วิธีการให้อาหารที่จะมี abs คอนกรีต

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• อาหารว่างและพักผ่อน

หากต้องการมีหน้าท้องที่เป็นรูปธรรมนอกเหนือไปจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณจะต้องตรวจสอบอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวันมากกว่าที่คุณกินเพื่อให้ abs ของคุณมองเห็นได้ คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะต้องกินในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก

ขั้นตอน

1. 
   

   
   วันที่ 1: กินข้าวโอ๊ตบด 1 แก้วและผลไม้สด 1 ถ้วยสำหรับอาหารเช้าแซนด์วิชเนื้อไก่และผัก 1 ถ้วยสำหรับมื้อกลางวันและไก่ผัดสำหรับมื้อค่ำ เมนูนี้จะนำคุณไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและไขมันที่ดีทั้งหมดที่มีแคลอรี่น้อย
   • เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเกลือที่เพิ่มเข้ามาจากการเตรียมที่เตรียมไว้ให้เตรียมเกล็ดข้าวโอ๊ตของคุณเอง ทำให้หวานด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงและเพิ่มผลไม้สดช้อนโต๊ะถั่วหรือเมล็ดพืชและ / หรืออบเชยหรือลูกจันทน์เทศขูด
   • ในการทำแซนวิชของคุณให้ใช้ขนมปังและผัก (ไม่รวมมายองเนส) และพิจารณาการใช้ผักเช่นขึ้นฉ่ายพริกแดงแครอทและแตงกวา หากคุณชอบทานผักข้างๆซอสให้เลือกถั่วหอมหวานหรือซอสถั่วขาวโฮมเมดแทนน้ำสลัดหรือครีม
   • ในมื้อเย็นเพิ่มผักให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการผัด แต่อย่าเพิ่มปริมาณน้ำมันที่ให้ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรสดเพื่อเพิ่มรสชาติและ จำกัด ปริมาณเกลือ แทนที่บะหมี่หรือข้าวธรรมดาด้วยความหลากหลาย

2. 
   

   
   
   
   วันที่ 2: เตรียม muesli โฮมเมดสำหรับอาหารเช้าสลัดผักโขมกับไข่ต้มสำหรับมื้อกลางวันและปลาแซลมอนย่างและผักสำหรับมื้อค่ำ เมนูนี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงพลังงานที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหายจากการออกกำลังกายให้ดื่มนมพร่องมันเนยในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
   • สำหรับ musli ของคุณให้ใช้ผลไม้สดแทนผลไม้แห้ง (พวกมันมีอากาศและน้ำมากขึ้นและให้ภาพลวงตาที่จะอิ่มเร็วขึ้น) นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย (ไขมันที่ดีจำเป็นต่อการกำจัดพวกมันทั้งหมด ของอาหารของคุณ) และอย่าใส่มากกว่าหนึ่งในสี่ของถั่วหรือเมล็ดในการเตรียมของคุณ
   • หากคุณต้องการเพิ่มผักสดอื่น ๆ ลงในสลัดผักโขมของคุณและใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมันหรือซอสน้ำผลไม้ สำหรับซอสที่เข้มข้นยิ่งขึ้นเพิ่มมัสตาร์ด Dijon หรือผงขมิ้น
   • เนื้อปลาแซลมอนสีน้ำตาลกับน้ำผลไม้หรือน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟพร้อมข้าวและผักย่างหรือย่างเช่นบวบมะเขือเทศหรือมะเขือยาว

3. 
   

   
   
   
   วันที่ 3: เตรียมไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าชีสและผักย่าง panini สำหรับมื้อกลางวันและซุปถั่วสำหรับอาหารค่ำ อย่าใช้มากกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชสำหรับแต่ละสูตรและเลือกชีสเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น มื้ออาหารเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่น้อยมาก แต่ก็มีปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณ
   • ในไข่เจียวของคุณคุณสามารถเพิ่มผักต่าง ๆ เช่นหน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศและเห็ด เสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่สดหรือส้มโอครึ่งผล
   • สำหรับซุปถั่วใส่ผักอื่น ๆ เช่นแครอทบดหรือมะเขือเทศและปิดท้ายด้วยครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะเพื่อแทนที่ชีส

4. 
   

   
   วันที่ 4: เตรียมโยเกิร์ตที่สมบูรณ์แบบและผลไม้สดสำหรับอาหารเช้าแซนวิชทูน่าสลัดพร้อมถ้วยผักสดสำหรับมื้อกลางวันและเสียบไม้ไก่และผักย่างสำหรับมื้อค่ำ เมนูนี้อุดมไปด้วยโปรตีนมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะนำพลังงานที่คุณต้องการและจะให้ปริมาณที่จำเป็นของกรดไขมันที่จำเป็นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ
   • ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มซีเรียลของคุณให้สมบูรณ์เลือกแบรนด์ที่ไม่มีน้ำตาลและทำจากธัญพืชโฮลเกรน หากคุณต้องการบริโภคโปรตีนมากกว่าให้เปลี่ยนโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตกรีกที่ไม่หวานและเผ็ด
   • หลีกเลี่ยงการใช้มายองเนสในสลัดปลาทูน่าของคุณด้วยการเปลี่ยนเป็น vinaigrette โฮมเมดน้ำเกลือเกลือต่ำและที่จับ daneth สด
   • เมื่อเตรียมเคบับให้ จำกัด ปริมาณเนื้อสัตว์ไว้ที่ 85 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 115 กรัมสำหรับผู้ชาย โรยหน้าด้วยผักเช่นพริกหัวหอมเห็ดมะเขือเทศและบวบ

5. 
   

   
   วันที่ 5: สำหรับอาหารเช้าเตรียมซีเรียลหนึ่งชามโดยใส่นมพร่องมันเนยและผลไม้สด 1 ถ้วย, ข้าวและผักผัดกับเต้าหู้หรือเนื้อวัวหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ สำหรับมื้อกลางวันและย่าง halibut มันเทศอบสำหรับอาหารค่ำ เมนูนี้จะนำคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการในช่วงเช้าและบ่ายรวมถึงไขมันโปรตีนโปรตีนไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันและสารอาหารอื่น ๆ ร่างกายของคุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้เพื่อออกกำลังกายให้แข็งแรงและออกกำลังกายที่คุณจะต้องทำก่อนที่จะปล่อยให้หน้าท้องของคุณพักผ่อนสักหนึ่งหรือสองวัน
   • ดื่มนมพร่องมันเนยพร้อมกับอาหารเช้าเพื่อรับโปรตีนเวย์และสารอาหารเสริม กล้ามเนื้อของคุณต้องการมันเพื่อซ่อมแซมและพัฒนา
   • เพิ่มขิงและอบเชยครีมเปรี้ยวและพริกไทยหรือหัวหอมคาราเมลและกระเทียมในการลดน้ำส้มสายชูบัลซามิกลงในมันฝรั่งหวานอบของคุณ

อาหารว่างและพักผ่อน

ตอดอย่างฉลาด มื้ออาหารของคุณควรเว้นระยะห่างกัน 3 ถึง 5 ชั่วโมง ในระหว่างมื้ออาหารให้เพลิดเพลินกับอาหารว่างที่อุดมด้วยสารอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีแคลอรี่น้ำตาลไขมันหรือเกลือสูง ชอบผลไม้หรือผักสดแครกเกอร์พร้อมสกิมชีสหรือกาแฟโฮมเมดกับนมพร่องมันเนยแอปเปิ้ลหรือกล้วยหรือโนริ 5 แผ่น

1. 
   

   
   กินเพื่อสุขภาพแม้ในวันหยุด หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการทำงานอย่างหนักคุณอาจถูกล่อลวงให้ดื่มด่ำกับอาหารไขมันและหวาน

2. 
   

   
   ในระหว่างวันพักผ่อนของคุณให้กินน้อยลงเพื่อชดเชยแคลอรีที่คุณไม่เผาผลาญ ในวันนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องตุนผักและโปรตีน

3. 
   

   
   ต่อต้านการล่อลวงที่จะดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงวันหยุด

4. 
   

   
   ถ้าคุณไม่กินที่บ้านให้ จำกัด ส่วนของคุณและเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำเช่นแซนวิชไก่ย่างมันฝรั่งอบกับผักซุปผักหรือสลัดกับซอสเล็กน้อย

• นำอาหารขยะโซดาและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณ เป้าหมายของคุณจะกำจัดอาหารทั้งหมดที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำจากอาหารของคุณ ของหวาน, ลูกกวาด, เฟรนช์ฟรายส์และแอลกอฮอล์จะไม่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่ซ่อนอยู่ในท้อง ยิ่งคุณหยุดทานอาหารเหล่านี้เร็วเท่าไรคุณก็จะยิ่งเห็นผลเร็วขึ้น หากขั้นตอนนี้ดูเหมือนยากให้ถามตัวเองว่าคุณพร้อมที่จะติดตามโปรแกรมที่เข้มข้นนี้นานแค่ไหนโดยไม่เห็นผลลัพธ์ใด ๆ ยิ่งคุณคลิกมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นและโปรแกรมนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย
• ทานอาหารเช้าทุกวัน หลายคนข้ามอาหารเช้าเพราะไม่มีเวลากินในตอนเช้า อย่างไรก็ตามมื้อนี้ช่วยให้คุณเริ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้คุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในวันต่อมาธัญพืชมีการเตรียมและกินอย่างรวดเร็วและมีหลายพันธุ์เพื่อสุขภาพ และถ้าคุณรีบรีบซื้อซีเรียลบาร์หรือสมูทตี้ที่คุณใส่ไว้ในกระเป๋าขณะไปทำงานหรือไปโรงเรียน แท่งธัญพืชบางชนิดยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม แม้แต่แอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตก็จะดีกว่าไม่มีอะไร
• เรียนรู้ที่จะกินบางส่วนในขนาดที่เหมาะสม ไม่ใช่คำถามของการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มากเกินไป มันเกี่ยวกับการกินในปริมาณที่เหมาะสมของอาหารที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณประเมินปริมาณธัญพืชเนื้อสัตว์ไขมันคาร์โบไฮเดรตผลไม้และผักที่คุณต้องการพิมพ์ไกด์นำเที่ยวและให้แน่ใจว่าคุณมีประโยชน์เมื่อเตรียมอาหาร
• มีการเผาผลาญที่มั่นคง การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก ๆ 3 ชั่วโมงในแต่ละวัน (สมมติว่าคุณนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน) จะไม่ช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่จะทำให้มันคงที่ เมื่อคุณกินอาหารไม่เพียงพอการเผาผลาญของคุณจะช้าลง โดยการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก ๆ สามชั่วโมงคุณจะทำให้เมตาบอลิซึมของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นคุณจะลดน้ำหนัก แต่ละมื้อควรมีโปรตีนน้อยดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่ได้รับพลังงานจากกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัวและทำให้เมตาบอลิซึมของคุณช้าลง
• มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกินมากและลดน้ำหนัก คุณจะต้องหลีกเลี่ยงปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ได้รับเกินปริมาณที่แนะนำในขณะที่บริโภคสารอาหารให้ได้มากที่สุด
• ทานอาหารเสริมวิตามินที่เหมาะสมกับวัยของคุณและมีแคลเซียมและธาตุเหล็กรวมทั้งสารอาหารและวิตามินอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่านำติดตัวไปได้เพียงพอ
• กำจัดเมล็ดที่กลั่นแล้วเปลี่ยนเป็นธัญพืชโฮลเกรน ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์คนที่กินธัญพืชเพียงอย่างเดียว (นอกเหนือจากการเสิร์ฟผักและผลไม้ 5 มื้อผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย 3 มื้อและเนื้อสัตว์ติดมันปลาหรือสัตว์ปีก 2 มื้อต่อวัน) แพ้มากกว่า ไขมันหน้าท้องมากกว่าคนกลุ่มอื่นที่ติดตามอาหารประเภทเดียวกัน แต่มีซีเรียลกลั่น
• ดื่มน้ำให้มากขึ้นในแต่ละวัน ในการพิจารณาปริมาณน้ำที่คุณจะต้องดื่มในแต่ละวันให้ระวังว่าคุณจะต้องดื่ม 30 มล. ต่อกิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรดื่มอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ปริมาณน้ำนี้อาจดูมีความสำคัญมาก แต่คุณจะได้รับบางส่วนจากอาหารที่คุณกินและคุณสามารถดื่มชาสมุนไพรและน้ำผลไม้สดเพื่อให้ถึงโควต้านั้น

• อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่ก็ยังคงเป็นเช่น: อาหารเสริม ไม่มียาวิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม
• อย่า จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไป สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
• คุณจะไม่สามารถอ้วนและทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเพราะคุณเล่นกีฬา หากคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อยเนื่องจากคุณเล่นกีฬามากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค หากคุณมีอาหารที่สมดุลและกินสารอาหารต่าง ๆ คุณอาจไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมากขึ้น คุณอาจไม่เห็นแท่งช็อกโกแลตปรากฏอย่างรวดเร็ว
• ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเสริมอะไรคุณจะต้องติดตามอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่จะต้องการเพียงแค่การเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุอย่างง่าย
• ไม่มีวิดีโอกีฬาไม่มีเครื่องไม่มียาและไม่มีการออกกำลังกายจะทำให้ความฝันของคุณเต็มไปด้วยความมหัศจรรย์เร็วเท่าที่คุณต้องการ การเสริมโปรตีนผงหรือวิตามินเล็กน้อยสามารถช่วยเสริมความต้องการโปรตีนของคุณหรือเติมการขาดวิตามินเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามยาลดความอ้วนที่มีแนวโน้มหรือการพัฒนากล้ามเนื้อไม่ได้รับการอนุมัติโดย บริษัท ยาและจะไม่ทำตามสัญญา