Instructor

   คุณต้องปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวของกระเป๋าเมื่อคุณตี. สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อทำงานกับกระเป๋าเจาะคือการมองเห็นว่าเป็นคู่ต่อสู้ อย่าคิดว่ามันเป็นสิ่งที่คงที่ เมื่อเริ่มเคลื่อนคุณต้องใช้เท้าขยับและต้องแก้ไขตำแหน่งของคุณ โดยการทำเช่นนี้คุณจะค่อยๆเข้าใจถึงวิธีการตีระยะทางและมุมที่ถูกต้อง สิ่งนี้สร้างความแตกต่างอย่างมาก

4. 
   

   
   ฝึกปฏิบัติ กระทุ้ง. ในการชกมวยมันเป็นการตีโดยตรงที่ถือด้วยมือที่ไม่ถนัด หากคุณถนัดขวา กระทุ้ง เปิดตัวด้วยมือซ้ายของคุณและในทางกลับกัน จากตำแหน่งป้องกันของคุณไปข้างหน้าในขณะที่เปิดมันเองในขณะที่กระแทก ของคุณ กระทุ้ง ต้องเป็นช็อตตบซึ่งจะช่วยเพิ่มพลัง

5. 
   

   
   ทำงานของคุณ ข้าม. เรียกอีกอย่างว่าโดยตรงจากหลังแขน, ข้าม เป็นระเบิดด้วยแขนที่โดดเด่น จากตำแหน่งป้องกันของคุณหมุนเท้าหลังเพื่อให้เท้าชี้ไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวแบบหมุนนี้ยังขับส่วนที่เหลือของร่างกาย พร้อมกันเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าไปข้างหลังและยืดโดยจับการเคลื่อนไหวจากไหล่ วางมืออีกข้างในกรามเพื่อปกป้องใบหน้าของคุณ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีหลังจากได้รับผลกระทบ

6. 
   

   
   ตะขอของคุณให้สมบูรณ์แบบ เทคนิคที่โดดเด่นนี้มีทั้งที่โดดเด่นและไม่มั่นคง มันเป็นหัวและหน้าอกของคู่ต่อสู้ จากตำแหน่งป้องกันหมุนเท้าหน้าของคุณเพื่อให้เท้าตั้งฉากกับกระเป๋า หมุนขาหน้าเชิงกรานและไหล่ไปพร้อม ๆ กัน มาพร้อมกับการเคลื่อนไหวนี้โดยการเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าข้อศอกขึ้นโดยไม่ยืดออกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด รู้ไหมว่ามีตะขอเกี่ยวหลากหลายรูปแบบ สามารถเปิดตัวด้วยมือที่ไม่ถนัดหรือเล็งไปที่ร่างของคู่ต่อสู้

7. 
   

   
   ดำเนินการอย่างง่าย ๆ สองขั้นตอน เริ่มต้น กระทุ้งกลับไปที่ตำแหน่งป้องกันแล้วทำ ข้าม. ทำการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วควบคุมและกัดอย่างแรง

8. 
   

   
   กระชับลำดับ ดำเนินการชุดของสามจังหวะโดยสลับการนัดหยุดงานของมือซ้ายและมือขวา โซ่หนึ่ง กระทุ้งก ข้าม และเบ็ด

ส่วนที่ 5 การปรับปรุง

1. 
   

   
   สร้างความสมบูรณ์แบบให้เท้าของคุณ สำหรับสิ่งนี้หมุนกระเป๋าโดยการกดปุ่มมัน จดจ่อกับงานเท้าของคุณเพื่อค้นหาการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในแต่ละช็อต เริ่มต้นด้วยสองชุดสามนาทีหมุนถุงไปทางขวา เริ่มต้น กระทุ้ง ทุกสองหรือสามขั้นตอน จากนั้นทำสองชุดโดยหมุนไปทางซ้ายและโจมตีประเภทการขว้างปา ข้าม. ใช้สองชุดถัดไปในการปรับปรุง footwork ระหว่างการยิงแบบสองนัด เสร็จสิ้นในสองชุดโดยหมุนไปทางซ้ายและทำจังหวะสามช็อต พักสักครู่ระหว่างแต่ละชุด
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถตอบสนองการตอบสนองตำแหน่งและความสมดุลของคุณได้ อันที่จริงการทำงานแบบไดนามิกช่วยให้คุณสามารถควบคุมกระเป๋าเจาะโดยไม่ต้องรอให้มันกลับมาหาคุณ
   • ควบคุมระยะห่างจากกระเป๋า ถ้าเขาเดินออกไปก้าวไปข้างหน้า ให้ถอยกลับถ้ากระเป๋ากลับมาหาคุณ
   • อยู่ที่ระยะทางประมาณหนึ่งแขนยาวจากถุงเจาะ

2. 
   

   
   เพิ่มความเร็วในการโจมตีของคุณ ที่ระยะห่างจากถุง 60 ถึง 80 ซม. ให้ทำการพิมพ์สิบห้าวินาทีและหยุดชั่วคราวสิบห้าวินาทีเป็นเวลาสามนาทีต่อชุด อุทิศสองชุดเพื่อ กระทุ้งสองซีรีส์ที่มีสองจังหวะ (กระทุ้ง และ ข้าม) และสองชุดโครเชต์
   • ก่อนที่จะทำงานด้วยความเร็วตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเทคนิคการพิมพ์ที่ดี คุณจะสามารถทำให้ตัวเองสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องพัฒนานิสัยที่ไม่ดี
   • งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและพลวัตของคุณ
   • เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้ระวังการหายใจ การควบคุมมันจะช่วยปรับปรุงความอดทนและการระเบิดของช็อตของคุณ หายใจได้อย่างหมดจดโดยหายใจออกเมื่อคุณไปถึงจุดที่ต้องการ

3. 
   

   
   ทำงานกับ ลูกแพร์ของความเร็ว. อุปกรณ์เสริมนี้เป็นกระเป๋าที่มีน้ำหนักเบาและโดดเด่นขนาดเล็กติดจากด้านบนเท่านั้น ลูกแพร์ความเร็วควรอยู่ในระดับสายตา ยืนตรงด้านหน้าของลูกแพร์, ข้อศอกยกขึ้นจนกระทั่งแขนเกือบขนานกับพื้น เคาะกระเป๋าด้วยกำปั้นเปิดโดยทำให้วงล้อด้วยปลายแขน ให้ยิงด้วยมือเดียวปล่อยให้ลูกแพร์กระเด้งสามครั้งแล้วตีด้วยมืออีกข้าง ให้มือของคุณอยู่ในระดับลูกแพร์ตลอดการออกกำลังกาย สำหรับแต่ละชุดให้ จำกัด จำนวนการตีกลับของลูกแพร์ระหว่างสโตรก เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายโดยการตีสองครั้งต่อเนื่องของแต่ละมือ
   • ตามชื่อของมันบ่งบอกความเร็วลูกแพร์ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความเร็วในการถ่ายภาพของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการตอบสนองของคุณและเสริมสร้างสมาธิของคุณ

4. 
   

   
   เพิ่มพลังของช็อตของคุณ. ช็อตที่ยอดเยี่ยมผสมผสานเทคนิคที่เชี่ยวชาญและความแข็งแกร่งที่เพียงพอ พารามิเตอร์ทั้งสองนี้เกี่ยวข้องกับขอบเขตที่เทคนิคที่ดีจะช่วยเพิ่มพลังงานและความเร็วในการพิมพ์ เพื่อเพิ่มพลังของคุณทำงานลำดับสองหรือสามจังหวะเป็นเวลาสามนาที สร้างซีรี่ส์ที่ 50% ของพลังงานสูงสุดของคุณ สำหรับแต่ละชุดเพิ่มพลังนี้เป็น 80% -95% มุ่งเน้นไปที่พลังของการยิงของคุณโดยเน้นความเร็วและน้ำหนักที่ใส่ในแต่ละนัด

5. 
   

   
   ทำงานกับความแข็งแกร่งของคุณ ให้เพื่อนถือกระเป๋าเจาะและยืนในระยะ 30 ถึง 50 ซม. โยนวอลเลย์เป็นเวลาสองนาทีและพักเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำแบบฝึกหัดห้าครั้งซ้ำสำหรับการพิมพ์แต่ละประเภท ทำงานในกลุ่มของประเภท กระทุ้งจากนั้น ข้าม และลำดับสุดท้ายของสองนัด
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการเพิ่มพลังของคุณ มันไม่จำเป็นที่จะต้องตีด้วยแรง ตั้งเป้าหมายสำหรับการเพิ่มจำนวนนัดต่อชุดโดยไม่ลดความเร็ว
   • อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องด้วยการหายใจออกทุกครั้ง
   • ให้ขาของคุณงอเล็กน้อยและไหล่หันหน้าไปทางถุงเจาะ

ส่วนที่ 6 รวบรวม

1. 
   

   
   คืนความคล่องตัวให้กับข้อต่อของคุณ การฝึกอบรมกับกระเป๋าเจาะ solicits ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เพื่อผ่อนคลายข้อต่อของคุณทำวงกลมด้วยข้อเท้า, หัวเข่า, กระดูกเชิงกรานและแขน

2. 
   

   
   ยืด เพื่อผ่อนคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อยืดหลังไหล่แขนหน้าท้องต้นขาและน่อง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย

3. 
   

   
   กำหนดเวลาเซสชันการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นกรดแลคติกซึ่งเป็นผลมาจากการใช้กลูโคสในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำจะสะสมในกล้ามเนื้อ หากต้องการลดระดับอย่างเหมาะสมให้เลือกสำหรับการฟื้นฟู 10 ถึง 30 นาทีโดยการหายใจลึก ๆ ตัวอย่างเช่นวิ่งช้าเดินหรือว่ายน้ำ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกดแป้นของคุณถูกกระแทกและไม่ได้ถูกผลัก กำปั้นของคุณควรกลับมาหาคุณทันทีหลังจากโดนกระแทกและไม่จมลงในกระเป๋า
• ตรวจสอบตำแหน่งการป้องกันของคุณ อย่าเข้าร่วมเท้าและขยับขาของคุณเพื่อรักษาสมดุลที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ
• ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ มุ่งเน้นไปที่แต่ละจุดที่คุณต้องการพัฒนาเช่นความเร็วความแข็งแกร่งหรือความแม่นยำ ทำงานโดยค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
• หากคุณไม่มีกระเป๋าเจาะหรือไม่สามารถหาได้คุณสามารถใช้ที่นอนหนาที่วางติดกับผนัง

• ปกป้องมือของคุณด้วยผ้าพันแผลและถุงมือที่เหมาะสม การกระแทกถุงด้วยมือเปล่าทำให้เกิดการบาดเจ็บร่วมกันทำให้มือของคุณเสียหายและทำให้เกิดแผลที่ผิวหนัง
• ทำงานด้วยตัวคุณเอง กำหนดเวลาการออกกำลังกายเป็นประจำโดยค่อยๆเพิ่มความเข้ม