วิธีการนอนหลับง่ายขึ้น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เปลี่ยนนิสัยยามเย็นของคุณ
• วิธีที่ 2 ลองทานยานอนหลับ
• วิธีการ 3 จาก 3: นอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาว

หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับดี บ่อยครั้งนี้เกิดจากสภาพแวดล้อมของพวกเขาความเครียดตารางผิดปกติหรือปัญหาทางกายภาพ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นคุณจะต้องทำตามขั้นตอนบางอย่าง: เปลี่ยนนิสัยตอนเย็นของคุณเรียนรู้เกี่ยวกับยาที่มีอยู่และหาวิธีที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เปลี่ยนนิสัยยามเย็นของคุณ

1. 
   

   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณเหมาะสำหรับการนอน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนให้แน่ใจว่าห้องของคุณส่งเสริมการนอนหลับ ความยากลำบากในการนอนหลับของคุณอาจหายไปเพียงแค่ทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในห้องของคุณ
   • แยกคืนจากวันของคุณ อย่าเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแล็ปท็อปหรือทีวีไว้ในห้องของคุณ อย่าทำงานบนเตียงของคุณหรือท่องเว็บที่วางอยู่บนเตียงของคุณ ห้องของคุณควรเป็นห้องนอน ดังนั้นร่างกายของคุณจะเข้าใจว่าเมื่อคุณเข้ามาในห้องนี้ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว หากคุณอาศัยอยู่ในสตูดิโอหรือหอพักลองแขวนแผ่นหรือผ้าม่านระหว่างเตียงกับห้องที่เหลือ
   • ใช้ผ้าปูเตียงที่สะดวกสบาย ผ้าปูที่นอนฝ้าย 100% เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะมักจะทำให้ผิวระคายเคืองน้อยที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนผ้านวมและที่นอนของคุณทำจากวัสดุปลอดสารก่อภูมิแพ้ หากที่นอนของคุณเก่าและเป็นก้อนเปลี่ยนได้ หากคุณไม่สามารถซื้อที่นอนใหม่ลองซื้อแผ่นโฟมที่นอนในร้านขายเครื่องนอน
   • ระวังอุณหภูมิ ในการนอนหลับอุณหภูมิที่เหมาะสมคือระหว่าง 18 และ 19 ° C ถ้ามันร้อนเกินไปในห้องของคุณลงทุนในพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีอากาศเย็นสบายให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้

2. 
   

   
   
   
   ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย หลายคนพบว่ามันยากที่จะนอนหลับเพราะพวกเขาไม่สามารถรับมือกับความคิดของวัน หากเป็นกรณีของคุณเทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
   • หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง วางมือบนหน้าท้องแล้วสูดดมควบคุมอากาศเพื่อให้ท้องของคุณพองตัวและดันมือของคุณ กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นหายใจออกนับเป็น 3 ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง
   • ใช้ชีวิตในขณะนั้นโดยเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกในร่างกายของคุณสัมผัสกับที่นอนและผ้าปูที่นอนบนผิวของคุณ สังเกตเสียงที่มาจากภายนอกและองค์ประกอบทางประสาทสัมผัสอื่น ๆ
   • ยืดและผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ ระวังความรู้สึกที่นิ้วเท้าของคุณ เกร็งพวกมันดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อยมัน

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นและแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน สารกระตุ้นเช่นนิโคตินและคาเฟอีนรวมถึงแอลกอฮอล์รบกวนการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการบริโภคสารเหล่านี้ก่อนเข้านอน
   • นิโคตินนอกเหนือจากการทำให้คุณตื่นตัวแล้วยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย สิ่งที่ดีที่สุดคือการหย่านมตนเองจากบุหรี่และนิโคตินอย่างสมบูรณ์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและขอให้พวกเขาบอกเทคนิคที่แตกต่างเพื่อหยุดสูบบุหรี่
   • คาเฟอีนอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานประมาณ 6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังจากเริ่มต้นตอนบ่าย กาแฟโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและชาบางชนิดล้วนมีคาเฟอีน หากคุณดื่มหนึ่งในเครื่องดื่มเหล่านี้ในตอนท้ายของวันอย่าลืมเลือกรุ่นที่ไม่มีคาเฟอีน
   • แอลกอฮอล์สามารถนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามการนอนหลับของคุณจะมีคุณภาพไม่ดี เมื่อดื่มก่อนเข้านอนคุณจะรู้สึกเหนื่อยโดยเฉพาะถ้าคุณดื่มมากเกินไป หากต้องการนอนหลับให้เร็วขึ้นหลีกเลี่ยงแก้วเล็ก ๆ ในตอนเย็น

4. 
   

   
   
   
   อยู่ห่างจากคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ แสงสีน้ำเงินที่เกิดจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์จะกระตุ้นสมองทำให้เกิดพลังงานเพิ่มขึ้น ในชั่วโมงก่อนเข้านอนอย่าใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองก่อนเข้านอนอ่านหนังสือหรือทำปริศนาอักษรไขว้

5. 
   

   
   ค้นหาวิธีคลายการบีบอัดข้อมูล คุณจะต้องหาวิธีที่จะคลายการบีบอัดในช่วงชั่วโมงก่อนนอน ลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองคุณทำงานช้าลงและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
   • การอ่านเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย เมื่อคุณอ่านก่อนเข้านอนกิจกรรมนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณง่วงนอน เลือกหนังสือที่เบาสบายและสนุกสนานแล้วอ่านบทหนึ่งคืนก่อนนอน
   • บางคนชอบพักผ่อนขณะดูทีวี อย่างไรก็ตามแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอจะช่วยกระตุ้นสมอง จำกัด การเปิดรับโทรทัศน์ของคุณใน 30 นาทีก่อนนอนและเลือกรายการที่ผ่อนคลายเช่นละครตลกมากกว่าข่าวหรือรายการอาชญากรรม
   • กิจกรรมเช่นซูโดกุหรือปริศนาอักษรไขว้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน

วิธีที่ 2 ลองทานยานอนหลับ

1. 
   

   
   ลองเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินในแท็บเล็ตในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายยาส่วนใหญ่ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจใช้เมลาโทนินแท็บเล็ตเป็นครั้งคราว
   • โดยการใช้เมลาโทนินคุณจะนอนหลับมากขึ้น คุณจะใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับ อาหารเสริมเหล่านี้มักจะใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับเล็ก ๆ หรือความผิดปกติของการนอนหลับเล็กน้อย โดยปกติคุณจะต้องใช้เมลาโทนินประมาณ 5 มก. ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • ไม่ควรใช้เมลาโทนินในระยะยาวเนื่องจากเป็นสิ่งเสพติด นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงจำนวนมากเช่นเวียนศีรษะมีแนวโน้มที่จะหลับในระหว่างวันและปวดหัว สารอาจรบกวนการแข็งตัวของเลือดยาเบาหวานยาคุมกำเนิดการรักษาภูมิคุ้มกัน หากคุณกำลังทำการรักษาใด ๆ เหล่านี้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเสริมเมลาโทนิ

2. 
   

   
   ใช้ยานอนหลับโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา นอกจากอาหารเสริมเมลาโทนินแล้วยังมียานอนหลับหลากหลายชนิด หากปัญหาการนอนหลับของคุณคงที่ลองใช้หนึ่งในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้
   • diphenhydramine มันเป็นรูปแบบของยาแก้แพ้ที่มีผลกดประสาท ผลข้างเคียงรวมถึงการง่วงนอนตอนกลางวัน, มองเห็นภาพซ้อน, อาการท้องผูกและการเก็บปัสสาวะอย่างฉับพลัน Doxylamine เป็น antihistamine ใจเย็นอื่นที่มีผลข้างเคียงที่คล้ายกัน
   • Valerian เป็นพืชที่พบว่าเป็นอาหารเสริมและสามารถนำมาส่งเสริมการนอนหลับ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้สะท้อนถึงพลังที่แท้จริงของพืชนี้ในการนอนหลับ
   • ก่อนที่จะเลือกยานอนหลับโดยไม่มีใบสั่งยาปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่เป็นอันตรายสำหรับคุณขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณการรักษาที่คุณได้ทำไปแล้วและประวัติทางการแพทย์ของคุณ

3. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดการรักษา หากการเปลี่ยนนิสัยและกินยานอนหลับโดยไม่ต้องมีใบสั่งยาไม่เพียงพอที่จะหยุดปัญหาการนอนหลับให้ไปพบแพทย์และขอให้เขาสั่งการรักษาที่เหมาะสม ยานอนหลับสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น
   • แพทย์จะถามคำถามเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับและคุณภาพโดยรวมของการนอนหลับของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าปัญหาการนอนหลับของคุณไม่ได้ซ่อนปัญหาทางการแพทย์ที่รุนแรงมากขึ้นแพทย์ของคุณอาจตัดสินใจที่จะให้การทดสอบที่แตกต่างกัน
   • แพทย์ของคุณจะกำหนดชนิดของยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสถานการณ์ของคุณขึ้นอยู่กับประวัติทางการแพทย์ของคุณและสาเหตุที่เป็นไปได้ของปัญหาการนอนหลับของคุณ เขาจะแจ้งให้คุณทราบถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษาที่มีปัญหาและจะระบุถึงการเปลี่ยนแปลงในการดำเนินชีวิตของคุณเมื่อคุณทำตามการรักษานี้
   • การหายานอนหลับที่เหมาะสมอาจใช้เวลานาน คุณอาจต้องลองหลาย ๆ อย่างก่อนที่จะหาผลิตภัณฑ์และปริมาณที่เหมาะสม หากผลิตภัณฑ์ของคุณได้รับการกำหนดโดยแพทย์ของคุณคุณควรจะได้รับเงินประกันสังคมหรือของคุณ ค้นหาค่าใช้จ่ายในการรักษาของคุณ

วิธีการ 3 จาก 3: นอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาว

1. 
   

   
   ใช้ตารางการนอนหลับปกติ จังหวะ circadian ของร่างกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีตารางปกติ ในขณะที่คุณหลับและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อถึงเวลานอนและตื่นขึ้นมาด้วยพลังงาน พยายามเข้านอนและตื่นทุกวันในเวลาเดียวกันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ ในตอนแรกคุณอาจมีปัญหาในการใช้ตารางเวลาเหล่านี้ แต่หลังจากไม่กี่สัปดาห์คุณจะพบว่าการนอนหลับง่ายขึ้น

2. 
   

   
   เล่นกีฬา ผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาทั่วไปมักมีปัญหาในการนอนน้อย ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณควบคุมการนอนหลับของคุณ
   • ลองออกกำลังกายทุกวัน หากคุณไม่ต้องไปออกกำลังกายทุกวันเพื่อออกกำลังกายอย่างหนักการเดินระยะสั้น ๆ หรือวิ่งเหยาะๆน้อย ๆ ทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
   • เมื่อคุณเล่นกีฬาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องคำนึงถึง การจับเวลา. ด้วยการเล่นกีฬาสายเกินไปในแต่ละวันคุณจะต้องตื่นเต้นอะดรีนาลีนและพบว่ามันยากที่จะนอนหลับเมื่อถึงเวลา พยายามอย่าเล่นกีฬาในช่วง 4 ถึง 5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3. 
   

   
   กินดีกว่า อาหารของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของคุณ โดยการกินอาหารมื้อหนักในตอนเย็นคุณอาจทุกข์ทรมานจากอาการอาหารไม่ย่อยและปวดท้องจะป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ ชอบอาหารมื้อเบา ๆ มีน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยควบคุมฮอร์โมนของคุณและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

4. 
   

   
   ค้นหาวิธีการแก้ไขปัญหาของคุณ หากปัญหาการนอนหลับของคุณเกิดจากความเครียดหรือความวิตกกังวลให้มองหาวิธีที่จะทำให้ถูกต้องในระยะยาว ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากนักบำบัดโรค นักบำบัดที่มีความสามารถสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีจัดการความเครียดของคุณได้ดียิ่งขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาว