วิธีการปลุกให้ตื่นโดยไม่มีการปลุก

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เรียนรู้การจดจำจังหวะ circadian ของคุณ
• ส่วนที่ 2 หยุดใช้นาฬิกาปลุก
• ตอนที่ 3 ตื่นขึ้นมาอย่างเป็นธรรมชาติ

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่คุณอาจต้องการนาฬิกาปลุกเพื่อปลุกในตอนเช้า อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณมีระบบนาฬิกาชีวภาพที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ โดยการใช้วงจร circadian ของคุณและปรับให้เข้ากับตารางเวลาการนอนหลับของคุณคุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เรียนรู้การจดจำจังหวะ circadian ของคุณ

1. 
   

   
   กำหนดรูปแบบการนอนหลับปัจจุบันของคุณ จังหวะ circadian ของคุณเป็นรอบ 24 ชั่วโมงที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมทางร่างกายและจิตใจของคุณ นอกเหนือจากการควบคุมรอบการนอนหลับตามธรรมชาติแล้วพวกเขายังมีอิทธิพลต่อการผลิตฮอร์โมนตามร่างกายอุณหภูมิและความรู้สึกหิว เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและรู้สึกโคลนหรือตื่นขึ้นมากลางดึกคุณอาจมีวงจร circadian ที่ปรับตัวไม่ดี
   • วัฏจักร circadian ที่แตกต่างกันที่มีปฏิสัมพันธ์ในร่างกายของคุณทั้งหมดจะถูกควบคุมโดย "นาฬิกาแม่" ที่เรียกว่านิวเคลียส suprachiasmatic ที่อยู่ใน hypothalamus

2. 
   

   
   เก็บบันทึกการนอนของคุณ ก่อนที่คุณจะเลิกนาฬิกาปลุกคุณต้องเข้าใจรูปแบบการนอนหลับปัจจุบันของคุณ อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ให้สังเกตเวลาที่คุณเข้านอนและเวลาที่คุณตื่นนอน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมาผู้คนมีแนวโน้มที่จะเข้านอนในภายหลังในขณะที่ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันส่งผลให้นอนไม่หลับเรื้อรัง คุณควรพยายามแก้ไขปัญหานี้โดยธรรมชาติด้วยการเข้านอนและลุกขึ้นพร้อมกันทุกวัน
   • การหยุดชะงักของจังหวะ circadian เกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของคุณไม่สอดคล้องกับนาฬิกาสังคมของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "social jet lag" มันสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเช่นโรคอ้วนหรือโรคอักเสบ
   • ผู้ใหญ่ควรนอนระหว่าง 7 และ 8 ชั่วโมงต่อคืนและวัยรุ่นควรนอนระหว่าง 9 และ 10 ชั่วโมงต่อคืน

3. 
   

   
   
   
   ใช้เวลานอกบ้าน จังหวะ circadian ของคุณถูกกำหนดบางส่วนโดยการสัมผัสกับแสงและความมืด หากคุณออกจากงานในตอนเช้าก่อนพระอาทิตย์ขึ้นและไม่เห็นดวงอาทิตย์ในช่วงเวลาที่เหลือของวันมันอาจส่งผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
   • หากตารางงานของคุณบังคับให้คุณออกจากงานและกลับบ้านเมื่อมืดให้ลองออกไปเดินเล่นข้างนอกในระหว่างวันเพื่อเปิดเผยตัวคุณเองกับแสงแดด
   • หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกในขณะที่ทำงานให้ลองทำงานใกล้กับหน้าต่างที่สว่างหรือหยุดที่หน้าต่างเพื่อรับแสงแดด

ส่วนที่ 2 หยุดใช้นาฬิกาปลุก

1. 
   

   
   ฝึกในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด หากคุณมีตารางเวลาที่เข้มงวดในการทำงานคุณไม่ต้องการเสี่ยงที่จะตื่นขึ้นมาคนเดียวโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้หลับแนะนำ 7 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน ให้พยายามปลุกโดยไม่ต้องมีการโทรปลุกในช่วงสุดสัปดาห์
   • คุณอาจต้องเลิกคิดเรื่องการนอนหลับในภายหลังในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณสนุกไปกับช่วงเวลาวันหยุดที่ยาวนานกว่านี้ก็เป็นเวลาที่ดีในการฝึกฝนชีวิตโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุก

2. 
   

   
   
   
   เลือกเสียงปลุกที่นุ่มนวล คุณอาจตื่นขึ้นมาทุกวันด้วยเสียงอันดังที่ดูเหมือนทะลุทะลวง พิจารณาเลือกเสียงปลุกที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเช่นเสียงของป่าหรือฝน หากคุณอาศัยอยู่บนถนนที่วุ่นวายคุณสามารถเลือกเสียงที่ดูเหมือนกับสภาพแวดล้อมของคุณเช่นเสียงรถที่วิ่งผ่าน

3. 
   

   
   ใช้นาฬิกาปลุกเพื่อปลุกแทนการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ เมื่อมองไปที่หน้าจอโทรศัพท์ของคุณก่อนเข้านอนคุณจะชะลอการปล่อยเมลาโทนินออกจากร่างกายฮอร์โมนที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของวงจร circadian
   • หลีกเลี่ยงการดูโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอนและวางให้ห่างจากเตียงในกรณีที่คุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน
   • หากคุณใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณให้ตื่นขึ้นให้ตั้งปลุกสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงให้ดูหน้าจอเมื่อคุณอยู่บนเตียง

4. 
   

   
   ยอมแพ้ปุ่มเลื่อนซ้ำ หากคุณใช้ปุ่มเลื่อนบนนาฬิกาปลุกของคุณเพื่อปลุกคุณต้องหยุดทำ เมื่อคุณใช้ปุ่ม snozze เพื่อหยุดและเริ่มรอบการนอนหลับของคุณใหม่คุณจะเลิกจังหวะ circadian ของคุณ
   • เมื่อวงจรการนอนหลับของคุณหยุดชะงักบ่อยครั้งคุณสร้างสถานะที่เรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับ เยื่อบุนอนอาจมีผลเสียต่อร่างกายและอาจทำให้เกิดความผิดปกติเช่นโรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

ตอนที่ 3 ตื่นขึ้นมาอย่างเป็นธรรมชาติ

1. 
   

   
   เตรียมสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ เมื่อคุณได้ฝึกให้ตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุกและมีรูปแบบการนอนคุณสามารถลองตื่นได้โดยไม่ต้องตื่นนอนเป็นประจำ กุญแจสู่ความสำเร็จอยู่ในการจัดวางห้องนอนของคุณเพื่อช่วยให้วงจรชีวิตของคุณดีขึ้น คุณต้องเปิดม่านเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับแสงยามเช้า หลีกเลี่ยงผ้าม่านสีดำ
   • โปรดจำไว้ว่าดวงอาทิตย์ขึ้นในบัลลาสต์ ในซีกโลกเหนือหน้าต่างที่หันไปทางทิศใต้จะได้รับแสงแดดมากขึ้นและในซีกโลกใต้หน้าต่างที่หันหน้าไปทางทิศเหนือจะได้รับแสงแดดเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ต้องการตื่นขึ้นมาเมื่อดวงอาทิตย์อยู่บนท้องฟ้าคุณควรพยายามหาหน้าต่างที่หันหน้าเข้าหาบัลลาสต์ในห้องนอนของคุณ
   • หากคุณต้องตื่นขึ้นมาก่อนที่ดวงอาทิตย์จะมาถึงก็อาจเป็นประโยชน์ในการวางไฟในห้องนอนบนตัวจับเวลาเนื่องจากอาจดูรุนแรงน้อยกว่านาฬิกาปลุก

2. 
   

   
   เปิดห้องของคุณเพื่อฟัง หากคุณใช้อุปกรณ์ที่สร้างเสียงสีขาวเพื่อระงับเสียงรบกวนจากภายนอกคุณควรหยุดใช้หรือหยุดใช้ก่อนที่จะถึงตอนเช้า หากมีเวลาให้เปิดหน้าต่างของคุณเล็กน้อยเพื่อฟังเสียงตอนเช้าเมื่อคุณตื่น

3. 
   

   
   ออกกำลังกายร่างกาย การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับและโรคนอนหลับอื่น ๆ คุณควรพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคระหว่าง 30 ถึง 40 นาทีสัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง
   • แอโรบิกออกกำลังกายรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินธุดงค์วิ่งว่ายน้ำหรือกีฬาเช่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอล

4. 
   

   
   บำรุงร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลไขมันและซีเรียลสูง ให้กินโปรตีนผักผลไม้ธัญพืชและไขมันน้อยแทน มื้อหนักและรวยก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณเพราะพวกมันต้องการพลังงานที่จะถูกย่อย
   • พิจารณาการกินอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเช่นนมไข่กล้วยหรือถั่ว ทริปโตเฟนช่วยในการนอนหลับ

5. 
   

   
   ให้ความสนใจกับคาเฟอีนแม้จากแหล่งที่คุณไม่สงสัย คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการดื่มกาแฟก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับของคุณล่าช้าหรือหยุดชะงัก แต่ยาแก้ปวดที่ขายตามเคาน์เตอร์และยาเย็น ๆ หลายชนิดมีคาเฟอีน ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบส่วนผสมของยาของคุณก่อนที่จะรับพวกเขาหากคุณจำเป็นต้องใช้พวกเขาก่อนเข้านอน

6. 
   

   
   ใส่ในสถานที่ที่สงบและสะดวกสบายในการนอนหลับ หากคุณทุกข์ทรมานจากความเครียดและความวิตกกังวลลองพิจารณาสักสองสามนาทีเพื่อทำสมาธิและล้างใจก่อนนอน คุณอาจลองฟังเพลงที่นุ่มนวลและผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจอย่างมีสติเพื่อช่วยให้คุณหลับไป คุณจะพบข้อมูลอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณหลับไปด้วยการทำสมาธิที่ลิงค์ต่อไปนี้: ค้นหาการนอนหลับผ่านการทำสมาธิ
   • รักษาอุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องที่คุณนอนหลับ คุณอาจถูกล่อลวงให้วางฝาครอบในช่วงฤดูหนาวหรือเปิดเครื่องปรับอากาศในช่วงฤดูร้อน แต่คุณต้องสงสัยว่าอุณหภูมิที่คุณนอนหลับโดยทั่วไปคือเท่าใด หากคุณปิดเครื่องทำความร้อนในเวลากลางคืนและตั้งเวลาเปิดเครื่องคุณสามารถตั้งให้เปิดเครื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่น หากคุณนอนในห้องที่อุณหภูมิสบายในตอนกลางคืนมันจะปลุกคุณขึ้นมาอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถใช้วิธีนี้ในเวลาเดียวกับแสงเนื่องจากแสงแดดโดยตรงทำให้ห้องของคุณอุ่นขึ้น