วิธีการนอนหลับเมื่อคุณนอนไม่หลับ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ormir
• ส่วนที่ 2 สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
• ส่วน 3 เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

บางครั้งทุกคนมีปัญหาในการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณสามารถทำตามขั้นตอนง่ายๆสองสามขั้นตอนเพื่อช่วยคุณได้ การฝึกกิจกรรมการผ่อนคลายและการปรับเปลี่ยนแง่มุมต่าง ๆ ในชีวิตของคุณสามารถช่วยคุณปรับปรุงวงจรการนอนหลับของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ormir

1. 
   

   
   นำมาใช้เป็นพิธีกรรมที่ผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อถึงเวลาหลับลองพิธีกรรมผ่อนคลาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปลอดโปร่งและหลับได้ง่ายขึ้น
   • หายใจลึก ๆ 5 ครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายของคุณ วางมือบนท้องของคุณแล้วลองหายใจเพื่อที่มือของคุณจะขึ้นและลงที่ท้องขณะที่คุณหายใจ
   • มีสมาธิในช่วงเวลาปัจจุบัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณขจัดความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งทำให้คุณไม่หลับ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของผ้าปูที่นอนกับขาของคุณ, ที่อุณหภูมิของห้อง, ในเสียงที่มาจากข้างนอก, บนน้ำหอมของเตียงของคุณ การมุ่งเน้นเฉพาะในช่วงเวลาปัจจุบันอาจเพียงพอที่จะเขย่าคุณและทำให้คุณหลับ
   • การกระชับนิ้วเท้าของคุณจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายของคุณ หากคุณพยายามที่จะนอนหลับโดยไม่ประสบความสำเร็จลองดึงเท้าเข้ามานับถึง 10 แล้วปล่อยให้นับ 10 อีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

2. 
   

   
   
   
   ออกจากห้องของคุณและทำอย่างอื่น หากคุณกำลังพยายามที่จะหลับไปเป็นเวลานานและคุณยังคงนอนไม่หลับมันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณออกจากห้องของคุณและทำอย่างอื่นสักครู่ การอ่านหนังสือฟังเพลงที่ผ่อนคลายและกิจกรรมที่เงียบสงบอื่น ๆ ของประเภทนี้จะช่วยให้คุณหลับไป ห้องนอนของคุณควรได้รับการทุ่มเทให้นอนหลับเป็นหลัก ชอบที่จะตั้งถิ่นฐานในห้องนั่งเล่นหรือที่อื่น ๆ ในบ้านของคุณและอย่ากลับไปที่เตียงของคุณจนกว่าคุณจะเริ่มหลับ
   • จำไว้ว่าให้หรี่แสงลงและไม่ทำอะไรที่กระตุ้นเกินไป หากคุณเลือกที่จะอ่านหนังสืออย่ากระโดดลงไปในหนังระทึกขวัญที่จะทำให้คุณก้าวต่อไป อ่านชีวประวัติหรือสิ่งที่ไม่น่าตื่นเต้นเกินไป

3. 
   

   
   ทำ รายการที่ต้องทำ. หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะคุณอดอาหารไม่ได้ แต่คิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไปทำรายการสิ่งที่คุณต้องทำ มันอาจจะเพียงพอที่จะแยกคุณออกจากความคิดที่เกะกะจิตใจของคุณ จดทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไปบนกระดาษหนึ่งแผ่น หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟนเพราะแสงของหน้าจอจะรบกวนการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ การทิ้งความคิดที่ยุ่งยากจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

4. 
   

   
   
   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน ห้องของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ หากคุณพบว่ามันยากที่จะหลับอาจเป็นเพราะพื้นที่ที่คุณนอนหลับไม่เอื้อต่อการนอน
   • ดูอุณหภูมิห้องของคุณ อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับอยู่ระหว่าง 16 และ 18 ° C หากอุณหภูมิในห้องของคุณต่ำกว่าหรือสูงกว่านั้นคุณอาจต้องลงทุนในเครื่องทำความร้อนเสริมหรือเครื่องปรับอากาศ
   • ไฟที่สว่างจ้าสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ เพื่อแยกตัวคุณเองออกจากแสงสวมหน้ากากหรือติดตั้งม่านบังตาในห้องของคุณ ก่อนเข้านอนให้ลดระดับความแรงของนาฬิกาปลุกหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ด้วยหน้าจอสว่าง
   • แยกวันของคุณออกจากคืนของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานในห้องของคุณและนอนบนเตียงเท่านั้น หากคุณติดนิสัยการทำงานบนเตียงสมองของคุณจะไม่เชื่อมโยงพื้นที่นี้กับที่พักผ่อนโดยอัตโนมัติ คุณสามารถรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณนอนหลับ

5. 
   

   
   ลองทำสมาธิการสแกนร่างกาย การสแกนร่างกายเป็นการทำสมาธิที่คุณจะต้องตระหนักถึงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของคุณ โดยการจดจ่อกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้งจิตใจของคุณจะค่อยๆจางหายไป
   • เทคนิคการทำสมาธิสแกนร่างกายแตกต่างกันไปในระยะเวลา บางคนอาจใช้เวลา 10 นาทีในขณะที่คนอื่นจะไม่เกิน 3 ถึง 5 นาที ในการเริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่ส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายของคุณเช่นบนนิ้วเท้าเล็ก ๆ ของคุณแล้วย้ายความสนใจของคุณไปยังพื้นที่ของร่างกายของคุณ คุณจะต้องตระหนักถึงความรู้สึกของคุณในส่วนนี้ของร่างกายของคุณจากนั้นคุณจะกลับไปที่ร่างกายของคุณในแต่ละโซน คุณจะผ่านจากปลายเท้าไปยังเท้าของคุณจากนั้นไปยังน่องของคุณเป็นต้น
   • บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบกับเทคนิคการทำสมาธิแบบมีไกด์ที่มุ่งเน้นเฉพาะการทำสมาธิการสแกนร่างกาย หากคุณกำลังพยายามนอนหลับให้ทำกิจวัตรค่อนข้างสั้นประมาณ 5 นาที ในทางกลับกันหากจิตใจของคุณแออัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งประจำวันอีกต่อไปอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6. 
   

   
   ดื่มนมอุ่นหรือแช่ดอกคาโมไมล์ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับการดื่มชาคาโมมายล์หรือนมร้อนสักแก้วอาจช่วยได้ ในตอนเย็นที่คุณไม่สามารถหลับได้ให้ลองดื่มหนึ่งในเครื่องดื่มเหล่านี้
   • ผลกระทบของนมอุ่นต่อการนอนหลับยังไม่ชัดเจน หากผลกระทบทางกายภาพของนมร้อนอาจมี จำกัด บางคนพบว่าเครื่องดื่มนี้ผ่อนคลายและสบายใจ ผลทางจิตวิทยาที่ผ่อนคลายของนมร้อนจะช่วยให้คุณรู้สึกเซื่องซึมโดยเฉพาะถ้าคุณได้รับนมอุ่น ๆ เพื่อทำให้ใจสงบลงในตอนเย็นเมื่อคุณยังเป็นเด็ก
   • สำหรับนมอุ่นผลกระทบของการฉีดคาโมมายล์ต่อการนอนไม่ได้เกิดขึ้นทางวิทยาศาสตร์ ผลกระทบอาจเกิดขึ้นทางด้านจิตใจมากกว่าทางกายภาพ แต่หลายคนดื่มดอกคาโมไมล์เพื่อผ่อนคลายในตอนเย็น ลองดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยก่อนเข้านอน เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งจะส่งผลต่อรอบการนอนหลับของคุณ

7. 
   

   
   อาบน้ำอุ่นหรือฝักบัวน้ำอุ่น อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงตามธรรมชาติก่อนเข้านอน โดยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำร้อนก่อนนอนคุณจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณชั่วคราวซึ่งจะลดลงเมื่อคุณออกมาจากน้ำ อุณหภูมิที่ลดลงนี้จะทำซ้ำกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายตามที่เตรียมไว้สำหรับการนอนหลับซึ่งอาจช่วยให้คุณสงบลงและเริ่มนอนหลับ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรอาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

8. 
   

   
   รับเครื่องเสียงสีขาว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากเสียงจากภายนอกหรือเพื่อนบ้านที่มีเสียงดังพิจารณาใช้เครื่องเสียงสีขาว เครื่องนี้จะสร้างเสียงสีขาวหรือเสียงพื้นหลังที่จะปกปิดเสียงที่รบกวนคุณ คุณจะสามารถดาวน์โหลดแอปเสียงสีขาวไปยังโทรศัพท์ของคุณ

9. 
   

   
   ลองอาหารเสริมเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ การเสริมเมลาโทนินอาจช่วยให้คุณนอนหลับในตอนเย็นและอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้น ก่อนทานอาหารเสริมใด ๆ ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเสมอ
   • ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณเพื่อแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมที่ตรงกับความต้องการของคุณ
10. ทานแมกนีเซียม การวิจัยพบว่าแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ พยายามให้แมกนีเซียมวันละ 300 ถึง 400 มก. เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามอย่ารับ 1 กรัมต่อวัน! พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมและว่าคุณสามารถใช้แมกนีเซียมอย่างปลอดภัย

ส่วนที่ 2 สร้างกิจวัตรการนอนหลับ

1. 
   

   
   เคารพตารางการนอนหลับของคุณ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณในระยะยาวให้กำหนดตารางเวลาการนอนหลับที่เข้มงวด วงจร circadian ของคุณจะปรับให้เข้ากับเวลานอนและเวลาพระอาทิตย์ขึ้นของคุณ โดยการทำให้ดีที่สุดเพื่อหลับและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันคุณจะนอนหลับและตื่นได้ง่ายขึ้น
   • ทำการปรับแบบก้าวหน้า หากคุณหลับไปประมาณตี 2 และพบว่ามันยากที่จะลุกขึ้นในตอนเช้าคุณจะไม่สามารถหลับได้ในเวลา 23.00 น. ในชั่วข้ามคืน ลองไปนอนก่อนหน้า 20 ถึง 30 นาทีทุกคืนจนกว่าจะถึงเวลานอนที่ต้องการ
   • เคารพตารางเวลาของคุณแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณถูกล่อลวงให้นอนในเช้าวันเสาร์คุณอาจรบกวนจังหวะการเต้นของคุณ คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับในคืนวันอาทิตย์และตื่นขึ้นมาในเช้าวันจันทร์

2. 
   

   
   เปิดเครื่องรูดก่อนเข้านอน ร่างกายของคุณต้องการเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในการคลายและผ่อนคลายก่อนที่คุณจะทำได้ ดื่มด่ำกับกิจกรรมผ่อนคลายระหว่างชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • การอ่านการทำปริศนาอักษรไขว้อาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ
   • หลายคนดูโทรทัศน์เพื่อคลายการบีบอัดก่อนเข้านอน ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณเลือกที่จะทำอย่าดูทีวีนานกว่าครึ่งชั่วโมงเพื่อ จำกัด การเปิดรับแสงจ้า เลือกโปรแกรมที่ผ่อนคลายและเบาแทนที่จะเป็นโปรแกรมที่จริงจังเกินไป โดยการดูรายการที่ทำให้คุณรำคาญก่อนเข้านอนคุณอาจมีปัญหาในการนอน

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแสงจ้าในเวลากลางคืน อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแล็ปท็อปแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งกระตุ้นและสามารถรบกวนการนอนหลับ พยายามหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเข้านอนหรือใช้ตัวเลือกที่ลดการปล่อยแสงสีน้ำเงินเช่นโปรแกรม "f.lux" บนคอมพิวเตอร์ของคุณหรือ "night shift" บนสมาร์ทโฟนของคุณ

4. 
   

   
   ดูสิ่งที่คุณกินก่อนเข้านอน การกินอาหารหนักก่อนเข้านอนอาจทำให้ปวดท้องซึ่งจะทำให้คุณไม่นอน ในทางกลับกันการนอนในขณะท้องว่างสามารถทำให้คุณตื่นได้ หากคุณหิวก่อนเข้านอนให้เลือกอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำแทนที่จะอ้วนหรือหวาน อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเติมเต็มคุณและคุณจะหลับไป
   • ตัวอย่างเช่นลองกินแซนด์วิชขนมปังกับเนยถั่ว ของว่างเล็ก ๆ นี้จะช่วยให้คุณหลับเพราะคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนั้นจะส่งทริปโตเฟนกรดอะมิโนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นไปยังสมองของคุณ

5. 
   

   
   ปรับหมอนผ้าห่มและผ้าปูที่นอนของคุณ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำหมอนผ้าปูที่นอนและผ้าห่มอาจถูกตำหนิ เตียงอึดอัดอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ
   • ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกชุดผ้าปูที่นอนผ้าฝ้าย ฝ้ายจะส่งเสริมการไหลเวียนของอากาศและผิวของคุณจะระคายเคืองน้อยลงโดยแผ่น
   • หลีกเลี่ยงองค์ประกอบที่ระคายเคือง ตรวจสอบฉลากบนแผ่นหมอนผ้าห่มและปลอกหมอน มันอาจมีในเกาะซึ่งเป็นสารที่คุณแพ้และจะป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ดี
   • หมอนสูญเสียความมั่นคงตลอดเวลา หากหมอนของคุณนิ่มเกินไปให้เปลี่ยนมัน

ส่วน 3 เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 
   

   
   เล่นกีฬา การมีกิจวัตรการเล่นกีฬาที่ดีขึ้นสามารถช่วยให้คุณควบคุมรอบการนอนหลับของคุณ ออกกำลังกายทุกวันสิบนาทีสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้แล้ว สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคนอนไม่หลับเช่นการอดนอนหรือโรคขาอยู่ไม่สุข
   • การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของร่างกายในขณะที่ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด การฝึกกิจกรรมความอดทนเช่นวิ่งหรือขี่จักรยานหลายครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
   • สำหรับกีฬาที่มีผลต่อการนอนของคุณคุณจะต้องฝึกในเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายสายเกินไปในวันนั้นอาจทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นทำให้คุณหลับไป ชอบเล่นกีฬาในตอนเช้าหรือตอนบ่ายมากกว่าตอนเย็น

2. 
   

   
   ลดการบริโภคนิโคตินแอลกอฮอล์และคาเฟอีน นิโคตินและคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นสองอย่างที่อยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน เมื่อสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟสายเกินไปในวันที่คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ พยายามอย่าดื่มกาแฟหลังจากเริ่มบ่ายและถ้าคุณสูบบุหรี่ทำทุกอย่างที่เป็นไปได้เพื่อหยุด ยาสูบยังมีผลกระทบด้านลบอื่น ๆ อีกมากมายต่อสุขภาพนอกเหนือจากการก่อให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ และถ้าแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนการนอนหลับที่คุณมีเมื่อคุณเป็นวิญญาณจะไม่ใช่การนอนหลับที่ดี เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณพยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วในช่วงเย็น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ขัดจังหวะการนอนหลับที่ขัดแย้ง

3. 
   

   
   จัดการความเครียดของคุณ หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดมากมายในชีวิตสิ่งนี้อาจป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ พยายามอย่างเต็มที่ที่จะเครียดน้อยลงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
   • เริ่มที่ฐาน พยายามทำให้เป็นระเบียบมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ แม้แต่การจัดเก็บภายในของคุณก็อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาวะจิตใจของคุณ
   • พักสมอง อย่าผลักตัวเองให้ทำงาน เกินไป ยากในระหว่างวัน เมื่อคุณต้องการหยุดพักให้เวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อคลายการบีบอัด
   • ฝึกกิจกรรมต่อต้านความเครียด กิจกรรมต่าง ๆ เช่นโยคะการทำสมาธิและการออกกำลังกายการหายใจสามารถบรรเทาความเครียดได้อย่างมาก

4. 
   

   
   รู้ว่าเมื่อไรควรไปพบแพทย์ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับแม้หลังจากทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นแล้วให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ความผิดปกติของการนอนหลับสามารถเปิดเผยปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนไม่หลับของคุณจะไม่ซ่อนอะไรที่ร้ายแรงขึ้นคุณจะต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ จากนั้นเขาสามารถสั่งยาเพื่อรักษาความผิดปกติของการนอนหลับของคุณ