วิธีการนอนและการนอนหลับโดยไม่หยุดชะงัก

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การนำนิสัยการนอนหลับไปใช้
• ส่วนที่ 2 ปรับการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของวันที่จะมีความสุขและมีสุขภาพที่ดี แต่สำหรับคนจำนวนมากคุณภาพการนอนหลับสามารถสุ่มส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความสามารถในการทำงานได้ดี หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับได้ดีคุณต้องตั้งค่านิสัยในตอนเย็นและจัดการปัจจัยที่อาจทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้เพื่อให้หลับสนิท

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การนำนิสัยการนอนหลับไปใช้

1. 
   

   
   เตรียมพื้นที่ที่สะดวกสบาย หากห้องนอนไม่สบายคุณจะไม่ต้องการนอน คุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับอย่างมีความสุขในระดับหนึ่ง
   • รักษาอุณหภูมิระหว่าง 15 และ 24 องศาเซลเซียส นอกจากนี้คุณสามารถเปิดหน้าต่างหรือเปิดพัดลมเพื่อช่วยระบายความร้อนและระบายอากาศในห้อง
   • ลบคอมพิวเตอร์โทรทัศน์และงานทั้งหมดออกจากห้อง คุณต้องไม่กระตุ้นตัวเองหรือเครียดตัวเอง
   • ยังกำจัดวัตถุทั้งหมดที่ผลิตแสงหรือเสียงรบกวนมาก
   • คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นหากคุณมีที่นอนหมอนและผ้าห่มแสนสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้สวมใส่จนเกินไปและผ้าคลุมนั้นสะอาดและกว้างพอสมควร

2. 
   

   
   ตั้งหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน วันส่วนใหญ่รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้จะช่วยควบคุมวงจร circadian ของคุณ (นาฬิกาชีวภาพของคุณ) ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับโดยไม่หยุดชะงัก
   • หาเวลานอนที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆเช่นการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร โดยปกติร่างกายของคุณจะต้องการรูปร่างสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
   • วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมวงจร circadian ของคุณคือการเข้านอนและตื่นนอน ทุกวัน ในเวลาเดียวกัน
   • ติดตามกำหนดการของคุณให้มากที่สุดและปรับหากจำเป็น

3. 
   

   
   
   
   ทำให้ตัวเองอยู่ในสภาพ หลังจากทำกิจกรรมมาทั้งวันร่างกายของคุณต้องการเวลาเล็กน้อยในการสงบสติอารมณ์ ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น
   • อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงรูปภาพและเนื้อหาสามารถกระตุ้นสมองของคุณและคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ
   • ปิดไฟที่บ้าน แสงป้องกันคุณจากการที่สามารถผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และห้องมืดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในขณะที่ส่งสัญญาณไปยังสมองและร่างกายของคุณว่าถึงเวลาที่จะนอนหลับ

4. 
   

   
   จัดพิธีกรรมก่อนนอน องค์ประกอบสุดท้ายสำหรับนิสัยตอนเย็นใหม่ของคุณจะต้องเป็นพิธีกรรมก่อนเข้านอน คุณสามารถทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอน
   • พิธีกรรมจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความวิตกกังวลที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
   • เลือกรูปแบบของความบันเทิงที่คุณสามารถแสดงได้เมื่อไฟติดและนั่นจะไม่กระตุ้นคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอ่านหนังสือหรือนิตยสารหรือทำให้สัตว์เลี้ยงของคุณเบา ๆ
   • ดื่มนมร้อนหรือชาสมุนไพรเช่นสะระแหน่ลาเวนเดอร์หรือดอกคาโมไมล์เพื่อผ่อนคลาย
   • การอาบน้ำร้อนยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและเหนื่อยล้า

5. 
   

   
   
   
   นวดด้วยน้ำมันหอมระเหย แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าน้ำมันหอมระเหยช่วยหรือบางคนอ้างว่าเป็นกรณีนี้ คุณสามารถนวดเท้าและขมับเพื่อดูว่าเทคนิคนี้ช่วยให้คุณหลับหรือไม่
   • น้ำมันหอมระเหยที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้คือดอกคาโมมายล์ลาเวนเดอร์มาร์จอแรมหญ้าแฝกและวาเลอเรียน
   • เจือจางน้ำมันหอมระเหยในน้ำมันตัวพาเพื่อลดความเสี่ยงของการไหม้บนผิวหนัง คุณสามารถใช้น้ำมันหลายชนิดตามความต้องการของคุณน้ำมันอัลมอนด์หวานเคอร์เนลแอปริคอทอะโวคาโดมะกอกหรืองา
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยจำนวนมากเพื่อนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับชาสมุนไพร หลายแบรนด์ขายชาสมุนไพรพร้อมดอกคาโมไมล์ลาเวนเดอร์และสืบ

6. 
   

   
   ทานยานอนหลับ หากคุณรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่สามารถหลับได้คุณสามารถทานยานอนหลับตามธรรมชาติเช่นเมลาโทนินหรือยาเม็ดชนิดอื่นที่ขายผ่านเคาน์เตอร์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลับอย่างรวดเร็วและนอนหลับโดยไม่หยุดชะงักตลอดทั้งคืน อย่างไรก็ตามคุณต้องทำให้เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหาสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณและรักษาได้โดยตรง
   • มีหลักฐานทางคลินิกว่าการบริโภคเมลาโทนินสามารถช่วยควบคุมการนอนหลับและตื่นขึ้นมาและลดเวลาที่ต้องใช้สำหรับ ormir เล็กน้อย อย่างไรก็ตามยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดหัวหรือง่วงนอนในระหว่างวัน
   • แม้ว่าจะมีหลักฐานทางคลินิกเล็กน้อยในเรื่องนี้ แต่อาหารเสริม Valerian อาจช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้โดยไม่หยุดชะงัก นอกจากนี้สืบไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง

7. 
   

   
   ไปที่ห้องน้ำ หากคุณเข้าห้องน้ำก่อนนอนคุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วยการทำให้กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ใหญ่ของคุณว่างเปล่า นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการตื่นขึ้นกลางดึกเพราะคุณต้องทำตามความต้องการของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ดื่มมากเกินไป 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • อย่าบังคับตัวเองให้ทำตามที่คุณต้องการหากคุณไม่ต้องการ

8. 
   

   
   ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับโดยไม่หยุดชะงักโดยทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
   • ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณเป็นเวลาห้าวินาทีเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณและลงท้ายด้วยหัวของคุณ จากนั้นผ่อนคลายแต่ละกลุ่มเป็นเวลาห้าวินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ หากจำเป็น

9. 
   

   
   เข้านอนไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อย แต่คุณต้องเข้านอนทุกคืนในเวลาเดียวกัน โดยการลื่นไถลใต้ผ้าห่มคุณสามารถพักผ่อนและหลับไปพร้อมกับรักษาวัฏจักรของคุณได้
   • หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้หลังจากผ่านไปยี่สิบนาทีลุกขึ้นมาสักสองสามนาทีแล้วทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นฟังเพลงหรืออ่านหนังสือโดยไม่มีแสงจ้า พยายามกลับไปนอนหลังจากยี่สิบนาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็นจนกว่าคุณจะผล็อยหลับไป

ส่วนที่ 2 ปรับการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม

1. 
   

   
   ปิดกั้นแหล่งกำเนิดแสง แสงสามารถกระตุ้นสมองของคุณและป้องกันไม่ให้คุณหลับและรบกวนคุณในเวลากลางคืนและทำให้คุณตื่น ปิดกั้นแหล่งกำเนิดแสงที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ
   • ปิดบานประตูหน้าต่างและผ้าม่านของห้อง
   • สวมหน้ากากปิดตาหรือวางอะไรไว้บนดวงตาของคุณเพื่อไม่ให้เห็นแสงอีกต่อไป
   • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดที่สามารถเปล่งแสงที่จะปลุกคุณในภายหลัง

2. 
   

   
   ปิดเสียง เสียงในห้องสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับไป แต่มันอาจทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืน ปิดเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
   • ปิดเสียงและการสั่นสะเทือนของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ
   • ที่อุดหูเพื่อหยุดการได้ยินเสียง
   • ใช้เสียงสีขาว เสียงรอบข้างเช่นจากพัดลมหรือลำโพงที่เล่นเสียงมหาสมุทรสามารถช่วยให้คุณหลับได้โดยการทำให้เสียงอื่น ๆ นุ่มนวลลงและรบกวนมากกว่า
   • ใส่พรมในห้องเพื่อลดเสียงรบกวน

3. 
   

   
   ออกกำลังกายตอนเช้า แบบฝึกหัดช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตและใช้เวลาสักครู่สำหรับร่างกายของคุณเพื่อกลับสู่ปกติ ออกกำลังกายตอนเช้าเพราะจะช่วยให้คุณหลับและนอนหลับโดยไม่หยุดชะงัก
   • ออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเริ่มนอนเพื่อพักผ่อน สิ่งนี้จะช่วยให้อุณหภูมิภายในและระดับคอร์ติซอลของคุณกลับสู่ปกติ
   • มีประโยชน์พิเศษสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า: การเผาผลาญของคุณจะทำงานอีกเล็กน้อยในระหว่างวันและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

4. 
   

   
   จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ จำกัด การบริโภคของคุณและกินเพียงไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะพักผ่อนและเข้านอน
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยง
   • จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน

5. 
   

   
   กินตอนเช้าและกินไฟ คุณต้องทานอาหารเย็นให้เสร็จหลายชั่วโมงก่อนจะเข้านอน อาหารมื้อสายเผ็ดและเผ็ดอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและนอนไม่หลับ
   • กินอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเผ็ดเพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและกลับเข้าห้องน้ำบ่อยๆในตอนกลางคืน
   • เตรียมของว่างเบา ๆ เช่นโยเกิร์ตและชีสนิดหน่อยถ้าคุณหิวก่อนเข้านอน

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการงีบ หลายคนสนุกกับการงีบหลับระหว่างวันเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ ขณะนี้อาจเป็นความคิดที่ดีการนอนหลับอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนอย่างต่อเนื่องในเวลากลางคืนคุณควรลดระยะเวลางีบของคุณหรือไม่
   • หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับจริงๆให้นอนหลับอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อน 17.00 น.