วิธีรับกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็กผู้หญิง)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 กล้ามเนื้อสำหรับผู้ใหญ่
• วิธีการ 2 สร้างกล้ามเนื้อสำหรับเด็กและวัยรุ่น
• วิธีที่ 3 กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านขวา
• วิธีการ 4 สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหาร

การเพาะกายเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้หญิง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเด็กหญิงและผู้หญิงต่ำเมื่อเทียบกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเกี่ยวกับโภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายที่ปรับตัวผู้หญิงยังมีโอกาสเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา

ขั้นตอน

วิธีการ 1 กล้ามเนื้อสำหรับผู้ใหญ่

1. 
   

   
   แล้วพบกันที่ครูฝึกทางกายภาพ ไปที่ผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ ก่อนที่จะเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักไปพบแพทย์ แบบฝึกหัดการเพาะกายมีความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายและคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังบางอย่าง (เช่นโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดสมอง) ไม่ควรหลงระเริงในมัน
   • หากคุณมีความดันโลหิตสูงคุณไม่ควรยกน้ำหนักโดยไม่ปรึกษาแพทย์ หากแรงดันไฟฟ้าของคุณมากกว่า 180/110 mmHg อย่าทำ ยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะทานยาเพื่อลดความมัน

2. 
   

   
   เตรียมแบบฝึกหัดเพาะกายของคุณ เพาะกายประกอบกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณและทำให้พวกเขาต่อสู้กับความต้านทาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณต่อสู้กับการต่อต้านคุณบังคับให้เส้นใยตอบสนองต่อความเครียดซึ่งจะเพิ่มขนาดและความหมายของกล้ามเนื้อ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทำการฝึกน้ำหนัก (หรือที่เรียกว่าแบบฝึกหัดต้านทาน) นอกเหนือจากโปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
   • โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักแบบดั้งเดิมนั้นใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี (ดัมเบลล์หรือแท่ง) เครื่องชั่งน้ำหนักท่อยางยืดหรือน้ำหนักของร่างกาย (push-ups, pull-ups, คอยล์กระดูกสันหลัง)
   • วางแผนโปรแกรมการเพาะกายที่สมบูรณ์และสมดุลเพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณ (ดูตอนที่ 3)

3. 
   

   
   
   
   อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งที่แตกต่างกัน วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการฝึกด้วยน้ำหนักและวิธีการละลายกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน (คุณไม่เคยเห็นนักวิ่งมาราธอนที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่ใช่ จะไม่ได้หรือไม่
   • อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพราะมันช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่นพวกเขาเสริมสร้างกระดูกลดความดันโลหิตป้องกันโรคเรื้อรัง (โรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด) และทำให้อารมณ์ดี
   • ยังรู้ด้วยว่าการลดไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้คุณได้กล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณดูผอมลงและแข็งแรงขึ้น
   • สิ่งที่สำคัญที่สุดในการวางแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระหว่างการเพาะกายคือการทำช่วงสั้น ๆ แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง 20 นาทีโดยใช้ความเข้มข้นสูง 30 ถึง 60 วินาทีตามด้วยการพักผ่อนสักครู่
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่คำนึงถึงแบบฝึกหัดเพาะกายของคุณ ไม่เคยทำหลังจากที่คุณได้รับกล้ามเนื้อ แต่ให้พวกเขาในวันที่เฉพาะเจาะจง
   • จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณให้เหลือ 20 นาทีต่อเซสชั่น 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

4. 
   

   
   
   
   พักผ่อนพักและพักผ่อน เพาะกายทำให้กล้ามเนื้อของคุณไปสู่ ​​catabolism (การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ) และร่างกายของคุณตอบสนองโดยการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในระหว่างกระบวนการนี้คุณ "สร้าง" มวลกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังของคุณจะต้องสมดุลกับการพักผ่อนให้เพียงพอ
   • จำกัด การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเพียง 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์และไม่ควรออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
   • นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน สำหรับผู้ใหญ่แนะนำให้นอนอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน

5. 
   

   
   เรียนรู้เทคนิคการเพาะกายที่เหมาะสม เรียนรู้เทคนิคการเพาะกายที่ถูกต้องและรู้ว่าความเสี่ยงคืออะไร การเพาะกายไม่เพียง แต่ จำกัด กล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังสำหรับข้อต่อและกระดูกด้วย หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้องคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
   • ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนและเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องก่อนยกของหนัก

วิธีการ 2 สร้างกล้ามเนื้อสำหรับเด็กและวัยรุ่น

1. 
   

   
   พบกันที่กุมารแพทย์ ก่อนที่จะปล่อยให้ลูกสาวของคุณ (เด็กหรือวัยรุ่น) ทำแบบฝึกหัดเพาะกายสิ่งสำคัญคือคุณควรปรึกษาแพทย์ เพาะกายมีผลแตกต่างกันเล็กน้อยในวัยนี้เพราะร่างกายมีการเจริญเติบโตและการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือยากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาว การประเมินทางการแพทย์ช่วยให้คุณและบุตรหลานของคุณ:
   • กำหนดวัตถุประสงค์การฝึกอบรมของคุณ
   • เข้าใจถึงความสำคัญของเทคนิคการเพาะกายที่ดี
   • ทราบถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องเช่นการบาดเจ็บและการใช้สเตียรอยด์หรืออาหารเสริมอื่น ๆ
   • โปรดทราบว่าเนื่องจากเป้าหมายหลักของการเพาะกายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการสัมภาษณ์กับกุมารแพทย์เกี่ยวกับการใช้สเตียรอยด์จึงมีความสำคัญเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุตรหลานของคุณเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ มีส่วนร่วมในการแข่งขัน

2. 
   

   
   ทำการฝึกกล้ามเนื้อบ้าง การฝึกแบบนี้เน้นที่การฝึกน้ำหนักตัวเป็นหลัก (โดยใช้ตัวอย่างการอ่านหน้าอกบนพื้นดินหรือปั๊ม) การออกกำลังกายความอดทนและความคล่องตัวยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
   • การฝึกกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคการเพาะกายที่ใช้มากที่สุดในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
   • ในการเริ่มต้นให้ไปที่ผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยคุณหรือลูกของคุณเรียนรู้การออกกำลังกายแต่ละครั้งและแสดงวิธีการทำอย่างถูกต้อง
   • อบอุ่นร่างกายเสมอเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที
   • ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและหลังการฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

3. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยการโหลดเบา ๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มน้ำหนักของพวกเขาเมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น การใช้วัสดุที่มีน้ำหนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่คุณต้องเรียนรู้การออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
   • รักษากลไกของร่างกายไว้กับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง: เคลื่อนไหวช้าๆหายใจและควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ หากคุณออกกำลังกายอย่างเร่งรีบหรือหากคุณใช้การเคลื่อนไหวผิดปกติคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
   • ฟังร่างกายของคุณ ความเข้มของการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำการโหลดและระยะเวลาที่เหลือก่อนการแข่งขันรอบตัดเชือก อย่าฝึกมากเกินไป
   • อย่างไรก็ตามคุณต้องผลักดันขีด จำกัด ของคุณ หากคุณไม่ใส่กล้ามเนื้อของคุณภายใต้ความกดดันและคุณไม่เพิ่มปริมาณการบรรทุกที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงความแข็งแรงของนักกีฬา หลีกเลี่ยงความแข็งแรงของนักกีฬาหรือการแข่งขันยกน้ำหนัก เด็กและวัยรุ่นไม่ควรเข้าร่วมการแข่งขันยกน้ำหนักกีฬาหรือเพาะกาย การแข่งขันประเภทนี้ต้องการเพาะกายชนิดหนึ่งโดยเฉพาะที่มีข้อ จำกัด และไม่เหมาะสำหรับเด็ก นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
   • ขอคำแนะนำจากแพทย์หากคุณไม่ทราบว่าการยกน้ำหนักหรือการฝึกกล้ามเนื้อประเภทใดที่คุณหรือลูกของคุณต้องทำ
   • ร่างกายของเด็กและวัยรุ่นเติบโตและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ความเสี่ยงในการบาดเจ็บจึงสูงขึ้น

5. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดแอโรบิก ทำแบบฝึกหัดแอโรบิกนอกเหนือจากโปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ แอโรบิก (หรือคาร์ดิโอ) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและระบบหายใจ การปฏิบัติตามปกติของพวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่นพวกเขารักษาน้ำหนักให้แข็งแรงลดความเครียดเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรัง (เบาหวานมะเร็ง ฯลฯ ) และปล่อยสารเอนดอร์ฟินที่ทำให้อารมณ์ดี
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการบรรทุกเช่นการเดินการเต้นรำเทนนิสและการวิ่งยังช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก
   • ฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนอกเหนือจากโปรแกรมการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสมดุลและช่วยให้คุณมีพื้นฐานที่ดีขึ้นในภายหลัง

6. 
   

   
   รู้ว่าความเสี่ยงคืออะไร กิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดนำเสนอความเสี่ยงและนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเพาะกาย จากข้อมูลของระบบเฝ้าระวังการบาดเจ็บทางอิเล็กทรอนิกส์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 21 ปีจำนวน 20,000 ถึง 26,000 คนได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย 40 ถึง 70% ของการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักจะอยู่ในบริเวณเอว
   • โปรแกรมการเพาะกายจะต้องเตรียมมาอย่างดีและดำเนินการอย่างดีเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ สิ่งนี้เป็นไปได้เท่านั้น:
     • ถ้าคุณมีนักสืบหรือคนที่จะช่วยคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
     • หากคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
     • ถ้าคุณรู้วิธีการใช้งานเครื่อง
     • ถ้าคุณทำความสะอาดพื้นที่ฝึกของคุณเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย
     • ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดที่อบอุ่นและเย็นลง

7. 
   

   
   อย่าทำแบบฝึกหัดมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปทำให้ร่างกายของคุณเจ็บและทำให้เกิด catabolism (การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ) ในช่วงวัยรุ่นร่างกายจะพัฒนาอย่างต่อเนื่องและถ้าคุณทำเพาะกายมากเกินไปหรือเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปร่างกายที่กำลังเติบโตของคุณอาจประสบ
   • การออกกำลังกายของคุณไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงและเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องหยุดพักระหว่างวัน (หรือ 2) ระหว่างแต่ละเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาสร้างใหม่
   • สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังฝึกมากเกินไป ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักการนอนหลับและความเหนื่อยล้า
   • หากคุณหรือลูกของคุณมีอาการเหล่านี้ลดระยะเวลาหรือความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณและไปพบแพทย์
   • สำหรับผู้ปกครอง: การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หากคุณคิดว่าลูกของคุณได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะให้มองหาอาการต่อไปนี้: เธอโกรธเมื่อคิดถึงการออกกำลังกายเธอฝึกแม้ในขณะที่สภาพอากาศไม่ถูกต้องเธอก็โกรธเมื่อเธออยู่ นั่งเพราะเธอไม่เผาผลาญแคลอรี่และเธอคิดว่าเธอจะอ้วนถ้าเธอไม่ได้ฝึกวัน

วิธีที่ 3 กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านขวา

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดผสม รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณโดยทำแบบฝึกหัดผสม แบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (แบบฝึกหัดผสม) คือแบบฝึกหัดที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกับมวลกล้ามเนื้อและกลุ่มที่กระตุ้นการเผาผลาญมากที่สุด ตัวอย่างเช่นเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะทำงาน pecs ไขว้และ deltoids ในแบบฝึกหัดเดียว การออกกำลังกายที่แยกได้เช่น kickback triceps (ยืดส่วนโค้งงอแขนไปข้างหน้าโน้มตัวไปข้างหน้า) กำหนดเป้าหมายไปที่ไขว้ของคุณเท่านั้น
   • การออกกำลังกายแบบผสมผสานนั้นมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและในที่สุดคุณก็ใช้เวลาน้อยลงในยิม
   • สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบผสมด้วย 4 วันของการออกกำลังกายแบ่งระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างหรือ 3 วันทั้งร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบแยก
   • ทำแบบฝึกหัดแยกเพื่อปรับรูปร่างและลักษณะของกล้ามเนื้อของคุณเมื่อบรรลุเป้าหมาย

2. 
   

   
   กล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ เพื่อเสริมสร้างส่วนล่างของร่างกายของคุณคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในต้นขาน่องและสะโพกของคุณ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อการรับน้ำหนักมาก (หรือการต่อต้านอย่างแรง) และการทำซ้ำ ๆ น้อย ๆ นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด (สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริงเมื่อพูดถึงการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ)
   • เพื่อเสริมสร้างต้นขาของคุณทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมาย hamstrings, quadriceps และ adductors มันอาจเป็นรอยแยกงอต้นขาหรือม้านั่ง
   • เพื่อเสริมสร้างน่องของคุณ (กล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียสกล้ามเนื้อโซกัสและกล้ามเนื้อหน้าแข้งหน้า) ยกน่องเพื่อนั่งหรือยืนขึ้น
   • กล้ามเนื้อในสะโพกและก้นของคุณ (gluteus maximus, adductors, flexors และ rotators ภายนอก) สามารถทำงานร่วมกับการออกกำลังกายที่คล้ายกับที่ใช้สำหรับขา (เช่นต้นขางอหรือปอด) แต่ถ้า คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ลองใช้ส่วนขยายสะโพกและต้นขากด
   • ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะอนุญาตให้ทำซ้ำได้สูงสุด 4 หรือ 8 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำ 8 ครั้งหรือมากกว่านั้นได้อย่างง่ายดายคุณอาจใช้ความต้านทานน้อยเกินไปและพัฒนาความแข็งแกร่งแทนกล้ามเนื้อ
   • สำหรับเด็กวัยรุ่น: ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือกุมารแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ร่างกายของคุณเจริญเติบโตและคุณต้องหลีกเลี่ยงการใช้งานหนักและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง

3. 
   

   
   กล้ามเนื้อหลังของคุณ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณให้มุ่งเน้นการฝึกอบรมที่หลังขนาดใหญ่รอบใหญ่สี่เหลี่ยมคางหมู (เหนือกว่าด้อยกว่าและเฉลี่ย), เชิงมุมของกระดูกสะบัก, rhomboids, หนามย่อย, กลมเล็กและย่อย เกี่ยวกับกระดูกสะบัก
   • มีแบบฝึกหัดที่หลากหลายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ ลองทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่หางเสือ (เช่นการดึงแนวนอนที่หางเสือ, การพายเรือไสยาสน์หรือการนั่งแถว) หรือทำ pronation / supine pulls, รอกดึงสูงและยักไหล่
   • การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้เครื่องยกน้ำหนักและยกน้ำหนักฟรีหรือเพียงแค่ใช้แถบยางและน้ำหนักตัว
   • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังยังช่วยเพิ่มท่าทาง

4. 
   

   
   กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้มี abdominals ที่มีประสิทธิภาพ เพื่อเสริมสร้างหน้าท้องของคุณเน้นการฝึกอบรมของคุณทางด้านขวา, กล้ามเนื้อตามขวาง, อ้อม, สี่เหลี่ยมของเอวและกล้ามเนื้อกระดูกของกระดูกสันหลัง
   • เมื่อพูดถึงท้องทึบคุณสามารถใช้น้ำหนักของร่างกายและทำแผ่นปิดกระดูกสันหลังอ่านหน้าอกบนพื้นและยกขา นอกจากนี้คุณยังสามารถลองอย่างอื่นและใช้น้ำหนักสายเคเบิลหรือคันโยกได้ฟรีเพื่อความต้านทานที่มากขึ้น

5. 
   

   
   กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ผู้หญิงบางครั้งละเลยกล้ามเนื้อในหน้าอก แต่ไม่ควรทำ การเสริมหน้าอกจะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะถ้าคุณกล้ามเนื้อหลัง โดยเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายคุณอาจมีท่าทางไม่ดี
   • เพื่อเสริมหน้าอกของคุณให้ทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและกล้ามเนื้อส่วนหน้า
   • ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 2 หรือ 3 แบบเช่นการผลักบาร์แบบขนาน, การกดแบบตั้งโต๊ะ, การยกกำลัง, การพัฒนาเครื่องจักรและการกดแบบดัมเบล

6. 
   

   
   กล้ามเนื้อแขนและไหล่ของคุณ ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการกล้ามเนื้อแขนและไหล่ที่ดี เพื่อให้เป็นไปได้เป้าหมายไม่เพียง แต่เดลทอยด์ (ด้านหน้า, กลางและด้านหลัง) และ infraspinatus ที่ไหล่ของคุณเท่านั้น แขนของคุณ
   • ลองเพิ่มการพัฒนาทางทหารยกระดับไปข้างหน้าลากเส้นในแนวดิ่งที่บาร์หรือนอนราบที่คุณสามารถทำได้ด้วยสายเคเบิลยกน้ำหนักหรือดัมเบลเพื่อความต้านทานที่มากขึ้น
   • เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขนของคุณใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องยกน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายเช่นการผลักบาร์แบบขนานส่วนขยายของแขนที่เอนไปข้างหน้าส่วนขยายไขว้หน้า ข้อมือ

วิธีการ 4 สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหาร

1. 
   

   
   เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน เมื่อพูดถึงการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไม่มีอะไรดีไปกว่าข้าวโอ๊ตบดที่อาหารเช้า
   • นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำแล้วข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นมันมีโพรไฟล์ micronutrient ในอุดมคติลดความหิวเพิ่มความเต็มอิ่มและลดการใช้พลังงานที่ตามมา (ผลอาหารมื้อที่สอง)
   • เหนือสิ่งอื่นใดข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพของคุณ
   • หลีกเลี่ยงกรวดก่อนบรรจุที่อัดแน่นไปด้วยน้ำตาลและรสชาติเทียม เตรียมข้าวโอ๊ตบดและเพิ่มรสชาติเพื่อสุขภาพเช่นวอลนัทสับหรือบลูเบอร์รี่

2. 
   

   
   กินเนื้อไม่ติดมัน การรับประทานเนื้อไม่ติดมันคุณภาพสูงและโปรตีนสูงเป็นขั้นตอนสำคัญในการเพาะกาย ระบบย่อยอาหารของคุณเปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อใช้ในการเติมเต็มและฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย
   • กินเนื้อติดมัน (เช่นรอบนอก, เนื้อสันนอกและสเต็กกลมในร่ม) หรือเนื้อดินที่มีไขมันน้อยกว่า 7% เนื้อไขมันต่ำเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพราะมีสารอาหาร (สังกะสีเหล็กและวิตามินบี) และมีปริมาณโปรตีนสูง
   • กินไก่ที่ไม่มีหนังหรือไก่งวงไขมันต่ำ เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ยอดเยี่ยม

3. 
   

   
   กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไข่ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและโปรตีนที่จำเป็นในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์นมยังช่วยเสริมสร้างกระดูกในวัยเด็กและวัยรุ่น
   • เพิ่มคอทเทจชีสไขมันต่ำในอาหารของคุณ นอกจากจะเป็นของหวานเพื่อสุขภาพเมื่อผสมกับผลเบอร์รี่สดชีสนี้ยังมีโปรตีนที่ย่อยได้ช้าและเหมาะสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ
   • หมายเหตุ: หากคุณแพ้แลคโตสให้หันไปหาผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
   • เพิ่มไข่ไก่นอกบ้านในอาหารของคุณ พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร (เช่นกรดอะมิโนโคลีนและวิตามินดี) แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้บางคนอ้างว่าพวกมันไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

4. 
   

   
   กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการหดตัวและพลังงานนี้ได้จากคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณไม่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงการฝึกฝนของคุณจะยากขึ้นและคุณจะรู้สึกเหนื่อย มื้อแรกหลังการออกกำลังกายของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง
   • กินผักและผลไม้สดพร้อมสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
   • ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นนอกเหนือจากเส้นใยอาหาร
   • เพิ่มธัญพืช (เช่นข้าวกล้องหรือพาสต้าธัญพืช) ในอาหารของคุณ พวกเขาอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย
   • นอกจากนี้ข้าวกล้องยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น
   • หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและพาสต้าที่ทำจากแป้งแปรรูป

5. 
   

   
   อย่าลืมไขมันที่ดี แม้ว่าไขมันจะมีชื่อเสียงไม่ดี แต่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมันและทำให้ผิวและเส้นผมของคุณแข็งแรง อย่างไรก็ตามไขมันไม่ได้ดีทั้งหมดและคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น
   • กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวสูงเช่นถั่วอะโวคาโดเมล็ดและน้ำมัน (น้ำมันมะกอกน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันลินซีด)
   • อาหารดังกล่าวยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
   • กินปลา นอกจากจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้วปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย
   • หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่พบในเนยนมธรรมดาเนื้อวัวอาหารแปรรูปและอาหารขยะ

6. 
   

   
   ใช้เวย์โปรตีน เวย์โปรตีนเสริมเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมีราคาไม่แพงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าเวย์โปรตีนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
   • กินเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อบำรุงกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • อย่ามองข้ามโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณจะพบในอาหารแม้ว่าคุณจะทานเวย์โปรตีนแล้วก็ตาม
   • ผู้ใหญ่สามารถบริโภคเวย์โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อวันโดยไม่เกิน 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ปริมาณที่สูงขึ้นอาจถูกนำมาใช้ แต่ด้วยความระมัดระวังและในช่วงเวลาที่ จำกัด
   • เด็กจะต้องบริโภคโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน เพาะกายเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณและเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องถามแพทย์ของคุณว่าคุณต้องทานอาหารเสริมจำนวนเท่าใด (ถ้ามีข้อสงสัย)
   • หมายเหตุ: โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายและทำให้เกิดโรคไตมะเร็งหรือโรคกระดูกพรุน ถามแพทย์ของคุณเสมอหากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องทานและก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

7. 
   

   
   ทานวิตามินเสริม ทานอาหารเสริมวิตามิน (ถ้าจำเป็น) อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ อย่างไรก็ตามในกรณีของการขาดคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าของอาหาร
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง วิตามินที่ละลายในไขมันส่วนเกินนั้นเป็นพิษต่อร่างกายของคุณ