วิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เตรียมความพร้อมสำหรับการเขย่าเบา ๆ
• วิธีที่ 2 เตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือการแข่งขันที่ยาวนาน
• วิธีที่ 3 การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพ

การวิ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่มีอยู่และเกือบทุกคนสามารถทำได้ เพียงแค่วันที่ดีและต้องเริ่มต้นรองเท้าวิ่งที่ดี อย่างไรก็ตามคุณต้องเตรียมตัวล่วงหน้าเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรการเตรียมการที่ดีไม่เพียง แต่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นด้วย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เตรียมความพร้อมสำหรับการเขย่าเบา ๆ

1. 
   

   
   ชุ่มชื่นตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการเก็บน้ำดื่มขวดก่อนออกกำลังกายจะไม่ไร้ประโยชน์ แต่มันจะทำให้คุณอึดอัดมากขึ้น ลองดื่มน้ำสักแก้วทุกชั่วโมงจนกว่าคุณจะพร้อมวิ่ง น้ำให้ความชุ่มชื้นแก่คุณและช่วยให้คุณฟิต
   • พยายามดื่มน้ำ 20-45 cl หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนทำงาน

2. 
   

   
   กินของว่างเบา ๆ สองหรือสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรมากนอกจากว่าคุณจะวิ่งได้นานกว่า 19-20 กม. บาแกตต์ที่มีน้ำผึ้งหรือแยมบาร์กราโนล่าและเนยผลไม้หรือเนยถั่วและแซนวิชแยมจะทำให้คุณมีพลังงานที่ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยช้าเช่นซอสพาสต้าหนาอาหารทอดหรือชีส
   • เลือกทานคาร์โบไฮเดรตแบบผสมผสาน (เบเกิล, ขนมปังปิ้ง, กราโนล่าหรือข้าวโอ๊ต), น้ำตาลธรรมชาติ (แยม, กล้วย, แอปเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง) และโปรตีน (เนยถั่วลิสง, โยเกิร์ตหรือไก่ย่าง)

3. 
   

   
   
   
   ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเริ่มทำงาน ใช้แผนที่หรือแอพมือถือสำหรับการแข่งขันเช่น MapMyRun เพื่อค้นหาเส้นทางที่ตรงกับความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 20 ถึง 30 นาทีในระยะทางสามหรือสี่กิโลเมตร
   • ในขณะที่คุณก้าวหน้าจงใส่ใจร่างกายของคุณ หากกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเจ็บปวดหลังการแข่งขันให้ชะลอความเร็วและวิ่งให้น้อยลงจนกว่าคุณจะพร้อมดีกว่า

4. 
   

   
   สวมชุดที่เหมาะสม คุณต้องสวมใส่เสื้อผ้าที่ช่วยให้ผิวหายใจและไม่ทำให้เหงื่อออก สำหรับระยะทางสั้น ๆ เสื้อยืดผ้าฝ้ายจะทำงานได้ แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งเป็นเวลานานให้ไปหาชุดสังเคราะห์
   • ร่างกายของคุณจะเพิ่มอุณหภูมิโดย 10 ถึง 15 องศา ดังนั้นคุณต้องแต่งตัวราวกับว่ามันมากกว่า 10 ถึง 15 องศา

5. 
   

   
   ซื้อรองเท้าวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณพอดีเมื่อพยายามวิ่งด้วยระยะทางสั้น ๆ หากแผลพุพองหรือรู้สึกชาที่นิ้วเท้าให้มองหารองเท้าวิ่งที่ดีกว่า
   • ส้นเท้าของคุณควรพอดีกับรองเท้า
   • คุณต้องมีที่ว่างในการขยับนิ้วเท้าของคุณ
   • ฝ่าเท้าและฝ่าเท้าของฝ่าเท้าไม่ควรแน่นเกินไป
   • การแข่งขันเท้าเปล่าดึงดูดผู้คนมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามให้ลองเฉพาะเมื่อคุณแน่ใจว่าคุณไม่ได้เดินบนวัตถุอันตราย

วิธีที่ 2 เตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือการแข่งขันที่ยาวนาน

1. 
   

   
   
   
   เว้นช่วงการฝึกซ้อมหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน มันเกี่ยวกับการชะลอความเร็วลงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว แบบฝึกหัดของคุณควรสั้นลงและช้าลง นอกจากนี้คุณต้องทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ (หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณฝึกนอกเหนือจากการแข่งขัน) สองหรือสามวันก่อนที่จะพักผ่อนกล้ามเนื้อที่จำเป็นในระหว่างการแข่งขัน ต่อต้านความปรารถนาที่จะฝึกฝนอย่างจริงจังในนาทีสุดท้าย คุณมีความเสี่ยง น้อยกว่า มีผลเมื่อวันนั้นมาถึง
   • ประโยชน์ของการออกกำลังกายในร่างกายจะมองเห็นได้หลังจากหกสัปดาห์เท่านั้น การฝึกฝนอย่างเข้มข้นสองวันก่อนการแข่งขันจะไม่ช่วยคุณ
   • นักวิ่งมาราธอนจะชะลอความเร็วในการฝึกซ้อมสามหรือสี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน พวกเขาพึงพอใจในขณะนี้เพื่อวิ่ง 16 กม. ต่อสัปดาห์
   • วันก่อนการแข่งขันไม่ว่าคุณจะพักอย่างสมบูรณ์หรือออกกำลังกายอย่างช้าๆ

2. 
   

   
   ดูอาหารของคุณอย่างน้อยสามวันก่อนการแข่งขัน ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่เหมาะสมและมีรูปร่างที่ดีและการกินอะไรก็ตามแม้แต่สองหรือสามวันก่อนวันที่จะเป็นเวรเป็นกรรม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันเช่นโดนัทหรือเบคอนอย่างน้อยสามวันก่อนการแข่งขันและแทนที่พวกเขาด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (พาสต้าขนมปัง ฯลฯ ) ร่างกายของคุณมีความสามารถในการจัดเก็บประมาณ 2,000 แคลอรี่และคุณจะต้องให้มันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • วันที่ 1: กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากและอาหารประเภทแป้งเช่นพาสต้าข้าวสาลีและขนมปังข้าวโอ๊ตและ quinoa ร่างกายของคุณจะมีเวลาในการย่อยอย่างเต็มที่ก่อนการแข่งขัน
   • วันที่ 2: เริ่มผสมผสานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เช่นผลไม้พาสต้าและขนมปังขาวในอาหารของคุณ อย่ากินขยะอีกต่อไป
   • วันที่ 3: กินคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ต่อไปเช่นน้ำพริกชามใหญ่กับซอสมาริเนร่า กินอาหารมื้อใหญ่ครั้งสุดท้ายของคุณ 12 ถึง 15 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
   • ลองอาหารนี้สองสามวันก่อนออกกำลังกายเพื่อดูว่าร่างกายของคุณทำงานกับอาหารที่แตกต่างกันอย่างไร

3. 
   

   
   นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขัน ส่วนที่เหลือให้กล้ามเนื้อของคุณพลังงานที่พวกเขาต้องการในการเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและนานขึ้น อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการนอนนานเกินไปเพราะถ้าคุณนอน 12 ชั่วโมงต่อคืนก่อนการแข่งขันคุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเซื่องซึม

4. 
   

   
   อยู่ไฮเดรท ความสำคัญของการให้ความชุ่มชื้นที่ดีนั้นไม่สามารถเน้นได้มากพอไม่เพียง แต่สำหรับเหตุผลด้านประสิทธิภาพ แต่ยังเพื่อสุขภาพและความปลอดภัย นอกเหนือจากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ (กล้วยและเพรทเซิลสมบูรณ์แบบ) คุณควรดื่มน้ำ 10 ถึง 20 cl ทุกชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อยสองวันก่อนการแข่งขัน ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนการแข่งขันเพื่อเตรียมพร้อม
   • อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนการแข่งขัน ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาดูดซับทุกอย่างและคุณจะรู้สึกป่อง

5. 
   

   
   ทานอาหารเช้าที่เรียบง่ายและมีไฟเบอร์ต่ำในวันแข่งขัน คุณต้องกินอาหารที่ร่างกายของคุณหลอมรวมได้อย่างรวดเร็ว แต่นั่นทำให้คุณมีพลังงาน ขนมปังปิ้งกับแยมหรือเนยถั่ว, ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้หรือกราโนล่ากับโยเกิร์ตจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าโดยที่ไม่รู้สึกปูด กินสองหรือสามชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

6. 
   

   
   สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา อุณหภูมิของร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้น 10 ถึง 15 องศาซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องแต่งตัวราวกับว่ามันจะอุ่นขึ้น 10 ถึง 15 องศา เสื้อผ้ามากเกินไปจะทำให้เกิดความร้อนอ่อนเพลียและการคายน้ำที่เกิดจากเหงื่อออกมากเกินไป

7. 
   

   
   อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิก จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดและกดค้างไว้ตามลำพังสามารถส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกาย อย่าลืมรวมพวกมันเข้ากับการออกกำลังกายยืดแบบไดนามิกที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
   • วิ่งเหยาะๆเบา ๆ เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว
   • ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้างให้มากที่สุด 10 วินาที
   • วิ่งเหยาะๆต่อไปอีก 10 นาที
   • ทำสามถึงห้าปอด squats, กระโดดและกระโดดเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อเฉพาะ

วิธีที่ 3 การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพ

1. 
   

   
   วิ่งเหยาะๆประมาณ 5-10 นาที ไม่ว่าคุณจะอบอุ่นร่างกายนานแค่ไหนก็ตามคุณไม่ควรเริ่มต้นด้วยความเร็วสูงสุด กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการอุ่นเครื่องและผ่อนคลาย จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง เริ่มต้นที่ 40-50% ของความเร็วในการวิ่งเพื่ออุ่นเครื่อง

2. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดที่กำลังทำอยู่ วอร์มอัพด้วยการยกเข่าขึ้นอย่างดีสวมส้นเท้าไปที่บั้นท้ายและเคลื่อนไหวไปด้านข้าง มันเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่โอ้อวดช่วยให้อบอุ่นกล้ามเนื้อเฉพาะและเตรียมขาเพื่อชุดของการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกเหล่านี้แต่ละรายการเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีหรือข้ามแทน
   • การยกเข่า: แต่ละขั้นตอนยกเข่าแต่ละข้างด้วยความสูงระดับสะโพก
   • ส้นเท้าถึงก้น: ยกขาของคุณไปด้านหลังเพื่อให้ส้นเท้าของคุณมาถึงบั้นท้ายของคุณ
   • การกระจัดด้านข้าง: หันไปด้านข้างและเคลื่อนที่ในแนวนอนโดยใช้สามหรือสี่ขั้นตอน หมุนเท้าไปข้างหน้าคุณแล้วเดินไปอีกสามหรือสี่ก้าวในทิศทางอื่น เปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว

3. 
   

   
   วอร์มกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกลืมและคุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อคลายการเคลื่อนไหวของคุณ ใช้เวลาในการทำ "ช่องเปิดสะโพกและปิดสะโพก" เพื่อเตรียมตัว
   • การเปิดสะโพก: โดยการเดินไปด้านข้าง (จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน) ยกเข่าของขาหน้าขึ้นไปที่สะโพกแล้วทำคันธนูโดยผลักมันออกมา คุณต้องมาถึงจุดนี้ด้วยตัวเอง ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง
   • การปิดสะโพก: โดยการเดินไปด้านข้างยกเข่าของขาหลังของคุณขึ้นมา แต่คราวนี้วาดธนูเข้าด้านใน หมุนด้วยเท้าที่คุณปรับสมดุลเพื่อหมุนตัวเองและเริ่มอีกครั้งด้วยเท้าอีกข้าง

4. 
   

   
   ทำปอดเพื่อเตรียมล่ามและจ้องของคุณ กล้ามเนื้อต้นขาและก้นของคุณมีบทบาทสำคัญในระหว่างการแข่งขัน อุ่นเครื่องด้วยช่อง:
   • เลื่อนเท้าข้างหนึ่งข้างหนึ่งโดยงอเข่า 90 องศา
   • คุณกดนิ้วเท้าหลังของคุณหรือไม่
   • นำสะโพกของคุณเข้ามาใกล้กับพื้นในขณะที่รักษาหัวเข่าของขาหน้างอที่ 90 องศา
   • ให้หลังตรงในขณะที่คุณลงไป
   • ลุกขึ้นและไปที่ขาอีกข้างโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
   • ทำ 10 ถึง 15 กรีดในแต่ละด้าน

5. 
   

   
   ทำงอเพื่อให้ข้อต่อและเอ็นของคุณอบอุ่น ในขณะที่หายใจออกงอหลังของคุณและพยายามสัมผัสพื้นตรงหน้าคุณ ยืนขึ้นและก้มหลังของคุณโดยการดันหน้าของคุณไปข้างหน้า ทำสองสามอย่างด้วยการพลิกสะโพกของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นเอนไปข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อของกระดูกสันหลังและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการยืดคงที่แข็งแรง การยืดแบบคงที่หมายถึงตำแหน่งยืดและถือแบบคลาสสิกใน 10 วินาที การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการยืดแบบคงที่ส่งผลกระทบต่อความสามารถทางกายภาพโดยการฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ หลังจากอุ่นขึ้นใช้เวลา 10 ถึง 15 วินาทีแสงยืดกล้ามเนื้อยังคงเจ็บ
   • การยืดไม่ควรทำร้ายคุณซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้คิดว่าการยืดของคุณดีกว่า